قرص امگا ۳ برای لاغری: آیا واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ دی ۱۴۰۳

قرص امگا ۳ یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای سلامت و تغذیه است که اخیرا تبلیغاتی برای استفاده از امگا ۳ برای لاغری دیده میشود. این اسید چرب ضروری، که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن را تولید کند، در غذاهایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ساردین)، گردو و دانه‌های کتان یافت می‌شود. امگا ۳ به دلیل اثرات مفیدش بر قلب، مغز، سیستم ایمنی و کاهش التهاب مشهور است، اما آیا امگا ۳ می‌تواند نقشی در کاهش وزن و چربی‌سوزی هم داشته باشد؟ در این مقاله به طور کامل به بررسی این موضوع میپردازیم.

امگا ۳ یکی از مهم‌ ترین اسیدهای چرب ضروری است که بدن برای حفظ سلامت عمومی به آن نیاز دارد اما نمی‌تواند به‌طور طبیعی آن را تولید کند. به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. اسیدهای چرب امگا ۳ به سه دسته اصلی تقسیم میشوند که شامل:

• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): که در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب موثر است و بیشتر در ماهی‌های چرب یافت می‌شود.
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): برای سلامت مغز، چشم و سیستم عصبی ضروری است و منابع آن ماهی‌های چرب و روغن ماهی است.
• ALA (آلفا لینولنیک اسید): نوع گیاهی امگا ۳ است که بخشی از آن در بدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود. منابع ALA شامل گردو، دانه‌های چیا، بذر کتان، روغن زیتون، آووکادو و روغن کانولا میباشد.

امگا ۳ به دلیل تأثیرات مثبت خود بر سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب بدن شناخته شده است. امگا ۳ همچنین نقشی کلیدی در کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی برخی اختلالات عصبی دارد.

امگا ۳ به‌عنوان یکی از چربی‌های ضروری، نقش مؤثری در فرآیندهای مرتبط با سلامت متابولیک ایفا می‌کند. در ادامه اثرات احتمالی امگا ۳ بر کاهش وزن توضیح داده شده است:

۱. کاهش اشتها: برخی مطالعات بیانگر این هستند که امگا ۳ می‌تواند سطح هورمون‌های مرتبط با اشتها، مانند لپتین و گرلین، را تنظیم کند. افزایش لپتین باعث ارسال پیام سیری به مغز می‌شود و به کنترل پرخوری کمک می‌کند.

۲. بهبود سوخت‌ و ساز بدن: مصرف امگا ۳ ممکن است متابولیسم بدن را تا حدودی افزایش دهد. این اسید چرب به بدن کمک می‌کند تا چربی را به‌عنوان منبع انرژی مصرف کرده و به کاهش تجمع چربی شکمی کمک کند.

۳. کاهش التهاب مزمن: امگا ۳ با خواص ضدالتهابی خود می‌تواند به کاهش التهاب مزمن بدن کمک کند که یکی از عوامل کمک کننده در کاهش وزن است.

۴. کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب: تحقیقات نشان داده‌اند که امگا ۳ با کاهش سطح کورتیزول و بهبود کیفیت خواب، به کنترل وزن و کاهش استرس کمک می‌کند.

۵. بهبود حساسیت به انسولین: امگا ۳ می‌تواند به بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین کمک کند، که در نتیجه باعث بهبود متابولیسم قندها می‌شود. در نهایت این فرایند میتواند در جلوگیری از ذخیره چربی اضافی و کاهش وزن مفید باشد.

مطالعات متعددی بر روی تأثیر مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ بر کاهش وزن انجام شده است. برخی از این تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا-۳ ممکن است تأثیر اندکی بر کاهش وزن داشته باشد، در حالی که در بسیاری از مطالعات دیگر هیچ تأثیری در کاهش وزن مشاهده نشده است. در واقع مصرف امگا-۳ به‌تنهایی نمی‌تواند به کاهش وزن منجر شود و امگا-۳ به‌عنوان یک مکمل، تأثیر مستقیمی بر کاهش وزن ندارد.

به‌طور کلی، شواهد موجود در مورد تأثیر امگا-۳ بر کاهش وزن متناقض است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد تا نتایج قطعی‌تری حاصل شود. در هر صورت، مصرف امگا-۳ به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ضروری است و شما میتوانید با مصرف امگا ۳ از  فواید دیگری مانند بهبود سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب بهره مند شوید. اما اگر میخواهید مکمل امگا ۳ را برای لاغری استفاده کنید، بهتر است که در انتخاب خود تجدید نظر کنید.

همواره باید در نظر داشته باشید که امگا-۳ به‌تنهایی نمی‌تواند برای لاغری معجزه کند. برای کاهش وزن مؤثر، باید امگا ۳ را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم همراه کنید. بدون تغییر در سبک زندگی نمیتوانید انتظار کاهش وزن از امگا ۳ داشته باشید.

دوز پیشنهادی برای مصرف مکمل امگا ۳ معمولاً بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز از ترکیبات EPA و DHA است. بهتر است مکمل‌ امگا ۳ را همراه با غذا مصرف شوند تا جذب آن‌ها بهتر و بیشتر باشد. با این وجود توصیه ما بر مصرف بیشتر منابع غذایی حاوی امگا ۳ است که فواید بیشتری را برای شما به همراه داشته باشد.

مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا ۲ تا ۳ بار در هفته می‌تواند مقادیر خوبی از EPA و DHA را برای بدن شما تأمین کند. دانه‌ چیا، بذر کتان، گردو و سایر مغزیجات نیز از منابع گیاهی امگا-۳ هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این منابع غذایی بخاطر پروتئین بالا و داشتن فیبر نه‌تنها به تامین اسید چرب امگا ۳ به شما کمک میکنند، بلکه میتوانند در کاهش وزن هم موثر باشند.

در مورد مصرف مکمل‌های امگا-۳ برای لاغری و حفظ سلامت، حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید:
• اول اینکه حتماً از برندهای معتبر و شناخته‌ شده استفاده کنید تا از محتوای خالص و بدون آلودگی‌های خطرناک مانند جیوه اطمینان حاصل کنید.  زیرا آلودگی‌های موجود در برخی مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامت شما داشته باشد.

• قبل از شروع مصرف مکمل‌ امگا-۳، به‌ویژه در موارد خاص مانند دوران بارداری یا شیردهی و یا ابتلا به بیماری‌های خاص مثل بیماری های کبدی یا کلیوی حتما با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید. مصرف مکمل امگا-۳ در برخی شرایط و یا استفاده همزان آن با برخی داروها ممکن است نیاز به نظارت دقیق داشته باشد تا از بروز مشکلات و عوارض احتمالی پیشگیری شود.

• از مصرف بیش از اندازه مکمل امگا ۳ خودداری کنید. استفاده بیش از حد امگا-۳ می‌تواند به عوارض جانبی منجر مثل مشکلات گوارشی و یا خونریزی (به دلیل اثرات رقیق‌ کنندگی خون) شود.