تغذیه ماه اول بارداری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ اردیبهشت ۱۴۰۴

بروز مشکلاتی مثل حالت تهوع صبحگاهی و سوزش معده ممکن است باعث شود تغذیه سالم در ماه اول بارداری اولویت اول شما نباشد. افزایش هورمون‌ها – به‌ویژه پروژسترون – می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و رفلاکس شود.
اگر در ماه اول تا سوم بارداری اشتهای شما به غذاهای سالمی مثل سبزیجات تازه یا گوشت بدون چربی کم شده نگران نباشید، زیرا بسیاری از زنان باردار در سه ماهه دوم اشتهایشان به حالت قبل بازمی‌گردد.

در تغذیه ماه اول بارداری تمرکز شما بجای مصرف غذای بیشتر، باید روی دریافت مواد مغذی کافی باشد. در ادامه راهنمای کامل تغذیه در ماه اول بارداری برای شما گفته شده است تا بارداری سالمی داشته باشید.

در ماه اول بارداری، چون جنین رشد زیادی ندارد، معمولاً نیازی به دریافت کالری اضافه نیست و مصرف حدود ۲۰۰۰ کالری در روز (مطابق با نیاز روزانه بزرگسالان) کافیست، مگر اینکه مشاور تغذیه با توجه به سطح فعالیت‌ یا وضعیت جسمی و روحی شما دریافت مقدار بیشتر یا کمتری توصیه کند.

به جای تمرکز روی حجم غذا، روی کیفیت آن تمرکز کنید. سعی کنید روزانه ۳ وعده اصلی و ۱ تا ۲ میان وعده مغذی میل کنید. اگر به دلیل تهوع یا بی میلی اشتها به غذا ندارید، غذاهایی را انتخاب کنید که برایتان قابل تحمل تر بوده و مواد مغذی کافی به شما میرساند. میل به غذا خوردن در بارداری ممکن است ساعت به ساعت تغییر کند، پس انعطاف پذیر باشید و هر زمان که می‌توانید، غذاهای سالم و مغذی مثل لبنیات، میوه های تازه یا خشک، مغزیجات و دانه ها، گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل را انتخاب و میل کنید.

در تغذیه ماه اول بارداری، دریافت برخی مواد مغذی اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا پایه گذاری رشد و تکامل جنین در همین دوران انجام می‌شود. مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز در ماه اول بارداری شامل موارد زیر هستند:

فولیک اسید

فولیک اسید (ویتامین B۹) مهم ترین ریزمغذی در ماه اول بارداری است، زیرا نقش کلیدی در پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی دارد. مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید در ماه اول بارداری توصیه می‌شود. برای تامین این میزان یا باید از مکمل اسید فولیک استفاده کنید و یا از منابع اسید فولیک مثل سبزیجات برگ سبز تیره، نخود، بامیه، لوبیا، مارچوبه، لوبیا سبز و... در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

کلسیم

کلسیم در تغذیه ماه اول بارداری و در کل این دوران برای رشد دندان‌ها و استخوان‌های جنین بسیار مهم است. اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، بدن مادر از ذخایر خود استفاده می‌کند که می‌تواند در آینده منجر به پوکی استخوان شود. میزان توصیه شده کلسیم در ماه اول بارداری حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم به صورت روزانه است. منابع غذایی کلسیم عبارت‌اند از:

• شیر
• ماست
• پنیر
• کشک
• دوغ
• بروکلی
• دانه کنجد

اگر نگران دریافت کافی کلسیم در رژیم ماه اول بارداری خود هستید، با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه از مکمل کلسیم استفاده کنید.

آهن

آهن یکی دیگر از مواد معدنی مهم در ماه اول بارداری است که برای تأمین نیازهای خون مادر و جنین استفاده میشود. مصرف ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، بنابراین به مصرف مکمل آهن در ماه اول بارداری توصیه میکنیم. منابع غنی از آهن شامل موارد زیر هستند که میتوانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• گوشت گاو
• سنکدان مرغ
• لوبیا سفید
• سبزیجات برگ سبز تیره
• غذاهای غنی شده
• میوه خشک
• مغز تخمه کدو

استفاده از این مواد غذایی در ماه اول بارداری به کاهش خطر کم خونی در بارداری کمک می‌کند.

ویتامین C

ویتامین C برای رشد استخوان‌ها و بافت های جنین ضروری است و به جذب بهتر آهن هم کمک می‌کند. منابع غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم بروکلی، کیوی، توت فرنگی و... می‌توانند نیاز روزانه به ویتامین C را در ماه اول بارداری تأمین کنند. این ویتامین نقش مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند و باید دریافت کافی آن را جدی گرفت. روزانه سعی کنید ۴ تا ۵ واحد از انواع میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

EPA و DHA

EPA و DHA اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شود. این اسیدهای چرب به تکامل مغزی جنین کمک میکنند. اگر نسبت به غذاهای دریایی علاقه مند نیستید میتوانید با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه از انواع مکمل های امگا ۳ مناسب برای دوران بارداری استفاده کنید.

ید

ید یک ماده معدنی ضروری در تغذیه ماه اول بارداری است که برای عملکرد طبیعی تیروئید و رشد مغز و سیستم عصبی جنین بسیار مهم است. کمبود ید در این دوران می‌تواند منجر به اختلالات ذهنی و جسمی در نوزاد شود. نیاز روزانه به ید در دوران بارداری حدود ۲۲۰ میکروگرم است که معمولا با مصرف منابع غذایی ید شامل غذاهای دریایی و نمک یددار تامین میشود. در صورت عدم استفاده از این مواد غذایی ممکن است نیاز به مصرف مکمل ید داشته باشید.

استفاده از برخی مواد غذایی در ماه اول بارداری به دلیل میزان بالای مواد مغذی در آنها توصیه میشود. از جمله این مواد غذایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت قرمز
• گوشت مرغ
• ماست و شیر
• گوشت ماهی تا ۲ با در هفته
• انواع میوه های تازه، خشک یا آبمیوه های طبیعی
• سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کرفس، سبزی خوردن
• خانواده کلم ها مثل بروکلی
• تخم مرغ
• حبوبات و سویا
• غلات کامل و محصولات تهیه شده با غلات کامل
• آجیل ها و مغزیجات