منابع غذایی ویتامین A

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ آبان ۱۴۰۲

ویتامین A و مشتقات آن (رتینول، ریتینال، رتینوئیک اسید) یکی از ویتامین ها شناخته شده است که همه ما آن را به اسم ویتامین تقویت کننده بینایی و پوست میشناسیم. اما ویتامین A نقش های دیگری هم چون رشد استخوان ها، تولید مثل، تقسیم سلولی، افزایش قدرت سیستم ایمنی و شکرت در غشاء مخاطی دستگاه تنفسی هم دارد.
کمبود ویتامین A به ندرت رخ میدهد اما در افراد با سوء تغذیه شدید، بیماری سلیاک، کرون، افرادی که کمبود زینک دارند یا افرادی که در جذب چربی ها اختلال دارند ممکن است که کمبود این ویتامین وجود داشته باشد.
میزان نیاز به ویتامین A در سنین و افراد مختلف به ترتیب زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۴۰۰ میکروگرم یا ۱۳۳۳ واحد
۷ تا ۱۲ ماه ۵۰۰ میکروگرم یا ۱۶۶۶ واحد
۱ تا ۳ سال ۳۰۰ میکروگرم یا ۱۰۰۰ واحد
۴ تا ۸ سال ۴۰۰ میکروگرم یا ۱۳۳۳ واحد
۹ تا ۱۳ سال ۶۰۰ میکروگرم یا ۲۰۰۰ واحد
۱۴ سال به بالا ۹۰۰ میکروگرم یا ۳۰۰۰ واحد برای آقایان و ۷۰۰ میکروگرم یا ۲۳۳۳ واحد برای خانم ها (در بارداری و شیردهی به ترتیب به ۷۵۰ میکروگرم یا ۲۵۰۰ واحد و ۱۲۰۰ میکروگرم یا ۴۰۰۰ واحد افزایش میابد.)
در خانم های باردار و شیرده ۱۹ سال به بالا میزان نیاز به ۷۷۰ میکروگرم یا ۲۵۶۶ واحد و ۱۳۰۰ میکروگرم یا ۴۳۳۳ واحد افزایش میابد.

کمبود ویتامین A در ابتدا با اختلال در بینایی مثل شب کوری یا خشکی چشم مشخص میشود. مشکلات پوستی مثل ضخیم شدن پوست بخصوص در ناحیه فولیکول های مو، لکه های چشمی، کوری، عفونت و حتی مرگ از عوارضی کمبود شدید ویتامین A هستند. مصرف بیش از اندازه مس میتواند باعث کاهش جذب این ویتامین شود.
در ادامه لیست منابع سرشار از ویتامین A برای شما آورده شده است:

۹۰ گرم جگر گاو پخته حاوی ۸۱۵۵ میکروگرم ویتامین A است.
۹۰ گرم جگر مرغ پخته حاوی ۳۷۰۰ میکروگرم ویتامین A است.
۳/۴ لیوان آب هویج حاوی ۱۶۹۲ میکروگرم ویتامین A است.
۱ عدد متوسط سیب زمینی شیرین با پوست حاوی ۱۰۹۶ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان کدو حلوایی حاوی ۹۵۳ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان هویج پخته حاوی ۶۷۱ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۵۷۳ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان کلم سبز پخته حاوی ۴۸۹ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان کلم کیل پخته حاوی ۴۷۸ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان سبزیجات مخلوط پخته حاوی ۴۷۴ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان برگ شلغم پخته حاوی ۴۴۱ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان آب زردالو حاوی ۳۱۰ میکروگرم ویتامین A است.
۱ عدد هویج خام کوچک حاوی ۳۰۱ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان برگ لبو پخته حاوی ۲۷۶ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۴ عدد طالبی متوسط حاوی ۲۳۳ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان خردل سبز پخته حاوی ۲۲۱ میکروگرم ویتامین A است.
۱ لیوان انبه خرد شده حاوی ۱۹۰ میکروگرم ویتامین A است.
۱/۲ لیوان فلفل قرمز شیرین حاوی ۱۸۶ میکروگرم ویتامین A است.

دریافت بیش تر از ۳۰۰۰ میکروگرم ویتامین A از منابع جانوری میتواند سبب مسمویت شود. این مسئله بخصوص در مادران باردار اهمیت زیادی دارد و میتواند منجر به معلولیت جنین گردد. زرد شدن رنگ پوست، سردرد، بی قراری، درد شکم، تاری دید و ضعف عضلات از علائم بالا بودن سطح ویتامین A در خون است.