تغذیه و افسردگی: رژیم غذایی مناسب برای افسردگی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۵ دی ۱۴۰۲

افسردگی ناشی از تغییر در انتقال دهنده های عصبی یا نوروترانسمیتر های بدن تحت تاثیر عوامل مختلف مثل ژنتیک، محیط و... است. یکی از عوامل محیطی تاثیر گذار بر روی افسردگی تغذیه و رژیم غذایی است. نوع تغذیه شما بر روی عملکرد انتقال دهنده عصبی، وضعیت هورمونی و شرایط عمومی بدن تاثیر گذار بوده و میتواند در بروز یا کاهش افسردگی نقش زیادی داشته باشد. از طرفی بروز افسردگی هم با دریافت ناکافی مواد مغذی همراه خواهد بود و میتواند شما را وارد یک چرخه باطل کند که به افزایش افسردگی و بروز سایر بیماری های مزمن دامن میزند. با توجه به نقش پررنگ تغذیه در افسردگی، در ادامه برای شما به طور کامل درباره رژیم غذایی مناسب برای افسردگی صحبت خواهیم کرد:

مطالعات مختلفی روی سبک های غذایی و مشکلات روان مثل افسردگی صورت گرفته است. رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های غیر اشباع، لبنیات کم چرب، ماهی، روغن زیتون و آنتی اکسیدان ها است در پیشگیری و درمان افسردگی تاثیر بسیار زیادی دارد. به طور کلی غذاهایی که باعث کاهش التهاب بدن میشوند در افراد مبتلا به افسردگی مفید تر هستند و باید در رژیم غذایی بیشتر مورد استفاده قرار گیرند.
سطح پایین زینک یا روی در خون از دیگر عوامل موثر در بروز افسردگی است که باید از منابع آن در رژیم غذایی افسردگی استفاده شود تا از کمبود آن در بدن پیشگیری شود. روی با کمک به افزایش برداشت دوپامین توسط سلول ها از افسردگی پیشگیری میکند.
در بررسی های صورت گرفته مشاهده شد که افراد مبتلا به افسردگی سطح پایین تری از ویتامین B۱۲ و فولات دارند. این دو ویتامین نقش مهمی در فعالیت برخی آنزیم های بدن دارند که در کاهش ابتلا به افسردگی، ADHD، اسکیزوفرنی و... نقش ایفا میکنند.
استفاده از پروتئین های باکیفیت، منابع ویتامین D، کنترل وزن در محدوده مناسب، توجه به تداخلات غذا و داروهای مصرفی، محدودیت کافئین و پیشگیری از سوء تغذیه از جنبه های دیگر رژیم غذایی مناسب برای افسردگی است.

اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر افسردگی همراه است. مطالعات نشان میدهند که بروز افسردگی در افراد چاق بیشتر از افراد با وزن طبیعی است. از طرفی علاوه بر اینکه داروهای ضد افسردگی میتوانند سبب افزایش وزن شوند، خود بیماری افسردگی هم میتواند منجر به چاقی و افزایش وزن شود. از این رو باید توجه ویژه ای به کنترل وزن خود داشته باشید.
اگر شما هم به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید توصیه میکنیم که از یک رژیم لاغری مناسب استفاده کنید تا وزن خود را کاهش دهید. توجه داشته باشید که به هیچ وجه نباید از رژیم های کاهش وزن بسیا محدود استفاده کنید. زیرا دریافت غذایی شما در این رژیم ها کفایت نیاز بدن شما را نخواهد داد و در نتیجه دچار سوء تغذیه میشوید. و همانطور که میدانید سوء تغذیه میتواند باعث تشدید افسردگی گردد. میزان کاهش وزن مجاز در هر ماه حدود ۴ کیلوگرم یا ۵% از وزن بدن است و رژیم غذایی شما نباید طوری باشد که بیش از این میزان وزن کم کنید.

استفاده از ترکیبات ضد التهاب یکی از اصول مهم تغذیه در افسردگی است. التهاب عامل بسیاری از بیماری ها و ناهنجاری هاست. از این رو استفاده از غذاهای ضد التهاب در رژیم غذایی نه‌تنها به درمان افسردگی کمک میکند بلکه در پیشگیری از بسیاری بیماری های مزمن دیگر هم مفید واقع خواهد شد.
امگا ۳ موجود در ماهی و روغن زیتون یکی از بهترین ترکیبات ضد التهاب است که باید در رژیم غذایی افسردگی مد نظر قرار گیرد. سایر منابع غذایی امگا ۳ شامل گردو، فندق، بذر کتان، دانه چیا و... هستند که به تناسب میتوانید از آنها در به صورت روزانه استفاده کنید. توصیه میکنیم که در هفته حداقل دو بار از ماهی یا غذاهای دریایی استفاده کنید و روغن مصرفی شما برای پخت و پز از نوع زیتون و کانولا (کلزا) باشد.
کورکومین که همان ماده موثره زرچوبه است یکی دیگر از ترکیبات ضد التهاب قوی است که در بیماران مبتلا به افسردگی باید استفاده شود. شما میتوانید زردچوبه را به عنوان ادویه به غذاهای خود اضافه کنید و از خواص آن بهره مند شوید.
سیر و زنجبیل هم از غذاهای ضد التهابی هستند که به کاهش التهاب بدن کمک میکنند. شما به شکل های مختلف میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید. استفاده از سیر در غذاها رایج است و زنجبیل را هم میتوانید به صورت تازه یا به صورت پودر شده در نوشیدنی هایی مثل چای یا شربت استفاده کنید.
از دیگر ترکیبات ضد التهاب میتوان به زعفران، گلاب، رزماری، فلفل و آویشن اشاره کرد. این ترکیبات را به مقدار کم میتوانید در غذاهای خود استفاده کنید. توجه کنید که مصرف بیش از اندازه این ترکیبات بخاطر ترکیبات قوی آنها میتواند مشکل ساز شود و نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید.

میوه ها و سبزیجات منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. منابع غذایی آنتی اکسیدان علاوه بر اینکه از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت میکنند، باعث کاهش التهاب بدن نیز میشوند. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات هم جزو ترکیبات ضد التهاب به شما میرود که فایده آنها را در رژیم غذایی ضد افسردگی دوچندان میکند.
سعی کنید همواره از سبزیجات در وعده های غذایی مختلف و به شکل های گوناگون در غذاهای خود استفاده کنید. شما میتوانید سبزیجات را به صورت پخته شده در غذاها استفاده کنید یا به صورت خام و به عنوان سالاد آنها را مصرف کنید. توصیه میکنیم که از سبزیجات مختلف بخصوص خانواده کلم ها، گوجه فرنگی، سبزیجات با برگ سبز تیره از جمله کرفس، اسفناج و... به صورت متنوع استفاده کنید. در طول روز حداقل ۴ واحد از سبزیجات مختلف استفاده کنید.
در مورد میوه ها توصیه ما به مصرف حداقل ۲ واحد میوه در طول روز است. مسلما در افرادی که نیاز به انرژی بیشتری دارند باید مقدار بیشتری هم میوه مصرف شود. در مورد مصرف میوه ها هم حتما تنوع را رعایت کنید و از انواع میوه های مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که میوه ها دارای قند بالایی هستند و با وجود اینکه برای افسردگی بسیار مفید و پرخاصیت هستند اما مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش وزن میشود و افرادی که در معرض اضافه وزن و چاقی هستند نباید در مصرف آنها زیاده روی کنند.

از منابع پروتئینی با کیفیت نظیر ماهی، مرغ و ماکیان، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و سویا در رژیم غذایی خود استفاده کنید. دریافت ناکافی پروتئین تاثیر منفی بر روی دریافت آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B۶ و ویتامین B۱۲ میگذارد. از آنجایی که کمبود برخی از این ویتامین ها با بروز افسردگی در ارتباط هستند، مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا میتواند از کمبود آنها جلوگیری کرده باعث کاهش افسردگی شود.
از طرفی مطالعات نشان میدهند که عدم دریافت کافی پروتئین با افزایش خطر افسردگی همراه است. در برخی مطالعات مشاهده شد که مصرف غذاهای پروتئینی در وعده های غذایی میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد. در رژیم غذایی افسردگی علاوه بر مقدار پروتئین، باید به کیفیت آن نیز اهمیت بدهید و نیمی از پروتئین روزانه خود را از مصرف غذاهایی با پروتئین باکیفیت (HBV) تامین کنید.

زینک، فولات و ویتامین B۱۲ سه ریزمغذی بسیار مهم در افسردگی است. کمبود این سه ریزمغذی مستقیما با بروز این بیماری در ارتباط است و برای درمان افسردگی باید از منابع غنی از این ترکیبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
منابع غنی از زینک عبارتند از گوشت گاو، سنگندان مرغ، جگر گاو، لوبیای پخته، حبوبات، مغزیجات و آجیل ها که باید به مقدار کافی در رژیم غذایی افسردگی استفاده شوند. سعی کنید در هفته سه مرتبه حبوبات و مغزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این غذاها علاوه بر زینک منبع بسیار خوبی برای فولات هستند و قسمتی از نیاز بدن شما به فولات را هم تامین میکنند. سایر منابع غذایی فولات عبارتند از بامیه، اسفناج پخته، لوبیای سویا، برنج، کلم بروکلی و کلم بروسل، مارچوبه، لوبیا سبز، کاهوی خرد شده، آووکادو، جوانه گندم و موز است.
ویتامین B۱۲ صرفا در منابع جانوری نظیر جگر، ماهی سالمون، تن ماهی، گوشت بوقلمون، ماست، شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارد. کمبود ویتامین B۱۲ معمولا در افراد گیاهخوار مطلق یا وگن ها دیده میشود. در برخی دیگر از افراد که با مشکل معده رو به رو هستند، فاکتور داخلی معده تولید نمیشود و از آنجایی که فاکتور داخلی در جذب ویتامین B۱۲ نقش دارد، عدم تولید آن با کمبود ویتامین B۱۲ در ارتباط است.

ویتامین D نقش بسیار پررنگی در پیشگیری و درمان افسردگی دارد. پایین بودن سطح ویتامین D در خون با بروز افسردگی ارتباط مستقیمی دارد. از آنجایی که منابع غذایی ویتامین D بسیار محدود هستند معمولا به اندازه کافی از طریق مصرف غذا دریافت نمیشوند. راه دیگر دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. توصیه میکنیم که روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید، به طوری که رنگ پوست کمی تغییر کند. در صورتی که امکان این کار را هم ندارید باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنید. توصیه میکنیم روزانه ۱۰۰۰ واحد یا ماهانه ۵۰۰۰۰ واحد مکمل ویتامین دی مصرف کنید.
در صورتی که سطح ویتامین دی در خون شما از مقدار طبیعی کمتر باشد باید دوزهای بالاتری از ویتامین دی را دریافت کنید تا این کمبود جبران شود. البته باید توجه داشته باشید که سطوح بسیار بالای ویتامین D میتواند سبب مسمومیت با این ویتامین گردد و نباید بیش از مقدار توصیه شده استفاده گردد.

مصرف برخی از مواد غذایی میتواند سبب تشدید افسردگی شود. از این رو باید استفاده از آنها را در رژیم غذایی خودتان محدود کنید.
کافئین یکی از این ترکیبات است که نباید به مقدار زیاد استفاده شود. از طرفی استفاده از کافئین در ساعات پایانی روز میتواند روی کیفیت خواب شما اثرگذار باشد. کیفیت خواب پایین با تشدید افسردگی در ارتباط است. قهوه، چای سبز، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه های کولا، شکلات و کاکائو از منابع غذایی کافئین هستند.
غذاهای فراوری شده، غذاهای کنسروی، غذاهای سرخ شده، سوسیس و کالباس از غذاهای دیگری هستند که باید در رژیم غذایی افسردگی محدود شوند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه حاوی ترکیباتی مضر برای افسردگی هستند، در سلامت عمومی بدن هم تاثیر منفی میگذارند و مصرف زیاد آنها سبب به خطر افتادن سلامتی میشود.
چربی های اشباع و چربی های ترانس که در روغن های جامد مثل مارگارین، کره، روغن نباتی جامد و چربی گوشت ها وجود دارد از جمله علل افزایش التهاب هستند. از آنجایی که التهاب میتواند به تشدید افسردگی منجر شود باید مصرف این ترکیبات هم در رژیم افسردگی محدود شوند.

• بیمارانی که از داروهای مهار کننده مونوآمین اکسیداز (MAOIs) مثل مکلوبماید، ترانیل سیپرومین، سلژیلین، فنلزین و... استفاده میکنند باید از مصرف غذاهایی که حاوی تیرامین هستند از جمله پنیر های کهنه، سالامی، پپرونی، سوسیس، سس سویا، غذاهای دودی و... خودداری کنند.

• اگر تمایل به مصرف شیرینیجات در شما افزایش پیدا کرده است، مراقب افزایش وزن خود باشید.
• وزن خود را تا ۲ بار در ماه اندازه گیری کنید تا نسبت به تغییرات فیزیکی خود مطلع باشید و از افزایش بیش از حد آن جلوگیری کنید.
• در صورتی که افسردگی باعث بی اشتهایی شما شده است حتما با مشاور تغذیه در مورد اصلاح عادت های غذایی یا استفاده از داروهای اشتها آور صحبت کنید.
• استرس خود را کاهش دهید و تا حد امکان از شرایط استرس زا دوری کنید.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعالیت بدنی منظم به کاهش افسردگی کمک میکند.
• خواب کافی داشته باشید و اهمیت ویژه ای برای خواب شبانه قائل شوید.
• اگر داروهای مصرفی باعث خشکی دهان شما شده است میتوانید از آبنبات های بدون قند استفاده کنید.
• مصرف نیکوتین با افسردگی مرتبط است. در صورت استعمال دخانیات به صورت تدریجی مصرف آن را کاهش داده و نهایتا آن را قطع کنید.
• افسردگی پس از زایمان میتواند بر روی رشد کودک هم اثر بگذارد، در صورت ابتلا حتما با مشاور صحبت کنید.
• از مصرف مکمل کراتین خودداری کنید. مصرف این مکمل در برخی افراد میتواند باعث افزایش افسردگی شود.
• از جمله عوارض مصرف استروئید های آنابولیک افسردگی است، باید از مصرف این ترکیبات هم خودداری کنید.