منابع غذایی ویتامین B۲

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یکی از ویتامین های مهم در متابولیسم کربوهیدرات و حفظ سلامت غشای مخاطی است. ویتامین B۲ تقریبا در همه فعالیت های متابولیسمی بدن نقش دارد. علاوه بر این نقش های مهمی در حفظ سلامت اندام هایی مثل پوست، گوش و چشم دارد. میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۲ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۳ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۴ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۰.۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۰.۶ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۰.۹ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱ میلی گرم برای خانم ها
۱۹ سال به بالا ۱.۳ میلی گرم برای آقایان و ۱.۱ میلی گرم برای بانوان
(در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۴ و ۱.۶ میلی گرم افزایش میابد.)

افراد مصرف کننده الکل، بیماران مبتلا به سرطان، عفونت های مزمن، استفاده از برخی داروها مثل آنتی بیوتیک ها، افرادی که جراحی روده انجام داده اند یا افرادی که تغذیه مناسبی ندارند در معرض کمبود دریافت ویتامین B۲ هستند. کمبود ریبوفلاوین باعث مشکلات پوست و مو، زخم گوشه دهان، تورم زبان، نفروپاتی، خشک شدن و سوزش چشم، لب، دهان و زبان و... میشود.

۳۰ گرم جگر گاو حاوی ۲.۹ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماست همزده بدون چربی حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم استیک گاو حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم بادام درختی بوداده حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۲۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد تخم مرغ کامل حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان کینوا پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۰.۱۶ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان بروکلی پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم پنیر سوئیسی حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ عدد سیب بزرگ با پوست حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ لیوان ماکارونی سمولینا پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی کاد حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.
۱/۲ لیوان برنج سفید پخته حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۲ میباشد.

با توجه به اینکه مقدار اضافه ویتامین B۲ از بدن دفع میشود، مصرف زیاد آن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اما در هر حال بهتر است از مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین B۲ خودداری کنید.