رژیم غذایی برای کاهش چربی خون

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۷ آبان ۱۴۰۲

چربی خون بالا عامل خطر بیماری های مختلف زیادی است. کبد چرب، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و... از جمله بیماری هایی هستند که با افزایش سطح فاکتور های لیپیدی یا همان چربی خون افزایش پیدا میکنند. (پایین بودن بیش از اندازه چربی خون هم برای سلامتی مضر است و باید دریافت مناسبی از انواع چربی ها در رژیم غذایی خود داشته باشید. به طور مثال اگر سطح کلسترول از حداقل نیاز بدن کمتر باشد اختلالات مختلف از جمله اختلال در عملکرد مغز رخ میدهد.)
به طور کلی چربی خون شامل دو دسته کلسترول ها (که شامل کلسترول خوب یا HDL و کلسترول بد یا LDL هستند) و تری گیسرید ها میگردد که سطح هرکدام از آنها با مصرف مواد غذایی مختلفی تغییر میکنند. به همین دلیل رژیم غذایی کاهش کلسترول با رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید تفاوت هایی جزئی با هم دارند. البته معمولا بالا بودن تری گلیسیرید همزمان با بالا رفتن کلسترول بد رخ میدهد.
شروع درمان کاهش چربی خون در همه انواع آن با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی است. در صورتی که پس از مدتی فرد به رژیم غذایی پاسخ نداد باید از داروهای کاهنده چربی خون استفاده کنیم.
رژیم های غذایی مختلفی مثل TLC، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری و... میتوانند روی فاکتور های لیپیدی اثر گذار باشند و باعث کاهش چربی خون شوند. اما اگر تمایل ندارید که از یک سبک غذایی خاص پیروی کنید همراه ما باشید تا در ادامه تغییراتی که لازم است در رژیم غذایی برای کاهش چربی خون اعمال کنید را برای شما شرح دهیم.

بر اساس توصیه های انجمن قلب آمریکا، در رژیم غذایی کاهش چربی خون باید کلیاتی رعایت کنید که فارغ از نوع فاکتور لیپیدی خون شما (تری گلیسیرید یا کلسترول) است. در هر صورت شما باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و طی ۶ تا ۱۲ هفته روند تغییرات چربی خون را مورد بررسی قرار دهید. در صورتی که وضعیت چربی خون رو به کاهش بود میتوانید با ادامه دادن رژیم غذایی سطح چربی را به حد طبیعی برسانید. در رژیم کاهش چربی خون موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید. در صورتی که اضافه وزن یا چاقی دارید به دنبال یک رژیم لاغری و کاهش وزن باشید.
• یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها داشته باشید.
• از انواع غذاهای پرفیبر استفاده کنید.
• اسید های چرب امگا ۳ باید به صورت منظم دریافت شوند.
• چربی های اشباع باید کمتر از ۷% کالری دریافتی روزانه شما باشد.
• اسید های چرب ترانس باید کمتر از ۱% از کالری دریافتی روزانه شما باشند و بهتر است این عدد نزدیک به صفر باشد.
• مقدار کلسترول دریافتی شما نباید بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد.
• غذاها و نوشیدنی های حاوی قند ساده را محدود کنید.
• نمک مصرفی در طول روز باید بسیار کم باشد.
• نوشیدنی های الکل دار باید در حداقل ترین مقدار ممکن مصرف شوند.

توجه داشته باشید که در صورت داشتن سابقه بیماری یا حمله قلبی، رعایت رژیم غذیی و داشتن فعالیت بدنی به تنهایی کافی نیست و شما باید حتما داروهای تجویز شده توسط پزشک را به طور منظم و دقیق مصرف کنید.

افزایش چربی خون معمولا با اضافه وزن و چاقی همراه است. البته ممکن است شما اضافه وزن داشته باشید اما سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا نباشد و یا بالعکس شما وزن طبیعی داشته باشید اما چربی خون شما بالا باشد. این مسئله میتواند بخاطر محل تجمع چربی ها در بدن شما باشد. به طور ساده تر زمانی که شما چاقی شکمی داشته باشید و چربی هایی قسمت شکم و پهلو بیشتر از سایر نواحی بدن باشد بیشتر در معرض افزایش چربی خون قرار خواهید گرفت.
در این زمان باید با پیروی از رژیم غذایی لاغری به تدریج وزن خود را کاهش دهید تا چربی های اضافه بدن به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گرفته و تجزیه شوند. البته سرعت کاهش وزن شما نباید بیشتر از ۵% وزن بدن یا ۴ کیلوگرم در ماه باشد، زیرا سموم محیطی یا فلزات سنگینی که از محیط وارد بدن شما میشوند در سلول های چربی به دام میوفتند و اگر سرعت کاهش وزن شما زیاد باشد این سموم در بدن آزاد شده و باعث آسیب به بدن شما میگردند.
پس اولین نکته ای که در رژیم غذایی برای کلسترول و تری گلیسیرید بالا باید رعایت کنید داشتن کاهش وزن تدریجی است. برای کاهش وزن تدریجی باید حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری از انرژی مورد نیاز روزانه خود کسر کنید. برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه خود میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید.

آقایان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A + ۵
بانوان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A - ۱۶۱
که در فرمول بالا W وزن فعلی به کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی متر و A سن بر اساس سال است.
* به عدد به دست آمده ۳۰% برای انجام فعالیت بدنی روزانه اضافه میکنیم.

رژیم غذایی برای چربی خون بالا باید یک رژیم غذایی رنگی باشد. رژیم رنگی به این معنی که از سبزیجات و میوه های مختلف به وفور در آن مورد استفاده قرار گیرد. شما میتوانید از سبزیجات بدون محدودیت در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اما در مورد میوه ها توصیه میشود که بین ۲ تا ۴ واحد در روز مورد استفاده قرار گیرند.
از آنجا که میوه ها و سبزیجات مختلف حاوی ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان های متفاوتی هم هستند، در انتخاب میوه ها و سبزیجات باید دقت کنید که از انواع مختلف آنها با رنگ های مختلف در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
به عنوان مثال سبزیجات سبز رنگ مثل کلم بروکلی حاوی ایندول ها و سولفوروفان ها هستند، یا میوه های قرمز مثل هندوانه حاوی لیکوپن میباشند و یا انواع توت های قرمز، انگور قرمز یا آلو حاوی آنتوسیانین ها و پلی فنول ها بوده که همه آنها ترکیباتی بسیار سودمند برای سلامت بدن و کاهش چربی خون هستند.
پس سعی کنید همواره تنوع در دریافت میوه ها و سبزیجات مختلف را در رژیم کاهش چربی خون رعایت کنید.

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل جذب و یکی از مهمترین ترکیبات غذایی در رژیم کاهش چربی خون است. فیبر ها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم شده و از روش های مختلف باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون میشوند.
فیبر ها علاوه بر کاهش چربی خون در کاهش وزن هم موثر هستند و به شما کمک میکنند سریعتر لاغر شوید، از طرفی با تاثیر بر روی سرعت جذب قند مواد غذایی به پیشگیری از بیماری دیابت هم کمک میکنند.
فیبر ها به مقدار فراوان در سبزیجات، میوه های تازه، غلات کامل و حبوبات وجود دارند. از این رو باید از این مواد غذایی در رژیم چربی خون استفاده کنید. شما به راحتی و با استفاده از راهکار های زیر میتوانید مقدار فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید:

• بجای نان و برنج سفید از نان کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید. در صورتی که برنج قهوه ای باب میل شما نیست میتوانید روی برنج سفید پودر سبوس برنج اضافه و میل کنید.
• برنج را به تنهایی مصرف نکنید و آن را با سبزیجات یا حبوبات مخلوط کرده و به صورت سبزی پلو، عدس پلو، لوبیا پلو و... استفاده کنید.
• همراه وعده های غذایی از سبزی خوردن یا سالاد سبزیجات استفاده کنید.
• از میوه ها و ذرت بوداده خانگی به عنوان میان وعده استفاده کرده و تنقلاتی نظیر شکلات، آبمیوه و... را استفاده نکنید.
• بجای آبمیوه از میوه های تازه استفاده کنید، آبمیوه فاقد فیبر بوده و محتوای فیبر میوه ها در گوشت آنها است.
• از مغزیجات و آجیل ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• در کنار غذاها از سبزیجات پخته مثل کدو سبز، بادمجان، هویج، کلم و... استفاده کنید.

استرول های گیاهی دسته دیگری از ترکیبات مفید برای کاهش چربی خون بخصوص کلسترول هستند که هرجا فیبر باشد آنها نیز حضور دارند. به همین جهت مصرف گروه های غذایی غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزیجات و حبوبات اهمیت دوچندان پیدا میکند.

اسیدهای چرب امگا ۳ از مفید ترین چربی ها برای بدن هستند. مطالعات نشان داده که دریافت بیشتر امگا ۳ با کاهش چربی بد همراه است. باید سعی کنید همواره قسمتی از چربی های دریافتی شما از انواع چربی های امگا ۳ باشند.
امگا ۳ به مقدار زیاد در ماهی های آب آزاد بخصوص سالمون وجود دارد و توصیه میشود در رژیم غذایی کاهش چربی حداقل دو بار در هفته از ماهی استفاده شود. سایر منابع غذایی امگا ۳ شامل زیتون، روغن زیتون، آووکادو، گردو، مغزیجات و روغن کلزا است.
البته باید به این نکته توجه داشته باشید که گرچه چربی های امگا ۳ برای بدن بسیار مفید هستند اما از آنجا که حاوی کالری زیادی هستند میتوانند منجر به افزایش وزن شما شوند. پس نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید و تنها باید آنها را جایگزین سایر چربی های مصرفی در رژیم غذایی کنید.

نوع چربی های دریافتی در رژیم غذایی برای کاهش چربی خون بسیار مهم است. چربی های ترانس باید در حداقل ترین میزان ممکن استفاده شوند. این نوع چربی ها بخاطر ساختار متفاوتی که دارند در عروق بدن به راحتی رسوب کرده و باعث بروز بیماری های قلبی عروقی مختلف میشوند. از این رو باید مقدار چربی های ترانس در رژیم غذایی کمتر از ۱% باشد و این بدین معنی است که شما از مصرف غذاهای سرخ شده، غذاهای کنسروی و آماده، گوشت های فراوری شده و روغن های گیاهی جامد از جمله مارگارین نباید استفاده کنید.
چربی دیگری که باید در رژیم غذایی مراقب آن باشید چربی های اشباع هستند. چربی های اشباع عمدتا در منابع جانوری مثل گوشت و لبنیات وجود دارد. مقدار این چربی ها در رژیم غذایی باید کمتر از ۷% کالری دریافتی باشد. برای اینکه به این عدد برسید باید از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کرده و چربی های گوشت را کاملا از آن جدا کنید. قسمت های چرب تر گوشت هم مثل کتف و بال، اعما و احشا، کله پاچه و... نباید مصرف شوند.
نوع روغن های مصرفی شما هم نباید از انواع روغن های جامد باشد. برای پخت و پز سعی کنید از روغن کلزا و روغن زیتون استفاده نمایید. در جایگاه دوم سایر روغن های مایع مثل کنجد، ذرت، آفتابگردان و... قرار میگیرند.
میزان کلسترول رژیم غذایی برای چربی خون هم باید کمتر از ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد. با محدودیت در دریافت چربی های جانوری، بخش اعظمی از کلسترول رژیم غذایی هم حذف میشود و تنها منبع باقی مانده کلسترول زرده تخم مرغ خواهد بود. در رژیم غذایی کاهش چربی شما میتوانید تا ۴ عدد تخم مرغ کامل در هفته مصرف کنید. در صورت تمایل به مصرف تخم مرغ بیشتر میتوانید فقط از سفیده آن استفاده کنید.

کربوهیدرات های ساده عامل اصلی افزایش تری گلیسیرید خون هستند. گرچه تری گلیسیرید نوعی چربی است اما این کربوهیدرات های ساده هستند که باعث افزایش آن میشوند. در نتیجه در رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا باید مقدار آنها را محدود کنید.
کربوهیدرات های ساده مثل برنج سفید، نان سفید، قند، شکر، آبنبات، شکلات، شیرینی، کیک و... تا حد امکان نباید در رژیم غذایی کاهش چربی خون استفاده شوند. همانطور که پیشتر گفتیم میتوانید از برنج قهوه ای یا غلات کامل به عنوان جایگزین نان و برنج سفید استفاده کنید. برای جایگزین کردن قند و شکر هم میتوانید از شیرین کننده های حاوی استویا مصرف کنید.
نوشیدنی های قند دار هم به طور کامل باید از رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید خون حذف شوند. نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، شربت، آبمیوه حتی طبیعی، چای شیرین و... به سرعت جذب بدن شده و از آنجایی که بدن جایی برای استفاده این حجم از قند ندارد آنها را به سرعت تبدیل به چربی کرده و در بدن ذخیره میکند. در نتیجه باعث بالا رفتن چربی خون شما میشوند.
نوشیدنی های الکلی هم دقیقا همانند نوشیدنی ها قند دار جذب بدن شده و باعث افزایش چربی های احشایی در ناحیه شکم و پهلو میگردند. جذب نوشیدنی های الکلی بسیار سریع تر از نوشیدنی های قند دارد است و بخاطر آسیبی که به کبد، کلیه و مغز وارد میکنند نباید در این رژیم مورد استفاده قرار گیرند.

با کلیات رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید آشنا شدیم، در این قسمت خلاصه ای از غذاهای کاهش دهنده چربی خون برای شما بیان شده که استفاده از آنها به بهبود هرچه سریعتر سطح چربی خون کمک میکند:

• پیاز بخصوص پیاز قرمز، سیب و کلم برگ سه منبع غذایی خیلی خوب کرستین هستند که به کاهش چربی خون کمک میکنند.
• سویا، چای، پیاز، سیب، انگور بخصوص انگور قرمز و آب انگور دارای اثرات سودمند بر روی سلامت قلب و عروق و جزو کاهنده چربی خون هستند.
• شکلات تلخ بخاطر داشتن فلاونوئید زیاد در بهبود سطح چربی خون اثر دارد و جزو خوراکی های کاهش دهنده چربی خون میباشد. درصد خلوص شکلات تلخ باید بالای ۹۰% باشد.
• آلو سیاه دارای ترکیبات سودمند مختلف از جمله کاروتنوئید و فیبر محلول زیادی بوده و در کاهش چربی خون موثر است.
• ادویه جات مختلف منبع خوب آنتی اکسیدان هستند و در کاهش چربی خون اثر گذارند.
• حبوبات به ویژه لوبیا ها، سبوس گندم، دانه کنجد و مغز پسته از دیگر غذاهای کاهش دهنده چربی خون هستند.