منابع غذایی ویتامین ای (توکوفرول، توکوترینول)

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ آبان ۱۴۰۲

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی هست که به هشت شکل متفاوت وجود دارد و مفید ترین نوع آن برای بدن انسان آلفا-توکوفرول است. سطح ویتامین ای در خون به کبد بستگی دارد و تمامی انواع ویتامین E پس از جذب وارد کبد شده تا بر اساس نیاز بدن به داخل خون ترشح شود.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت میکند. رادیکال های آزاد به طور طبیعی در طی فرایند تولید انرژی از غذاها تولید میشوند یا از طریق عوامل بیرونی مثل دود سیگار، آلودگی هوا، اشعه فرابنفش خورشید و... ایجاد میگردند.
ویتامین E نقش اصلی در محافظت بدن در برابر بیماری های مزمن ناشی از رادیکال های آزاد مثل برخی سرطان ها یا آرتروز دارد. بعلاوه اینکه در سیستم انعقاد خون، بافت عضلانی، عروق، سیستم عصبی مرکزی و پیشگری از بیماری های تنفسی هم نقش ایفا میکند.
میزان نیاز بدن به ویتامین E در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۴ میلی گرم یا ۶ واحد
۷ تا ۱۲ ماه ۶ میلی گرم یا ۷.۵ واحد
۱ تا ۳ سال ۶ میلی گرم یا ۷.۵ واحد
۴ تا ۸ سال ۷ میلی گرم یا ۱۰.۵ واحد
۹ تا ۱۳ سال ۱۱ میلی گرم یا ۱۶.۵ واحد
۱۴ سال به بالا ۱۵ میلی گرم یا ۲۲.۵ واحد (در دوران شیردهی به ۱۹ میلی گرم یا ۲۸.۵ واحد افزایش میابد.)

گیاهان منبع اصلی ویتامین E هستند که در ادامه مواد غذایی سرشار از ویتامین E برای شما بیان شده است.

۱ قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم حاوی ۲۰.۳ میلی گرم ویتامین E میباشد.
۳۰ گرم مغز دانه آفتابگردان بوداده حاوی ۷.۴ میلی گرم ویتامین E میباشد.
۳۰ گرم بادام درختی حاوی ۶.۹ تا ۷.۴ میلی گرم ویتامین ای میباشد.
۱ قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان حاوی ۵.۶ میلی گرم ویتامین E میباشد.
۱ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی ۴.۸ میلی گرم ویتامین E است.
۳۰ گرم فندق حاوی ۴.۳ میلی گرم ویتامین ای است.
۱ قاشق غذاخوری روغن هسته انگور حاوی ۳.۹۲ میلی گرم ویتامین E است.
۳۰ گرم آجیل مخلوط حاوی ۳.۱ میلی گرم ویتامین ای است.
۱ قاشق غذاخوری پودر فلفل چیلی حاوی ۳ میلی گرم ویتامین E است.
۱/۲ لیوان برگ شلغم پخته حاوی ۲.۹ میلی گرم ویتامین E است.
۱/۴ لیوان رب گوجه فرنگی حاوی ۲.۸ میلی گرم ویتامین E است.
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۲.۹ میلی گرم ویتامین E است.
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا حاوی ۲.۴ میلی گرم ویتامین ای است.
۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم حاوی ۲.۳ میلی گرم ویتامین E است.
۳۰ گرم بادام زمینی حاوی ۲.۲ میلی گرم ویتامین ای است.
۱/۲ عدد آووکادو حاوی ۲.۱ میلی گرم ویتامین E است.
۱ قاشق غذاخوری روغن ذرت یا روغن زیتون حاوی ۱.۹ میلی گرم ویتامین E است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۱.۹ میلی گرم ویتامین ای است.
۹۰ گرم ماهی ساردین حاوی ۱.۷ میلی گرم ویتامین ای است.
۳۰ گرم بادام برزیلی حاوی ۱.۶ میلی گرم ویتامین E است.
۱/۲ لیوان بروکلی پخته حاوی ۱.۲ میلی گرم ویتامین ای است.
۱ قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی ۱.۱ میلی گرم ویتامین E است.
۱ عدد کیوی متوسط حاوی ۱.۱ میلی گرم ویتامین E است.
۱/۲ لیوان انبه خرد شده حاوی ۰.۷ میلی گرم ویتامین E است.
۱ عدد گوجه فرنگی متوسط حاوی ۰.۷ میلی گرم ویتامین E است.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین ای است.

ویتامین E یکی از ایمن ترین ویتامین ها است. با این حال مصرف بیش از حد این ویتامین که از طریق مصرف خودسرانه مکمل ویتامین ای رخ میدهد میتواند سبب سوءجذب سایر ویتامین های محلول در چربی شود و در ادامه سبب بیماری های پوستی، خستگی، جوش صورت، افت قند خون، مشکلات گوارشی، آسیب به عضلات و گشادی عروق خونی شود.