ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز در دوران بارداری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ اردیبهشت ۱۴۰۴

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود و جنین را از طریق غذا دریافت کنید. با این حال برخی مواد مغذی خاص هستند که دریافت آن‌ها در دوران بارداری یا قبل از آن از طریق مکمل، ضروری است.

به طور مثال اسید فولیک یکی از ویتامین های ضروری در بارداری است که برای کمک به رشد سالم مغز و نخاع جنین و پیشگیری از ناهنجاری های مادرزادی توصیه میشود و شما باید از قبل از بارداری تا پایان هفته دوازدهم روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف  کنید. و یا ویتامین D که برای حفظ سلامت استخوان‌های مادر و جنین، مصرف روزانه آن توصیه می‌شود.

در مقابل مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها مثل ویتامین A (رتینول) در دوران بارداری می‌تواند به جنین آسیب برساند. از این رو باید از مصرف روغن جگر ماهی، جگر و هر مکملی که حاوی ویتامین A باشد خودداری کنید.

در ادامه به طور کامل درباره ویتامین‌ها و مکمل‌های مورد نیاز در دوران بارداری و مکمل های ضروری در بارداری صحبت خواهیم کرد. حتما مکمل های مورد نیاز خود را از داروخانه ها تهیه کنید و مطمئن شوید که فاقد ویتامین A باشد.

مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از قبل از بارداری تا پایان هفته دوازدهم بارداری بسیار مهم است، زیرا از نقص‌های مادرزادی لوله عصبی جلوگیری می‌کند. اگر پیش از بارداری مکمل فولیک اسید را مصرف نکرده اید، به‌محض اطلاع از بارداری مصرف آن را شروع کنید.

علاوه بر این استفاده از مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، مارچوبه و سنگدان مرغ در رژیم بارداری به تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن کمک میکنند، اما دریافت مقدار کافی اسید فولیک صرفا از طریق رژیم غذایی دشوار است، بنابراین مصرف مکمل اسید فولیک در بارداری توصیه میشود.

دوز بالاتر اسید فولیک در دوران بارداری

در برخی شرایط، خطر بروز نقص لوله عصبی در جنین افزایش می‌یابد که در این موارد، پزشک ممکن است مصرف ۵ میلی‌گرم اسید فولیک را (به‌جای ۴۰۰ میکروگرم) تا پایان هفته دوازدهم بارداری توصیه کند. اگر در هریک از شرایط زیر قرار دارید حتما با پزشک خود این مسئله را در میان بگذارید:

• خودتان یا پدر نوزاد دچار نقص لوله عصبی باشید.
• سابقه خانوادگی این ناهنجاری وجود داشته باشد.
• بارداری قبلی شما تحت تأثیر نقص لوله عصبی بوده.
• داروهای ضدصرع یا داروهای HIV مصرف می‌کنید.
• دیابت یا قند خون بالا دارید.

در دوران بارداری، بدن شما روزانه به ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد) ویتامین D نیاز دارد. مصرف مکمل ویتامین D در بارداری، به ویژه در فصل های پاییز و زمستان که نور خورشید کافی برای ساخت ویتامین D در پوست وجود ندارد توصیه می‌شود. ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن مادر باردار کمک می‌کند؛ این مواد برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات حیاتی‌اند. علاوه بر این به شکل گیری درست استخوان ها و دندان های جنین کمک میکند.

منابع غذایی ویتامین D هم شامل موارد زیر میشود:
• ماهی های چرب مثل سالمون یا خال مخالی
• زرده تخم مرغ
• لبنیات غنی شده
• آب میوه غنی شده

از آنجا که ویتامین D به‌طور طبیعی فقط در منابع غذایی محدودی وجود دارد، دریافت مقدار کافی فقط از طریق رژیم غذایی دشوار است، بنابراین مکمل ویتامین D در بارداری ضروری است. مراقب باشید که مصرف بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D در روز می‌تواند مضر باشد.

اگر شما بیشتر زمان خود را در خانه سپری می‌کنید یا هنگام بیرون رفتن پوست خود را کاملاً می‌پوشانید و یا ضد آفتاب میزنید در تمام طول سال در معرض کمبود ویتامین D قرار دارید. در این شرایط، توصیه می‌شود که در تمام فصول سال به صورت روزانه ویتامین D استفاده کنید.

دریافت مقدار کافی آهن در دوران بارداری برای حفظ انرژی و جلوگیری از کم خونی (آنمی) بسیار مهم است. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی شدید و کاهش توانایی بدن در اکسیژن رسانی به بافت‌ها شود. علاوه بر این حجم خون در مادر باردار افزایش پیدا میکند که نیاز به آهن را افزایش میدهد.

بهترین منابع غذایی آهن شامل موارد زیر است:
• گوشت قرمز بدون چربی
• سبزیجات برگ سبز تیره (مثل اسفناج)
• لوبیا سفید
• میوه خشک
• مغز دانه کدو
• سنگدان مرغ

در صورت پایین بودن سطح آهن در خون، پزشک، ماما یا متخصص تغذیه برای شما مکمل آهن تجویز میکند که دوز مصرفی آن با توجه به میزان کمخونی میتواند متفاوت باشد. اما شما میتوانید با مصرف منابع غذایی آهن از کمبود آن در بارداری جلوگیری کنید.

ویتامین C یکی از ویتامین های ضروری در دوران بارداری است که نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها، حفظ سلامت بافت‌ها و افزایش جذب آهن ایفا می‌کند. با مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات متنوع که در ادامه گفته شده، معمولاً نیاز بدن به ویتامین C به‌خوبی تأمین می‌شود و نیازی به مکمل نیست. با این حال اگر مصرف میوه و سبزیجات کافی ندارید (حداقل ۴ تا ۵ واحد در روز) بهتر است که از مکمل ویتامین C استفاده کنید.

• مرکبات
• کیوی
• گواوا
• فلفل شیرین
• گوجه فرنگی
• طالبی
• بروکلی
• توتفرنگی
• سیب زمینی
• اسفناج
• انبه

کلسیم یکی از مواد معدنی حیاتی در دوران بارداری است که برای رشد مناسب استخوان‌ها و دندان‌های جنین و پیشگیری از پوکی استخوان مادر ضروری می‌باشد. شما برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن در دوران بارداری باید روزانه ۳ واحد لبنیات استفاده کنید، در غیر اینصورت حتما باید مکمل کلسیم را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. هر واحد لبنیات معادل یکی از موارد زیر است:

• یک لیوان شیر
• یک لیوان ماست
• دو لیوان دوغ
• ۴۵ گرم پنیر
• ۱/۴ لیوان کشک

علاوه بر لبنیات، کلسیم را میتوانید در غذاهای زیر هم پیدا کنید:
• بروکلی
• دانه کنجد
• ماهی ساردین با استخوان
• اسفناج پخته
• لوبیا سبز پخته
• بادام درختی
• بامیه
• برگ شلغم