میزان پروتئین مورد نیاز بدن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ آبان ۱۴۰۳

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا پروتئین‌ها به عنوان یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها نقش حیاتی در حفظ و تقویت عملکرد بدن ایفا می‌کنند. پروتئین‌ها به ساخت و ترمیم بافت‌ها، عضلات، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. کمتر فعالیتی در بدن را میتوان یافت که برای انجام آن به پروتئین نیاز نباشد. در ادامه مهمترین دلایل دریافت پروتئین کافی را مشاهده میکنید.

حفظ و افزایش توده عضلانی: پروتئین برای رشد، ترمیم و حفظ عضلات ضروری است. اگر به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، بدن ممکن است به جای چربی، عضلات را تجزیه کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند، که می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و ضعف جسمانی شود.
حفظ سلامت استخوان‌ها: مصرف پروتئین به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین کافی، به‌ویژه در دوران میانسالی، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را کاهش می‌دهد.
کنترل اشتها و وزن: پروتئین‌ها در افزایش سیری و کاهش اشتها مؤثرند. مصرف پروتئین کافی می‌تواند باعث کنترل هورمون‌های گرسنگی و سیری شده و به مدیریت وزن و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
تأثیر بر سیستم ایمنی: بسیاری از آنتی‌بادی‌ها و اجزای سیستم ایمنی بدن از پروتئین ساخته شده‌اند. در نتیجه، مصرف کافی پروتئین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک کند.
تأثیر بر متابولیسم: پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به انرژی بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد، که این موضوع باعث افزایش متابولیسم بدن و مصرف کالری بیشتر می‌شود.
سلامت پوست، مو و ناخن‌ها: پروتئین‌ها برای ساختار و رشد سلول‌های پوست، مو و ناخن ضروری هستند. دریافت پروتئین کافی به بهبود کیفیت پوست و کاهش ریزش مو و شکنندگی ناخن کمک می‌کند.
تولید هورمون‌ها: بسیاری از هورمون‌ها ساختار پروتئینی دارند و کمبود دریافت پروتئین در تولید آنها اختلال ایجاد خواهد کرد.

بنابراین، برای بهره‌مندی از این مزایا و حفظ سلامت بدن، مصرف پروتئین کافی از منابع غذایی مختلف ضروری است. اما سوال اینجاست که میزان پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟ و چطور این میزان پروتئین را از طریق رژیم غذایی تامین کنیم؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن علاوه بر شرایط فیزیکی فرد، به عوامل مختلفی چون کیفیت پروتئین دریافتی، میزان هضم پذیری پروتئین، میزان انرژی رژیم غذایی و وضعیت سلامت فرد دارد. برای محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن باید موارد زیر را هم در نظر گرفت.

کیفیت پروتئین دریافتی: کیفیت پروتئین به نوع و تنوع اسیدهای آمینه موجود در آن بستگی دارد. پروتئین‌هایی که همه اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارا هستند (مانند پروتئین‌های حیوانی و برخی منابع گیاهی مانند سویا) کیفیت بالاتری دارند. برای کسانی که از منابع پروتئینی گیاهی استفاده می‌کنند، ترکیب چندین منبع پروتئین گیاهی ضروری است تا ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه فراهم شود.

میزان هضم‌پذیری پروتئین: هضم‌پذیری پروتئین‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به نوع پروتئین نیز بستگی دارد. به‌عنوان مثال فرایند حرارت دادن غذا و نوع پخت آن (آب پز، بخار پز، کباب کردن، سرخ کردن و...) میتواند باعث ایجاد پیوند هایی بین پروتئین و کربوهیدرات شده و مانع از جذب آن توسط بدن شود. و یا مقدار زیادی از اسید آمینه های لیزین، متیونین و سیستئین در برخی از روش‌های پخت از بین میروند. علاوه بر این زمان مصرف پروتئین هم روی میزان هضم و جذب آن تاثیر دارد و باید در نظر گرفته شود.

وضعیت سلامت فرد: شرایط خاصی مثل بیماری‌ها، استرس، بارداری، شیردهی یا دوران نقاهت پس از بیماری‌ها می‌توانند نیاز پروتئینی بدن را افزایش دهند. همچنین، افرادی که بیماری‌های خاصی مانند نارسایی کلیوی یا بیماری‌های کبدی دارند، ممکن است به پروتئین کمتری نیاز داشته باشند.

میزان انرژی رژیم غذایی: زمانی که از یک رژیم غذایی کم کالری استفاده میکنید، بدن ممکن است بخشی از پروتئین‌های دریافتی را برای تأمین انرژی استفاده کند. در چنین شرایطی، لازم است پروتئین بیشتری دریافت شود تا علاوه بر تأمین انرژی، به بازسازی و حفظ عضلات نیز کمک کند. همچنین دریافت کربوهیدرات کافی با تولید انسولین و استفاده از آمینو اسیدها برای تولید پروتئین میتواند به افزایش بازدهی پروتئین رژیم غذایی کمک کند.

شما در رژیم غذایی خود باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تامین کنید. این عدد نباید کمتر از ۵۶ گرم در روز برای آقایان و ۴۶ گرم در روز برای بانوان باشد. این عدد برای افراد سالمی است که میخواهند حداقل نیاز بدن خود را تامین کنند. در نظر داشته باشید که باید نیمی از این پروتئین از منابع پروتئینی با کیفیت باشد.

کمترین نیاز پروتئین در افراد مختلف مربوط به بیماران کلیوی است. بیمارانی که دچار نارسایی کلیه شده‌اند باید با توجه به میزان نارسایی کلیه دریافت پروتئین خود را به ۰.۶ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محدود کنند. این عدد در دوره دیالیز بخاطر از دست رفتن آمینواسید ها طی دیالیز میتواند تا ۱.۳ تا ۱.۵ گرم بیشتر شود.

در مادران باردار به ازای هر جنین باید ۲۵ گرم پروتئین بیشتری دریافت شود. و یا اینکه حدقل ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز مصرف شود.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن در استرس‌های متابولیک مثل زمان بیماری یا آسیب دیدگی ها تا ۱.۵ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن افزایش پیدا میکند.

اما میزان پروتئین مورد نیاز بدن در آسیب دیدگی‌های شدید، سوختگی ها، زخم بستر و تروما به بیشترین مقدار خود میرسد و تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید پروتئین مصرف شود.

محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن در ورزشکاران کمی متفاوت است و با توجه به میزان فعالیت و نوع ورزش میتواند متغیر باشد. به طور کلی میزان پروتئین مورد نیاز بدن در ورزشکاران به شکل زیر میباشد:
• ورزشکاران استقامتی که با شدت متوسط ورزش میکنند و حداقل ۴ یا ۵ روز در هفته و هربار به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی دارند باید روزانه حداقل ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.
• ورزشکارانی که نیاز به ساخت عضله دارند مثل بدنسازی باید حداقل ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کنند.
• ورزشکاران استقامتی که به صورت حرفه‌ای فعالیت میکنند باید حداقل ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند.
• در ورزش هایی مثل فوتبال یا ورزش های قدرتی باید دریافت پروتئین حدود ۱.۴ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
• در ورزشکاران مقاومتی که به تازگی شروع به تمرینات خود کرده‌اند یا تغییرات چشمیگری در برنامه تمرینی ایجاد نموده اند دریافت پروتئین باید حداقل ۱.۵ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد و در صورتی که به یک سطح ثابت و پایدار رسیده اند باید حداقل ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز دریافت کنند.
• در ورزشکارانی حرفه‌ای تر مقدار پروتئین تا ۲ الی ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم میتواند افزایش پیدا کند. دریافت بیشتر از ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن عملا بی فایده است و مقدار اضافه از بدن دفع میشود.

همواره باید شرایط فردی خود را در نظر بگیرید. به طور مثال اگر در رژیم کاهش وزن هستید و کالری دریافتی شما کمتر از نیاز بدن است، طبیعتا دریافت ۰.۸g/kg/d برای شما کافی نیست و باید دریافت پروتئین خود را افزایش دهید. و یا اگر شما از رژیم گیاهخواری یا رژیم کم کربوهیدرات تبعیت میکنید، احتمالا باید مقدار پروتئین بیشتری هم دریافت کنید.
از طرفی دریافت پروتئین بیشتر از نیاز بدن هم میتواند هم از لحاظ اقتصادی به شما هزینه اضافه تحمیل کند و هم از نظر جسمی باعث افزایش فشار کلیوی و کبدی شود.

پروتئین‌ها از لحاظ نوع و ترکیب اسیدهای آمینه به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: پروتئین‌های با کیفیت بالا (HBV) و پروتئین‌های با کیفیت پایین (LBV). این تقسیم‌بندی بر اساس وجود یا عدم وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن انجام می‌شود.

۱. پروتئین‌های با کیفیت بالا
پروتئین‌های با کیفیت بالا به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند. این پروتئین‌ها شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن برای رشد، ترمیم بافت‌ها و انجام فعالیت‌های بیولوژیک نیاز دارد. منابع پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از:
• گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و گوسفند)
• ماکیان (مثل مرغ و بوقلمون)
• ماهی‌ها (به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون بخاطر داشتن امگا ۳ بالا)
• تخم‌ مرغ و سایر پرندگان
• محصولات لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر)
• پروتئین سویا

۲. پروتئین‌های با کیفیت پایین
پروتئین‌های با کیفیت پایین، که به عنوان پروتئین‌های ناقص نیز شناخته می‌شوند، ممکن است یک یا چند اسید آمینه ضروری را نداشته باشند. به همین دلیل این پروتئین‌ها به تنهایی نمی‌توانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را تأمین کنند و معمولاً باید در ترکیب با سایر پروتئین‌ها مصرف شوند تا به یک پروتئین کامل تبدیل شوند. منابع پروتئین با کیفیت پایین شامل:
• حبوبات (مانند لپه، عدس و نخود)
• غلات (مانند برنج و گندم)
• دانه‌ها (مانند دانه کتان و کنجد)

برای جبران نقص‌های موجود در پروتئین‌های با کیفیت پایین، می‌توان از ترکیب آن‌ها با منابع پروتئینی دیگر استفاده کرد. به عنوان مثال:
• ترکیب برنج و حبوبات می‌تواند یک پروتئین کامل را ایجاد کند.
• نان و حبوبات نیز می‌توانند در کنار هم نیاز بدن به آمینواسیدهای مختلف را تامین کنند.

بالاتر با میزان پروتئین مورد نیاز بدن، نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن و بهترین منابع پروتئین آشنا شدیم. برای آنکه بتوانید دریافت پروتئین روزانه خود را محاسبه کنید، آگاهی از میزان پروتئین موجود در انواع غذاها بسیار مهم است. در زیر به منابع پروتئین و میزان پروتئین موجود در آنها اشاره می‌کنیم:

• سینه مرغ پخته: حدود ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• گوشت گاو پخته: حدود ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• گوشت گوسفند پخته: حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• سالمون پخته: حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• تن ماهی کنسرو: حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• میگو پخته: حدود ۲۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• شیر کم‌چرب: حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر یا ۱ لیوان
• ماست کم‌چرب: حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۱۶۰ گرم یا ۲/۳ لیوان
• پنیر فتا: حدود ۷ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم یا ۱ قوطی کبریت
• تخم‌ مرغ: حدود ۶ گرم پروتئین در هر عدد متوسط
• عدس پخته: حدود ۷ گرم پروتئین در هر نصف لیوان
• نخود پخته: حدود ۸ گرم پروتئین در هر نصف لیوان
• لوبیا پخته: حدود ۸ گرم پروتئین در هر نصف لیوان
• بادام: حدود ۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• برنج قهوه‌ای پخته: حدود ۲.۵ گرم پروتئین در هر نصف لیوان
• نان: حدود ۲ گرم در هر ۳۰ گرم