نوع تغذیه کودک و داشتن رژیم غذایی مناسب برای کودکان بسیار حیاتی و مهم است. برنامه غذایی مناسب به کودک کمک میکند که در عین لذت بردن از وعده های غذایی وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کند، خطر بیماری های مزمن در بزرگسالی کاهش پیدا کند، عادت های غذایی سالم در او شکل بگیرد، ذائقه غذایی مناسبی پیدا کند و از همه مهمتر رشد و نمو مناسبی داشته باشد.
رژیم غذایی کودک نه تنها بر روی رشد فیزیکی، بلکه روی رشد ذهنی کودک هم اثر گذار است و قسمتی از تکامل مغذ پس از تولد و حتی تا ۱۸ سالگی ادامه دارد. از این رو باید توجه ویژه ای به برنامه غذایی کودکان نشان داد.
رشد و نمو کودکان در سنین رشد به شدت تحت تاثیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، سلامت یا مدت زمان بیماری کودک قرار دارد. مادامی که رشد کودک شما طبق نمودار های رشد پیش رود نگرانی خاصی وجود ندارد، اما اگر از این نمودار منحرف شود یا به عبارتی دیگر قد، وزن، وزن برای قد، دور سر و سایر فاکتورهای موثر در نمودار رشد به طور مناسبی پیش نرود باید نگران وضعیت کودک بود.
در ادامه نحوه تغذیه صحیح کودک و غذاهای مفید و مضر برای کودکان را برای شما شرح میدهیم.
اصول رژیم غذایی کودک بر اساس تامین انرژی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی است. در ادامه خواهیم دید که نیاز کودک به هرکدام از این موارد چقدر خواهد بود و چه تاثیری در رشد و نمو کودک خواهد داشت.
رژیم غذایی کودک در ابتدا باید تامین کننده انرژی کافی برای رشد و نمو کودک باشد. اگر انرژی کافی برای کودک فراهم نشود بدن به ناچار از منابع پروتئینی خود مثل عضلات برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. از طرفی دریافت انرژی بیش از اندازه هم باعث افزایش وزن و چاقی کودک میشود که مشکلات بعدی را برای کودک شما ایجاد خواهد کرد. میزان انرژی مورد نیاز کودک با توجه به سن و جنس کودک متفاوت است که با رشد بیشتر نیاز او هم تغییر خواهد کرد. روش های اندازه گیری انرژی مورد نیاز کودکان متفاوت است و از فرمول های مختلفی استفاده میشود، اما ساده ترین روشی که میتوان با آن انرژی مورد نیاز کودک را محاسبه کرد بر اساس قد او است. میزان نیاز به انرژی بر اساس این روش به شرح زیر است:
• کودکان ۱ تا ۳ سال ۱۵ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
• کودکان ۴ تا ۶ سال ۱۶ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
• کودکان ۷ تا ۱۰ سال ۱۵ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
• پسران ۱۱ تا ۱۴ سال ۱۶ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
• پسران ۱۵ تا ۱۸ سال ۱۷ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
• دختران ۱۱ تا ۱۴ سال ۱۴ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
• دختران ۱۵ تا ۱۸ سال ۱۳.۵ کالری به ازای هر سانتی متر از قد
توجه داشته باشید که برای کودکانی که تحت شرایط خاص هستند مثل بیماری های مختلف، کمبود رشد و... باید از روش های دقیق تری برای محاسبه کالری مورد نیاز در رژیم غذایی کودک استفاده کرد.
پروتئین با وجود اینکه درصد زیادی از کالری دریافتی را تشکیل نمیدهد اما نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی کودک دارد. میزان پروتئین رژیم کودک میتواند از ۵% تا ۳۰% متغیر باشد و این بستگی به شرایط کودک دارد. اما به طور کلی کودکان به حداقل ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارند. در زمان بیماری های حاد مثل آنفولانزا، سرماخوردگی و... نیاز بدن به پروتئین بیشتر میشود و باید به این نکته حتما توجه داشته باشید.
پروتئین در رشد استخوان ها، عضلات، اندام ها، شکل گیری صحیح فرم بدن و... نقش زیادی دارد و در صورتی که دریافت آن ناکافی باشد میتواند مشکلات جدی برای کودک ایجاد کند. البته کمبود دریافت پروتئین به ندرت رخ میدهد و معمولا کودکانی که رژیم غذایی آنها انرژی کافی داشته باشد، پروتئین کافی هم فراهم میکند. با این حال در برخی موارد که کودک به اندازه کافی غذا نمیخورد یا در خانواده ای وگن قرار دارد ممکن است دریافت کافی پروتئین نداشته باشد.
نکته دیگری که در مورد پروتئین رژیم کودک وجود دارد این است که باید حداقل نیمی از پروتئین دریافتی از پروتئین های با کیفیت مثل تخم مرغ، گوشت ها، سویا و لبنیات باشد. حبوبات، مغزیجات و دانه های روغنی از منابع دیگر پروتئینی هستند که میتوانید از آنها در رژیم غذایی کودک استفاده کنید.
کربوهیدرات ها بیشترین فراوانی را در رژیم غذایی کودک باید داشته باشند. حدود ۴۵% تا ۶۵% از انرژی دریافتی از طریق رژیم غذایی باید از طریق مصرف کربوهیدرات ها تامین شوند. کربوهیدرات ها اصلی ترین منبع دریافت انرژی بوده و به ما کمک میکنند که بتوانیم سوخت مورد نیاز سلول های بدن را تامین کنیم.
نان و غلات، لبنیات، میوه ها، قند ها، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و شیرینیجات از جمله منابع غنی از کربوهیدرات هستند. اما نکته ای که وجود دارد این است که برخی از این غذاها علاوه بر انرژی مواد مغذی دیگری نظیر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر های غذایی هم برای شما فراهم میکنند که در رشد کودک تاثیر زیادی دارند و باید اولویت انتخابی شما باشند. نان های سبوس دار، غلات کامل، لبنیات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات از جمله این غذاها هستند.
از طرفی آبمیوه های صنعتی، نوشابه ها، کیک، شکلات، شیرینی، آبنبات، دلستر، شربت، بیسکوییت، کلوچه، چیپس سیب زمینی، پفک و... بغیر از کربوهیدرات یا همان قند ماده مغذی دیگری ندارند و اصلا توصیه به مصرف آنها نمیشود. این مواد غذایی بخاطر اینکه به طور کاذب باعث از دست رفتن اشتها شده، از دریافت غذاهای مفیدتر جلوگیری کرده و در نتیجه باعث سوء تغذیه کودک میگردند. بعلاوه اینکه مصرف زیاد این غذاها بخاطر کالری بالایی که دارند سبب افزایش وزن کودک و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن در بزرگسالی میشود.
چربی ها برخلاف تصور برخی افراد برای بدن بسیار مفید و ضروری هستند. اما این مسئله نباید باعث شود که در مصرف آنها زیاده روی کنیم. چربی ها انرژی بالایی دارند و در صورتی که زیاد استفاده شوند سبب اضافه وزن و چاقی میگردند.
در حدود ۲۵% تا ۴۰% از انرژی رژیم غذایی کودک باید از طریق چربی ها تامین شود. در بین چربی های مختلف باید بر روی چربی های سالم تر تمرکز داشته باشید. بهترین نوع چربی برای استفاده در رژیم کودک چربی های امگا ۳ هستند. امگا ۳ به رشد هرچه بهتر مغز کمک کرده و منجر به افزایش بهره هوشی کودک میگردد. ماهی، روغن زیتون، مغزیجات، دانه های روغنی، زیتون، آووکادو و روغن کانولا از منابع خوب امگا ۳ هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید.
در مقابل بهتر است که چربی های اشباع مثل کره، خامه، مارگارین، چربی گوشت، کتف و بال مرغ، سرشیر و سایر روغن های جامد به مقدار کمتری مصرف گردند. چربی های ترانس هم که در غذاهای سرخ شده، فست فود ها، گوشت های فراوری شده (سوسیس و کالباس)، غذاهای آماده و کنسرو ها وجود دارد در حداقل ترین مقدار ممکن استفاده گردند.
با وجود اینکه همه ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی کودک مهم هستند و باید به نوعی همه آنها برای بدن فراهم شود، اما معمولا اکثر این ریزمغذی ها با مصرف غذاهای رایج تامین میشوند و تنها برخی از آنها هستند که باید توجه ویژه ای به آنها نشان داد که در ادامه با آنها آشنا میشویم.
کودکان معمولا در معرض کمخونی ناشی از فقر آهن قرار دارند که میتواند رشد آنها را تحت تاثیر قرار دهد. از آنجایی که کودکان رشد سریعی دارند نیاز آنها به آهن هم بیشتر میشود و اگر از غذاهای غنی از آهن استفاده نشود نمیتواند این نیاز را پاسخ دهد و در نتیجه کودک شما به کمبود آهن مبتلا خواهد شد. کمبود آهن و کمخونی میتواند باعث عوارض دیگری چون کاهش تمرکز، خستگی، خواب آلودگی، رنگ پریدگی، حواس پرتی، بی اشتهایی و... هم گردد.
سعی کنید در رژیم غذایی کودک خود از منابع غنی از آهن مثل گوشت قرمز، جگر، مغز دانه کدو، لوبیا سفید، عدس، ماهی ساردین، گوشت اردک، پروتئین سویا، پودر آویشن و... به مقدار بیشتری استفاده کنید. نکته دیگری که برای افزایش جذب آهن رژیم غذایی میتوانید انجام دهید استفاده از غذاهای حاوی ویتامین C مثل آب مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه و... به همراه غذاهای حاوی آهن است.
در مقابل غذاهای حاوی فیتات یا کلسیم بالا مثل لبنیات، سبوس گندم یا برنج میتوانند جذب آهن را کاهش دهند و بهتر است با فاصله ۲ تا ۳ ساعته از وعده های غذایی استفاده گردند. یکی از اشتباهات رایجی که در سبک غذایی ایرانی وجود دارد مصرف ماست و دوغ به همراه غذاست که بهتر است اصلاح گردد.
کلسیم را به نوعی میتوان مهمترین ماده معدنی برای رشد استخوان ها و به دنبال آن افزایش قد دانست. کمبود دریافت کلسیم میتواند باعث شود که استخوان ها به درستی شکل نگیرند و علاوه بر اینکه در رشد طولی آنها اثر منفی میگذارد باعث میشود که تراکم کافی هم نداشته باشند و استخوان هایی ضعیف و شکننده شکل بگیرند.
میزان کلسیمی که ما ایرانی ها دریافت میکنیم معمولا کمتر از میزان نیاز بدن است و این مسئله باعث ایجاد مشکلاتی نظیر پوکی استخوان و دندان ها در بزرگسالی میشود. از این جهت باید توجه ویژه ای به دریافت کلسیم بخصوص در کودکان داشته باشید. منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از ماست، شیر، کشک، دوغ، پنیر، کلم بروکلی پخته، بادام درختی، لوبیا چشم بلبلی، بامیه سبز، بستنی و... . در رژیم غذایی کودک حداقل ۱.۵ واحد از گروه لبنیات که هر واحد آن شامل ۱ لیوان شیر، ۲/۳ لیوان ماست، ۴۵ گرم پنیر، ۱/۴ لیوان کشک یا ۲ لیوان دوغ است استفاده کنید. از سایر غذاهای غنی شده با کلسیم مثل آب پرتقال، شیر سویا، شیر مغزیجات و... هم میتوانید برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن استفاده نمایید.
زینک یا همان روی سومین ماده معدنی است که در رژیم غذایی کودکان باید مراقب دریافت کافی آن باشید. معمولا بخاطر عادت های غذایی در کودک و عدم تمایل کودکان به مصرف گوشت ها، به اندازه کافی زینک دریافت نمیشود. از آنجایی که زینک کارکرد های مختلفی مثل بهبود عملکرد سیستم ایمنی، رشد، کنترل اشتها و... دارد کمبود دریافت آن میتواند مشکلات زیادی را برای کودک ایجاد کند که شایعترین آن بی اشتهایی است. به دنبال آن کودک غذای کمتری دریافت میکند و در یک چرخه به سوء تغذیه مبتلا میشود. منابع غذایی زینک شامل گوشت گاو، سنگدان مرغ، لوبیای پخته، جگر، بادام هندی، ماست، آجیل مخلوط، تخم مرغ و... است که باید به تناسب در رژیم کودک مورد استفاده قرار گیرد.
اگر کودک شما بخاطر بافت این غذاها تمایل به مصرف آنها ندارد میتوانید این مواد را به شکل های گوناگون و در غذاهای مختلف استفاده کنید. به طور مثال بجای گوشت تکه ای که بخاطر بافت رشته رشته آن مورد پسند نیست میتوانید از کباب کوبیده، گوشت چرخ کرده، جوجه کباب و... استفاده کنید. و یا اگر کودک شما تمایلی به مصرف تخم مرغ ندارد میتوانید آن را در آش یا سوپ اضافه کنید.
ویتامین D یکی از ویتامین های خیلی مهم است که امروزه بخاطر سبک زندگی آپارتمان نشینی بیش از ۷۰% مردم ایران دچار کمبود این ویتامین هستند. بهترین منبع دریافت ویتامین دی نور خورشید است و قرار گرفتن روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید میتواند نیاز بدن شما و کودکتان را به این ویتامین تامین کند. به همین دلیل باید کودکان را تشویق کنید که در فضای باز و نور مستقیم خورشید به بازی و فعالیت بدنی بپردازند.
از آنجایی که معمولا این اتفاق رخ نمیدهد و اغلب کودکان به علت های مختلف بسیار کم در معرض نور مستقیم خورشید قرار میگیرند باید از غذاهای غنی از ویتامین دی مثل ماهی ها و غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند. اگر به اندازه کافی از منابع غذایی ویتامین دی مصرف نکنید باید از مکمل این ویتامین برای تامین نیازهای بدن استفاده کنید.
ویتامین D در بسیاری از فعالیت های بدن نقش دارد و کمتر اندامی را پیدا میکنید که برای فعالیت صحیح خود نیاز به ویتامین دی نداشته باشد. بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کمک به جذب کلسیم، پیشگیری از بیماری های عصبی و بسیاری نقش های دیگر که کمبود این ویتامین میتواند باعث اختلال در آنها شود.
نگرانی دیگری که درمورد رژیم غذایی کودکان وجود دارد عدم دریافت فیبر کافی است. فیبر در سلامت ما نقش موثری دارد و اگر به اندازه کافی از این ترکیب استفاده نکنیم میتواند منجر به مشکلات گوارشی یا سایر مشکلات در سلامتی گردد.
از آنجایی که منبع اصلی فیبر سبزیجات هستند و کودکان معمولا علاقه ای به مصرف سبزیجات ندارند احتمال کمبود دریافت فیبر زیاد است. شما باید از سبزیجات به شکل های مختلف در رژیم غذایی کودک استفاده کنید. تنوع در دریافت سبزیجات هم بسیار مهم است و باید از انواع مختلف آنها استفاده کنید تا علاوه بر دریافت فیبر، سایر ویتامین ها و مواد معدنی هم دریافت شوند. حبوبات و میوه ها هم از دیگر منابع خوب فیبر هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید که معمولا کودکان با مصرف این مواد غذایی مشکلی ندارند.
برای افزایش میزان سبزیجات میتوانید در وعده های غذایی مختلف از آنها استفاده کنید، به طور مثال در کنار پنیر از سبزیجات استفاده کنید، تخم مرغ را همراه گوجه بپزید، از آش و سوپ با سبزیجات زیاد استفاده کنید و یا از هر روشی که فکر میکنید کودکتان دریافت سبزیجات بیشتری خواهد داشت.
بیش از ۳۰% از خانواده ها به کودکان زیر ۱۸ خود مکمل های مولتی ویتامین-مینرال میدهند. اما آیا واقعا کودکان نیاز به مصرف مولتی ویتامین دارند؟ پاسخ به این سوال کاملا بستگی به رژیم غذایی کودک و سبک زندگی او دارد.
واقعیت این است که اگر کودک شما از شش گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه ها، لبنیات، سبزیجات، گوشت و غذاهای پروتئینی و چربی ها به اندازه کافی استفاده کند نیازی به مصرف مولتی ویتامین ندارد. مصرف بی رویه مولتی ویتامین ها نه‌‌تنها هیچ سودی برای کودک ندارد بلکه در برخی مواقع میتواند مشکل ساز هم شود. به طور مثال مصرف زیاد مکمل کلسیم میتواند منجر به رسوب کلسیم در بافت های نرم بدن مثل ریه شود. یا مصرف زیاد مکمل آهن میتواند منجر به غلظت خون گردد.
اما در مواقعی که رژیم غذایی کودک تامین کننده نیازهای او نیست و کودک شما به اندازه کافی از گروه های غذایی مختلف دریافت نمیکند بهتر است که با مشورت متخصص تغذیه از مکمل غذایی مناسب استفاده کنید. کودکانی که در یکی از شرایط زیر قرار دارند میتوانند کاندید دریافت مکمل غذایی باشند:
• کودکانی که دچار بی اشتهایی، یا بی اشتهایی عصبی هستند.
• کودکانی که بیماری های مزمنی مثل IBS، سیستیک فیبروزیس، هپاتیت و... دارند.
• کودکانی شرایط خانوادگی یا شرایط مالی مناسبی ندارند.
• کودکانی که بخاطر چاقی تحت رژیم لاغری قرار دارند.
• کودکانی که از انواع رژیم های گیاهخواری استفاده میکنند.
• کودکانی که دچار مشکل رشد هستند.
پیشتر درباره کلیات رژیم غذایی کودک و اینکه باید چه درشت مغذی ها و ریز مغذی هایی داشته باشد صحبت کردیم و اهمیت توجه به برنامه غذایی کودک را گفتیم. اما باید وعده های غذایی کودک چگونه باشد که نیاز های او را تامین کند و از هرکدام از مواد غذایی چه مقدار باید مصرف کنیم؟ پاسخ به این سوال را در ادامه برای شما بیان میکنیم.
ایده ای به نام بشقاب من میتواند به شما کمک کند که کودک شما به طور کلی از هرکدام از گروه های غذایی چقدر باید استفاده کند. (این ایده را برای خودتان هم میتوانید مورد استفاده قرار دهید.)
یک بشقاب را در نظر بگیرید و آن را به ۴ قسمت نامساوی تقسیم کنید. حال در قسمت های بزرگتر نان و غلات و سبزیجات را قرار دهید و در قسمت های کوچتر غذاهای پروتئینی و میوه ها را بگنجانید. در کنار بشقاب خود هم همواره از لبنیات استفاده کنید. البته الزامی نیست که همه این بشقاب را در یک وعده مصرف کنید، بلکه میتوانید نان و غلات، سبزیجات و پروتئین را در وعده اصلی و لبنیات و میوه ها را در میان وعده استفاده نمایید.
همانطور که میبینید چربی ها، شیرینیجات، نمک و سایر غذاهای ناسالم در این بشقاب جایی ندارند و نباید به صورت روزمره استفاده شوند. البته مصرف آنها در بعضی مواقع و صرفا برای تنوع مانعی ندارد.
لبنیات شامل ماست، شیر، دوغ، پنیر، بستنی و کشک است. همواره باید در برنامه غذایی کودک از لبنیات به شکل های مختلف استفاده شود. در این بین بستنی بخاطر داشتن قند ساده و کشک بخاطر نمک زیاد بهتر است کمتر استفاده شوند.
نان و غلات طیف گسترده ای از غذاها را در بر میگیرد. انواع نان، برنج، ماکارونی، جو، گندم، بلغور، پاستا، غلات صبحانه، بیسکوییت، کلوچه، کیک، کینوا و ارزن جزو گروه نان و غلات هستند. بهتر است که از انواع غلات کامل در برنامه غذایی کودک مصرف شود و غلاتی که حاوی قند و شکر اضافه شده هستند مثل کیک، بیسکوییت و... کمتر استفاده گردد.
پروتئین ها هم شامل غذاهایی چون گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، ماهی ها و غذاهای دریایی، سوسیس و کالباس خانگی، کره بادام زمینی، کره مغزیجات، آجیل ها و دانه های روغنی، حبوبات، سویا و تخم مرغ هستند. پروتئین های جانوری دارای کیفیت بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی هستند و باید نیمی از پروتئین دریافتی در رژیم کودک از انواع جانوری باشد.
سبزیجات طیف گسترده ای از مواد غذایی را در بر میگیرد. به طور کلی سبزیجات را به چند دسته میتوان تقسیم کرد:
سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، نخود فرنگی و... .
سبزیجات صلیبی مثل کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، کلم پیچ و... .
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کرفس، شاهی، تره، جعفری، گیشنیز، ریحان، پونه و... .
سایر سبزیجات مثل دلمه، هویج، فلفل، مارچوبه، بادمجان، گوجه فرنگی، شلغم، خردل و... .
سعی کنید از همه گروه های سبزیجات در برنامه غذایی کودک استفاده کنید تا هم مواد مغذی مختلف را دریافت کند و هم ذائقه او به مصرف انواع طعم ها عادت کند. میتوانید از سبزیجات به شکل های مختلف خام، پخته یا بوداده (مثل پفیلای خانگی) استفاده نمایید.
میوه ها بخاطر طعم خوبی که دارند مورد علاقه اکثر کودکان قرار میگیرند. از انواع میوه های تازه، آبمیوه ها، میوه های خشک، میوه های یخ زده و کمپوت خانگی بدون شکر میتوانید در برنامه غذایی کودک استفاده کنید. به عنوان جایگزین بستنی میتوانید از ماست میوه ای هم استفاده کنید که ترکیبی خوشمزه و مقوی برای کودک است.
مصرف برخی از مواد غذایی میتواند باعث تغییر ذائقه کودک و شکل گیری عادت های بد غذایی شود. گرچه مصرف کم و متعادل این غذاها مشکلی ایجاد نمیکند اما اگر به عادت غذایی تبدیل شود یا بیش از اندازه مصرف شوند میتوانند مشکلاتی مثل اضافه وزن، چاقی، بروز بیماری های مزمن، عدم تمایل به مصرف غذاهای سالم و... ایجاد کنند. لیست غذایی زیر را میتوانید تا حداکثر ۲ بار در ماه استفاده کنید و بیشتر از این میزان توصیه نمیگردد. در ادامه لیست این مواد غذایی را که بهتر است در رژیم غذایی کودک محدود شوند را میبینیم:
نمک حاوی مقدار زیادی سدیم است. میانگین مصرف نمک در خانواده های ایرانی بسیار بیشتر از میانگین جهانی است و زنگ خطری برای بروز بیشتر بیماری پرفشاری خون. از آنجایی که استفاده از نمک زیاد میتواند باعث شود کودک شما به غذاهای شور عادت کند و این عادت باعث دریافت بیشتر سدیم در او میشود، بهتر است که مصرف نمک را محدود کنید.
مقدار مورد سدیم در روز حدود ۲۴۰۰ میلی گرم است که در یک رژیم غذایی استاندارد با مصرف نصف قاشق چایخوری نمک این میزان تامین میشود.
قند و شکر بخاطر طعم شیرینی که دارند از مواد غذایی محبوب کودکان هستند. بدن شما به هیچ مقداری از قند و شکر احتیاج ندارد و در نتیجه قطع کامل آن مشکلی برای شما ایجاد نمیکند. استفاده از قند و شکر یا غذاهایی که حاوی قند هستند مثل شیرینیجات، شکلات، آبنبات، کیک، شربت، نوشابه، آبمیوه های صنعتی و... باعث میشود که کودک شما به طعم شیرین عادت کرده و دیگر غذاهایی که شیرین نیستند را به سختی بپذیرید. از آنجایی که قند و شکر عامل بسیاری از بیماری های مزمن هستند و مصرف زیاد آنها سبب اختلالات زیادی میشود، هرچه کمتر از این مواد استفاده شود بهتر است.
چربی طعم غذا را بهتر میکند و غذاهای چرب خوشمزه تر هستند. از آنجایی که مصرف چربی زیاد میتواند با اضافه وزن، چاقی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری های متابولیک همراه باشد نباید در مصرف آن زیاده روی گردد. اگر از سنین پایین به کودک خود غذاهای چرب بدهید ذائقه او به چربی ها عادت کرده و به سمت استفاده بیشتر این مواد غذایی کشیده میشود. بهتر است که غذاها را کم چرب تهیه کنید و از ترکیبات چرب مثل مایونز یا ته دیگ کمتر استفاده کنید تا به سلامت کودکتان کمک کنید.
فست فود ها سرشار از چربی و سدیم هستند و از طرفی اگر در تهیه آنها از سوسیس و کالباس هم استفاده شده باشد دارای مقداری زیادی نیترات هم میباشند. همه این ترکیبات اگر به مقدار زیاد استفاده شوند برای سلامتی زیان آور بوده و بخاطر مواد مغذی کم و انرژی بالایی که دارند سبب اضافه وزن و تاخیر در رشد میگرند. پس هرچه کمتر از این مواد در رژیم غذایی کودک استفاده شود بهتر است.
چیپس، پفک، لواشک و این قبیل تنقلات فاقد ارزش غذایی هستند و از طرفی حاوی مقدار زیادی چربی و نمک میباشند. استفاده از این ترکیبات باعث میشود که کودک شما نتواند به اندازه کافی از غذاهایی که برای او مفید هستند استفاده کند و در نتیجه دچار گرسنگی سلولی میگردد. گرسنگی سلولی زمانی ایجاد میشود که بدن احساس گرسنگی ندارد اما به سلول ها مواد غذایی لازم نمیرسد، در نتیجه مشکلات و اختلالات رشدی ایجاد میگردد.
• کودکان حجم معده کوچکتری دارند، بنابر این طبیعی است که زودتر سیر و زودتر هم گرسنه شوند. حتما سه وعده اصلی و سه میان وعده را برای کودکتان در نظر بگیرید.
• صبحانه نقش مهمی در سلامت کودکان، افزایش یادگیری و میزان انرژی در روز دارد. به وعده صبحانه اهمیت دوچندان نشان دهید.
• کودکان از والدین خود می آموزند. حتما بر روی عادت های غذایی صحیح خودتان هم کار کنید.
• در هفته ۲ بار از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
• پوست مرغ و ماهی را قبل از مصرف جدا کنید.
• در هفته حداقل ۳ بار از حبوبات استفاده کنید.
• در صورت وجود مشکلات زمینه ای مثل اختلالات خوردن، بیش فعالی (ADHD)، بیماری های مزمن یا سایر شرایط خاص حتما با متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
• غذاها بخصوص تخم مرغ، گوشت و غذاهای دریایی رو کامل بپزید که آلودگی نداشته باشند. سبزیجات و میوه ها نیز باید کاملا شسته و سپس مصرف شوند.
• آب و مایعات کافی در طول روز استفاده شود.
• به هیچ وجه به طور خودسرانه دارو یا مکملی را برای کودک خود مورد استفاده قرار ندهید.
• تنوع در مصرف مواد غذایی رعایت شود تا کودک شما با غذاهای جدید آشنا شود.
• سعی کنید که کودکتان را به فعالیت بدنی تشویق کنید و روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد.
تغذیه مناسب برای کودکان ۲ سال به بالا
غذاهایی که برای افزایش قد مفید هستند
برای تقویت حافظه چه غذاهایی مصرف کنیم؟
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
