چرا با رژیم وزن کم نمیکنیم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ شهریور ۱۴۰۵

کاهش وزن اغلب با یک فرمول ساده توضیح داده می‌شود، کمتر غذا بخور و بیشتر ورزش کن. اما برای بسیاری از افراد، واقعیت به این سادگی نیست. اگر با وجود رعایت رژیم غذایی، تاکنون با کندی کاهش وزن، توقف روند لاغری یا بازگشت وزن مواجه شده‌ اید، باید بدانید که تنها نیستید و این مسئله لزوماً به معنای کمبود اراده یا مشکلی از سمت شما نیست.
 
دلایل دشوار بودن کاهش وزن در برخی افراد ریشه در عوامل مختلفی مانند فیزیولوژی بدن، ژنتیک، محیط زندگی و حتی نحوه عملکرد مغز دارد. در این مطلب، توضیح میدهیم که چرا کاهش وزن در برخی افراد دشوار است و چگونه می‌ توان با شناخت بهتر بدن، مسیر کاهش وزن را واقع‌ بینانه‌ تر و پایدار تر طی کرد و به وزن ایده آل رسید.

بخش زیادی از رفتار های غذایی ما بدون آگاهی کامل و خارج از کنترل آگاهانه‌ اتفاق می‌افتد. هیچ‌ فردی که دارای اضافه وزن یا چاقی است صبح از خواب بیدار نمی‌شود و با خود نمی‌ گوید امروز میخواهم بیش از حد غذا بخورم و به سلامتی‌ام آسیب بزنم.
 
اما مغز، به‌ ویژه بخشی به نام هیپوتالاموس، طی فرایند تکامل به گونه‌ ای شکل گرفته است که وزن بدن را تنظیم و از آن در برابر کاهش شدید محافظت کند. این سیستم ثابت و غیرقابل تغییر نیست و میتواند در طول زمان با شرایط مختلف سازگار شود؛ با این حال، معمولاً بدن در برابر کاهش وزن مقاومت بیشتری نسبت به افزایش وزن نشان می‌دهد.
 
این مسئله ریشه در سازوکارهای تکاملی بدن برای جلوگیری از گرسنگی و قحطی دارد. یکی از این سازوکارها که گاهی به آن سیستم تنظیم ذخایر چربی گفته می‌شود، در واکنش به کاهش چربی بدن می‌تواند گرسنگی و میل به غذا را افزایش دهد؛ حتی بدون اینکه خودمان نقشی در این تغییرات باشیم.
 
برای مثال، لپتین هورمونی است که توسط سلول‌ های چربی تولید می‌شود. با کاهش وزن و کاهش ذخایر چربی، سطح لپتین نیز کاهش پیدا می‌کند. این تغییر به مغز پیام می‌دهد که ذخایر انرژی بدن در حال کاهش است. در پاسخ، مغز می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و مصرف انرژی توسط سلول های بدن (سوخت و ساز) را کاهش دهد.
 
این سیستم در اصل برای زنده ماندن در محیطی تکامل یافته که غذا کمیاب بوده است. اما امروزه همین سیستم در دنیایی فعالیت می‌کند که غذاهای فرآروری و فوق‌ فرآوری‌ شده و بسیار پرکالری به‌ راحتی در دسترس هستند. به بیان ساده، مغز انسان هنوز بسیاری از سازوکارهای ابتدایی دوران کمبود غذا را با خود دارد، در حالی که محیط غذایی امروز کاملاً متفاوت است.

احتمالاً دیده‌ اید که بعضی افراد تقریباً هر چیزی می‌ خورند و وزن هم اضافه نمی‌کنند، در حالیکه برخی دیگر برای کنترل وزن خود باید بسیار بیشتر مراقب تغذیه و رژیم غذاییشان باشند. این تفاوت فقط یک تصور ذهنی یا تجربه شخصی نیست.
 
پژوهش‌های ژنتیکی نشان می‌دهند که ژن‌ها در تعیین وزن و شاخص توده بدنی (BMI) نقش مهمی دارند. برخی تحقیقات تخمین می‌زنند که حدود ۴۰ تا ۷۰ درصد از تفاوت‌ های شاخص توده بدنی (BMI) میان افراد مختلف می‌تواند با عوامل ژنتیکی در ارتباط باشد.
 
البته این تفاوت ژنتیکی به آن معنا نیست که ژنتیک وزن شما را به‌طور کامل تعیین می‌کند. بلکه ژن‌ها با محیط، تغذیه و سبک زندگی شما در تعامل هستند و فعال یا غیر فعال شدن ژن های مرتبط به چاقی، به رفتار غذایی و سایر عواملی در کنترل شما هستند هم بستگی دارد.

از سخت ترین قسمت های کاهش وزن این است که گاهی هرچه بیشتر ادامه می‌دهید، کاهش وزن دشوارتر می‌شود. یکی از دلایل این اتفاق، سازگاری متابولیک یا تطبیق سوخت‌ و ساز بدن با کاهش وزن است.
 
وقتی وزن کم می‌کنید، بدن این تغییر را به‌ عنوان نوعی تهدید برای ذخایر انرژی خود تلقی کند. در نتیجه ممکن است احساس گرسنگی افزایش پیدا کند، مصرف انرژی کاهش یابد و بدن حتی در حالت استراحت کالری کمتری بسوزاند. این سازگاری متابولیک یکی از روش‌ هایی است که بدن برای محافظت از خود در برابر کاهش بیشتر وزن به کار می‌گیرد.
 
در افراد مبتلا به چاقی، بدن تمایل دارد از وزن بالاتری به‌ عنوان وزن پایه دفاع کند؛ به همین دلیل حفظ وزن کاهش‌یافته در بلند مدت می‌تواند دشوار تر باشد. در واقع وزن تعادلی بدن را میتوان شبیه یک فنر در نظر گرفت، زمانی که این فنز کشیده یا فشرده میشود، تمایل دارد به حالت اولیه خود بازگردد. تا زمانیکه شما با فشار پایدار، حالت فنر را تغییر ندهید، تمایل بازگشت به حالت اولیه در فنر باقی میماند. در مورد وزن نیز، بدن سازوکارهایی مشابه دارد و در برابر کاهش ذخایر چربی مقاومت کند.

استرس و کمبود خواب فقط روحیه شما را تحت تأثیر قرار نمی‌ دهند؛ بلکه می‌توانند مستقیماً بر هورمون‌ های گرسنگی نیز اثر بگذارند. وقتی خواب کافی ندارید یا تحت استرس هستید، احتمال واکنش های هیجانی بدون فکر کردن افزایش پیدا می‌کند. در چنین شرایطی، بخش‌ های منطقی مغز ممکن است توانایی کمتری برای مقابله با میل شدید به غذا و هوس‌ های غذایی داشته باشند.
 
استرس مزمن می‌ تواند زمینه‌ ساز غذا خوردن هیجانی شود. از طرف دیگر، کمبود خواب می‌تواند عملکرد هورمون‌ های مهم تنظیم‌ کننده اشتها مانند گرلین و لپتین را مختل کند. به همین دلیل، خواب کافی و مدیریت استرس باید همواره بخشی از برنامه کاهش وزن باشند. خواب مناسب و کنترل استرس به اندازه رژیم غذایی مناسب اهمیت دارد.

محل زندگی و کار، ساعات کاری و نوع غذاهایی که در دسترس شما قرار دارند، همگی می‌ توانند روی توانایی شما برای کاهش وزن اثر بگذارند. برای مثال، افرادی که ساعات کاری طولانی یا نامنظم دارند، مثل کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند، ممکن است با اختلال در ریتم شبانه‌ روزی بدن مواجه شوند. این مسئله می‌تواند بر احساس گرسنگی و سوخت‌ و ساز بدن اثر بگذارد.
 
در مناطقی که دسترسی به غذاهای سالم محدود است نیز انتخاب غذای مناسب دشوارتر می‌شود. وقتی غذای سالم از قبل آماده نکرده باشید، احتمال اینکه به سراغ یک گزینه سریع، آماده و پرکالری بروید بیشتر است.
 
برخی داروها نیز میتوانند باعث افزایش وزن و چاقی شوند از جمله:
• برخی داروهای ضدافسردگی مانند پاروکستین و آمی‌ تریپتیلین
• برخی تثبیت‌ کننده‌ های خلق و خو مانند لیتیوم
• برخی داروهای دیابت مانند انسولین
• کورتیکواستروئیدها
• برخی آنتی‌ هیستامین‌ها
• بعضی داروهای پیشگیری از بارداری
 
البته این موضوع به این معنا نیست که باید مصرف دارو را قطع کنید. گاهی یک دارو کاملاً ضروری است و فواید آن بیشتر از عوارض احتمالی‌ اش است. بلکه باید به عوارض داروها آشنا باشید و به تناسب داروی مصرفی نوع رژیم غذایی و کالری دریافتی را کنترل کنید. هرگز بدون مشورت پزشک مصرف دارو را متوقف یا تغییر ندهید. اگر درباره تأثیر یک دارو بر وزن خود نگرانی دارید، آن را با مشاور یا متخصص تغذیه مطرح کنید.

اگر مدتی است وزن شما تغییر نمیکند یا اصطلاحا دچار استپ وزن شده اید، اولین قدم این است که بررسی کنید آیا واقعاً با یک استپ یا توقف واقعی کاهش وزن مواجه هستید یا خیر.
 
کاهش وزن همیشه خطی و یکنواخت نیست. تغییرات وزن میتواند تحت تأثیر عواملی مانند موارد زیر قرار گیرد:
• چرخه قاعدگی
• میزان آب بدن
• هضم غذا
• میزان نمک مصرفی
• تغییرات روزانه وزن
• فعالیت بدنی
 
بنابر این چندین روز ثابت ماندن عدد روی ترازو لزوماً به معنای متوقف شدن چربی‌ سوزی نیست. اما اگر در رژیم کاهش وزن هستید و به مدت چند هفته وزنتان تغییر نکرده، ممکن است دچار استپ وزنی شده باشید. این مسئله اتفاق لزوماً به این معنی نیست که اشتباهی انجام داده‌اید؛ بلکه بدن در تلاش است تعادل و وزن فعلی خود را حفظ کند.
 
در صورتی که با وجود رعایت همه موارد، کاهش وزن برای مدت طولانی متوقف شده است، بهتر است موارد زیر را دوباره بررسی کنید:
• میزان و نوع غذای مصرفی
• سطح استرس
• کیفیت و مدت خواب
• میزان فعالیت بدنی
• داروهای مصرفی
 
علاوه بر این، سازگاری‌ های متابولیک و تغییرات هورمونی ممکن است باعث شوند فعالیت بدنی کمتری داشته باشید، این دسته از فعالیت ها که به اسم فعالیت‌ های غیر ورزشی یا NEAT شناخته می‌شوند، می‌توانند روند کاهش وزن را آهسته‌ تر کنند.

کاهش وزن یک مرحله از مسیر است؛ حفظ وزن کاهش‌ یافته مرحله‌ ای دیگر است که به برنامه‌ ریزی و استمرار بیشتری نیاز دارد. هدف در حفظ وزن، کامل بودن نیست؛ بلکه استمرار و پایبندی به عادت های سالم است. برای حفظ وزن در بلند مدت همواره سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:
 
• پروتئین، فیبر و چربی‌ های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
• از رژیم‌ های بسیار سریع و سخت پرهیز کنید؛ زیرا معمولاً ادامه دادن آن‌ها دشوار است.
• هم فعالیت‌ های هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید.
• به‌ طور منظم عادت‌ ها و روند پیشرفت خود را بررسی کنید؛ برای مثال وزن، یادداشت‌های غذایی و میزان فعالیت روزانه.
• روزهای استراحت و ریکاوری را حتما در برنامه خود در نظر بگیرید و شدت فعالیت‌ها را تغییر دهید.
• خواب کافی، مدیریت استرس و همراهی با خانواده و دوستان را جدی بگیرید.

کاهش وزن سریع لزوماً به معنای کاهش وزن بهتر نیست. کاهشی حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً به‌ عنوان سرعتی قابل‌ قبول و پایدار برای کاهش وزن مطرح می‌شود.
 
کاهش وزن بسیار سریع می‌تواند خطر از دست دادن توده عضلانی، سازگاری متابولیک و بازگشت وزن را افزایش دهد. بنابراین بهتر است به جای تعیین اهداف غیر واقع‌ بینانه، هدفی را انتخاب کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند بمانید.

برای کاهش وزن باید در وضعیت کسری کالری قرار بگیرید؛ اما روش ایجاد این کسری کالری برای همه افراد یکسان نیست و با توجه به شرایط خودتان باید تعیین شود. برخی افراد ممکن است با روزه‌ داری متناوب راحت‌ تر باشند، برخی رژیم کم‌ کربوهیدرات را ترجیح دهند و برای برخی دیگر، کنترل اندازه وعده‌ های غذایی بهترین گزینه باشد. نکته مهم این است که در هر روش انتخابی باید موارد زیر در نظر گرفته شود:
 
• سبک زندگی
• ترجیحات غذایی
• برنامه روزانه
• شرایط کاری
• و توانایی شما برای ادامه دادن
 
در واقع، بهترین رژیم کاهش وزن، رژیمی نیست که روی کاغذ بیشترین محدودیت را ایجاد کند و سریعتر شما را لاغر کند؛ بلکه رژیمی است نیازهای بدن شما را تامین کرده و بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند بمانید.

کاهش وزن واقعاً دشوار است. بدن انسان سازوکارهایی دارد که از ذخایر چربی محافظت می‌کنند. بنابراین اگر در مسیر کاهش وزن با گرسنگی بیشتر، هوس‌ های غذایی، کاهش سرعت کاهش وزن یا بازگشت وزن مواجه شدید، این موضوع لزوماً نشانه ضعف اراده شما نیست.
 
در بسیاری از موارد، این‌ها بخشی از واکنش طبیعی بدن به کاهش وزن هستند. شناخت نحوه عملکرد بدن به شما کمک می‌کند به جای جنگیدن با آن، با سازوکارهای طبیعی بدن هماهنگ شوید و بتوانید راهکارهای مناسب با هر شرایط را انتخاب کنید.
 
شناخت این عوامل به معنای بهانه آوردن یا مقصر دانستن آن‌ها نیست؛ بلکه به شما کمک می‌کند عوامل مؤثر بر وزن خود را بهتر بشناسید و با آگاهی بیشتری آن را مدیریت کنید.