سحری ماه رمضان: لیست بهترین غذاها برای وعده سحری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۷ اسفند ۱۴۰۳

سحری در ماه رمضان مهم‌ ترین وعده غذایی است که تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، میزان گرسنگی و تشنگی شما در طول روز دارد. یک وعده سحری متعادل باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر باشد تا از افت قند خون، ضعف و گرسنگی زودرس جلوگیری کند. مصرف غذاهای نامناسب میتواند منجر به خستگی، گرسنگی و تشنگی بیش از حد در طول روز شود و تجربه ناخوشایندی را از روزه داری به همراه داشته باشد.
حذف وعده سحری برای روزه داران به هیچ وجه توصیه نمیشود و از منظر اسلامی هم مصرف سحری مستحب است. از این رو همواره سعی کنید وعده سحری را میل کنید. در ادامه مواد غذایی که باید در سحری استفاده شوند و یک لیست غذا برای سحری ماه رمضان برای شما آورده شده است.

یک وعده سحری ایده‌آل باید متعادل و مغذی باشد و در عین حال هضم راحتی داشته باشد تا به حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی و تشنگی در طول روز کمک کند. وعده سحری باید به شما کمک کند تا:

• در طول روز انرژی بیشتر و احساس سیری طولانی‌ مدت تر داشته باشید.
برای این منظور باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (نان سبوس‌ دار، جو دوسر، برنج، بلغور و...)، پروتئین‌های باکیفیت (تخم‌ مرغ، ماست چکیده، حبوبات، پنیر کم‌ چرب، گوشت کم‌ چرب و...) و چربی‌های سالم (مغزها، روغن زیتون و...) در سحری ماه رمضان استفاده کنید.

• احساس تشنگی شما در طول روز کمتر شود.
نوشیدن آب کافی و استفاده از میوه ها و سبزیجات آب دار مثل خیار، هندوانه، توتفرنگی، سیب و... بعلاوه پرهیز از غذاهای شور، پر ادویه و نوشیدنی های کافئین‌ دار از جمله چای پررنگ و قهوه به کاهش احساس تشنگی در طول روزه داری کمک میکند.

• تعادل قند خون را در طول روز حفظ کرده و مانع از افت ناگهانی قند شود.
پرهیز از قندهای ساده و تصفیه‌شده (شیرینی، نوشابه، شکر سفید و...)و مصرف فیبر و پروتئین کافی برای کنترل سرعت جذب قندها (سبزیجات، حبوبات، مغزها) به بدن کمک میکند تا از افزایش و کاهش ناگهانی قند و به دنبال آن افت قند جلوگیری کند. در نتیجه شما احساس ضعف و سردرد نخواهید داشت.

• به بهبود عملکرد بدن و جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی کمک کند.
مصرف فیبر کافی (نان سبوس‌ دار، جو دوسر، میوه‌ها، سبزیجات)، پروبیوتیک‌ها (ماست پروبیوتیک، دوغ و...) و نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی ضروری است.

همانطور که گفتیم یک سحری متعادل باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، چربی‌های سالم و مایعات کافی باشد تا روزه داری راحتی داشته باشید و به سلامت شما آسیب نرسد. بنابر این باید از مواد غذایی زیر به شکل های مختلف در غذاهای سحری استفاده کنید:

پروتئین‌ها (برای افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی)
• تخم‌ مرغ
• ماست چکیده
• پنیر کم‌ چرب
• مرغ، ماهی یا گوشت کم‌ چرب
• لوبیا، عدس و نخود

کربوهیدرات‌های پیچیده (برای تأمین انرژی پایدار و حفظ سطح قند)
• نان های سبوس‌ دار
• جو دوسر
• برنج قهوه‌ای یا ترکیب آن با حبوبات و سبزیجات
• بلغور گندم
• سیب‌ زمینی با پوست

چربی‌های سالم ( برای حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی زودرس)
• روغن زیتون یا روغن آووکادو
• کره بادام‌زمینی بدون قند
• مغزها (گردو، بادام، فندق)
• میوه های چرب مثل نارگیل
• بذر کتان

فیبر و ویتامین‌ها (کاهش تشنگی، هضم بهتر غذا و پیشگیری از یبوست)
• سبزیجات تازه (کاهو، گوجه‌ فرنگی، خیار، هویج)
• میوه‌های تازه (سیب، گلابی، موز، توت‌ها)

نوشیدنی (کمک به تامین آب بدن)
• شیر کم چرب
• چای کمرنگ
• آب

مصرف برخی از مواد غذایی در وعده سحری ماه رمضان باعث گرسنگی زودهنگام، افزایش تشنگی یا مشکلات گوارشی در طول روز می‌شوند و بهتر است از مصرف آن‌ها در سحری خودداری کنید. از جمله موارد زیر:


۱. غذاهای سرخ‌ شده و پرچرب
مصرف این خوراکی ها باعث هضم دشوار، ایجاد احساس سنگینی، نفخ، افزایش عطش و بروز مشکلات گوارشی میشود. از مصرف این غذاها در وعده سحری استفاده نکنید.
• فست‌ فودها (مثل پیتزا، همبرگر، ساندویچ‌های چرب)
• سیب‌ زمینی سرخ‌ شده
• سوسیس و کالباس
• خوراکی‌های سرخ‌ شده در روغن زیاد

۲. شیرینی‌ها و قندهای ساده
این ترکیبات باعث افزایش سریع قند خون و افت ناگهانی انرژی و در نتیجه افزایش گرسنگی در طول روز و تأثیر منفی بر عملکرد متابولیسم بدن میشودند.
• مربا و عسل
• کیک و شیرینی‌ ها
• نوشابه، ماءالشعیر و آبمیوه‌های صنعتی

۳. غذاهای شور یا پر ادویه
این غذاها باعث افزایش احساس تشنگی در طول روز میشوند. در نتیجه بهتر است که این مواد را در سحری ماه رمضان استفاده نکنید.
• ترشیجات و شورها
• زیتون شور، خیارشور
• تن ماهی و کنسروهای با نمک زیاد
• سوسیس، کالباس و غذاهای فرآوری‌شده

۴. نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد
افزایش دفع آب از بدن و تشدید کم‌آبی، افزایش تحریک‌پذیری معده و ایجاد بی‌ خوابی و خستگی در طول روز از جمله عوارض این ترکیبات در وعده سحری است.
• چای غلیظ
• قهوه و اسپرسو
• نوشیدنی‌های انرژی‌ زا
• نوشابه های کولا
• شکلات

در ادامه، ۱۵ غذای مناسب برای وعده سحری در ماه رمضان معرفی شده است که میتوانید از آنها استفاده کنید. به یاد داشته باشید که در وعده سحری از میوه و لبنیاتی چون شیر یا ماست هم استفاده کنید.

• نان سبوسدار به همراه تخم مرغ املت شده یا تخم مرغ آب پر به همراه مغزیجات بدون نمک در کنار خیار و گوجه فرنگی
• نان سبوسدرا به همراه عدسی پخته شده با سبزیجات و روغن زیتون به همراه سبزی خوردن
• برنج و خورشت قیمه با گوشت کم چرب به همراه سالاد کاهو
• برنج و جوجه کباب به همراه سالاد کاهو
• عدس پلو با گوشت یا مرغ چرخ کرده به همراه سالاد
• نان و پنیر و گردو یا بادام به همراه سبزی خوردن
• خوراک مرغ و سبزیجات با نان سبوسدار
• نان و املت خرما به همراه خیار یا هویج
• لوبیا پلو با گوشت یا مرغ چرخ کرده و سالاد سبزیجات
• شوید پلو با مرغ و سالاد کاهو
• برنج و کباب کوبیده خانگی کم چرب به همراه سالاد
• زرشک پلو با مرغ و سالاد کاهو
• نان سبوسدار به همراه کره مغزیجات بدون قند و چند تکه کلم یا هویج
• برنج و خورشت کرفس با گوشت کم چرب و سالاد شیرازی
• باقالی پلو با گوشت ماهیچه و سالاد سبزیجات