تغییر رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند و در عین حال سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی برای کاهش سریع چربی خون آورده شده است که شما میتوانید از آنها استفاده کنید.
فیبر محلول یکی از مهم ترین ترکیبات برای کاهش سریع چربی خون و حفظ سلامت قلب است. این نوع فیبر با کاهش جذب کلسترول در روده، باعث کاهش چربی خون میشود. اگر می‌خواهید مصرف فیبر محلول را افزایش دهید، از منابع آن که در ادامه گفته شده در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• جو دوسر: یکی از بهترین منابع فیبر محلول است که به کاهش چربی خون کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکند.
• سیب: سرشار از پکتین، نوعی فیبر محلول که به کنترل سطح چربی خون و کاهش آن کمک میکند.
• مرکبات (پرتقال، گریپ فروت): علاوه بر فیبر که باعث کاهش چربی خون میشوند، حاوی ویتامین C هستند که نقش آنتی‌اکسیدانی قوی دارد.
• حبوبات: منبع غنی از فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند که به کاهش چربی خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
• بذر کتان: سرشار از فیبر، امگا ۳ و آنتی اکسیدان‌های مختلف است که باعث کاهش سریع چربی خون و التهاب میشود.
در نظر داشته باشید که با مصرف این مواد غذایی حتما آب کافی بنوشید تا فیبر بهتر در بدن عمل کند و چربی شما سریعتر کاهش یابد.
چربی‌های سالم نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند و به تنظیم چربی خون کمک می‌کنند. این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) میشوند. در اینجا به بهترین منابع چربی‌های سالم اشاره میکنیم که میتوانید آنها را جایگزین چربی‌های مضر کنید و چربی خون خود را کاهش دهید.
• روغن زیتون فرابکر: این روغن سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که به کاهش التهاب و کاهش چربی خون کمک میکند. روغن زیتون را جایگزین روغن های مصرفی برای پخت و پز یا سالاد کنید.
• آووکادو: آووکادو منبع غنی از چربی‌های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف است که باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش چربی‌های مضر در بدن میشود. می توانید آووکادو را در سالادها، اسموتی‌ها یا به شکل های مختلف استفاده کنید.
• آجیل‌ها (گردو، بادام، فندق): آجیل ها به دلیل داشتن چربی‌های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف، به کاهش چربی خون و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. مصرف یک مشت (۳۰ گرم) آجیل در روز می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت قلب شما داشته باشد.
• ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ساردین): ماهی های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش سریع چربی خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند. توصیه میکنیم در هفته حداقل ۲ بار از انواع ماهی ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
در نظر داشته باشید که چربی‌های سالم گرچه برای بدن بسیار مفید هستند، اما مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود، پس در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید.
سبزیجات برگ سبز و آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در کاهش چربی خون و سلامت قلب دارند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری هستند که به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عروق خونی هم کمک می‌کنند. بهترین انتخاب ها برای کاهش سریع چربی خون عبارتند از:
• اسفناج: این سبزی برگ سبز سرشار از آهن، ویتامین K و آنتی اکسیدان‌های مختلف است که به محافظت از قلب و کاهش التهاب کمک میکند. اسفناج علاوه بر کاهش چربی خون به بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون نیز کمک میکند.
• کلم بروکلی: کلم بروکلی حاوی ویتامین C، فیبر و ترکیبات گوگردی است که به سم‌زدایی از بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح چربی خون کمک میکند.
• کرفس: کرفس هم سرشار از فیبر، ویتامین K و انواع آنتی اکسیدان‌ها است که به کاهش فشار خون و کاهش سریع چربی کمک میکند.
• چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین است که به کاهش سطح چربی خون کمک کرده و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. مصرف روزانه چای سبز می‌تواند باعث کاهش چربی و بهبود سلامت قلب و عروق شود.
سرکه سیب یکی از ترکیبات طبیعی است که به دلیل خواص زیادی که برای آن گفته میشود، بخصوص کاهش سریع چربی خون مورد توجه قرار گرفته است. مصرف منظم سرکه سیب به صورت روزانه می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند. مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب مخلوط شده با آب به شما کمک میکند تا سطح چربی خون کاهش پیدا کند.
شما میتوانید سرکه سیب را به عنوان چاشنی در سالادها یا غذاهای مختلف هم استفاده کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید. فقط باید مراقب باشید که مصرف زیاد سرکه سیب ممکن است به دندان‌ها آسیب برساند یا معده را تحریک کند، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.
سیر و زنجبیل دو ماده طبیعی و قدرتمند هستند که به عنوان ضد چربی و قند شناخته میشوند. این دو ماده علاوه بر خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود، می‌توانند به کاهش سریع چربی بدن کمک کرده و سلامت قلب را تقویت کنند.
• سیر: مصرف سیر می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند. بهتر است روزانه یک حبه سیر خام یا پخته مصرف کنید. میتوانید آن را به‌صورت رنده شده به سالادها، سوپ و غذاهای مختلف اضافه کنید. یا اینکه آن را به‌صورت خام در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنید.
• زنجبیل: زنجبیل تازه یا پودر شده در غذاها یا چای به کاهش سطح چربی خون کمک میکند. زنجبیل تازه را میتوانید به‌صورت خرد شده یا رنده شده در غذاها استفاده کنید، یا آن را با چای دم کنید و بنوشید.
در نظر داشته باشید که مصرف سیر و زنجبیل باید به‌طور متعادل باشد، زیرا مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث تحریک معده یا سایر مشکلات گوارشی شود.
برای حفظ سلامت قلب و کنترل چربی خون، انتخاب مواد غذایی سالم و طبیعی بسیار اهمیت دارد. برخی از مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند چربی خون را افزایش دهند که باید از مصرف آن ها خودداری کنید.
• چربی‌های اشباع و ترانس:
چربی‌های اشباع که عمدتاً در فست فودها، روغن‌های هیدروژنه و غذاهای صنعتی وجود دارند، می‌توانند به افزایش چربی خون منجر شوند. این چربی ها باعث انسداد عروق و بروز بیماری‌های قلبی و سکته مغزی میشوند.
• قند و شیرینیجات:
مصرف زیاد قند و شیرینیجات باعث افزایش سطح تری گلیسرید در خون و نهایتا افزایش چربی میشود. نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، کیک، بیسکویت و سایر شیرینی‌ها از جمله این گروه محسوب میشوند.
• غذاهای سرخ کردنی:
غذاهای سرخ شده علاوه بر داشتن چربی‌های مضر و بالا بردن چربی خون، موجب افزایش انرژی دریافتی و ایجاد التهاب در بدن میشوند. بهتر است به جای سرخ کردن غذاها، آنها را کبابی، بخارپز یا آب‌پز کنید.
• گوشت‌های فرآوری شده:
گوشت‌های فرآوری‌شده که به روش‌های مختلف تهیه میشوند، معمولاً حاوی چربی‌های اشباع و نمک زیاد هستند که می‌توانند به افزایش فشار و چربی خون منجر شوند.
برای کاهش چربی خون و بهبود سلامت قلب، یک رژیم غذایی سالم و متعادل نقش بسیار مهمی دارد. مصرف مواد غذایی غنی از فیبر، امگا ۳، پروتئین‌های کم چرب و چربی‌های سالم به همراه پرهیز از قند و چربی‌های ناسالم، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش چربی خون بگذارد.
ورزش منظم مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا سایر تمرینات هوازی هم می‌تواند به کاهش چربی خون کمک بسیار زیادی کند. جهت کاهش سریع چربی حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز توصیه میشود.
اگر چربی خون شما بالاست، توصیه میشود با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای وضعیت خاص شما تنظیم کند.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
با رعایت این رژیم غذایی چربی خون خود را کاهش دهید
بهترین غذاها برای کاهش چربی خون
.webp)
.svg){kind=icon}
