رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ آبان ۱۴۰۳

چربی شکمی، علاوه بر تأثیرات منفی بر ظاهر، نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. نوعی از چربی که در اطراف اندام‌های داخلی در ناحیه شکم ذخیره می‌شود، چربی احشایی نامیده می‌شود و می‌تواند زمینه‌ساز مشکلاتی جدی برای سلامت شما باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون، کبد چرب و سایر بیماری‌های مزمن در ارتباط است، زیرا این نوع چربی به‌طور مستقیم در فرآیندهای التهابی و ترشح زیاد برخی هورمون‌ها نقش دارد.

از آنجا که چربی شکمی می‌تواند عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار دهد، کاهش آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. لاغری شکم به معنای بهبود وضعیت سلامتی کلی است و می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. روش‌های مؤثر برای لاغری شکم و پهلو شامل ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی مانند کاهش مصرف قندها و چربی‌های ناسالم و افزایش فعالیت بدنی منظم مانند تمرینات هوازی و مقاومتی است. در ادامه با راهکار مناسب برای لاغری شکم و پهلو آشنا میشویم:

قبل از اینکه درباره رژیم غذایی برای لاغری شکم وپهلو صحبت کنیم، باید بدانیم که چرا چربی شکم مقاوم است؟ در واقع چربی شکم معمولاً یکی از مقاوم‌ترین انواع چربی‌ها به کاهش وزن است و این مسئله به ترکیبی از عوامل ژنتیکی، هورمونی و سبک زندگی وابسته است. این عوامل به‌طور پیچیده‌ای در مقاومت چربی شکم و پهلو در برابر کاهش وزن مؤثرند:

ژنتیک: ژنتیک نقش مهمی در توزیع چربی بدن دارد. برخی افراد به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی خود بیشتر در ناحیه شکم چربی ذخیره می‌کنند. به همین دلیل، حتی با رعایت رژیم غذایی و ورزش، کاهش چربی شکم و پهلو برای این افراد سخت تر است. (توجه داشته باشید که سخت‌تر بودن به معنای غیرممکن بودن نیست.)

هورمون‌ها، به‌ویژه کورتیزول: هورمون استرس یا کورتیزول یکی از عوامل مهم در تجمع چربی شکمی است. وقتی سطح استرس افزایش می‌یابد، ترشح کورتیزول بالا می‌رود و بدن به ذخیره چربی در ناحیه شکم تمایل بیشتری پیدا می‌کند. در نتیجه استرس مانع از کاهش وزن شده و می‌تواند باعث افزایش چربی احشایی شود.

افزایش سن و تغییرات متابولیکی: با افزایش سن، متابولیسم به طور طبیعی کاهش می‌یابد و بدن کالری کمتری می‌سوزاند. همچنین، کاهش سطح هورمون‌هایی مانند استروژن و تستوسترون می‌تواند باعث تجمع چربی در ناحیه شکم کمک شود. تغییرات متابولیکی ناشی از افزایش سن، چربی شکمی را نسبت به سایر نواحی بدن برای کاهش وزن مقاوم تر می‌کند.

بی‌خوابی و الگوی خواب نامناسب: بی‌خوابی یا خواب نامناسب نیز تأثیر منفی بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها دارد و می‌تواند تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش دهد. کاهش کیفیت و مدت زمان خواب به افزایش سطح هورمون گرلین و کاهش سطح هورمون لپتین منجر می‌شود که این دو هورمون در تنظیم اشتها و ذخیره چربی در ناحیه شکمی نقش دارند.

سبک زندگی و تغذیه نامناسب: رژیم غذایی پرکالری و سرشار از قندهای ساده و چربی‌های ناسالم، همراه با فعالیت بدنی پایین، از دیگر دلایل اصلی تجمع چربی در ناحیه شکم هستند. کم‌تحرکی و عادات غذایی نامناسب، منجر به کاهش مصرف انرژی و افزایش ذخیره چربی در بدن به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود. علاوه بر این، عدم دریافت پروتئین و فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند باعث احساس گرسنگی مداوم و افزایش مصرف کالری و تمایل به شیرینیجات شود. مهمترین عامل تاثیر گذار روی چاقی شکم و پهلو، تغذیه نامناسب و نداشتن فعالیت بدنی است.

با وجود اینکه تغذیه مناسب نقش بسیار موثری در کاهش استرس، بهبود الگو و کیفیت خواب و غلبه بر تغییرات متابولیکی دارد، اما اگر میخواهید به طور کامل چربی‌های ناحیه شکم و پهلو را از بین ببرید باید نسبت به اصلاح سبک زندگی خود اقدام کنید.

برای لاغری شکم و پهلو رعایت برخی اصول ضروری است و برخی دیگر کمک کننده. در نتیجه شما باید تا جایی که برای شما امکان دارد اصول زیر را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را از رژیم لاغری شکم و پهلو بگیرید.

ایجاد کالری منفی (نقصان کالری)
کاهش چربی بدن، به‌ویژه چربی شکم، نیاز به ایجاد نقصان کالری یا کالری منفی دارد. یعنی کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری‌ای باشد که بدن شما مصرف می‌کند. این اصل به بدن کمک می‌کند تا برای تأمین انرژی، به چربی‌های ذخیره‌شده در بدن متوسل شود. برای ایجاد کمبود کالری، انتخاب غذاهای کم‌کالری و مغذی مانند سبزیجات، لبنیات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل بسیار مؤثر است. نقصان کالری از اصول ضروری برای لاغری شکم و پهلو است.

اصلاح عادت های غذایی
پروتئین و فیبر از مواد مغذی هستند که کمک می‌کنند فرد برای مدت طولانی‌تری سیر بماند، بنابراین مصرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر می‌تواند به کنترل کالری دریافتی کمک کند. منابع پروتئینی شامل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات هستند و منابع فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل انتخاب‌های ایده‌آلی در رژیم برای لاغری شکم هستند. کاهش مصرف قندهای ساده و مصرف کمتر غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز از عوامل تاثیرگذار در لاغری شکم و پهلو هستند.

ورزش منظم فعالیت بدنی
یکی دیگر از اصول مهم برای کاهش چربی شکمی است. ترکیب تمرینات هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا) با تمرینات مقاومتی (مانند وزنه زدن، شنای سوئدی یا بارفیکس) به‌طور مؤثری به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. تمرینات هوازی با سوزاندن کالری بیشتر، به کاهش وزن عمومی کمک کرده و تمرینات مقاومتی نیز به افزایش توده عضلانی و تقویت متابولیسم منجر می‌شوند.

کنترل استرس و خواب باکیفیت
استرس مزمن باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود که به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند. برای کنترل استرس، تمریناتی مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و اختصاص زمان برای فعالیت‌های لذت‌بخش می‌توانند مفید باشند. خواب کافی هم به تنظیم اشتها و حفظ وزن سالم کمک می‌کند و نقشی مهم در کاهش چربی‌های شکمی ایفا می‌کند. سعی کنید شب ها قبل از ساعت ۱۱ شب به رخت خواب بروید.

برخی از مواد غذایی به دلیل ترکیبات مغذی و ویژگی‌های خاص خود، می‌توانند به لاغری شکم و پهلو و بهبود سلامت عمومی کمک کنند. در ادامه، غذاهای مناسب و مفید برای لاغری شکم و تاثیرات آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

پروتئین‌های بدون چربی
مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود و همچنین به حفظ و ساخت توده عضلانی در دوران کاهش وزن کمک می‌کند. عضلات، به دلیل نیاز بالاتر به انرژی، نقش مهمی در افزایش متابولیسم و کاهش چربی شکمی ایفا می‌کنند. منابع پروتئینی مناسب برای استفاده در رژیم لاغری شکم پهلو شامل:
• تخم‌ مرغ: غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند.
• مرغ و ماکیان: این گوشت‌ها پروتئین بالا و چربی کم دارند و گزینه‌ای سالم‌تر از گوشت قرمز محسوب می‌شوند.
• ماهی‌های چرب (مثل سالمون و تن): علاوه بر پروتئین، این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که در کاهش التهاب و کاهش چربی‌های احشایی مؤثرند.
• لبنیات کم چرب: لبنیات کم چرب مثل شیر و ماست هم منبع خوبی از پروتئین هستند که میتوانید به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید.

فیبرها
فیبرها و بخصوص فیبرهای محلول با ایجاد حس سیری طولانی‌ مدت و بهبود عملکرد سیستم گوارش به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می‌کنند. برخی از منابع غنی از فیبرهای محلول عبارتند از:
• جو دوسر: حاوی فیبر محلول بتا-گلوکان است که به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند.
• میوه های تازه: میوه‌های تازه و در راس آنها سیب و گلابی سرشار از فیبر هستند که باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری می‌شوند.
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل اسفناج، کاهو و کلم پیچ): این سبزیجات علاوه بر فیبر بالا، کالری کمی دارند و به حفظ سلامت روده هم کمک می‌کنند.
• حبوبات: حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخود علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین هستند، سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول بوده و در رژیم لاغری شکم مفیدند.
• سبوس برنج و گندم: سبوس غلات از جمله سبوس برنج و سبوس گندم علاوه بر فیبر بالا، سرشار از ویتامین‌ها و املاح مختلفی هستند که علاوه بر کمک به کاهش وزن در تقویت بدن هم نقش دارند.

چربی‌های سالم
چربی‌های غیر اشباع، به‌ویژه چربی‌های تک غیر اشباع، در حفظ سطح انسولین و کاهش چربی‌های شکمی مؤثرند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل:
• روغن زیتون: غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع، که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند.
• آووکادو: دارای فیبر و چربی‌های مفید برای کنترل انسولین و کاهش چربی شکم است.
• آجیل‌ها (مثل بادام و گردو): منابعی سرشار از فیبر و چربی‌های سالم که به کاهش هوس غذایی و کنترل اشتها کمک می‌کنند.
• دانه‌ها (مثل تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا): این ترکیبات هم سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که در کاهش اشتها و لاغری شکم پهلو کمک میکنند.

پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های مفیدی هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند و در بهبود متابولیسم و کاهش چربی شکمی مؤثرند. مطالعات نشان میدهند که استفاده از غذاهای حاوی پروبیوتیک تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند. برخی از منابع پروبیوتیک عبارتند از:
• ماست طبیعی: حاوی پروتئین بالا و پروبیوتیک‌های مفید که به سلامت گوارش و کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
• دوغ کفیر: یک نوشیدنی  حاوی پروبیوتیک که به تنظیم فلور روده و لاغری شکم و پهلو کمک میکند.
• کلم ترش و کیمچی: سرشار از پروبیوتیک‌ها که به کاهش التهاب و هضم بهتر غذا کمک می‌کنند.

ادویه‌ها و دمنوش‎‌ها
برخی ادویه‌ها یا دمنوش‌های گیاهی باعث افزایش متابولیسم و بهبود چربی‌سوزی می‌شوند. در نتیجه میتوانید از این ترکیبات در رژیم غذایی برای لاغری شکم استفاده کنید. از جمله:
• زنجبیل: باعث افزایش متابولیسم و بهبود هضم غذا می‌شود.
• فلفل قرمز (کاپسایسین): این ماده چربی‌سوز طبیعی است که به متابولیسم و سوزاندن کالری کمک می‌کند.
• دارچین: با کمک به تنظیم قند خون و کاهش اشتها، به کنترل وزن و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.
• چای سبز: چای سبز به دلیل داشتن کاتچین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، متابولیسم بدن را افزایش داده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
• قهوه: قهوه هم بخاطر وجود کافئین و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، متابولیسم بدن را افزایش داده و در کاهش وزن موثر است.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است از مصرف برخی غذاها که باعث افزایش چربی و در نهایت تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند، پرهیز کنید. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین غذاهای مضر برای لاغری شکم و پهلو اشاره می‌کنیم:

۱. غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده
• چیپس و پفک: این خوراکی‌ها پر از نمک و چربی‌های ناسالم هستند که باعث افزایش احتباس آب و چربی در بدن می‌شوند.
• سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده: این مواد حاوی چربی‌های اشباع، سدیم و مواد افزودنی ناسالمی هستند که به سلامت عمومی آسیب زده و باعث تجمع چربی در شکم میشوند.

۲. شیرینی‌ها و دسرهای صنعتی
• کیک‌ها و کلوچه‌ها: این خوراکی‌ها سرشار از شکر و چربی‌های ترانس هستند که به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند و به ایجاد چربی‌های شکمی منجر میشوند.
• بیسکوییت‌ها و شیرینی‌های صنعتی: این خوراکی‌ها هم کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند که می‌تواند به افزایش وزن و ایجاد چربی‌های احشایی منجر شود.
• ژله: ژله هم از دسته موادی است که حاوی قند زیادی بوده و مصرف آن بخصوص بعد از غذا باعث ترشح انسولین و ذخیره چربی در ناحیه شکم میشود.

۳. نوشیدنی‌های قندی و نوشابه‌های گازدار
• نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا: این نوشیدنی‌ها حاوی شکر زیادی هستند که به سرعت به چربی شکمی تبدیل می‌شود. شکر مایع به‌راحتی جذب بدن شده و مستقیماً به تجمع چربی کمک می‌کند.
• آب‌میوه‌های صنعتی و حتی طبیعی: اکثر آب‌میوه‌های بسته‌بندی‌شده حاوی شکر افزوده هستند و ارزش غذایی کمتری نسبت به میوه‌های تازه دارند. مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند به تجمع چربی شکمی منجر شود. از طرفی آبمیوه‌های طبیعی هم فاقد فیبر هستند و به‌سرعت قند خون شما را افزایش داده و باعث تجمع چربی در شکم میشوند.

۴. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌ شده
• نان سفید و پاستا یا ماکارونی: این مواد غذایی که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند، فیبر کمی دارند و به سرعت به قند خون تبدیل می‌شوند، که می‌تواند به افزایش چربی‌های شکمی منجر شود. از انواع نان‌ها یا ماکارونی سبوسدار استفاده کنید.
• برنج سفید: مصرف برنج سفید به دلیل فیبر کم و شاخص گلیسمی بالا می‌تواند به نوسانات قند خون و افزایش اشتها منجر شود. برنج قهوه‌ای جایگزین مناسب تری است. و یا برنج را به صورت مخلوط سبزیجات یا حبوبات استفاده کنید.

۵. فست‌ فودها و غذاهای سرخ‌ شده
• پیتزا و همبرگر: این غذاها سرشار از چربی‌های ناسالم، سدیم و کالری بالا هستند که باعث افزایش وزن و تجمع چربی شکمی می‌شوند.
• سیب‌زمینی سرخ‌کرده: سرشار از کالری و چربی‌های ترانس است و مصرف مداوم آن می‌تواند به ایجاد چربی‌های احشایی و شکمی منجر شود.

۶. الکل و نوشیدنی‌های الکلی
مصرف نوشیدنی‌های الکلی نه‌تنها کالری زیادی به بدن می‌رساند بلکه می‌تواند متابولیسم چربی‌ها را نیز کاهش دهد. این امر به تجمع چربی شکمی، که به اصطلاح شکم آبجویی نامیده می‌شود، منجر می‌شود.

۷. لبنیات پرچرب
• کره، سرشیر و خامه: این محصولات حاوی چربی اشباع بالا و کالری زیاد هستند که می‌توانند به افزایش وزن و تجمع چربی شکمی منجر شوند.
• پنیر خامه‌ای، شیر پرچرب و ماست پرچرب: این محصولات لبنی، اگرچه مواد مغذی دارند، اما در رژیم‌های کاهش چربی شکمی بهتر است با انواع کم‌چرب یا بدون چربی جایگزین شوند.

۸. غذاهای حاوی نمک بالا
مصرف نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن می‌شود که به نفخ و افزایش حجم شکم منجر می‌شود. غذاهایی مانند کنسروها و غذاهای منجمد فرآوری‌شده، شوریجات و... نمک زیادی دارند که بهتر است از آنها پرهیز کنید.

نوشیدن آب کافی می‌تواند نقش مهمی در کاهش چربی شکم داشته باشد. این عمل نه‌تنها برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است، بلکه می‌تواند فرآیندهای متابولیکی را بهبود بخشد، از افزایش اشتها جلوگیری کرده و به سوخت‌وساز چربی‌ها کمک کند. در ادامه، نقش نوشیدن آب در کاهش چربی شکم را بررسی می‌کنیم:

۱. افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز
نوشیدن آب سرد می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. بدن برای گرم کردن آب سرد به دمای طبیعی خود نیاز به انرژی دارد، که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود. بعلاوه برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند میزان چربی‌سوزی را افزایش دهد. این تأثیر بیشتر زمانی مشاهده می‌شود که فرد به‌طور منظم مقدار کافی آب بنوشد.

۲. کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری
نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به احساس سیری کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند. برخی از افراد احساس گرسنگی را با احساس تشنگی اشتباه می‌گیرند. با نوشیدن آب کافی، احتمال اینکه بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه تشخیص دهد کمتر میشود.

۳. کمک به دفع سموم و پاکسازی بدن
آب به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سموم و متابولیت‌های ناشی از سوختن چربی‌ها را از بدن دفع کنند. دفع سموم و مواد زائد از بدن می‌تواند به فرآیند کاهش چربی‌ اضافی، از جمله چربی شکم، کمک کند.

نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم‌ ساعت قبل از غذا می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند. در نظر داشته باشید که باید به جای انتظار برای احساس تشنگی، به‌طور منظم آب بنوشید تا بدن همیشه هیدراته باشد. اگر نیاز به تنوع دارید میتوانید به آب خود کمی سبزیجات معطر مثل نعنا یا خیار و میوه های خرد شده نظیر لیمو اضافه کنید تا به آب طعم بهتری دهد.

لاغری شکم و پهلو برای بسیاری از افراد یکی از اهداف اصلی در کاهش وزن است، اما در این مسیر ممکن است اشتباهاتی و باورهای غلطی وجود داشته باشد که نه‌تنها به کاهش وزن کمکی نمی‌کنند بلکه ممکن است روند لاغری را کند کنند یا حتی باعث افزایش چربی شکم شوند. در ادامه به برخی از اشتباهات رایج در لاغری شکم اشاره می‌کنیم:

۱. رژیم‌های غذایی بسیار محدود و سخت
بسیاری از افراد برای لاغری شکم به اشتباه به رژیم‌های بسیار محدود و سختگیرانه روی می‌آورند، که می‌تواند عوارض منفی متعددی به همراه داشته باشد. کاهش شدید کالری دریافتی، اگرچه ممکن است در کوتاه‌ مدت به کاهش وزن منجر شود، ولی اغلب باعث کاهش سرعت متابولیسم و کمبود مواد مغذی ضروری می‌شود. این کمبودها می‌توانند منجر به ضعف، خستگی و حتی از دست دادن عضلات به جای چربی شوند. کاهش توده عضلانی باعث افت متابولیسم و در نتیجه کاهش توانایی بدن در چربی سوزی می‌شود.

۲. حذف وعده‌های غذایی
برخی از افراد به امید کاهش کالری مصرفی، از وعده‌های غذایی مانند صبحانه، ناهار یا شم صرف‌ نظر کرده و آن را حذف میکنند. با این حال، این روش اغلب نتایج معکوس دارد زیرا حذف وعده‌های غذایی، می‌تواند منجر به افزایش اشتها و تمایل به خوردن حجم غذای بیشتر یا غذاهای پرکالری و ناسالم در طول روز شود. این پرخوری جبرانی اغلب به دلیل افت قند خون و احساس گرسنگی شدید رخ می‌دهد و در بلندمدت به تجمع چربی‌های شکمی منجر میشود.
برای کنترل بهتر اشتها و حفظ انرژی پایدار، توصیه می‌شود به جای حذف وعده‌ها، وعده‌های کوچک‌تر در دفعات بیشتر مصرف کنید. این روش کمک می‌کند تا سطح قند خون ثابت بماند و از هوس‌های غذایی ناگهانی و ناسالم جلوگیری شود.

۳. عدم برنامه‌ریزی و نظم در رژیم غذایی
بسیاری از افرادی که به کاهش چربی شکمی تمایل دارند، از اهمیت داشتن یک برنامه غذایی منظم غافل می‌مانند.  بی‌نظمی در تغذیه، مانند خوردن وعده‌های نامرتب یا مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی و به هم خوردن متابولیسم شود.
داشتن یک برنامه غذایی منظم و پایدار، شامل وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در فواصل منظم، به کنترل بهتر وزن و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. برنامه غذایی منظم می‌تواند از افت و خیزهای قند خون جلوگیری کرده و اشتها را تحت کنترل درآورد. تنظیم وعده‌های غذایی و زمان مصرف آن‌ها، به‌ویژه مصرف پروتئین و فیبر کافی در هر وعده، به بدن کمک می‌کند تا در طول روز انرژی پایدار داشته باشد و از پرخوری و تمایل به غذاهای ناسالم جلوگیری شود. کمک گرفتن از مشاور و متخصص تغذیه به شما میتواند کمک بسیار زیادی کند.

۴. ترک ناگهانی رژیم
یکی از مشکلات رایج پس از کاهش وزن و چربی شکم، ترک ناگهانی رژیم و بازگشت به عادات قبلی است. بسیاری از افراد، به محض رسیدن به وزن دلخواه، رژیم غذایی خود را کنار می‌گذارند و به مصرف غذاهای پرکالری یا نامتعادل روی می‌آورند. این رفتار به سرعت باعث بازگشت وزن و تجمع چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم، می‌شود. این بازگشت به عادات گذشته، اصطلاحاً اثر یویو نامیده می‌شود، که در آن افراد بین کاهش و افزایش وزن متناوباً دچار نوسان می‌شوند. حفظ اصول غذایی سالم، مانند مصرف سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های مفید، حتی پس از پایان دوره رژیم، به کاهش احتمال بازگشت چربی شکم کمک می‌کند.