منابع ویتامین دی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ آبان ۱۴۰۲

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در غذاهای بسیار کمی وجود دارد. اما خوشبختانه این ویتامین مهم با تابش نور خورشید بخصوص اشعه UVB خورشید به پوست میتواند در بدن ما تولید شود. هر دو نوع ویتامین D که از غذا دریافت شود یا از طریق تابش نور خورشید تولید شود در کبد ابتدا به صورت ویتامین D۲ و سپس در کلیه به شکل ویتامین D۳ باید تبدیل شود تا بتواند در بدن مورد استفاده قرار گیرد.
ویتامین دی نقش های مختلفی را در بدن ما دارد که شناخته شده ترین آن را میتوان در جذب کلسیم دانست که با عملکرد شبه هورمونی خود در رشد استخوان ها هم کمک میکند. علاوه بر این در بافت های مختلف بدن مثل سلول های عصبی، مغز، دستگاه گوارش و... گیرنده های این ویتامین کشف شده که نشان دهنده نقش های مختلف این ویتامین در بدن است. ویتامین دی در افزایش قدرت سیستم ایمنی و کاهش التهاب بدن هم نقش دارد و کمبود آن میتواند مشکلات زیادی را برای بدن به همراه داشته باشد.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین دی در سنین مختف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۱۲ ماه ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد
۱ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد
بالای ۵۰ سال ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد

کمبود ویتامین دی یک مشکل شایع است که بیش از ۷۰% مردم ایران مبتلا به کمبود این ویتامین مهم هستند. استفاده کم از منابع غنی ویتامین دی، نوع پوشش، قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، استفاده از ضد آفتاب ها، آلودگی هوا، بیماری های مختلف و... از علل کمبود این ویتامین هستند.
گرفتگی عضلات، افسردگی، کاهش قدرت سیستم ایمنی، پوکی استخوان، کاهش عملکرد مغزی، بیماری های خود ایمنی مثل ام اس یا دیابت نوع ۱ و بسیاری از بیماری های دیگر با کمبود ویتامین D در ارتباط است و باید حتما به فکر دریافت کافی ویتامین دی باشید.

۹۰ گرم شاه ماهی حاوی ۱۳۸۴ واحد ویتامین D است.
۱ قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد حاوی ۱۳۵۰ واحد ویتامین D است.
۹۰ گرم شمشیر ماهی حاوی ۵۶۶ واحد ویتامین دی است.
۹۰ گرم گوشت ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی حاوی ۵۱۰ واحد ویتامین دی است.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۳۹۰ تا ۴۵۰ واحد ویتامین دی است.
۹۰ گرم ماهی ماکرل یا ماهی خال خالی حاوی ۳۰۶ واحد ویتامین D است.
۴۵ گرم ماهی ساردین حاوی ۲۵۰ واحد ویتامین دی است.
۹۰ گرم ماهی تن حاوی ۲۰۰ واحد ویتامین دی است.
۱ عدد زرده تخم مرغ حاوی ۲۰ واحد ویتامین D است.
۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۱۵ تا ۴۲ واحد ویتامین دی است.
۳۰ گرم پنیر سویسی حاوی ۶ تا ۱۲ واحد ویتامین D است.
قارچ خوراکی در صورتی که تحت اشعه UVB رشد پیدا کرده باشد میتواند در هر ۹۰ گرم تا ۹۰۰ واحد ویتامین دی داشته باشد. در غیر اینصورت در حدود ۶ واحد ویتامین دی خواهد داشت.

همانطور که مشاهده کردید منابع غذایی کمی حاوی ویتامین دی هستند و بهترین راه تامین ویتامین دی قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب است. شیشه اشعه UVB را مهار میکند و نور آفتاب از پشت شیشه کمکی به تامین ویتامین D نخواهد کرد.
اگر کل بدن در معرض آفتاب قرار گیرد به طوری که تا ۲۴ ساعت بعد پوست شما صورتی تیره شود حدود ۱۰ تا ۲۵ هزار واحد ویتامین دی دریافت خواهد کرد. اگر صرفا دست ها و پاها در معرض آفتاب قرار گیرند و رنگ آنها کمی صورتی شود حدود ۲ تا ۴ هزار واحد ویتامین دی دریافت میکنید. به طور کلی توصیه میکنیم که در هفته سه بار بین ساعات ۱۱ تا ۱۵ حدود ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید.

دریافت بیش از اندازه ویتامین دی میتواند منجر به مشکلاتی نظیر سردرد، اختلال در رشد، مشکلات گوارشی، تهوع، ضعف، پرفشاری خون، تکرر ادرار، ضربان قلب نامنظم، لک شدن پوست، رسوب کلسیم در بافت های نرم بدن و... شود. از این رو از مصرف مقدار زیاد ویتامین D بخصوص از طریق مکمل های غذایی جدا خودداری کنید.