راهنمای صفر تا صد تغذیه سالم

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۲ مهر ۱۴۰۳

برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشید، نیاز نیست که برنامه غذایی روزانه خود را زیر و رو کنید. این باور غلط وجود دارد که رژیم غذایی سالم به معنی کنار گذاشتن همه خوراکی های خوشمزه و روی آوردن به مصرف سبزیجات و میوه هاست. در واقع برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشید باید از تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج عادت های غذایی سالم را جایگزین عادت های غلط کنید.
در این مقاله میخواهیم صفر تا صد تغذیه سالم را برای شما بازگو کنیم و به شما یاد بدهیم که چطور برنامه غذایی خود را به سمت سالم تر شدن پیش ببرید.

قبل از اینکه پاسخ این پرسش را بدهیم که تغذیه سالم چیست، باید به سوال مهمتری پاسخ دهیم. اینکه چرا تغذیه سالم مهم است؟

در ابتدا غذای شما تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن است و انواع مواد مغذی از قبیل پروتئین ها، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و... را تامین میکند تا بدن شما بتواند به درستی کار کند. اگر نتوانید به اندازه کافی به سلول های بدن تغذیه برسانید، عملکرد بدن دچار مشکل خواهد شد.

در مقابل اگر دریافت غذایی شما بیش از نیاز شما باشد، مقدار اضافه در به صورت های مختلف در بدن ذخیره شده و باعث چاقی یا اضافه وزن میگردد. افراد چاق یا دارای اضافه وزن نسبت به افرادی با وزن نرمال بیشتر به بیماری هایی مثل دیابت، بیماری های قلبی، کبد چرب و... مبتلا میشوند.

به طور کلی، نوع تغذیه و رژیم غذایی شما مستقیما روی طول عمر و کیفیت زندگی شما اثرگذار است. هرچه تغذیه بهتری داشته باشید کمتر به بیماری های مختلف مبتلا خواهید شد و عمر طولانی تری هم خواهید داشت.

پس در پاسخ به این سوال که تغذیه سالم چیست باید گفت مهمترین اصل در تغذیه سالم، تامین کامل نیازهای بدن به انرژی، درشت مغذی ها و ریزمغذی ها است. برای اینکه به این هدف دست پیدا کنید باید از انواع غذاهای سالم در رژیم خود استفاده کرده و مصرف غذاهای فراوری شده و سوپرفراوری شده را کاهش دهید.

در کشور عزیزمان ایران اقوام بسیار متنوعی داریم که هرکدام دارای فرهنگ غذایی مختلفی هستند. قطعا نیازی نیست که برای داشتن تغذیه سالم از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنید و در همان فرهنگ غذایی خاص خود هم میتوانید اصول تغذیه سالم را اجرا کنید.

به طور مثال شما ممکن است با یک رژیم کم کربوهیدرات که در آن نان یا برنج کمتری استفاده میکنید راحت تر باشید، در عین حال دوست شما ترجیح بدهد که کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده و در عوض گوشت کمتری بخورد. تا زمانی که هر دوی شما بتوانید همه نیازهای بدن را تامین کنید هیچ نیازی به تغییر در عادت های غذایی خود نخواهید داشت.

تغذیه سالم سه اصل دارد که پایه و اساس هر رژیم غذایی سالمی را تشکیل میدهد. مصرف مواد مغذی، استفاده از غذاهای متنوع و محدودیت در مصرف غذاهای ناسالم که در ادامه با هرکدام از این اصول بیشتر آشنا میشوید.

استفاده از مواد مغذی

وقتی صحبت از تغذیه سالم میشود اولین چیزی که باید در نظر بگیرید کالری دریافت شماست. میزان کالری دریافتی شما در رژیم غذایی باید طوری باشد که نه باعث کاهش وزن شما شده و نه سبب افزایش وزن گردند.

هر غذایی که شما مصرف میکنید با توجه به میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در آن حاوی مقدار مشخصی انرژی است. مغذی بودن یک ماده غذایی به این اشاره دارد که نسبت پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌های آن به کالری چقدر است. هرچه یک ماده غذایی مغذی تر باشد این نسبت بالاتر است. در واقع هر غذایی که شما مصرف میکنید کالری دارد اما الزاما مغذی نیست.

به طور مثال یک عدد شکلات کیت کت یا یک لیوان نوشابه چیزی در حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری انرژی به بدن شما میرساند. اما در عین حال فاقد ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین یا فیبر است. و یا حتی برخی غذاهای رژیمی که بدون قند و چربی هستند و کالری زیادی ندارند، اما در عین حال هیچگونه ویتامین یا املاحی هم به بدن شما نمیرسانند و مغذی نیستند.

یک مثال دیگر سفیده تخم مرغ است که بخاطر چربی کمتر، نسبت به یک تخم مرغ کامل کالری کمتری هم به بدن شما میرساند. اما در عین حال حاوی آهن، فسفر، زینک، کولین، ویتامین A و ویتامین B۱۲ کمتری نسبت به تخم مرغ کامل است.
برخی از مواد غذایی مثل میوه ها و سبزیجات کالری نسبتا کمی دارند و در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. در مقابل برخی از مواد غذایی مثل مغزیجات، دانه های روغنی، آووکادو، ماهی های چرب و... با وجود داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید سرشار از انرژی هستند. در رژیم غذایی سالم مصرف همه این غذاهایی که مغذی هستند هیچ مانعی ندارد و میتوانید از همه آنها استفاده کنید.

در واقع صرفا بخاطر اینکه یک ماده غذایی انرژی بالایی دارد به این معنی نیست که برای شما بد است و نباید استفاده کنید. و یا بالعکس، هر غذایی که کالری پایینی دارد به معنی خوب بودن آن نیست. اگر شما غذاها را صرفا بر اساس کالری آنها انتخاب کنید، قطعا در دریافت بسیاری از درشت‌ مغذی‌ها یا ریزمغذی‌ها دچار مشکل خواهید شد.

به عنوان اصل اول تغذیه سالم، سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که مقدار پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالایی داشته باشند. سبزیجات، میوه ها، مغزیجات، دانه های روغنی، حبوبات، ماهی های چرب، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و سویا این ویژگی ها را دارند.

استفاده از غذاهای متنوع

یکی دیگر از پایه های تغذیه سالم تنوع به معنی استفاده از گروه های غذایی مختلف است. یک رژیم غذایی که در آن از غذاهای متنوع استفاده کنید، علاوه بر اینکه به تامین نیازهای شما کمک میکند، میتواند باعث بهبود ترکیب باکتری های روده شده و در افزایش سلامت و پیشگیری از افزایش وزن هم کمک کننده باشد.

شاید سخت ترین قسمت داشتن یک برنامه غذایی سالم، رعایت تنوع در مصرف غذاها باشد. به طور مثال اگر شما عادت به مصرف سبزیجات در طول روز نداشته باشید، اضافه کردن سبزیجات کافی به رژیم غذایی شاید سخت به نظر برسد. اما قرار نیست شما همه این تغییرات را به صورت ناگهانی اعمال کنید. یا مثلا مصرف شیر برای کسی که مدت های طولانی شیر مصرف نکرده ممکن است باعث نفخ شود.

بعلاوه اینکه امتحان کردن غذاهای جدید شاید برای همه چندان جالب نباشد. اما تجربه نشان میدهد که طعم غذاهای جدید میتواند بسیار جالب باشد و حداقل ارزش یکبار امتحان کردن را داشته باشد.

همانطور که گفتیم نیازی نیست به طور ناگهانی مواد غذایی مختلف را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. بلکه به تدریج مواد غذایی مختلف را مصرف کنید. مثلا اگر میخواهید شیر مصرف کنید، در حد نصف لیوان در میان وعده بنوشید. یا برای سبزیجات از یک نعبلکی در طول روز شروع کنید تا به تدریج مقدار ها بیشتر شود.

دریافت کافی درشت مغذی ها

درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) اصلی ترین مواد مغذی هستند که شما از طریق مصرف غذا به دست میاورید. به طور کلی وعده ها و میان وعده های شما باید مقدار متعادلی از این سه درشت مغذی مهم داشته باشند.

به عنوان مثال اگر شما در میان وعده میخواهید یک میوه (که حاوی کربوهیدرات و فیبر است) میل کنید، بهتر است در کنار آن کمی مغزیجات هم (که حاوی پروتئین و چربی های سالم است) استفاده کنید. البته نیازی نیست که در همه وعده ها یا میان وعده ها این مسئله دقیقا رعایت شود، اما تا حدی که برایتان باعث دردسر نشود بهتر است که رعایت کنید.

به طور کلی شمارش درشت مغذی ها در اکثر افراد ضروری نیست و اگر وسواس زیادی روی آن خرج دهید میتواند شما را از هدف تغذیه سالم دور کند. همین که سعی کنید به صورت حدودی دریافت درشت مغذی ها را حفظ کنید کفایت میکند. ترجیحا بین ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی را از کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۵ درصد را از پروتئین و ۲۰ تا ۳۵ درصد را از چربی ها دریافت کنید.

اینکه کدام درشت مغذی را بیشتر و کدام را کمتر دریافت کنید به عادت های غذایی خودتان بستگی دارد و در افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. اگر با یک رژیم پر پروتئین راحت تر هستید، پروتئین بیشتری مصرف کنید یا اگر کربوهیدرات دوست دارید، میتوانید کربوهیدرات استفاده کنید.

محدود کردن غذاهای فراوری شده

یکی از بهترین راه ها برای داشتن تغذیه سالم، کاهش دریافت غذاهای فراوری شده و سوپرفراوری شده است. البته قرار نیست که شما این مواد غذایی را به طور کامل ار برنامه خود حذف کنید، بلکه باید مقدار دریافت آنها را کاهش دهید.

بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده مثل کنسروها، مغزیجات نمک سود شده، آرد سفید، بستنی و... جزو غذاهای فراوری شده محسوب میشوند. پس ترجیحا سعی کنید تا حد امکان از مواد غذایی تازه در رژیم خود استفاده کنید.

برخی از غذاها هم هستند که جزو دسته بندی سوپرفراوری شده ها قرار میگیرند. این غذاها مثل نوشابه، چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، شکلات، آبنبات، کلوچه ها، کیک، دلستر، پاستیل، ژله، مارگاین، روغن گیاهی جامد و... عموما حاوی ترکیبات مضری هستند که مصرف زیاد آنها سبب آسیب به سلامت شما خواهد شد. پس سعی کنید این ترکیبات را در حداقل ترین مقدار ممکن مصرف کنید.
مطالعات نشان میدهند که مصرف غذاهای سوپرفراوری شده با بروز بیماری های مزمن مثل دیابت، سکته های قلبی، فشار خون و... در ارتباط هستند.

شاید برای انجام مواردی که گفتیم کمی دچار سردرگمی شده باشید. و یا اینکه تصور کنید داشتن تغذیه سالم بسیار سخت و غیر قابل انجام است. اما در ادامه راهکارهایی به شما میدهیم که بتوانید برنامه غذایی سالمی داشته باشید و به راحتی آن را پیاده سازی کنید.

• مصرف مواد غذایی گیاهی را در اولویت قرار دهید: مواد غذایی گیاهی مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مغزیجات، غلات کامل و سویا باید پایه و اساس رژیم غذایی شما باشند. سعی کنید از این مواد غذایی به صورت روزانه استفاده کنید. بخصوص سبزیجات و میوه‌ها که در هر وعده و میان وعده میشود مصرف کرد.

• آشپزی در خانه سالم تر است: آشپزی کردن در خانه به شما این امکان را میدهد که از مواد غذایی تازه تر استفاده کنید و تنوع داشته باشید. از طرفی غذاهای رستورانی معمولا چرب تر هستند و احتمال استفاده از مواد اولیه بی کیفیت در آنها بیشتر است. اگر عادت به پخت و پز ندارید از یک تا دو وعده در هفته شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

• لیست خرید داشته باشید: حتما قبل از اینکه به خرید بروید، لیست تهیه کنید و مطابق آن خرید خود را انجام دهید. زمانی که بدون لیست به فروشگاه میروید احتمال خرید تنقلات ناسالم افزایش پیدا میکند.

• حذف نوشیدنی‌های قندی: نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، دلستر، شربت، نوشیدنی های انرژی زا، چای شیرین و... را میتوان در زمره بدترین خوراکی های روی زمین قرار داد. باید به تدریج این نوشیدنی ها را حذف کنید و در حد ماهی یک تا دو بار بیشتر استفاده نکنید.

• غذاهای کامل و سیر کننده مصرف کنید: زمانی که گرسنه هستید سعی کنید از غذاهای کامل و سیر کننده که مغذی تر هستند استفاده کنید. ترکیباتی چون میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل، تخم مرغ، مغزیجات و لبنیات غذاهایی هستند که هم احساس سیری بیشتری به شما میدهند و هم مواد مغذی بیشتری دارند.

• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب کافی به شما کمک میکند تا بدن خود را هیدراته نگهدارید. آب نقشی بسیار حیاتی در واکنش های شیمیایی بدن دارد و اگر دچار کم آبی شوید بسیاری از این واکنش ها دچار اختلال خواهند شد. اگر نوشیدن آب به تنهایی چندان برایتان جالب نیست میتواند تکه های میوه یا سبزیجات در آن خرد کنید تا طعم دار شود.

• مجبور نیستید غذایی که دوست ندارید مصرف کنید: اگر غذایی را دوست ندارید خود را اجبار به مصرف آن نکنید. شما میتوانید از جایگزین های آن استفاده کنید و نیاز بدن خود را تامین نمایید. حتی اگر سالم ترین غذای روی زمین را هم دوست نداشتید آن را مصرف نکنید.

• گاهی اوقات غذای ناسالم هم خوردید ایرادی ندارد: اگر بعضی اوقات هم غذاهای ناسالم مثل پیتزا، هات داگ، نوشابه و... هم خوردید ایرادی ندارد. حتی این مواد غذایی هم قسمتی از یک تغذیه سالم هستند. ولی باید مراقب باشید که تعداد دفعات مصرف این غذاها زیاد نشود و متعادل مصرف کنید.

• تدریجی پیش بروید: اگر بیماری خاصی ندارید نیازی نیست همه محدودیت ها را به طور ناگهانی اعمال کنید. بلکه میتوانید به تدریج تغییرات گفته شده را ایجاد کنید تا نهایتا بعد از چند هفته عادت های غذایی صحیح شما بیشتر از عادت های غذایی غلط شوند.