منابع ویتامین B۵ (پانتوتنیک اسید)

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۵ یا پانتوتنیک اسید را تقریبا در همه جای بدن میتوانید پیدا کنید و نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم اسید های چرب دارد. ویتامین B۵ در سنتز کلسترول، تنظیم قند خون، فعالیت غده های فوق کلیه، فعالیت آنتی بادی ها، کنترل الکترولیت ها و آب بدن، تولید پروتئین هِم که در گلبول های قرمز وجود دارد و حفظ سلامت گلبول های قرمز نقش ایفا میکند. علاوه بر این در تبدیل کولین به استیل کولین هم کمک میکند.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین B۵ در سنین مختلف به شرح زیر است:

۰ تا ۶ ماه ۱.۷ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۱.۸ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۲ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۳ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۴ میلی گرم
۱۴ سال به بالا ۵ میلی گرم
(در بارداری و شیردهی به ترتیب ۶ و ۷ میلی گرم در روز خواهد بود.)

بانوان سالمند، افراد مصرف کننده الکل، بیماران کبدی، بیماران مبتلا به کولیت اولسراتیو، افراد دارای سوءتغذیه و مادران باردار در معرض کمبود ویتامین B۵ قرار دارند و باید از منابع آن بیشتر در رژیم غذایی استفاده کنند. کمبود ویتامین B۵ میتواند منجر به اختلال در تولید انرژی و سنتز چربی ها در بدن شود. علائم کمبود پانتوتنیک اسید شامل احساس سوزش در پا، افسردگی، خستگی، بی خوابی، ضعف و سوزن سوزن شدن در انگشتان یا اندام های انتهایی بدن شود.

۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۸.۳ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۴ لیوان مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۲.۴ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ لیوان ماست همزده حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۱.۳ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۹۰ گرم تن ماهی حاوی ۱.۲ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ عدد آووکادو حاوی ۱ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۹ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان قارچ بخارپز حاوی ۰.۸ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ عدد سیب زمینی متوسط پخته حاوی ۰.۷ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۰.۷ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان عدس پخته حاوی ۰.۶۳ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده گاو حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان قارچ خام حاوی ۰.۵۲ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۴ لیوان بادام زمینی بو داده حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی پخته حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان کنسرو نخود حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان برنج قهوه ای پخته حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان جو دوسر پخته حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ عدد پرتقال متوسط حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۴۵ گرم پنیر چدار حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۰.۲  میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان هویج خرد شده حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان کلم آب پز حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱ عدد نارنگی حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۵ است.
۱/۲ لیوان گوجه فرنگی خرد شده حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۵ است.

مصرف زیاد ویتامین B۵ مشکلی ایجاد نمیکند و تنها مصرف بیش از حد مکمل این ویتامین میتواند منجر به برخی علائم گوارشی مثل اسهال گردد. در برخی افراد هم که مکمل ویتامین B۵ را مصرف میکردند گزارش هایی از رفلاکس معده و سوزش سر دل شده است. بهتر است که مکمل ویتامین B۵ را با نظر متخصص تغذیه مصرف کنید.