advertise

منابع غذایی ویتامین B۲

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یکی از ویتامین های مهم در متابولیسم کربوهیدرات و حفظ سلامت غشای مخاطی است. ویتامین B۲ تقریبا در همه فعالیت های متابولیسمی بدن نقش دارد. علاوه بر این نقش های مهمی در حفظ سلامت اندام هایی مثل پوست، گوش و چشم دارد. میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۲ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۳ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۴ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۰.۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۰.۶ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۰.۹ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱ میلی گرم برای خانم ها
۱۹ سال به بالا ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱.۱ میلی گرم برای بانوان
(در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۴ و ۱.۶ میلی گرم افزایش میابد.)

افراد مصرف کننده الکل، بیماران مبتلا به سرطان، عفونت های مزمن، استفاده از برخی داروها مثل آنتی بیوتیک ها، افرادی که جراحی روده انجام داده اند یا افرادی که تغذیه مناسبی ندارند در معرض کمبود دریافت ویتامین B۲ هستند. کمبود ریبوفلاوین باعث مشکلات پوست و مو، زخم گوشه دهان، تورم زبان، نفروپاتی، خشک شدن و سوزش چشم، لب، دهان و زبان و... میشود.

غذاهای غنی از ویتامین B۲

۳۰ گرم جگر گاو حاوی ۲.۹ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماست همزده بدون چربی حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم استیک گاو حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم بادام درختی بوداده حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۲۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد تخم مرغ کامل حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان کینوا پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۰.۱۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان بروکلی پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم پنیر سوئیسی حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد سیب بزرگ با پوست حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماکارونی سمولینا پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی کاد حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان برنج سفید پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.


با توجه به اینکه مقدار اضافه ویتامین B۲ از بدن دفع میشود، مصرف زیاد آن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اما در هر حال بهتر است از مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین B۲ خودداری کنید.

Profile Picture

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

۲۲ آبان ۱۴۰۳
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: هرچیزی که باید درباره آن بدانید

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: هرچیزی که باید درباره آن بدانید

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته چیست و چگونه عمل می‌کند؟

رژیم غذایی قبل بارداری

رژیم غذایی قبل بارداری

چه غذاهایی را قبل از بارداری برای بارداری سالم و موفق بخوریم؟

رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر

رژیم غذایی سندرم روده تحریک پذیر

چگونه رژیم غذایی می تواند به کنترل علائم IBS کمک کند؟

رژیم غذایی پیش دیابت

رژیم غذایی پیش دیابت

چه غذاهایی برای افرادی پیش دیابتی مفید است؟

رژیم کتوژنیک و دیابت: تاثیر رژیم کتو در کنترل قند خون

رژیم کتوژنیک و دیابت: تاثیر رژیم کتو در کنترل قند خون

آیا رژیم کتوژنیک میتواند در درمان دیابت مفید باشد؟

رژیم شیردهی

رژیم شیردهی

رژیم دوران شیردهی باید چطور باشد؟

رژیم فستینگ چیست و چطور باعث لاغری شما می‌شود؟

رژیم فستینگ چیست و چطور باعث لاغری شما می‌شود؟

رژیم فستینگ چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

منابع ویتامین A

منابع ویتامین A

لیست غذاهای سرشار از ویتامین A

رژیم غذایی کم خونی

رژیم غذایی کم خونی

لیست بهترین غذاها برای کم خونی

فیبر غذایی: لیست غذاهای فیبر دار

فیبر غذایی: لیست غذاهای فیبر دار

چطور غذاهای فیبر دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

رژیم غذایی پارکینسون

رژیم غذایی پارکینسون

غذاهای مفید برای کاهش علائم پارکینسون

مشکلات رایج دوران شیردهی و راه های درمان آن

مشکلات رایج دوران شیردهی و راه های درمان آن

علل رایجی که مانع شیردهی مادر میشود

رژیم غذایی یبوست

رژیم غذایی یبوست

برای کاهش یبوست چه مواردی را رعایت کنیم؟

رژیم غذایی بر اساس گروه خونی

رژیم غذایی بر اساس گروه خونی

هر گروه خونی چه نوع رژیمی باید داشته باشد؟

شاخص گلایسمیک

شاخص گلایسمیک

غذاهای مختلف چه میزان قند شما را افزایش میدهند؟

اگه به دنبال رژیم غذایی هستی

برنامه غذایی خودت رو از متخصصین تغذیه مجرب نوتریشا دریافت کن

تجربیات خود را با دیگران در میان بگذارید: