منابع غذایی زینک یا روی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ آبان ۱۴۰۲

زینک یا روی یکی از مواد معدنی بسیار مهم است که تقریبا در همه سلول های بدن ما میتوانید آن را پیدا کنید. روی نقش مهمی در انجام فعالیت های بدن مثل تولید هورمون ها، متابولیسم چربی، کربوهیدرات و پروتئین، رشد، تولید آنزیم های بدن، بهبود زخم، افزایش قدرت سیستم ایمنی، بینایی در تاریکی، حس بویایی و چشایی، تولید کلاژن، انتقال کربن دی اکسید و... دارد. بعلاوه اینکه در بیماری های مختلفی مثل مالاریا، اسهال، HIV، کم خونی داسی شکل، نارسایی کلیه و بیماری های گوارشی میتواند باعث کاهش مرگ و میر در بیماران شود.
کمبود زینک میتواند در همه فعالیت های گفته شده اختلال ایجاد کند و از علائم آن میتوان به مشکلات پوستی، کاهش رشد، کاهش حس چشایی، ریزش مو و... اشاره کرد. کمبود زینک در کودکان و افراد گیاهخوار شایع تر است و باید میزان آن در بدن تحت نظر باشد.
همانطور که در ادامه میبینید نیاز روزانه بدن (RDA) به روی با افزایش سن بیشتر میشود و باید از غذاهای غنی از زینک در رژیم غذایی استفاده گردد. 

۰ تا ۱۲ ماه ۲ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۳ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۵ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۸ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۱ میلی گرم برای آقایان و ۹ میلی گرم برای بانوان (در بارداری و شیردهی به ۱۲ و ۱۳ میلی گرم افزایش میابد.)
بالای ۱۹ سال ۱۱ میلی گرم برای آقایان و ۸ میلی گرم برای بانوان (در بارداری و شیردهی به ۱۱ و ۱۲ میلی گرم افزایش میابد.)

روی یا زینک اکثرا در غذاهای جانوری وجود دارد و جذب زینک موجود در غذاها جانوری نسبت به غذاهای گیاهی هم بیشتر است. در ادامه لیست غذاهای حاوی بیشترین میزان زینک را میبینید.

۹۰ گرم ران گاو حاوی ۹ میلی گرم زینک است.
۹۰ گرم گردن یا ساق گاو حاوی ۷.۱ میلی گرم زینک است.
۹۰ گرم فیله گاو حاوی ۴.۸ میلی گرم زینک است.
۹۰ گرم سنگدان مرغ حاوی ۴.۴ میلی گرم روی است.
۹۰ گرم سرین گاو حاوی ۴ میلی گرم روی است.
۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۴ میلی گرم زینک است.
۱/۲ لیوان لوبیا پخته حاوی ۲.۹ میلی گرم روی است.
۳۰ گرم بادام زمینی حاوی ۲.۷ میلی گرم زینک است.
۹۰ گرم جگر مرغ یا هر عدد ران مرغ حاوی ۲.۷ میلی گرم روی است.
۱ لیوان ماست کم چرب حاوی ۲.۲ میلی گرم روی است.
۳۰ گرم بادام هندی حاوی ۱.۶ میلی گرم زینک است.
۱/۲ لیوان نخود یا گوشت بوقلمون حاوی ۱.۵ میلی گرم زینک است.
۳۰ گرم گردوی آمریکایی حاوی ۱.۵ میلی گرم زینک است.
یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۱.۳ میلی گرم زینک است.
۳۰ گرم پنیر سوئیسی حاوی ۱.۲ میلی گرم زینک است.
۳۰ گرم آجیل مخلوط حاوی ۱.۱ میلی گرم زینک است.
۳۰ گرم گردو یا بادام درختی حاوی ۱ میلی گرم زینک است.
۱ لیوان شیر حاوی ۰.۹ میلی گزم زینک است.
۱/۲ سینه مرغ حاوی ۰.۹ گرم روی است.
۳۰ گرم پنیر چدار یا موزورلا حاوی ۰.۹ گرم روی است.
۱/۲ لیوان لوبیا قرمز پخته حاوی ۰.۹ گرم روی است.

دریافت بیش از حد روی از طریق مکمل میتواند در جذب مواد معدنی دیگر مثل مس اثر منفی بگذارد و باعث کاهش سطح آن در خون شود، بعلاوه در افراد دیالیزی میتواند سبب مسمویت گردد. با این حال در افراد سالم معمولا بخاطر اسهال و استفراغی که ناشی از افزایش دریافت زیاد زینک است میزان آن در بدن خیلی افزایش پیدا نمیکند.