رژیم شیردهی: برنامه غذایی مادر شیرده

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۸ مهر ۱۴۰۲

دوران شیردهی یکی از مهمترین دوره ها برای کودک است. کودک شیرخوار در ۲ سال اول زندگی بیشتر نیاز بدن خود را از شیر مادر تامین میکند و اهمیت رژیم غذایی در شیردهی نه تنها برای سلامت کودک، بلکه برای سلامت مادر هم ضروری است. زیرا در برخی مواقع ذخایر غذایی بدن مادر برای ترشح در شیر استفاده میشود و ممکن است باعث آسیب به سلامت مادر شیرده شود.
از طرفی با توجه به افزایش وزن در بارداری، مادران تمایل دارند که به وزن قبل از بارداری بازگردند و تمایل به رژیم لاغری در دوران شیردهی دارند. اگر لاغری در دوران شیردهی بیش از مقدار مجاز باشد میتواند روی تولید شیر، مواد مغذی شیر و حتی طعم شیر اثر گذار باشد و از طرفی با ترشح کتون بادی ها در شیر مادر، احتمال آسیب به رشد مغز نوزاد هم دور از انتظار نیست.
با این مقدمه در ادامه به طور کامل رژیم شیردهی و اینکه تغذیه در دوران شیردهی باید چگونه باشد را برای شما شرح میدهیم.

نیاز بدن مادر شیرده به انرژی و مواد غذایی بیشتر از حالت عادی است. زیرا علاوه بر تامین نیاز بدن مادر، باید برای تولید هم انرژی صرف کند.  بدن این انرژی را از طریق مصرف ذخایر بدن مادر و رژیم شیردهی تامین میکند تا به خوبی از عهده تولید ۵۰۰-۱۲۰۰ میلی لیتر شیر برآید. (البته میزان تولید شیر در روزهای اول شیردهی بسیار کم است و ممکن است حتی تا ۳۵-۵۰ میلی لیتر برسد که با گذشت زمان تولید شیر نیز بیشتر خواهد شد)
مادرانی که دارای اضافه وزن یا چاقی نیستند، در ۶ ماه اول بارداری باید چیزی در حدود ۳۳۰ کالری و در ۶ ماه دوم بارداری باید حدودا ۴۰۰ کالری به رژیم شیردهی خود اضافه کنند تا انرژی لازم برای تولید و ترشح شیر وجود داشته باشد.
انرژی رژیم شیردهی نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری باشد و اگر انرژی دریافتی به کمتر از ۱۵۰۰ کالری برسد باعث کاهش تولید شیر میشود. البته افزایش بیش از حد انرژی رژیم دوران شیر دهی باعث افزایش تولید شیر نمیشود و نباید این باور غلط وجود داشته باشد که هرچه بیشتر غذا مصرف کنید شیر بیشتری هم تولید خواهید کرد.
در مورد مادران چاقی که به دنبال رژیم لاغری شیردهی هستند ما میتوانیم تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن در ماه داشته باشیم که معادل ۵۰۰ کالری در روز میشود. بنابر این میتوانیم در رژیم مادر شیرده برای لاغری مقدار ۳۳۰-۴۰۰ کالری را اضافه نکرده و چیزی در حدود ۱۰۰-۲۰۰ کالری هم از رژیم لاغری شیر دهی کسر کنیم.

در هر ۱۰۰ میلی لیتر شیر حدود ۱.۱ گرم پروتئین وجود دارد. با توجه به اینکه کارایی پروتئین رژیم شیردهی در حدود ۷۰% است، ما در سال اول شیردهی به ۱۸-۲۰ گرم پروتئین بیشتر نیاز داریم تا پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی زن شیرده تامین شود. گرچه پروتئین شیر تحت تاثیر پروتئین رژیم شیردهی نیست (البته در مادران مبتلا به سوء تغذیه شدید، میزان پروتئین شیر مادر تحت تاثیر پروتئین رژیم مادر شیرده قرار میگیرد)، اما اگر این میزان پروتئین از طریق برنامه غذایی شیردهی تامین نشود از ذخایر بدن مادر و تحلیل عضله های او برداشته میشود.
پس پروتئین رژیم شیردهی بیش از اینکه برای نوزاد مهم باشد، برای مادر شیرده اهمیت دارد تا بافت عضلانی او حفظ شود. این مسئله در رژیم لاغری شیردهی اهمیت بیشتری پیدا میکند زیرا با کاهش عضلات و افزایش توده چربی، متابولیسم بدن افت میکند و کاهش وزن در شیردهی سخت تر میشود.
منابع غذایی پروتئین شامل انواع گوشت ها، حبوبات، لبنیات کم چرب، سویا و تخم مرغ میباشد که باید به طور روزانه از آنها در برنامه غذایی شیردهی استفاده کنید.

مقدار چربی شیر مادر تحت تاثیر رژیم غذایی مادر شیرده نیست. اما نوع چربی شیر با نوع چربی مصرفی در رژیم غذایی در ارتباط است. چربی شیر تامین کننده اصلی انرژی کودک است و در صورتی که انرژی رژیم شیردهی کافی باشد، نیازی نیست که چربی رژیم غذایی مادر شیرده را افزایش دهیم و همان مقدار معمول که حدود ۳۰% از کل انرژی رژیم غذایی است کفایت میکند.
همانطور که گفتیم نوع چربی های شیر مادر، تحت تاثیر چربی های مصرفی در رژیم غذایی است. بنابر این نوع چربی مصرفی شما مهم است. مغز نوزاد برای تکامل بهتر به اسید های چرب امگا-۳ بیشتری نیاز دارد. چربی های امگا-۳ بیشتر در چربی های ماهی و روغن های گیاهی بخصوص زیتون، کانولا و آووکادو وجود دارد. دانه های روغنی مثل آجیل، مغز تخمه ها و... هم حاوی اسید های چرب امگا-۳ هستند. پس سعی کنید بیشتر چربی مصرفی شما در رژیم شیردهی از انواع گفته شده باشد تا به سلامت جنین و افزایش هوش او کمک کند.

در دوران شیردهی، بدن مادر و نوزاد به همه ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. در حالت عادی بسیاری از این ویتامین ها و مواد معدنی از ذخایر بدن مادر تامین شده و نیازی به نگرانی در این مورد وجود ندارد. با این حال نیاز به برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در دوران شیردهی بیشتر میشود و باید سعی کنید از منابع غذایی آنها در رژیم شیردهی استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مصرف هرگونه مکمل غذایی در دوران بارداری و شیردهی تنها با نظر پزشک یا مشاور و متخصص تغذیه مجاز است و به هیچ وجه نباید هیچگونه مکمل، دمنوش یا داروی گیاهی را خودسرانه استفاده کنید.

ویتامین آ

همانطور که میدانید ویتامین آ یکی از انواع ویتامین هایی است که در بارداری به شدت روی آن حساس بودیم و حتی نباید از منابع غذایی غنی از ویتامین آ مثل جگر یا آب هویج به مقدار زیاد استفاده میکردیم.
در دوران شیردهی میتوانیم از منابع غذایی ویتامین آ مثل هویج، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو و... در رژیم شیردهی استفاده کنیم. استفاده از مکمل ویتامین آ اثرات مختلفی در شیر نشان داده و کماکان مصرف مکمل آن مگر در صورت تجویز پزشک توصیه نمیشود.

ویتامین دی

ویتامین دی موجود در شیر مادر تحت تاثیر مقدار آن در بدن مادر است. در دوران شیردهی بدن مادر روزانه به ۱۰ میکروگرم معادل ۴۰۰IU ویتامین دی نیاز دارد. از آنجا که منابع غذایی حاوی ویتامین دی مثل ماهی ها، لبنیات، تخم مرغ و... به اندازه کافی نیاز بدن را تامین نمیکنند، نیاز است که روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا با تابش نور خورشید، از چربی های زیر پوست شما ویتامین دی تولید شود.
با این وجود اگر این مدت را نمیتوانید در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید بهتر است از مکمل ویتامین دی تحت نظر مشاور تغذیه یا پزشک استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ویتامین دی در رژیم دوران شیردهی میتواند سبب مسمویت کودک شود.

ویتامین ث

ویتامین ث یک ویتامین محلول در آب بوده که اکثر ما آن را به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی میشناسیم، اما نقش های متفاوت دیگری هم مثل نقش آنتی اکسیدانی در بدن ایفا میکند.
نیاز به ویتامین ث در تغذیه مادر شیرده چیزی در حدود ۲۰ میلی گرم بیشتر از حالت عادی است و به ۹۰-۹۵ میلی گرم در روز میرسد. منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل مرکبات، کیوی، فلفل دلمه، جعفری و... را میتوانید در رژیم شیردهی خود استفاده کنید تا نیاز بدن به این ویتامین تامین شود. (توجه داشته باشید که فرایند پختن یا قرار گرفتن در معرض هوای آزاد به مدت طولانی میتواند ویتامین ث را تحت تاثیر قرار دهد و مقدار آن را کمتر کند.)
اگر ویتامین ث را بیش از حد مصرف کنید مقدار اضافه آن از طریق ادرار دفع شده و مقدار ویتامین ث در شیر مادر بیش از ۱۰۰ میلی گرم نخواهد شد. پس نیازی به نگرانی در مورد مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین ث در برنامه غذایی شیردهی نیست.

تیامین، ریبوفلاوین و نیاسن

مصرف بیشتر این ویتامین ها باعث افزایش ترشح آنها در شیر میشود. از آنجایی که این ویتامین ها محلول در چربی هستند نگرانی زیادی در مورد مصرف آنها نداریم و میتوانید از منابع غذایی آنها مثل لبنیات، گوشت ها، تخم مرغ و... در رژیم شیردهی بدون نگرانی استفاده کنید.
نکته ای که در مورد این ویتامین ها وجود دارد این است که با افزایش کالری رژیم غذایی، نیاز بدن به آنها نیز افزایش پیدا میکند. زیرا این ویتامین ها در چرخه انرژی نقش فعالی را ایفا میکنند.

ویتامین ب ۶

همانند سایر ویتامین های گروه ب، مقدار ویتامین ب ۶ در شیر مادر نشانگر مقدار مصرف آن در رژیم شیردهی است. با افزایش نیاز به پروتئین، نیاز به ویتامین ب ۶ هم بیشتر میشود و منابع غذایی آن باید در برنامه غذایی شیردهی گنجانده شوند تا مادر و نوزاد دچار کمبود ب ۶ نشوند.
منابع غذایی غنی از ویتامین ب ۶ شامل پوست یا سبوس برنج، مخمر آبجو، گندم، شیر گاو، زرده تخم مرغ، سیب زمینی و بادام زمینی است که میتوانید از آنها در رژیم دوران شیردهی استفاده کنید.
در ضمن اگر در دوران شیردهی از داروهای ضد بارداری استفاده میکنید، نیاز بدن شما به ویتامین ب۶ افزایش یافته و باید از منابع غذایی آن بیشتر استفاده کنید.

اکثر مواد معدنی موجود در شیر مادر وابستگی زیادی به مواد معدنی موجود در رژیم شیردهی ندارند و به اندازه کافی در شیر ترشح میشوند. مگر در مواردی که مادر به سوء تغذیه مبتلا باشد یا کمبود شدید برخی از مواد معدنی در بدن ایجاد شده باشد.
تنها چهار عنصر منگنز، سلنیم، ید و فلوراید منعکس کننده مقدار مصرف مادر در رژیم غذایی است. مصرف متناسب از مغزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و نمک ید دار نیاز بدن شما به این عناصر تامین شده و نگرانی از این بابت وجود نخواهد داشت.
آهن نیز یکی از عناصر مهم است که در دوران شیردهی باید مورد توجه قرار گیرد. منبع اصلی آهن در رژیم شیردهی گوشت قرمز است که باید مصرف شود، با این حال معمولا به مادران شیرده توصیه میشود که مکمل آهن را تحت نظر مشاور تغذیه یا پزشک ادامه دهند.

گرچه نوشیدن آب زیاد باعث تولید شیر بیشتر نمیشود، اما کم آبی بدن مادر میتواند تولید شیر را کاهش دهد. به همین دلیل مصرف مایعات کافی و در راس آنها آب در رژیم غذایی مادر شیرده بسیار با اهمیت است.
مادر نباید مجبور به مصرف آب شود زیرا اجبار باعث کاهش تولید شیر خواهد شد، بلکه باید به مصرف آب و مایعات به شکل های گوناگون از جمله آبمیوه یا آش و سوپ تشویق شود.
مادران شیرده باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر مایعات دریافت کنند که معادل ۸-۱۰ لیوان آب و انواع مایعات میشود. به این نکته توجه داشته باشید که چای و قهوه را به عنوان مایعات دریافتی حساب نکنید زیرا خود این نوشیدنی ها باعث دفع آب از بدن میشوند و شما به ازای هر ۱ فنجان چای یا قهوه باید ۱ تا ۲ فنجان آب بنوشید.
با این حال چای کمرنگ را میتوانید به مقدار متعادل در تغذیه دوران شیردهی استفاده کنید.

در مورد نیازهای کلی بدن در دوران شیردهی صحبت کردیم و اینکه بدن شما به چه درشت مغذی ها و ریزمغذی هایی بیشتر احتیاج دارد و باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد. اما غذاهای مفید برای مادران شیرده که به تامین نیازهای مادر و نوزاد کمک کنند کدامند؟
طبیعتا بدن افراد مختلف با هم متفاوت است و نیاز های غذایی آنان نیز متفاوت خواهد بود، اما تقریبا در همه مادران شیرده باید حداقل های غذایی رعایت شود تا ریزمغذی های مختلف تامین گردد.

نان و غلات

گروه نان و غلات سرشار از کربوهیدرات هستند و تامین کننده اصلی انرژی بدن در رژیم غذایی شیردهی همین گروه است. البته آنها صرفا تامین کننده کربوهیدرات نیستند و برخی ویتامین ها مثل ویتامین ب ۶ یا برخی مواد معدنی نظیر منیزیوم را هم برای بدن فراهم میکنند.
در رژیم شیردهی باید حداقل ۷ واحد از گروه نان و غلات در طول روز مصرف شود که این میزان با توجه شرایط مادر شیرده میتواند بیشتر باشد.
هر واحد از گروه نان و غلات معادل ۳۰ گرم انواع نان یا نصف لیوان غلات پخته شده مثل جو، ماکارونی، برنج و... است. حبوبات را هم به نوعی میتوان در گروه نان و غلات جای داد زیرا محتوای کربوهیدرات زیادی دارند. سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و... را هم در دسته نان و غلات قرار میدهیم و هر نصف لیوان پخته آنها معادل یک واحد است.

سبزیجات

سبزیجات یکی از اصلی ترین منابع غذایی تامین کننده ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و حداقل ۴ واحد از آنها باید در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند. البته منظور ما در اینجا سبزیجات غیر نشاسته ای مثل خیار، هویج، گوجه، اسفناج، کاهو، کلم، کرفس، سبزی خوردن، سبزی آش، بادمجان، فلفل و... است. هر نصف لیوان سبزیجات خرد شده یا یک عدد خیار، گوجه، هویج، بادمجان، پیاز و... را معادل یک واحد سبزیجات در نظر میگیریم.

میوه ها

میوه ها هم از دیگر تامین کنندگان اصلی ویتامین و فیبر در رژیم بارداری هستند. از طرفی بخاطر محتوای کربوهیدرات بالای آنها، به تامین انرژی مورد نیاز بدن در طی دوران شیردهی هم کمک میکنند.
رژیم غذایی شیردهی باید حداقل شامل ۳ واحد انواع میوه های تازه باشد. هر واحد میوه تازه را میتوان معادل نصف لیوان میوه خرد شده در نظر گرفت. البته در مورد برخی میوه ها مثل موز هر یک عدد آن معادل یک واحد است یا در مورد انگور هر ۱۷ حبه انگور معادل یک واحد در نظر گرفته میشود.

لبنیات

منظور از لبنیات در اینجا شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک است. مادر شیرده برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید روزانه حداقل ۳ واحد لبنیات که هر واحد آن معادل ۱ لیوان شیر، ۲ لیوان دوغ، ۲/۳ لیوان ماست یا ۱/۴ لیوان کشک است استفاده کند تا برای تولید شیر مجبور نشود از ذخایر کلسیم استخوان ها برداشت کند.
علاوه بر این، لبنیات در تامین ویتامین ها و مواد معدنی مختلف دیگر هم نقش دارند و نمیتوان صرفا با مصرف مکمل کلسیم آنها را جایگزین نمود.

گوشت ها

گوشت ها مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو و... از اصلی ترین منابع تامین پروتئین و برخی مواد معدنی مهم بدن هستند. رژیم شیردهی باید حداقل ۳ واحد از گروه گوشت در خود داشته باشد. هر واحد از گروه گوشت ها معادل ۳۰ گرم انواع گوشت خام است که میتوانید در وعده های غذایی مختلف یا در یک وعده آن را مصرف کنید.

• کودک شما در معرض انواع مزه ها و بوها قرار میگیرد و ذائقه کودک شما از زمان شیرخواری شکل میگیرد. پس سعی کنید از انواع غذاهای مختلف در رژیم شیردهی خود استفاده کنید تا کودک شما در آینده بدغذا نشود.
• مواد آلرژن (حساسیت زا) در رژیم غذایی مادر شیرده میتواند باعث حساسیت نوزاد شیرخوار شود. بنابر این اگر در نوزاد خود علائم حساسیت مثل لک های پوستی و... را مشاهده کردید باید با مشاور و متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا ماده حساسیت زا را از رژیم شیردهی شما حذف کنند.
• مصرف زیاد کافئین در رژیم غذایی دوران شیردهی میتواند باعث تحریک پذیری، بیقراری یا بیخوابی نوزاد شود. پس از مصرف زیاد غذاهای حاوی کافئین مثل قهوه، چای غلیظ، چای سبز، نوشابه های کولا و شکلات تلخ خودداری کنید.
• مصرف غذاهای نفاخ در رژیم مادران شیرده میتواند باعث نفخ و دل درد نوزاد شود. در صورت واکنش کودک بهتر است غذاهایی که نفخ ایجاد میکنند مثل کلم، پیاز، فلفل، ترب و... را از رژیم غذایی شیردهی حذف کنید یا کمتر استفاده نمایید.
• مصرف هرگونه نوشیدنی حاوی الکل میتواند ساختار مسیر های عصبی نوزاد را تحت تاثیر قرار داده و در تکامل آنها اختلال ایجاد کند، نوشیدنی های حاوی الکل هیچ جایگاهی در رژیم دوران شیردهی ندارند.
• ورزش کردن در دوران شیردهی به چند شرط مانعی ندارد، اول اینکه جریان شیر به طور کامل برقرار شده باشد، دوم ورزش خسته کننده نباشد، سوم مایعات کافی نوشیده شود و نهایتا چهارم اینکه پس از ورزش شدید بلافاصله به کودک شیر داده نشود.
• نیاز به استفاده برخی مکمل ها مثل آهن ممکن است تا چند ماه بعد از بارداری هم ادامه داشته باشد. در مورد استفاده از مکمل ها حتما با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
• سعی کنید از غذاهایی با ارزش غذایی کمتر مثل شیرینیجات، شکر، شکلات، فست فودها و... در برنامه غذایی شیردهی کمتر استفاده کنید و دریافت آنها را محدود کنید.
• در صورت نداشتن تغذیه صحیح در دوران شیردهی، مادر بیش از کودک متضرر خواهد شد و با عوارضی نظیر پوکی استخوان، افتادن دندان، کم خونی، ریزش مو و... رو به رو خواهد شد.
• به مصرف حداقلی گروه های مختلف غذایی پایبند باشید تا کمبودی در بدن شما ایجاد نشود. تنوع و تعادل دو اصل مهم رژیم غذایی شیردهی است که باید رعایت شود.