۹ روش برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ شهریور ۱۴۰۵

گاهی کاهش وزن بدون دنبال کردن یک رژیم غذایی سخت یا ورزش منظم هم امکان‌ پذیر است. انجام برخی تغییرات ساده در عادت های روزانه میتواند به شما کمک کند تا بدون نیاز به رژیم غذایی، به تدریج وزن خود را کاهش داده و به محدوده سلامت وزنی نزدیک شوید.
 
البته همواره توصیه ما بر این است که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید و در کنار آن کیفیت کلی رژیم غذایی خود را با داشتن الگوی غذایی متعادل بهبود بخشید. اما اگر هنوز تصمیمی مبنی بر دریافت رژیم کاهش وزن نداشته یا فرصت کافی جهت فعالیت بدنی ندارید، ما ۹ روش علمی و اثبات شده برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش را برای شما در ادامه بیان کرده ایم.

مغز برای دریافت پیام سیری و درک اینکه به اندازه کافی غذا خورده‌ اید، به زمان نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌ دهند آهسته غذا خوردن و خوب جویدن از طریق ۳ موردی که در ادامه نوشته شده به کاهش وزن شما کمک میکند:
 
• کمتر شدن حجم وعده‌ های غذایی
• افزایش احساس سیری
• کاهش کالری دریافتی
 
در واقع سرعت غذا خوردن میتواند مستقیما روی وزن شما اثرگذار باشد. در مطالعه ای که سال ۲۰۲۱ انجام شد، مشخص گردید افرادی که با سرعت کمتری غذا می‌ خوردند، به‌طور قابل‌ت وجهی شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌ تری نسبت به افرادی که تند غذا میخوردند داشتند.
 
پس برای کاهش وزن بدون رژیم، اگر عادت دارید سریع غذا بخورید، یک راه ساده برای آهسته غذا خوردن این است که تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید یا از قاشق کوچکتر مثل قاشق مرباخوری استفاده کنید و آگاهانه سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. به طور خلاصه آهسته غذا خوردن به مغز فرصت بیشتری می‌دهد تا پیام سیری را دریافت کند و نهایتا باعث میشود مقدار غذای کمتری مصرف کنید.

بشقاب‌ های غذا نسبت به چند دهه قبل بزرگ‌ تر شده‌اند و این موضوع یکی از عوامل افزایش حجم وعده‌ های غذایی است. استفاده از بشقاب کوچک‌ تر می‌تواند باعث شود حجم کمتری از غذا بردارید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید؛ زیرا در بشقاب کوچک، مغز فریب خورده و تصور میکند یک بشقاب پر غذا مصرف کرده اید.
 
در مقابل، یک بشقاب بزرگ می‌ تواند همان مقدار غذا را کمتر نشان دهد و شما را ترغیب کند غذای بیشتری به بشقاب اضافه کنید. مصرف وعده‌ هایی با حجم بیشتر با دریافت کالری بیشتر، افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد.
 
در مطالعه ای که سال ۲۰۲۱ انجام شد مشاهده شد استفاده از بشقاب‌ های مخصوص کنترل وعده که اندازه کوچکتری دارند با کاهش وزن، شاخص توده بدنی، دور کمر و برخی شاخص‌ های چربی خون کمتر همراه باشد. به همین منظور یک راهکار ساده برای کاهش وزن بدون رژیم این است که غذاهای خود را در بشقاب های کوچکتر میل کنید. به طور مثال بجای ظرف برنج خوری، از ظرف میوه خوری جهت صرف غذا استفاده نمایید.

استفاده از غذاهای پروتئینی بیشتر، می‌تواند از چند طریق به کنترل کالری دریافتی و کاهش وزن بدون رژیم غذایی کمک کند. مصرف پروتئین کافی میتواند:
 
• احساس سیری را افزایش دهد
• گرسنگی را کاهش دهد
• اثر گرمایی غذا یا ترموژنز را افزایش دهد که باعث میشود انرژی بیشتری برای هضم غذا بسوزانید
• به حفظ یا افزایش مصرف انرژی بدن کمک کند
 
به عنوان مثال، اگر صبحانه شما معمولاً بیشتر بر پایه نان، غلات، مربا، چای شیرین یا سایر منابع کربوهیدراتی است، می‌توانید مقدار پروتئین آن را افزایش دهید. افرادی که صبحانه‌ ای با پروتئین بالا مثل تخم مرغ یا پنیر مصرف میکنند، نسبت به افرادی که صبحانه کم‌ پروتئین‌ تری دارند، گرسنگی کمتری احساس کرده و در ادامه روز هم کالری کمتری دریافت میکنند. در سایر وعده ها نیز همین مسئله صدق میکند.
 
تحقیقات نشان می‌دهند دریافت حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند به کاهش وزن کمک کند و همزمان به حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی هم کمک کند. گوشت، مرغ، ماهی، سویا، حبوبات و لبنیات از منابع خوب پروتئینی هستند.

آشپزی در خانه یکی از ساده‌ ترین راه‌ها برای کمک به کاهش وزن بدون رژیم گرفتن است. وقتی خودتان غذا را آماده می‌کنید، کنترل بیشتری روی مواد اولیه، مقدار روغن، نمک، شکر و اندازه وعده غذایی دارید.
 
در واقع افرادی که بیشتر در خانه غذا آماده می‌کنند، نسبت به افرادی که به‌طور منظم در رستوران غذا می‌خورند یا از غذاهای آماده استفاده می‌کنند، افزایش وزن کمتری دارند. البته در آشپزی باید مراقب باشید که روغن زیادی در غذاها استفاده نکنید و بیش از نیاز هر وعده غذا درست نکنید تا مجبور به خوردن غذای بیشتر نشوید.

افزایش مصرف فیبر غذایی می‌تواند از چند طریق به کاهش وزن بدون رژیم غذایی کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر میتوانند:
 
• احساس سیری را افزایش دهند
• گرسنگی و مقدار غذای مصرفی را کاهش دهند
• انرژی پایدارتر و طولانی‌ مدت‌ تری برایتان فراهم کنند
 
برخی انواع فیبر هنگام تماس با آب، حالت ژله‌ ای پیدا می‌کنند. به این نوع فیبر، فیبر ویسکوز یا ژل‌ شونده گفته می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند مدت زمان جذب مواد مغذی را افزایش و سرعت تخلیه معده را کاهش دهد؛ در نتیجه احساس سیری طولانی تری برای شما فراهم میکند.
 
فیبر ویسکوز فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود که شامل:
• لوبیا و سایر حبوبات
• جو دوسر
• کلم بروکسل
• مارچوبه
• پرتقال
• بذر کتان
 
علاوه بر این، سبزیجات غیر نشاسته ای یکی از بهترین منابع فیبر هستند که کالری بسیار پایینی دارند. استفاده از این سبزیجات به صورت سالاد قبل از وعده های غذایی به شما کمک میکند تا قسمتی از حجم معده خود را با یک خوراکی بسیار کم کالری پر کنید و در نتیجه غذای کمتری هم مصرف کنید.
 
نیاز روزانه به فیبر بسته به سن، جنسیت و شرایط فردی متفاوت است، اما به‌طور کلی دریافت حدود ۲۵ تا ۳۴ گرم فیبر در روز برای بزرگسالان توصیه میشود.

نوشیدن آب، بخصوص قبل از وعده غذایی، یکی از راه های کنترل وزن بدون رژیم غذایی است. نوشیدن حدود ۲ لیوان آب قبل از غذا باعث کاهش احساس گرسنگی کاذب، افزایش احساس سیری و نهایتا کاهش مقدار غذای مصرفی میشود. بعلاوه اینکه گاها کمبود آب باعث احساس گرسنگی کاذب میشود. با نوشیدن آب کافی این احساس گرسنگی کاذب رفع شده و شما کمتر میل به غذا خوردن پیدا میکنید.
 
البته میزان آب مورد نیاز همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند دمای هوا، سطح فعالیت بدنی، نوع رژیم غذایی و وضعیت سلامت بدن روی آن تأثیر می‌گذارند. همواره سعی کنید در طول روز به صورت منظم آب بنوشید و صرفا به احساس تشنگی اکتفا نکنید. در مقاله در روز چقدر باید آب بنوشیم؟ مقدار نیاز هر فرد به آب برای شما نوشته شده است.

توجه کردن به غذایی که می‌ خورید می‌ تواند به شما کمک کند مقدار کمتری غذا بخورید و در نتیجه کالری دریافتی خود را بدون رژیم گرفتن کاهش دهید. برای مثال غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون، کار با تلفن همراه یا صحبت کردن و سرگرم شدن با دیگران میتواند باعث شود توجه کمتری به غذا داشته باشید و ناخودآگاه حجم بیشتری غذا مصرف کنید.
 
تحقیقات نشان می‌دهند غذا خوردن همراه با عوامل حواس‌ پرتی تجربه حسی شما از غذا را تغییر میدهد. برای مثال، اگر توجه شما به طعم و بافت غذا کمتر شود، ممکن است احساس سیری را دیرتر متوجه شوید و در نتیجه مقدار غذای بیشتری بخورید.
 
غذا خوردن با حواس پرتی با این مسئله هم در ارتباط است که مدت کوتاه‌ تری پس از پایان یک وعده، احساس گرسنگی کرده و دوباره سراغ غذا بروید. بنابراین هنگام غذا خوردن تا حد امکان تلویزیون، تلفن همراه و سایر عوامل حواس‌ پرتی را کنار بگذارید و روی طعم، بو، بافت غذا و احساس گرسنگی و سیری خود تمرکز کنید. در واقع زمان غذا خوردن، فقط غذا بخورید.

خواب کافی و کنترل استرس می‌ توانند تأثیر قابل‌ توجهی بر روی اشتها، انتخاب‌ های غذایی و وزن بدن داشته باشند. کمبود خواب میتواند عملکرد هورمون‌ های تنظیم‌ کننده اشتها، از جمله لپتین و گرلین را مختل کند. از طرف دیگر، هنگام استرس سطح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. تغییر در سطح این هورمون‌ ها باعث افزایش احساس گرسنگی شده و میل به برخی غذاهای پرکالری مثل شیرینیجات شده و در نهایت دریافت کالری را افزایش دهد. 
 
بزرگسالان بهتر است هر شب حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت داشته باشند. برای کاهش وزن، فقط روی غذا تمرکز نکنید. خواب کافی، استراحت و مدیریت استرس نیز بخشی از سبک زندگی سالم هستند که به لاغری بدون رژیم غذایی کمک میکنند.

مصرف زیاد مواد غذایی حاوی قند و شکر بخصوص نوشیدنی‌ های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌ ها با افزایش وزن، شاخص توده بدنی بالاتر و افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌ های قلبی عروقی ارتباط دارد. یکی از دلایل مهم این است که دریافت کالری از طریق نوشیدنی بسیار آسان است.
 
نوشیدنی های قندی معمولاً به اندازه غذاهای جامد احساس سیری ایجاد نمی‌کنند. در نتیجه ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی کالری از نوشیدنی‌ ها دریافت کنید، بدون اینکه در وعده‌ های غذایی بعدی غذای کمتری بخورید.
 
جایگزین کردن نوشیدنی‌ های شیرین با نوشیدنی‌ های کم‌ کالری یا بدون کالری با کاهش وزن، شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن همراه است. برای کاهش دریافت کالری، می‌توانید نوشیدنی‌ های شیرین را با گزینه‌هایی مانند موارد زیر جایگزین کنید:
 
• آب
• آب گازدار همراه با لیموترش
• چای بدون شکر
• دمنوش های گیاهی