منابع آهن در رژیم غذایی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ آبان ۱۴۰۲

آهن یکی از مواد معدنی است که به مقدار کم در همه سلول های بدن وجود دارد. اما شناخته شده ترین نقش آهن شرکت در ساختار هموگلوبین خون و میوگلوبین در عضلات است که به انتقال اکسیژن کمک میکند. آهن علاوه بر نقشی که در اکسیژن رسانی دارد، در ساختار پروتئین و آنزیم های بدن هم نقش ایفا میکند.
کمبود آهن منجر به کمخونی فقر آهن میگردد که در کودکان، دختران و بانوان در سنین باروری بسیار رایج است. خستگی، ریزش مو، سیاهی رفتن چشم، اختلال حافظه و یادگیری، رنگ پریدگی و قاشقی شدن ناخن از علائم کمخونی و کمبود آهن هستند. کمبود آهن به آسانی با مصرف غذاهای غنی از آهن یا در صورت نیاز مکمل آن میتواند درمان شود.
آهن به دو شکل "هِم" و "غیر هِم" در غذاهای وجود دارد. ویتامین سی جذب آهن "غیر هِم" را افزایش میدهد و به افرادی که کمبود آهن دارند توصیه میکنیم که از منابع غذایی ویتامین سی به همراه غذاهای غنی از آهن استفاده کنند تا جذب آن افزایش پیدا کند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) آهن برای هر فرد به شکل زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۲۷ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۱۱ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۷ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۱۰ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۸ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۱ میلی گرم برای آقایان و ۱۵ میلی گرم برای بانوان (در بارداری و شیردهی به ترتیب ۲۷ و ۱۰ میلی گرم میشود)
۱۹ تا ۵۰ سال ۸ میلی گرم برای آقایان و ۱۸ میلی گرم برای بانوان (در بارداری و شیردهی به ترتیب ۲۷ و ۹ میلی گرم میگردد)
بالای ۵۰ سال ۸ میلی گرم
• همانطور که مشاهده کردید در سنین باروری در خانم ها نیاز به آهن بیشتر است و باید غذاهای حاوی آهن بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

آهن هِم اکثرا در غذاهای جانوری یافت میشود و آهن غیر هِم عمدتا در غذاهای گیاهی وجود دارد. در ادامه لیست غذاهای سرشار از آهن را برای شما بیان میکنیم:

۹۰ گرم جگر و سنگدان حاوی ۵.۲ تا ۱۱ میلی گرم آهن هم است.
۱ قاشق غذاخوری پودر آویشن حاوی ۵.۳ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱ قاشق غذاخوری پودر زردچوبه حاوی ۵.۱ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱/۲ لیوان توفو یا لوبیای سویا پخته حاوی ۴.۴ میلی گرم آهن غیر هم است.
۳۰ گرم مغز دانه کدو حاوی ۴.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۳۰ گرم دانه کنجد بو داده حاوی ۴.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۳۰ گرم پروتئین سویا حاوی حاوی ۴.۱ میلی گرم آهن است.
۱ قاشق غذاخوری پودر ریحان حاوی ۴ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱/۲ لیوان لوبیا سفید پخته حاوی ۳.۹ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱ لیوان تمپه حاوی ۳.۸ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱ قاشق غذاخوری ملاس سیاه نیشکر حاوی ۳.۵ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱/۲ لیوان عدس پخته حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۳.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۹۰ گرم گوشت گاو حاوی ۲.۸ تا ۳.۱ میلی گرم آهن هم است.
۱/۲ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۲.۶ میلی گرم آهن غیر هم است.
۳ عدد هلو خشک حاوی ۲.۶ میلی گرم آهن غیر هم است.
۹۰ گرم ماهی ساردین حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن هم است.
۹۰ گرم گوشت دنده گاو حاوی ۲.۴ میلی گرم آهن هم است.
۱/۲ لیوان نخود پخته شده حاوی ۲.۴ میلی گرم آهن غیر هم است.
۹۰ گرم گوشت اردک حاوی ۲.۳ میلی گرم آهن هم است.
۹۰ گرم گوشت گوسفند حاوی ۲.۳ میلی گرم آهن هم است.
 ۳/۴ لیوان آب آلو سیاه حاوی ۲.۳ میلی گرم آهن غیر هم است.
۹۰ گرم میگو حاوی ۲.۳ میلی گرم آهن هم است.
۱/۲ لیوان نخود سبز حاوی ۲.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۲ میلی گرم آهن هم است.
۱/۲ لیوان پوره گوجه فرنگی حاوی ۲.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱/۲ لیوان لوبیا عروس حاوی ۲.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۱/۲ لیوان لوبیای سبز سویا پخته حاوی ۲.۲ میلی گرم آهن غیر هم است.
۹۰ گرم گوشت راسته گاو حاوی ۲ میلی گرم آهن هم است.
۱/۴ لیوان رب گوجه حاوی ۲ میلی گرم آهن غیر هم است.

دریافت زیاد آهن که معمولا از طریق مصرف خودسرانه مکمل های حاوی آهن صورت میگیرد میتواند مشکلاتی نظیر غلظت خون، لخته شدن خون، گرفتگی عروق، تهوع و مشکلات گوارشی ایجاد کند. در افراد مبتلا به تالاسمی یا کم خونی داسی شکل هم باید دریافت منابع غنی از آهن کاهش پیدا کند.

گرچه میزان آهن در منابع گیاهی از برخی منابع جانوری بیشتری است، اما بخاطر نوع آهن آن جذب پایینی دارد. برخی از ترکیبات جذب آهن غیرهِم را کاهش میدهند که نباید از آنها به همراه منابع گیاهی آهن استفاده کنید که شامل:

• اگزالیک اسید موجود در اسفناج خام یا شکلات
• فیتیک اسید موجود در سبوس گندم و لوبیا
• تانن موجود در چای سیاه
• پلی فنول‌های موجود در قهوه
• مکمل کلسیم کربنات