advertise

منابع غذایی ویتامین B۲

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یکی از ویتامین های مهم در متابولیسم کربوهیدرات و حفظ سلامت غشای مخاطی است. ویتامین B۲ تقریبا در همه فعالیت های متابولیسمی بدن نقش دارد. علاوه بر این نقش های مهمی در حفظ سلامت اندام هایی مثل پوست، گوش و چشم دارد. میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۲ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۳ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۴ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۰.۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۰.۶ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۰.۹ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱ میلی گرم برای خانم ها
۱۹ سال به بالا ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱.۱ میلی گرم برای بانوان
(در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۴ و ۱.۶ میلی گرم افزایش میابد.)

افراد مصرف کننده الکل، بیماران مبتلا به سرطان، عفونت های مزمن، استفاده از برخی داروها مثل آنتی بیوتیک ها، افرادی که جراحی روده انجام داده اند یا افرادی که تغذیه مناسبی ندارند در معرض کمبود دریافت ویتامین B۲ هستند. کمبود ریبوفلاوین باعث مشکلات پوست و مو، زخم گوشه دهان، تورم زبان، نفروپاتی، خشک شدن و سوزش چشم، لب، دهان و زبان و... میشود.

غذاهای غنی از ویتامین B۲

۳۰ گرم جگر گاو حاوی ۲.۹ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماست همزده بدون چربی حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم استیک گاو حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم بادام درختی بوداده حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۲۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد تخم مرغ کامل حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان کینوا پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۰.۱۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان بروکلی پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم پنیر سوئیسی حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد سیب بزرگ با پوست حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماکارونی سمولینا پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی کاد حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان برنج سفید پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.


با توجه به اینکه مقدار اضافه ویتامین B۲ از بدن دفع میشود، مصرف زیاد آن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اما در هر حال بهتر است از مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین B۲ خودداری کنید.

Profile Picture

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

۱۸۶ روز پیش
رژیم غذایی برای ورم معده

رژیم غذایی برای ورم معده

باید ها و نباید های غذایی در ورم معده

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

برنامه غذایی بدنسازی برای چربی‌سوزی: راهنمای کامل کاهش چربی و حفظ عضله

رژیم غذایی چربی خون

رژیم غذایی چربی خون

با رعایت این رژیم غذایی چربی خون خود را کاهش دهید

انواع رژیم لاغری: بهترین روش‌های کاهش وزن

انواع رژیم لاغری: بهترین روش‌های کاهش وزن

بررسی محبوب‌ ترین رژیم های غذایی کاهش وزن

رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب

رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب

آیا رژیم مدیترانه‌ای مبتواند به درمان کبد چرب کمک کند؟

مواد غذایی کم پتاسیم

مواد غذایی کم پتاسیم

مواد غذایی کم پتاسیم: چه بخوریم تا سطح پتاسیم خون متعادل بماند؟

بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن

بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن

بهترین رژیم برای لاغری چیست؟

رژیم تعیین جنسیت | برنامه غذایی برای تعیین جنسیت بچه

رژیم تعیین جنسیت | برنامه غذایی برای تعیین جنسیت بچه

برای پسرزایی یا دختر زایی چه غذاهایی بخوریم؟

درمان گیاهی کبد چرب

درمان گیاهی کبد چرب

داروهای گیاهی مناسب برای درمان کبد چرب

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ و راهنمای کامل برای انتخاب بهترین مدل روزه داری

رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان

رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان

آیا رژیم کتوژنیک به درمان تنبلی تخمدان کمک میکند؟

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: هرچیزی که باید درباره آن بدانید

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: هرچیزی که باید درباره آن بدانید

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته چیست و چگونه عمل می‌کند؟

منابع ویتامین B12

منابع ویتامین B۱۲

غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین B۱۲ را دارند.

راه های افزایش کالری برای افزایش وزن

راه های افزایش کالری برای افزایش وزن

چطور کالری رژیم غذایی خودمون رو بیشتر کنیم؟

رژیم کتوژنیک ۷روزه: برنامه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ۷روزه: برنامه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ۷ روزه: برنامه غذایی برای شروع سریع و مؤثر رژیم کتو

اگه به دنبال رژیم غذایی هستی

برنامه غذایی خودت رو از متخصصین تغذیه مجرب نوتریشا دریافت کن

تجربیات خود را با دیگران در میان بگذارید: