رژیم غذایی برای کاهش چربی خون | قاتل چربی خون

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۰ مهر ۱۴۰۳

چربی خون بالا یکی از عوامل خطرساز برای بیماری‌های مختلفی مانند کبد چرب، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و... است. افزایش سطح فاکتورهای لیپیدی یا همان چربی خون می‌تواند به این بیماری‌ها منجر شود. با این حال، پایین بودن بیش از حد چربی خون نیز می‌تواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا چربی‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. به عنوان مثال، کلسترول برای عملکرد مغز ضروری است و کمبود آن می‌تواند به اختلالات مغزی منجر شود.

انواع چربی‌های خون:
به طور کلی، چربی خون شامل دو دسته اصلی است:
• کلسترول‌ها
HDL (کلسترول خوب): وظیفه انتقال چربی‌ها به کبد برای تجزیه و دفع دارد.
LDL (کلسترول بد): در صورت افزایش بیش از حد، می‌تواند در دیواره عروق رسوب کرده و باعث بیماری‌های قلبی شود.
• تری‌گلیسیریدها

هر یک از این انواع چربی با مصرف مواد غذایی خاصی تحت تأثیر قرار می‌گیرند، بنابراین رژیم‌های غذایی کاهش کلسترول و کاهش تری‌گلیسیرید ممکن است کمی با هم تفاوت داشته باشند. با این حال، در بسیاری از موارد، افزایش تری‌گلیسیرید همراه با بالا رفتن کلسترول بد (LDL) اتفاق می‌افتد.

راهکارهای کاهش چربی خون:
درمان چربی خون بالا معمولاً با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی آغاز می‌شود. اگر پس از مدتی فرد به رژیم غذایی پاسخ ندهد، ممکن است نیاز به داروهای کاهش‌ دهنده چربی خون داشته باشد.
رژیم‌های غذایی مختلفی می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند. از جمله:
• رژیم TLC یا Therapeutic Lifestyle Changes: تمرکز بر کاهش چربی‌های اشباع و افزایش فیبر.
• رژیم مدیترانه‌ای: غنی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی.
• رژیم گیاه‌خواری: که می‌تواند به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک کند.

اگر نمی‌خواهید از یک رژیم یا سبک غذایی خاص برای کاهش چربی خون پیروی کنید، می‌توانید با تغییرات ساده و مؤثر در رژیم غذایی معمول خود، چربی خون را کاهش دهید. در ادامه نکاتی کلیدی برای کاهش چربی خون را برای شما شرح میدهیم.

رژیم غذایی کاهش چربی خون باید با دقت و بر اساس توصیه‌های علمی تنظیم شود تا سطح فاکتورهای لیپیدی مانند تری‌گلیسیرید و کلسترول به حد طبیعی برسد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه‌های زیر را برای کمک به کاهش چربی خون ارائه می‌دهد که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود اعمال کنید:

۱۰ نکته کلیدی برای کاهش چربی خون با رژیم غذایی:
۱. حفظ وزن در محدوده طبیعی: اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش چربی خون کمک کند. بر روی رژیم غذایی لاغری متعادل و فعالیت بدنی منظم تمرکز داشته باشید.
۲. مصرف زیاد میوه و سبزیجات: سبزیجات و میوه‌ها به دلیل دارا بودن فیبر و آنتی‌ اکسیدان‌ها به کاهش چربی خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. هر روز به مقدار کافی از این گروه‌های غذایی مصرف کنید.
۳. مصرف غذاهای پرفیبر: فیبر محلول که در حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند. سعی کنید همواره از این غذاها در رژیم خود استفاده کنید.
۴. دریافت منظم اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، تن و دانه‌های چیا و کتان منابع خوبی از امگا-۳ هستند که تری‌گلیسیرید را کاهش داده و برای قلب مفید هستند.
۵. کاهش مصرف چربی‌های اشباع: کمتر از ۷٪ از کل کالری روزانه شما باید از چربی‌های اشباع باشد. این چربی‌ها درچربی گوشت ها، لبنیات پرچرب و کره وجود دارند و مصرف زیاد آن‌ها سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهد.
۶. حذف اسیدهای چرب ترانس: چربی‌های ترانس که در مارگارین، فست‌ فودها و غذاهای صنعتی یافت می‌شوند، باید به کمتر از ۱٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما محدود شوند و حتی بهتر است مصرف آن‌ها به صفر برسد. این چربی‌ها به شدت برای سلامت قلب مضر هستند.
۷. محدودیت کلسترول مصرفی: دریافت کلسترول نباید بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد. منابع کلسترول شامل زرده تخم‌مرغ، چربی گوشت ها، لبنیات پرچرب و به طور کلی چربی های جانوری هستند.
۸. کاهش قندهای ساده: مصرف مواد قندی ساده مثل شکر، شیرینی‌ها و نوشابه‌ها را به شدت محدود کنید. این مواد نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند، بلکه سطح تری‌گلیسیرید خون را نیز بالا می‌برند.
۹. کاهش مصرف نمک: نمک باید به حداقل ممکن محدود شود، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. مصرف کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (تقریباً یک قاشق چای‌خوری) توصیه می‌شود.
۱۰. حذف نوشیدنی‌های الکلی: مصرف الکل باید به حداقل‌ترین مقدار ممکن برسد، زیرا مصرف آن باعث افزایش سطح تری‌گلیسیرید شده و آسیب های زیادی به بدن شما وارد میکند.

توجه داشته باشید که در صورت داشتن سابقه بیماری یا حمله قلبی، رعایت رژیم غذیی و داشتن فعالیت بدنی به تنهایی کافی نیست و شما باید حتما داروهای تجویز شده توسط پزشک را به طور منظم و دقیق مصرف کنید.

افزایش چربی خون اغلب با چاقی و اضافه وزن مرتبط است، اما این وضعیت در همه افراد به یک شکل بروز نمی‌کند. ممکن است فردی اضافه وزن داشته باشد ولی سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید او نرمال باشد یا برعکس، فردی با وزن طبیعی دچار چربی خون بالا باشد. دلیل این اختلاف در بسیاری از موارد به محل تجمع چربی‌ها در بدن برمی‌گردد. چاقی شکمی (تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو) بیشتر، با افزایش سطح چربی خون و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.

کاهش وزن تدریجی برای مدیریت چربی خون:
یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش چربی خون، به ویژه در افرادی که چاقی شکمی دارند، کاهش وزن تدریجی است. کاهش وزن سریع می‌تواند خطرناک باشد، زیرا چربی‌های بدن محل ذخیره بسیاری از سموم محیطی و فلزات سنگین هستند. اگر سرعت کاهش وزن بیشتر از ۴ کیلوگرم یا ۵٪ از وزن بدن در ماه باشد، این سموم آزاد شده و ممکن است به بدن آسیب برسانند.
علاوه بر این اگر سرعت کاهش وزن بیش از مقدار توصیه شده باشد، میتواند عوارضی چون ریزش مو، چروک شدن پوست، بی حالی، خستگی مزمن و... ایجاد کند. برای دستیابی به کاهش وزن تدریجی در افراد سالم، باید حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از انرژی دریافتی روزانه خود کم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدون فشار زیاد به بدن، چربی‌های اضافی خود را بسوزانید و سطح چربی خون خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی برای کاهش چربی خون باید یک رژیم رنگی باشد، به این معنا که از سبزیجات و میوه‌های متنوع به فراوانی استفاده شود. این تنوع در رنگ‌ها نه تنها به طعم و ظاهر غذا می‌افزاید، بلکه به تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک می‌کند.

نکات کلیدی در رژیم غذایی رنگی:
استفاده از سبزیجات بی‌حد و مرز: شما می‌توانید بدون محدودیت از سبزیجات غیر نشاسته‎ای استفاده کنید. این سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمندی هستند که به سلامت عمومی بدن و کاهش چربی خون کمک می‌کنند.
مصرف میوه‌ها: در مورد میوه‌ها، توصیه می‌شود که روزانه بین ۲ تا ۴ واحد از آنها استفاده کنید. میوه‌ها منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
تنوع در رنگ‌ها: در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات دقت کنید تا از انواع مختلف با رنگ‌های متنوع استفاده کنید. هر رنگ نشان‌دهنده نوع خاصی از مواد مغذی و ترکیبات مفید است. به طور مثال:
• سبزیجات سبز: مثل کلم بروکلی، که حاوی ایندول‌ها و سولفوروفان‌ها هستند و به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
• میوه‌های قرمز: مانند هندوانه که حاوی لیکوپن است، و توت‌های قرمز، انگور قرمز و آلو که سرشار از آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند. این ترکیبات به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کنترل چربی خون کمک می‌کنند.
• میوه ها و سبزیجات زرد رنگ: سرشار از آلفا و بتا کاروتن هستند که پیش ساز ویتامین A است.

با رعایت تنوع در مصرف میوه‌ها و سبزیجات و انتخاب رنگ‌های مختلف، می‌توانید یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای کاهش چربی خون ایجاد کنید. این رویکرد نه تنها به بهبود سطح چربی خون کمک می‌کند، بلکه به بهبود کلی سلامتی و کیفیت زندگی شما نیز می‌انجامد.

فیبر یکی از مهم‌ترین ترکیبات غذایی در رژیم کاهش چربی خون است. این کربوهیدرات غیرقابل جذب به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شود و به روش‌های مختلفی به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر در کاهش وزن مؤثر است و به کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری دیابت نیز کمک می‌کند.

فیبر به مقدار فراوان در سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات کامل، مغزیجات و حبوبات وجود دارد. برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی خود، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

استفاده از نان و برنج کامل: به جای نان و برنج سفید، از نان کامل و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. اگر برنج قهوه‌ای برای شما خوشمزه نیست، می‌توانید روی برنج سفید پودر سبوس برنج اضافه کنید.
ترکیب برنج با سبزیجات و حبوبات: برنج را به تنهایی مصرف نکنید. آن را با سبزیجات یا حبوبات مخلوط کنید و به صورت غذاهایی مانند سبزی پلو، عدس پلو یا لوبیا پلو استفاده کنید.
مصرف سبزیجات در کنار وعده‌های غذایی: در کنار وعده‌های غذایی از سبزی خوردن یا سالاد سبزیجات استفاده کنید.
استفاده از میان‌ وعده‌های پرفیبر: از میوه‌ها و ذرت بوداده خانگی به عنوان میان‌وعده استفاده کرده و از تنقلاتی نظیر شکلات و آبمیوه‌های صنعتی خودداری کنید.
مصرف میوه‌های تازه بجای آبمیوه: به جای آبمیوه، میوه‌های تازه مصرف کنید. آبمیوه‌ها فاقد فیبر هستند و محتوای فیبر میوه‌ها در گوشت آن‌ها موجود است.
اضافه کردن مغزیجات و آجیل: در رژیم غذایی خود از مغزیجات و آجیل‌ها بهره ببرید. این مواد غذایی علاوه بر فیبر، منبع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
استفاده از سبزیجات پخته: در کنار غذاها از سبزیجات پخته مانند کدو سبز، بادمجان، هویج و کلم استفاده کنید.

افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به طور مؤثری به کاهش چربی خون کمک کند. با رعایت نکات بالا و انتخاب مواد غذایی غنی از فیبر، می‌توانید به کاهش چربی خون کمک کنید.

استرول های گیاهی دسته دیگری از ترکیبات مفید برای کاهش چربی خون بخصوص کلسترول هستند که هرجا فیبر باشد آنها نیز حضور دارند. به همین جهت مصرف گروه های غذایی غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزیجات و حبوبات اهمیت دوچندان پیدا میکند.

اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله چربی‌های بسیار مفید برای سلامت بدن به شمار می‌روند. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف این چربی‌ها به کاهش سطح چربی‌های بد (LDL) و بهبود کلی سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. بنابراین، مهم است که در رژیم غذایی خود جایگاهی ویژه برای امگا ۳ در نظر بگیرید.

منابع غنی از امگا ۳:
ماهی‌های آب آزاد: به ویژه ماهی سالمون که غنی‌ترین منبع امگا ۳ است. توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل یا ساردین استفاده کنید.
برخی روغن‌های گیاهی: روغن زیتون و روغن کلزا نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
میوه‌های چرب و مغزیجات: زیتون، آووکادو، فندق، دانه کتان و گردو می‌توانند به عنوان منابع غذایی امگا ۳ در رژیم شما گنجانده شوند.

هرچند چربی‌های امگا ۳ برای بدن مفید هستند، اما باید توجه داشته باشید که منابع غذایی این چربی‌ها حاوی کالری بالایی هستند. بنابراین، در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید و فقط به عنوان جایگزین چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی خود به آنها نگاه کنید. در واقع هدف این است که چربی‌های امگا ۳ را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود در کنار دیگر چربی‌ها قرار دهید، تا به سلامتی کلی و کاهش چربی خون کمک کند.

در رژیم غذایی برای کاهش چربی خون، نوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنید، اهمیت زیادی دارد. در اینجا به تفصیل به چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع و نحوه مدیریت آن‌ها می‌پردازیم:

۱. چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس یکی از مضرترین انواع چربی‌ها برای سلامت قلب هستند. این چربی‌ها معمولاً در غذاهای فرآوری‌شده، مثل:
• غذاهای سرخ‌شده (مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده)
• خوراکی‌های کنسروی
• غذاهای آماده
• فست‌ فود ها
• روغن‌های گیاهی هیدروژنه مانند مارگارین و روغن‌های هیدروژنه

وجود دارند. چربی‌های ترانس می‌توانند به راحتی در عروق رسوب کرده و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهند. بنابراین، بهتر است مصرف این چربی‌ها را به حداقل برسانید. هدف این است که چربی‌های ترانس کمتر از ۱% از کل کالری روزانه شما باشند. به عبارت دیگر، در رژیم غذایی خود باید از هر نوع غذایی که حاوی این نوع چربی‌هاست، اجتناب کنید.

۲. چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع نیز چربی‌هایی هستند که عمدتاً در محصولات حیوانی یا برخی روغن های گیاهی، شامل:
• گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده (مثل سوسیس و کالباس)
• لبنیات پرچرب (مثل شیر کامل، پنیر و کره)
• چربی‌های گیاهی جامد (مانند روغن نخل و روغن نارگیل)

یافت می‌شوند. این چربی‌ها باید در رژیم غذایی شما محدود شوند، زیرا مصرف بالای آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون شود. برای یک رژیم غذایی سالم، چربی‌های اشباع باید کمتر از ۱۰% از کل کالری روزانه شما باشند. این میزان در افرادی که میخواهند چربی خون خود را کاهش دهند باید به کمتر از ۷% برسد.

برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع:
• از لبنیات کم‌ چرب استفاده کنید.
• چربی‌های قابل مشاهده در گوشت‌ها را جدا کنید.
• از گوشت‌های بدون چربی و به‌خصوص گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.
• در انتخاب روغن‌ها، از روغن‌های مایع به‌جای روغن‌های جامد استفاده کنید. در وهله اول روغن زیتون و کلزا و در ادامه سایر روغن های گیاهی مثل کنجد، ذرت و آفتابگردان را میتوانید استفاده کنید.

۳. کنترل کلسترول
میزان کلسترول دریافتی در رژیم غذایی شما نیز باید تحت کنترل باشد. هدف این است که مصرف کلسترول در روز کمتر از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم باشد. با کاهش مصرف چربی‌های حیوانی، مقدار زیادی از کلسترول طبیعی از رژیم غذایی شما حذف می‌شود. در صورتی که تخم‌مرغ مصرف می‌کنید، می‌توانید تا ۴ عدد تخم‌ مرغ کامل در هفته بخورید. اگر می‌خواهید بیشتر تخم‌ مرغ مصرف کنید، بهتر است فقط از سفیده آن استفاده کنید، زیرا سفیده تخم‌ مرغ فاقد کلسترول است.

کربوهیدرات‌های ساده به عنوان یکی از عوامل اصلی افزایش تری‌گلیسیرید خون شناخته می‌شوند. اگرچه تری‌گلیسیرید نوعی چربی است، اما مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش سطح آن در خون شود. بنابراین، برای کنترل تری‌گلیسیرید بالا، لازم است که مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها را محدود کنید.

منابع کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده معمولاً در مواد غذایی زیر وجود دارند:
برنج سفید و نان سفید: این غلات پردازش شده دارای قندهای ساده و کمبود فیبر هستند.
قند و شکر: این‌ها به راحتی در بدن جذب شده و می‌توانند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید شوند.
آبنبات، شکلات، شیرینی و...: این خوراکی‌ها معمولاً حاوی مقادیر بالای قند و چربی‌های ناسالم هستند.
نوشابه‌ها و شربت‌ها: این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند و به سرعت جذب بدن می‌شوند.
آبمیوه‌های طبیعی: حتی آبمیوه‌های طبیعی نیز ممکن است حاوی قند زیادی باشند و بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود.
چای شیرین: مصرف چای یا هر نوع نوشیدنی شیرین دیگر نیز می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید شود.
نوشیدنی های الکلی: نوشیدنی‌های الکلی نیز به سرعت در بدن جذب می‌شوند و می‌توانند به افزایش چربی‌های احشایی در ناحیه شکم و پهلو منجر شوند. این نوشیدنی‌ها به دلیل آسیب‌هایی که به کبد، کلیه و مغز وارد می‌کنند، نباید در رژیم کاهش تری‌گلیسیرید و هیچ رژیم غذایی سالم دیگری مصرف شوند.

جایگزین‌های سالم
برای کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده، می‌توانید از جایگزین‌های زیر استفاده کنید:
برنج قهوه‌ای یا غلات کامل: این گزینه‌ها غنی از فیبر و مواد مغذی هستند و به آرامی در بدن جذب می‌شوند.
شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا: این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به‌جای قند و شکر در تهیه غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده شوند. البته این ترکیبات را نیز نباید به مقدار زیاد استفاده کرد.
دوغ کم نمک: بجای نوشیدنی های قندی میتوانید از دوغ کم نمک استفاده کنید.

به طور کلی با محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده و انتخاب جایگزین‌های سالم، می‌توانید به کنترل سطح تری‌گلیسیرید خون خود کمک کنید. همچنین، از مصرف نوشیدنی‌های قنددار و الکلی خودداری کنید تا به بهبود سلامت عمومی و کاهش چربی خون خود برسید. رعایت این نکات می‌تواند به شما در داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک کند.

برای بهبود سریع‌تر سطح چربی خون و کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید، مصرف برخی غذاها بسیار مؤثر است. در ادامه، به معرفی غذاهایی می‌پردازیم که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند، در واقع قاتلان چربی خون این غذاها هستند:

• پیاز بخصوص پیاز قرمز، سیب و کلم برگ سه منبع غذایی خیلی خوب کرستین هستند که به کاهش چربی خون کمک میکنند.
• سویا، چای و انگور بخصوص انگور قرمز  دارای اثرات سودمند بر روی سلامت قلب و عروق و جزو کاهنده چربی خون هستند.
• شکلات تلخ بخاطر داشتن فلاونوئید زیاد در بهبود سطح چربی خون اثر دارد و جزو خوراکی های کاهش دهنده چربی خون میباشد. درصد خلوص شکلات تلخ باید بالای ۹۰% باشد.
• آلو سیاه دارای ترکیبات سودمند مختلف از جمله کاروتنوئید و فیبر محلول زیادی بوده و در کاهش چربی خون موثر است.
• ادویه جات مختلف منبع خوب آنتی اکسیدان هستند و در کاهش چربی خون اثر گذارند.
• حبوبات به ویژه لوبیا ها، سبوس گندم، دانه کنجد و مغز پسته از دیگر غذاهای کاهش دهنده چربی خون هستند.

با افزودن این غذاهای مفید به رژیم غذایی خود، می‌توانید به بهبود سطح چربی خون و سلامت قلب و عروق کمک کنید. در نظر داشته باشید که مصرف همه مواد غذایی باید به صورت متعادل باشد و بیش از اندازه مصرف نشوند.