منابع ویتامین B۶

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۶ یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در غذاهای زیادی وجود دارد. شناخته شده ترین نقشی که ویتامین B۶ دارد شرکت در متابولیسم آمینواسید ها و پروتئین هاست. از آنجایی که این ویتامین در متابولیسم پروتئین نقش دارد تقریبا در همه اعمال حیاتی بدن مهم است. علاوه بر این در سیستم عصبی، متابولیسم گلبول های قرمز خون، رشد سلولی، حفظ قند خون در سطح نرمال، سنتز فولیک اسید، کمک به افزایش اندام های لنفاوی و... نقش ایفا میکند. تا کنون بیش از ۱۰۰ نقش آنزیمی متفاوت برای ویتامین B۶ شناخته شده است.
با توجه به اینکه ویتامین B۶ در سنتز پروتئین نقش دارد، در رژیم غذایی پر پروتئین باید مقدار دریافت ویتامین ب۶ هم بیشتر شود. افراد الکلی، افراد مبتلا به اسکیزوفرنی، مبتلایان به توبرکلوزیس و مصرف کننده های داروهای خاص مثل هیدرالازین و... هم نیاز به مصرف ویتامین B۶ بیشتری دارند. میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۶ به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۱ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۳ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۰.۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۰.۶ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱.۲ میلی گرم برای خانم ها (در بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۹ و ۲ میلی گرم افزایش پیدا میکند.)
۱۹ تا ۵۰ سال ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و خانم ها (در بارداری و شیردهی به ترتیب ۱.۹ و ۲ میلی گرم میشود.)
بالای ۵۱ سال ۱.۷ میلی گرم برای آقایان و ۱.۵ میلی گرم برای خانم ها

ویتامین B۶ عموما از طریق رژیم غذایی استاندارد تامین میشود. با این حال در افرادی که کمبود ویتامین B۶ داشته باشند میتواند مشکلاتی مثل افسردگی، کم خونی هایپوکرومیک میکروسیتیک، بی قراری، نفروپاتی، ضعف سیستم ایمنی، خشکی پوست صورت و گردن، زخم گوشه لب ها (شیلوزیس)، التهاب زبان (گلوسیت)، التهاب لب یا بلفاریت (التهاب مژه) شود.
مطالعات جدیدتر نشان میدهد که ویتامین B۶ در پیشگیری از بیماری های خود ایمنی، مشکلات قلبی عروقی و برخی سرطان ها نقش دارد.

۳۰ گرم سبوس برنج حاوی ۱.۲ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ لیوان کنسرو نخود حاوی ۱.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۰.۹ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم تن ماهی حاوی ۰.۹ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم جگر بوقلمون حاوی ۰.۸ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم جگر مرغ حاوی ۰.۷۵ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ لیوان پوره سیب زمینی حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ عدد موز متوسط حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۹۰ گرم گوشت چرخ شده حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ قاشق غذاخوری مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۰.۲۳ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ لیوان بلغور پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ لیوان پنیر کاتج حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱/۲ لیوان کدو حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ قاشق غذاخوری پاپریکا حاوی ۰.۱۴ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ قاشق غذاخوری کره کنجد حاوی ۰.۱۳ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ لیوان برنج پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۳۰ گرم آجیل مخلوط حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱/۲ لیوان کشمش حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱/۲ لیوان پیاز خرد شده حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱/۲ لیوان توفو حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.
۱ لیوان هندوانه حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۶ است.

از آنجا که ویتامین B۶ محلول در آب است سمیت کمی دارد و مقدار اضافه آن از بدن دفع میشود. با این حال مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین B۶ میتواند منجر به نوروپاتی حسی، تغییرات در راه رفتن، ناهماهنگی عصب عضله و درک نامناسب از محیط شود.