در روز چقدر باید آب بنوشیم؟

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ آبان ۱۴۰۲

نوشیدن آب کافی برای بدن ضروری است و در صورتی که به اندازه کافی آب و مایعات دریافت نکنیم دچار مشکل خواهیم شد. آب برای تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی، حفظ بافت های بدن، دفع مواد زائد بدن و... ضروری است. در واقع بدون آب حیات ما تهدید میشود و مهمترین چیزی که بعد از اکسیژن برای بدن ضروری است آب میباشد.
میزان آب و مایعات دریافت در هر شخص متفاوت است و بستگی به عوامل مختلفی دارد. سن، میزان فعالیت، داروهای مصرفی، دمای هوا، وضعیت فیزیکی بدن، نوع رژیم غذایی و... از عواملی هستند که بر روی نیاز بدن به آب تاثیرگذار هستند.
شما میتوانید آب را به صورت چای کمرنگ، شیر، قهوه بدون کافئین، آبمیوه، نوشیدنی های گازدار، سوپ، آش، دوغ و... دریافت کنید. غذاهای جامد هم مقدار آب در خود دارند اما بخاطر اینکه میزان آن زیاد نیست معمولا آن را محاسبه نمیکنیم.
اولین نشانه کم آبی بدن ادرار پررنگ است، خشکی پوست، خشکی دهان و لب ها، کاهش غشاهای مخاطی، سر درد، ترک خوردن زبان، خشکی و سوزش چشم، کاهش وزن، افزایش دمای بدن، افزایش سدیم، اوره و آلبویمین در خون از علائم بعدی کم آبی بدن هستند.
کم آبی بدن میتواند ناشی از مصرف کم آب باید و یا اینکه دفع زیاد آب از بدن باعث آن شده باشد. در مواقع تب، اسهال، استفراغ، مصرف داروهای مدر، خونریزی، محیط گرم یا فعالیت زیاد بدن به آب بیشتری نیاز پیدا میکند. رژیم غذایی پر پروتئین هم نیاز بدن به آب را زیاد میکند.
تشنگی اولین هشدار برای کم آبی است و زمانی که ۲% از آب بدن کاهش پیدا کند تشنگی بروز پیدا میکند. از این رو قبل از اینکه احساس تشنگی کنید باید آب بنوشید. این مسئله در ورزشکاران اهمیت بسیار بیشتری پیدا میکند.
دریافت زیاد از حد آب هم میتواند سبب بروز مشکل برای بدن شود. معمولا کاهش یا عدم دفع آب از بدن میتواند منجر به احتباس آن در بدن شود. افزایش فشار خون، کاهش ضربان قلب، اِدِم یا تورم بدن، کاهش سدیم، پتاسیم، آلبومین و اوره خون از عوارض پرآبی بدن است.
در برخی شرایط خاص مثل برخی از بیماران کلیوی نیاز به محدودیت دریافت آب و مایعات است و میزان مایعات دریافتی آن باید به صورت اختصاصی توسط مشاور یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

شیرخواران:
۱۴۰ تا ۱۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

کودکان:
♦ روش اول:
۵۰ تا ۶۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
♦ روش دوم: برای کودکان ۳ تا ۱۰ کیلوگرم حدود ۱۰۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای کودکان ۱۱ تا ۲۰ کیلوگرم ۱۰۰۰ میلی لیتر آب + ۵۰ میلی لیتر به ازای هرکیلوگرم وزن بدن از ۱۱ کیلو به بعد
برای کودکان بیش از ۲۰ کیلوگرم ۱۵۰۰ میلی لیتر + ۲۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از ۲۰ کیلو به بعد

بزرگسالان:
♦ روش اول:
۳۰ تا ۳۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
♦ روش دوم:
۱ میلی لیتر آب به ازای هر کیلوکالری دریافت انرژی
♦ روش سوم:
برای ۱۰ کیلوگرم اول وزن بدن ۱۰۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم
برای ۱۰ کیلوگرم دوم ۵۰ میلی لیتر به ازای هرکیلوگرم وزن بدن به عدد قبل اضافه میشود.
برای سنین زیر ۵۰ سال ۲۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم باقیمانده وزن بدن اضافه میشود
و برای سنین بالای ۵۰ سال ۱۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم باقیمانده وزن بدن اضافه میشود.
♦ روش چهارم:
افراد ۱۶ تا ۳۰ سال فعال ۴۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
۲۰ تا ۵۵ سال ۳۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
۵۵ تا ۷۵ سال ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
بالای ۷۵ سال ۲۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

هر لیوان آب معادل ۲۴۰ میلی لیتر است.
هر ۱/۳ لیوان بستنی حاوی ۹۰ میلی لیتر آب است.
هر ۲/۳ لیوان سوپ یا آش حاوی ۱۸۰ میلی لیتر آب است.
هر نصف لیوان ژلاتین حاوی ۱۲۰ میلی لیتر آب است.
۱ لیوان شیر، آبمیوه، دوغ، چای یا قهوه بدون کافیئن حاوی ۲۴۰ میلی لیتر آب است.