چرا با رژیم وزن کم نمیکنیم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ شهریور ۱۴۰۵

کاهش وزن اغلب با یک فرمول ساده توضیح داده می‌شود، کمتر غذا بخور و بیشتر ورزش کن. اما برای بسیاری از افراد، واقعیت به این سادگی نیست. اگر با وجود رعایت رژیم غذایی، تاکنون با کندی کاهش وزن، توقف روند لاغری یا بازگشت وزن مواجه شده‌ اید، باید بدانید که تنها نیستید و این مسئله لزوماً به معنای کمبود اراده یا مشکلی از سمت شما نیست.
 
دلایل دشوار بودن کاهش وزن در برخی افراد ریشه در عوامل مختلفی مانند فیزیولوژی بدن، ژنتیک، محیط زندگی و حتی نحوه عملکرد مغز دارد. در این مطلب، توضیح میدهیم که چرا کاهش وزن در برخی افراد دشوار است و چگونه می‌ توان با شناخت بهتر بدن، مسیر کاهش وزن را واقع‌ بینانه‌ تر و پایدار تر طی کرد و به وزن ایده آل رسید.

بخش زیادی از رفتار های غذایی ما بدون آگاهی کامل و خارج از کنترل آگاهانه‌ اتفاق می‌افتد. هیچ‌ فردی که دارای اضافه وزن یا چاقی است صبح از خواب بیدار نمی‌شود و با خود نمی‌ گوید امروز میخواهم بیش از حد غذا بخورم و به سلامتی‌ام آسیب بزنم.
 
اما مغز، به‌ ویژه بخشی به نام هیپوتالاموس، طی فرایند تکامل به گونه‌ ای شکل گرفته است که وزن بدن را تنظیم و از آن در برابر کاهش شدید محافظت کند. این سیستم ثابت و غیرقابل تغییر نیست و میتواند در طول زمان با شرایط مختلف سازگار شود؛ با این حال، معمولاً بدن در برابر کاهش وزن مقاومت بیشتری نسبت به افزایش وزن نشان می‌دهد.
 
این مسئله ریشه در سازوکارهای تکاملی بدن برای جلوگیری از گرسنگی و قحطی دارد. یکی از این سازوکارها که گاهی به آن سیستم تنظیم ذخایر چربی گفته می‌شود، در واکنش به کاهش چربی بدن می‌تواند گرسنگی و میل به غذا را افزایش دهد؛ حتی بدون اینکه خودمان نقشی در این تغییرات باشیم.
 
برای مثال، لپتین هورمونی است که توسط سلول‌ های چربی تولید می‌شود. با کاهش وزن و کاهش ذخایر چربی، سطح لپتین نیز کاهش پیدا می‌کند. این تغییر به مغز پیام می‌دهد که ذخایر انرژی بدن در حال کاهش است. در پاسخ، مغز می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و مصرف انرژی توسط سلول های بدن (سوخت و ساز) را کاهش دهد.
 
این سیستم در اصل برای زنده ماندن در محیطی تکامل یافته که غذا کمیاب بوده است. اما امروزه همین سیستم در دنیایی فعالیت می‌کند که غذاهای فرآروری و فوق‌ فرآوری‌ شده و بسیار پرکالری به‌ راحتی در دسترس هستند. به بیان ساده، مغز انسان هنوز بسیاری از سازوکارهای ابتدایی دوران کمبود غذا را با خود دارد، در حالی که محیط غذایی امروز کاملاً متفاوت است.

احتمالاً دیده‌ اید که بعضی افراد تقریباً هر چیزی می‌ خورند و وزن هم اضافه نمی‌کنند، در حالیکه برخی دیگر برای کنترل وزن خود باید بسیار بیشتر مراقب تغذیه و رژیم غذاییشان باشند. این تفاوت فقط یک تصور ذهنی یا تجربه شخصی نیست.
 
پژوهش‌های ژنتیکی نشان می‌دهند که ژن‌ها در تعیین وزن و شاخص توده بدنی (BMI) نقش مهمی دارند. برخی تحقیقات تخمین می‌زنند که حدود ۴۰ تا ۷۰ درصد از تفاوت‌ های شاخص توده بدنی (BMI) میان افراد مختلف می‌تواند با عوامل ژنتیکی در ارتباط باشد.
 
البته این تفاوت ژنتیکی به آن معنا نیست که ژنتیک وزن شما را به‌طور کامل تعیین می‌کند. بلکه ژن‌ها با محیط، تغذیه و سبک زندگی شما در تعامل هستند و فعال یا غیر فعال شدن ژن های مرتبط به چاقی، به رفتار غذایی و سایر عواملی در کنترل شما هستند هم بستگی دارد.

از سخت ترین قسمت های کاهش وزن این است که گاهی هرچه بیشتر ادامه می‌دهید، کاهش وزن دشوارتر می‌شود. یکی از دلایل این اتفاق، سازگاری متابولیک یا تطبیق سوخت‌ و ساز بدن با کاهش وزن است.
 
وقتی وزن کم می‌کنید، بدن این تغییر را به‌ عنوان نوعی تهدید برای ذخایر انرژی خود تلقی کند. در نتیجه ممکن است احساس گرسنگی افزایش پیدا کند، مصرف انرژی کاهش یابد و بدن حتی در حالت استراحت کالری کمتری بسوزاند. این سازگاری متابولیک یکی از روش‌ هایی است که بدن برای محافظت از خود در برابر کاهش بیشتر وزن به کار می‌گیرد.
 
در افراد مبتلا به چاقی، بدن تمایل دارد از وزن بالاتری به‌ عنوان وزن پایه دفاع کند؛ به همین دلیل حفظ وزن کاهش‌یافته در بلند مدت می‌تواند دشوار تر باشد. در واقع وزن تعادلی بدن را میتوان شبیه یک فنر در نظر گرفت، زمانی که این فنز کشیده یا فشرده میشود، تمایل دارد به حالت اولیه خود بازگردد. تا زمانیکه شما با فشار پایدار، حالت فنر را تغییر ندهید، تمایل بازگشت به حالت اولیه در فنر باقی میماند. در مورد وزن نیز، بدن سازوکارهایی مشابه دارد و در برابر کاهش ذخایر چربی مقاومت کند.

استرس و کمبود خواب فقط روحیه شما را تحت تأثیر قرار نمی‌ دهند؛ بلکه می‌توانند مستقیماً بر هورمون‌ های گرسنگی نیز اثر بگذارند. وقتی خواب کافی ندارید یا تحت استرس هستید، احتمال واکنش های هیجانی بدون فکر کردن افزایش پیدا می‌کند. در چنین شرایطی، بخش‌ های منطقی مغز ممکن است توانایی کمتری برای مقابله با میل شدید به غذا و هوس‌ های غذایی داشته باشند.
 
استرس مزمن می‌ تواند زمینه‌ ساز غذا خوردن هیجانی شود. از طرف دیگر، کمبود خواب می‌تواند عملکرد هورمون‌ های مهم تنظیم‌ کننده اشتها مانند گرلین و لپتین را مختل کند. به همین دلیل، خواب کافی و مدیریت استرس باید همواره بخشی از برنامه کاهش وزن باشند. خواب مناسب و کنترل استرس به اندازه رژیم غذایی مناسب اهمیت دارد.