advertise

منابع غذایی ویتامین B۲

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یکی از ویتامین های مهم در متابولیسم کربوهیدرات و حفظ سلامت غشای مخاطی است. ویتامین B۲ تقریبا در همه فعالیت های متابولیسمی بدن نقش دارد. علاوه بر این نقش های مهمی در حفظ سلامت اندام هایی مثل پوست، گوش و چشم دارد. میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۲ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۳ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۴ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۰.۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۰.۶ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۰.۹ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱ میلی گرم برای خانم ها
۱۹ سال به بالا ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱.۱ میلی گرم برای بانوان
(در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۴ و ۱.۶ میلی گرم افزایش میابد.)

افراد مصرف کننده الکل، بیماران مبتلا به سرطان، عفونت های مزمن، استفاده از برخی داروها مثل آنتی بیوتیک ها، افرادی که جراحی روده انجام داده اند یا افرادی که تغذیه مناسبی ندارند در معرض کمبود دریافت ویتامین B۲ هستند. کمبود ریبوفلاوین باعث مشکلات پوست و مو، زخم گوشه دهان، تورم زبان، نفروپاتی، خشک شدن و سوزش چشم، لب، دهان و زبان و... میشود.

غذاهای غنی از ویتامین B۲

۳۰ گرم جگر گاو حاوی ۲.۹ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماست همزده بدون چربی حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم استیک گاو حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم بادام درختی بوداده حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۲۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد تخم مرغ کامل حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان کینوا پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۰.۱۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان بروکلی پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم پنیر سوئیسی حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد سیب بزرگ با پوست حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماکارونی سمولینا پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی کاد حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان برنج سفید پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.


با توجه به اینکه مقدار اضافه ویتامین B۲ از بدن دفع میشود، مصرف زیاد آن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اما در هر حال بهتر است از مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین B۲ خودداری کنید.

Profile Picture

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

۱۵۷ روز پیش
انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ و راهنمای کامل برای انتخاب بهترین مدل روزه داری

سحری ماه رمضان

سحری ماه رمضان

در وعده سحری ماه رمضان چه بخوریم تا روزه داری راحت‌ تری داشته باشیم؟

کم خونی در بارداری

کم خونی در بارداری

رژیم غذایی مناسب برای کم خونی در بارداری

رژیم کتوژنیک ۷روزه: برنامه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ۷روزه: برنامه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ۷ روزه: برنامه غذایی برای شروع سریع و مؤثر رژیم کتو

تغذیه مناسب برای پیشگیری از سرطان

تغذیه مناسب برای پیشگیری از سرطان

مواردی که باید برای پیشگیری از سرطان در رژیم غذایی خود رعایت کنید

رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشکاران

منابع غذایی ویتامین B2

منابع غذایی ویتامین B۲

لیست غذاهای غنی از ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین

درمان خانگی آنفولانزا و سرماخوردگی

درمان خانگی آنفولانزا و سرماخوردگی

با رعایت این موارد سرماخوردگی و آنفولانزا را در خانه درمان کنید

غذاهای بدون کربوهیدرات

غذاهای بدون کربوهیدرات

لیستی از بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات

رژیم غذایی دیالیز

رژیم غذایی دیالیز

بیماران دیالیزی باید چه نکاتی را در رژیم غذایی رعایت کنند؟

رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه

رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه

رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه: چگونه به‌ طور سالم وزن کم کنیم؟

رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک

رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک

بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک

رژیم غذایی افزایش قدرت باروری

رژیم غذایی افزایش قدرت باروری

مواد غذایی مضر و مفید برای افزایش قدرت باروری

منابع غذایی منیزیوم

منابع غذایی منیزیوم

غذاهایی که حاوی بیشترین میزان منیزیوم هستند

درمان کبد چرب در خانه

درمان کبد چرب در خانه

چطور کبد چرب را به صورت کامل درمان کنیم؟

اگه به دنبال رژیم غذایی هستی

برنامه غذایی خودت رو از متخصصین تغذیه مجرب نوتریشا دریافت کن

تجربیات خود را با دیگران در میان بگذارید: