رژیم غذایی لاغری برای مادران شیرده

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ آذر ۱۴۰۳

دوران شیردهی یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی مادران است. از یک‌سو، نیازهای تغذیه‌ای مادر برای تولید شیر بدون آسیب به سلامتی بدن افزایش می‌یابد و از سوی دیگر، بسیاری از مادران تمایل دارند وزن اضافه‌شده در دوران بارداری را کاهش دهند. کاهش وزن در این دوران باید با دقت ویژه‌ای انجام شود تا بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر منفی نداشته باشد. در این مقاله به بررسی رژیم غذایی مناسب برای لاغری در دوران شیردهی میپردازیم و از جنبه‌های مختلف آن را بررسی میکنیم.

بله، کاهش وزن در دوران شیردهی امکان‌پذیر است، اما این فرایند باید به صورت تدریجی و با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب انجام شود. شیردهی به نوزاد باعث می‌شود مادران روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از سایر افراد بسوزانند. این کالری‌ سوزی طبیعی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما کاهش وزن سریع یا شدید میتواند تولید شیر را کاهش داده و سلامت مادر را به خطر بیندازد.
کاهش وزن ایمن با رژیم لاغری در شیر دهی به دریافت کافی تمام گروه‌های غذایی برای تأمین نیازهای مادر و نوزاد و حفظ تعادل کالری برای کاهش وزن باید تدریجی بستگی دارد تا بدن زمان کافی برای سازگاری با شرایط جدید داشته باشد.

چه مقدار کاهش وزن در دوران شیردهی مجاز است؟
بر اساس منابع علمی مختلف، کاهش وزن در حدود نیم کیلوگرم در هفته یا ۲ کیلوگرم در ماه برای مادران شیرده ایمن و منطقی است. این مقدار کاهش وزن معمولاً تولید شیر را تحت تأثیر قرار نداده و به مادر کمک می‌کند سلامت خود را حفظ کند.

چرا کاهش وزن سریع در شیردهی خطرناک است؟
بدن مادر در این دوران نیاز به انرژی کافی برای بهبودی پس از زایمان و تأمین شیر دارد. اگر شما برای کاهش وزن سریع در شیردهی، به اندازه کافی انرژی دریافت نکنید در ابتدا می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن مادر شده و ذخایر بدنی را تخلیه کند، در نتیجه مادر در معرض بیماری‌های مختلف مثل پوکی استخوان، ریزش مو، کمخونی، ضعف و... قرار میگیرد. علاوه بر این اگر کالری دریافتی شما از حد مشخصی کمتر باشد ممکن است تولید شیر کاهش پیدا کرده و روی تغذیه و رشد نوزاد تأثیر منفی بگذارد. پس به هیچ وجه به دنبال رژیم لاغری سریع در شیردهی نباشید.

به طور خلاصه رژیم گرفتن در دوران شیردهی با هدف کاهش وزن مانعی ندارد، اما حفظ تعادل و رعایت اصول تدریجی در رژیم لاغری برای مادر شیرده اهمیت بسیار زیادی دارد. با پیروی از یک برنامه غذایی سالم و مناسب، بدون اینکه کیفیت یا کمیت شیر تغییر کرده یا سلامتتان به خطر بیفتد میتوانید به کاهش وزن ایمن دست پیدا کنید. اگر نگرانی یا سؤالی دارید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه‌ غذایی متناسب با نیازهای شما تهیه کند.

دوران شیردهی مرحله‌ای است که مادران به انرژی و مواد مغذی خاصی نیاز دارند تا سلامت خود را حفظ کرده و کیفیت شیر مادر را تأمین کنند. این مواد مغذی باید با دقت انتخاب شوند تا تمام نیازهای مادر و نوزاد برآورده شود. در ادامه مهمترین بخش های رژیم غذایی مادر شیرده بیان شده است:

۱. کالری مورد نیاز در شیردهی
برای تأمین انرژی موردنیاز شیردهی، مادران به طور میانگین به حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند (البته این عدد میتواند برای افراد مختلف کمتر یا بیشتر باشد). این میزان به عواملی مانند سطح فعالیت بدنی، وزن قبل از بارداری و سرعت متابولیسم و... بستگی دارد. کالری کافی نه تنها تولید شیر را بهبود می‌بخشد، بلکه از خستگی و کمبود انرژی مادر هم جلوگیری می‌کند. در رژیم لاغری برای خانم های شیرده باید مقدار کالری دریافتی کمی کمتر از مقدار گفته شده باشد.

۲. پروتئین
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای مادران شیرده است، زیرا در تولید شیر و بازسازی بافت‌های بدن نقش حیاتی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت پروتئین کافی تأثیر مستقیمی بر کیفیت و کمیت شیر مادر دارد. از این رو استفاده به اندازه از منابع پروتئین مثل مرغ، تخم‌مرغ، ماهی‌، گوشت قرمز، حبوبات، سویا، لبنیات و مغزها ضروری است.

۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده اصلی ترین منبع انرژی در بدن هستند و به تأمین انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کنند. این مواد مغذی به‌ویژه برای مادرانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، اهمیت بیشتری پیدا میکند. نان‌های تهیه شده با آرد کامل، غلات سبوس دار، برنج قهوه‌ای و... جزو این دسته محسوب میشوند.

۴. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا-۳، برای رشد مغزی نوزاد و سلامت عمومی مادر ضروری هستند. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند به بهبود رشد عصبی و شناختی نوزاد کمک کرده و از نظر ذهنی او را باهوش‌تر کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل، آووکادو، روغن زیتون و آجیل از جمبه منابع خوب امگا ۳ هستند.

۵. ویتامین‌ها و مواد معدنی
تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد. زیرا ذخایر بدن مادر برای تولید شیر مورد استفاده قرار میگرد و اگر این ذخایر جایگزین نشوند منجر به بروز بیماری های مختلفی میشوند. در این بین برخی از ویتامین ها و املاح مثل کلسیم، آهن، ویتامین دی و ویتامین ب۱۲ اهمیت بیشتری دارند. این مواد مغذی باید از منابع طبیعی مانند سبزیجات برگ سبز، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌ها، حبوبات و... تأمین شوند و در صورت عدم تامین با مواد غذایی دوزهای مناسب از مکمل آن‌ها مصرف شود.

به طور کلی مادران شیرده باید رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشند تا علاوه بر حفظ سلامت خود، تغذیه مناسب برای نوزاد را هم فراهم کنند. دریافت انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی به تولید شیر با کیفیت بالا بدون آسیب به سلامت مادر و رشد سالم نوزاد منجر میشود.

همانطور که گفتیم رژیم مادر شیرده برای لاغری باید به گونه‌ای تنظیم شود که ضمن تأمین نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد، به کاهش وزن تدریجی و ایمن نیز کمک کند. تعادل، تنوع، و مصرف مواد مغذی ضروری از اصول اصلی این رژیم هستند که پیشتر درباره آن گفتیم. در ادامه راهکارهای کاهش وزن در مادران شیرده را مشاهده میکنید:

۱. دریافت کالری متعادل
لازمه هر رژیم کاهش وزنی کاهش کالری دریافتی است و ایجاد تعادل انرژی منفی است. از این رو شما باید میزان کالری دریافتی را متناسب با شرایط خود کاهش دهید. در نظر داشته باشید که کاهش انرژی دریافتی نباید بیش از حد باشد زیرا باعث کاهش تولید شیر و ذخایر بدن مادر میگردد.

۲. حذف غذاهای ناسالم
غذاهای فرآوری‌ شده مثل سوسیس، کالباس، فست فودها، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها و... به دلیل کالری بالا و ارزش غذایی پایین باید حذف شوند. غذاهای فرآوری‌ شده می‌توانند به افزایش وزن و کاهش کیفیت شیر منجر شوند، در حالی که انتخاب‌های غذایی سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، مغزیجات و...، مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کرده و به افزایش سلامت شما کمک میکنند.

۳. مصرف وعده‌های کوچک و منظم
حذف وعده‌های غذایی یا گرسنگی کشیدن در دوران شیردهی می‌تواند تأثیر منفی بر سطح انرژی و تولید شیر داشته باشد. به جای این کار، وعده‌های غذایی خود را کوچک‌تر کنید و تعداد آن‌ها را افزایش دهید. این روش به پایداری قند خون و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. سعی کنید هر ۳-۴ ساعت یک وعده غذایی کوچک یا میان‌ وعده سالم با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم میل کنید.

۴. نوشیدن آب کافی
کمبود آب می‌تواند باعث کاهش تولید شیر و ایجاد خستگی در مادر شود. مادران شیرده برای حفظ تولید شیر کافی و جلوگیری از کم‌ آبی بدن باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنند. نوشیدن آب و مایعات کافی در دوران شیردهی نه‌تنها از کم آبی بدن جلوگیری میکند، بلکه میتواند به افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن هم مفید باشد. سعی کنید روزانه حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۵. فعالیت بدنی سبک
ورزش در دوران شیردهی باید به صورت ملایم و متناسب با شرایط بدنی مادر باشد. این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش وزن تدریجی و بهبود وضعیت جسمانی مادر پس از زایمان کمک کنند. پیاده‌ روی، یوگا، حرکات کششی، شنا و... به مدت ۳۰ دقیقه در روز نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود خلق‌ و خو و کاهش استرس نیز می‌شود.
در نظر داشته باشید که فعالیت‌های ورزشی سنگین میتواند سبب افزایش تولید لاکتیک اسید در بدن و ورود آن به شیر و در نتیجه تلخ شدن آن شود.

۶. پرهیز از گرسنگی کشیدن
گرسنگی کشیدن نه تنها می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد، بلکه ممکن است تأثیرات منفی بر کیفیت و کمیت شیر مادر داشته باشد. در رژیم لاغری برای شیردهی، حفظ یک رژیم متعادل و پرهیز از گرسنگی کشیدن بسیار مهم است. با مشورت متخصص تغذیه مطمئن شوید که رژیم شما از انرژی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ریزمغذی های کافی برخوردار است.

کاهش وزن در دوران شیردهی امکان‌پذیر است، اما نیازمند دقت و برنامه‌ریزی اصولی است. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مواد مغذی کافی باشد، همراه با فعالیت بدنی منظم و سبک، بهترین روش برای دستیابی به کاهش وزن تدریجی و ایمن است. در این دوران، سلامت و رفاه مادر و نوزاد باید همواره در اولویت قرار گیرد. کاهش وزن نباید به قیمت کاهش تولید شیر، خستگی بیش از حد مادر یا آسیب به سلامت مادر و نوزاد انجام شود. در صورت داشتن هر گونه سؤال یا نیاز به برنامه غذایی و راهنمایی تخصصی، حتماً با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما ارائه شود.