منابع فولیک اسید (ویتامین B۹)

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ آبان ۱۴۰۲

فولات یا ویتامین B۹ یک ویتامین محلول در آب و از خانواده ویتامین ها B میباشد که به طور معمول در برخی غذاها یافت میشود. فولیک اسید ترکیبی است که از فولات گرفته میشود و به صورت مکمل و یا به صورت مصنوعی به غذاها اضافه میشود.
اسید فولیک در رشد، تولید و حفظ سلول های جدید بدن نقش دارد. نقش اسید فولیک در زمان هایی که سلول های بدن به سرعت رشد و تقسیم میشوند به ویژه دوران جنینی یا در سن رشد بسیار با اهمیت است. بزرگسالان هم برای تولید گلبول های قرمز خون به اسید فولیک نیاز دارند و باید از طریق رژیم غذایی آن را دریافت کنند. از طرفی اسید فولیک برای تولید ماده ژنتیکی سلول یا همان DNA هم مورد نیاز است و در فعالیت های آنزیمی دیگر بدن هم نقش ایفا میکند. بعلاوه اینکه اسید فولیک نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها دارد. از این رو دریافت کافی اسید فولیک در حفظ سلامت بدن بسیار با اهمیت است.
میزان نیاز بدن به اسید فولیک با افزایش سن بیشتر میشود. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات در سنین مختلف به شرح زیر میباشد.

از زمان تولد تا ۶ ماهگی روزانه ۶۵ میکروگرم
از ۷ تا ۱۲ ماهگی ۸۰ میکروگرم
از ۱ تا ۳ سالگی ۱۵۰ میکروگرم
از ۴ تا ۸ سالگی ۲۰۰ میکروگرم
از ۹ تا ۱۳ سالگی ۳۰۰ میکروگرم
از ۱۴ سالگی به بعد ۴۰۰ میکروگرم
در بارداری ۶۰۰ میکروگرم
در شیردهی ۵۰۰ میکروگرم

• شما میتوانید این میزان فولات را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید و یا با مصرف مکمل ها یا غذاهای غنی شده با اسید فولیک دریافت خود را افزایش دهید. توجه داشته باشید که اگر از مکمل اسید فولیک استفاده میکنید اگر مکمل را همراه غذا مصرف کنید هر ۰.۶ میکروگرم اسید فولیک را میتوانید معادل ۱ میکروگرم فولات در نظر بگیرید و اگر با معده خالی مصرف کردید هر ۰.۵ میکروگرم اسید فولیک را میتوانید معادل ۱ میکروگرم فولات در نظر بگیرید.
به طور مثال برای تامین ۴۰۰ میکروگرم فولات، مصرف ۲۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک با معده خالی کفایت میکند.

۹۰ گرم جگر مرغ حاوی ۶۵۴ میکروگرم فولات است.
یک لیوان دل، جگر و سنگدان بوقلمون پخته حاوی ۴۸۶ میلی گرم فولات است.
۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۲۲۰ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان لوبیا چشم سیاه (چشم بلبلی) پخته یا عدس پخته حاوی ۱۷۹ میکروگرم فولات است.
 ۱/۲ لیوان لوبیا چیتی حاوی ۱۴۷ میکروگرم فولات است.
نصف لیوان نخود پخته حاوی ۱۴۱ میکروگرم فولات است.
نصف لیوان بامیه پخته حاوی ۱۳۵ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۱۳۱ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان لوبیای سیاه پخته حاوی ۱۲۸ میکروگرم فولات است.
۳/۴ لیوان لوبیای سویا حاوی ۱۲۲ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان برنج پخته حاوی ۹۰ میکرو گرم فولات است.
۴ شاخه مارچوبه پخته حاوی ۸۹ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان اسپاگتی پخته حاوی ۸۳ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان کلم بروسل پخته حاوی ۷۸ میکروگرم فولات است.
۱ لیوان کاهوی خرد شده حاوی ۶۴ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان آووکادو حاوی ۵۹ میکروگرم فولات است.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۵۸ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی یا خردل سبز خرد شده حاوی ۵۲ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لوبیا سبز خرد شده حاوی ۴۷ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۴۶ میکروگرم فولات است.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان حاوی ۴۳ میکروگرم فولات است.
۱/۲ عدد پاپایا حاوی ۴۲ میکروگرم فولات است.
۳۰ گرم بادام زمینی بو داده حاوی ۴۱ میکروگرم فولات است.
۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم حاوی ۴۰ میکروگرم فولات است.
۳/۴ لیوان آب گوجه فرنگی حاوی ۳۶ میکروگرم فولات است.
۳/۴ لیوان آب پرتقال حاوی ۳۵ تا ۸۵ میکروگرم فولات است.
۱/۲ لیوان سبزی قمری حاوی ۳۲ میکروگرم فولات است.
۱ عدد پرتقال تازه حاوی ۲۹ میکروگرم فولات است.
۱ عدد موز متوسط حاوی ۲۴ میکروگرم فولات است.
۱ عدد تخم مرغ بزرک حاوی ۲۲ میکروگرم فولات است.
۱ قاچ طالبی حاوی ۱۴ میکروگرم فولات است.
۱ لیوان شیر کم چرب یا ۹۰ گرم ماهی هالیبوت (لوزی ماهی) پخته حاوی ۱۲ میکروگرم فولات است.
۷۵ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۷ میگروگرم فولات است.
۱/۲ عدد سینه مرغ کباب شده حاوی ۳ میکروگرم فولات است.

کمبود اسید فولیک در رژیم دوران بارداری میتواند منجر به نقص در تشکیل لوله عصبی جنین شده و بسیار خطرناک است. از این رو اگر مطمئن نیستید که به مقدار کافی اسید فولیک از طریق رژیم غذایی دریافت نمیکنید حتما باید مکمل آن را مصرف کنید.