رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ آبان ۱۴۰۳

فستینگ یا روزه‌داری به حالتی اطلاق می‌شود که در آن فرد به مدت مشخصی از مصرف غذا و آب خودداری می‌کند. این عمل از زمان‌های قدیم وجود داشته و به عنوان یک سنت مذهبی نیز شناخته می‌شود. به‌ویژه برای ما ایرانیان، فستینگ یا روزه داری در ماه رمضان یکی از شناخته‌ شده‌ ترین اشکال آن است.

یکی از دلایل استقبال از فستینگ، کاهش انرژی دریافتی در طول این دوره است که می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. اما فواید فستینگ تنها به کاهش وزن محدود نمی‌شود و شامل موارد زیر است:
مبارزه با سلول‌های سرطانی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند به از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کند.
افزایش طول عمر: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند.
افزایش حساسیت به انسولین: فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و در مدیریت قند خون موثر باشد.

فستینگ انواع مختلفی دارد که شامل روزه‌داری متناوب، روزه‌داری طولانی و روزه‌داری با مصرف کالری محدود است. در ادامه مقاله به بررسی انواع رژیم فستینگ، نکات مهم برای انجام آن و هر آنچه که باید درباره رژیم غذایی فستینگ بدانید، خواهیم پرداخت. با انتخاب رژیم فستینگ مناسب و رعایت اصول آن، می‌توانید از فواید بی‌شماری که این روش غذایی به همراه دارد بهره‌مند شوید.

رژیم فستینگ یک سبک غذایی است که در آن فرد در مدت مشخصی از روز یا هفته از خوردن خوراکی‌های کالری‌دار خودداری می‌کند. این رژیم در دوره‌های متناوب تکرار می‌شود و چرخه آن بسته به نوع رژیم انتخابی ممکن است متفاوت باشد.

تفاوت رژیم فستینگ با روزه‌ داری اسلامی
تفاوت اصلی رژیم فستینگ با روزه‌ داری اسلامی در این است که در رژیم فستینگ، فرد می‌تواند در طول مدت زمان گرسنگی از آب، چای یا سایر دمنوش‌های بدون قند استفاده کند، در حالی که در روزه‌داری اسلامی، فرد باید از خوردن و آشامیدن هر نوع خوراکی خودداری کند.

انواع رژیم فستینگ

• رژیم فستینگ ۱۶:۸ یا فستینگ ۱۶ ساعته
در این نوع از رژیم فستینگ، فرد به مدت ۱۶ ساعت از خوردن غذاهای کالری‌دار خودداری کرده و تنها در طول ۸ ساعت باقی‌مانده مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف می‌کند. برای مثال، اگر از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید، باید از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد ناشتا بمانید. این نوع رژیم به دلیل ساده بودن و قابل تطبیق بودن با سبک زندگی بسیاری از افراد، محبوبیت زیادی دارد.

• رژیم فستینگ ۵:۲
در این نوع رژیم فستینگ، فرد به مدت ۲ روز در هفته روزه‌داری می‌کند و کالری دریافتی را به حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری در روز کاهش می‌دهد، در حالی که در ۵ روز دیگر هفته کالری مورد نیاز روزانه را به طور کامل دریافت می‌کند. این روش برای کسانی مناسب است که به دنبال استفاده از رژیم فستینگ بدون محدودیت‌های مداوم روزانه هستند.

• رژیم فستینگ زیکزاکی 
در رژیم فستینگ زیکزاکی، میزان کالری دریافتی در روزهای مختلف هفته متغیر است. به عنوان مثال، ممکن است در برخی روزها کالری بیشتری و در برخی روزها کالری کمتری دریافت کنید. این برنامه طوری طراحی می‌شود که میانگین کالری دریافتی هفتگی با نیازهای بدن متناسب باشد و در عین حال بدن دچار افت متابولیسم نشود. این روش انعطاف بیشتری دارد و می‌تواند برای افراد بیشتری مناسب باشد.

• رژیم فستینگ با افزایش کالری 
این نوع رژیم غذایی فستینگ، برای جلوگیری از کاهش متابولیسم در اثر محدودیت کالری، به فرد اجازه می‌دهد که به طور منظم چند روز در هفته یا ماه کالری بسیار بیشتری مصرف کند. این روزها به عنوان روزهای "شارژ کالری" شناخته می‌شوند و می‌توانند به تنظیم مجدد هورمون‌های اثرگذار روی متابولیسم و کنترل اشتها کمک کنند. این رویکرد برای کسانی مناسب است که به دنبال مدیریت وزن بدون کاهش متابولیسم پایه هستند.

این انواع مختلف رژیم فستینگ به افراد این امکان را می‌دهند که بر اساس نیازها، اهداف و سبک زندگی خود یکی را انتخاب کرده و از فواید سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوند، از جمله کنترل وزن، بهبود متابولیسم، و حمایت از سلامت قلب و عروق و... .

رژیم فستینگ (روزه‌داری) یک روش غذایی است که بر کاهش کالری دریافتی با حفظ متابولیسم بدن تمرکز دارد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که در ساعات غیر روزه‌داری و زمانی که گرسنه هستند هر غذایی که می‌خواهند مصرف کنند. اما واقعیت این است که باید در ساعات غیر روزه‌داری نیز به نوع و مقدار غذایی که می‌خورید توجه کنید. در ادامه، به بررسی اصول چهار نوع محبوب رژیم فستینگ می‌پردازیم:

اصول رژیم فستینگ ۱۶ ساعته

در رژیم فستینگ ۱۶ ۸، شما باید به مدت ۱۶ ساعت از مصرف هر نوع ماده غذایی با کالری پرهیز کنید. اما می‌توانید در این مدت از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای کمرنگ، قهوه تلخ و دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید.

در ۸ ساعت باقیمانده، می‌توانید به‌طور متعادل از گروه‌های غذایی مختلف بهره ببرید تا نیاز بدن شما به ریزمغذی‌ها و درشت‌ مغذی‌ها تأمین شود. برای این منظور، بهتر است که اولویت مصرف شما شامل موارد زیر باشد:

لبنیات کم‌چرب: مانند ماست و شیر
پروتئین‌های با کیفیت: مانند گوشت سفید (مرغ و ماهی) و حبوبات
غلات کامل: نظیر برنج قهوه‌ای و جو دوسر
سبزیجات و میوه‌های تازه: برای تأمین ویتامین‌ها و فیبر
چربی‌های سالم: مانند روغن زیتون و مغزیجات

اصول رژیم فستینگ ۵:۲

این رژیم شامل ۵ روز دریافت کالری متعادل و ۲ روز با کاهش کالری است. در این دو روز، شما باید کالری مصرفی خود را تا حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری کاهش دهید. بهتر است این روزها به‌صورت متناوب انتخاب شوند؛ به‌عنوان مثال، می‌توانید شنبه و سه‌شنبه را به روزه‌داری اختصاص دهید و در باقی روزها از کالری متعادل استفاده کنید.

در این روش نیز باید از پرخوری در روزهای غیر روزه‌داری پرهیز کنید، زیرا این کار می‌تواند تمام زحمات شما را به هدر دهد. تأکید بر مصرف مواد غذایی سالم از جمله غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، گوشت‌های کم‌چرب، حبوبات و لبنیات کم‌چرب از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، تأمین آب و مایعات کافی حتی در روزهای روزه‌داری بسیار حیاتی است.

اصول رژیم فستینگ زیکزاکی

این نوع رژیم، به ویژه برای افرادی که به دنبال شکستن استپ وزنی هستند، بسیار مؤثر است. در رژیم فستینگ زیکزاکی، میزان کالری دریافتی شما باید متناسب با نیازهای بدنی‌تان باشد، اما در روزهای مختلف هفته باید مقدار کالری دریافتی متفاوت باشد. به‌طور مثال، اگر نیاز روزانه بدن شما ۲۰۰۰ کالری است، می‌توانید:
• شنبه: ۱۲۰۰ کالری
• یکشنبه: ۲۸۰۰ کالری
• دوشنبه: ۵۰۰ کالری
• سه‌شنبه: ۳۵۰۰ کالری

این رژیم غذایی به‌گونه‌ای طراحی شده که میانگین کالری دریافتی شما در نهایت حدود ۲۰۰۰ کالری باشد. اختلاف قابل‌توجه کالری دریافتی در روزهای مختلف، اساس این رژیم فستینگ را تشکیل می‌دهد؛ به‌طوریکه شما یک روز گرسنگی می‌کشید و روز دیگر پرخوری می‌کنید. رعایت تنوع و تعادل در دریافت گروه‌های غذایی و استفاده از مواد غذایی سالم نیز از اصول مهم این نوع از رژیم فستینگ محسوب می‌شود.

اصول رژیم فستینگ استرچ

این نوع رژیم، دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تری دارد و در برخی روزها، باید به خودتان استراحت دهید و کالری دریافتی‌تان را به شدت افزایش دهید. به دلیل طولانی بودن دوره‌های فستینگ، پیروی از این روش ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد و به همین دلیل، اکثر افراد ترجیح می‌دهند از سه روش قبلی استفاده کنند که معمولاً نتایج بهتری دارند.

انتخاب رژیم فستینگ مناسب می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام کمک کند. مهم است که در هر نوع رژیم به کیفیت و تعادل غذایی توجه داشته باشید و از مصرف مایعات کافی غافل نشوید. همچنین، مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب بهترین روش فستینگ کمک کند و به شما این اطمینان را خواهد داد که نیازهای تغذیه‌ای شما به‌طور کامل تأمین می‌شود.

رژیم فستینگ یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن و لاغری است که در بسیاری از مقالات مربوط به کاهش وزن به آن اشاره شده است. این رژیم با محدود کردن کالری دریافتی، به تدریج موجب کاهش وزن می‌شود. در روزهایی که به روزه‌داری مشغول هستید، بدن شما کربوهیدرات دریافت نخواهد کرد و برای تأمین انرژی، به چربی‌های ذخیره‌شده متکی می‌شود. در نتیجه، به مرور زمان چربی‌های بدن تجزیه شده و به عنوان منبع انرژی در دسترس قرار می‌گیرند. از جمله مزایای رژیم فستینگ برای لاغری میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

مصرف کالری بیشتر در روزهای غیر روزه‌داری: یکی از مزایای رژیم فستینگ این است که در روزها یا ساعت‌های استراحت، شما می‌توانید مقدار غذای بیشتری نسبت به رژیم‌های لاغری معمولی که نیاز به کاهش کالری دارند، مصرف کنید. به‌طور کلی، محدودیت کالری در رژیم فستینگ کمتر از سایر رژیم‌ها است.

افزایش حساسیت به انسولین: رژیم فستینگ موجب افزایش حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین می‌شود. از آنجایی که مقاومت به انسولین یکی از عوامل اصلی چاقی شکمی است، این افزایش حساسیت می‌تواند به لاغری در نواحی شکم و پهلو کمک کند.

تحریک میتوکندری‌ها و افزایش متابولیسم: رژیم فستینگ می‌تواند میتوکندری‌ها را برای تولید انرژی تحریک کند، که به نوبه خود متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این مسئله به تأخیر انداختن دوره پلاتو (استپ وزنی) کمک کرده و شما را در مسیر کاهش وزن بیشتر قرار می‌دهد.

بهبود سطح چربی‌های خون: رژیم فستینگ با کاهش کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید، و در عین حال افزایش کلسترول خوب (HDL)، می‌تواند به بهبود وضعیت چربی‌های خون کمک کند.

پس به این سوال که آیا رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک می‌کند، پاسخ مثبت است. شما می‌توانید از این رژیم غذایی به عنوان ابزاری مؤثر برای لاغری استفاده کنید. با این حال، همواره بهتر است قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم با شرایط فردی شما سازگار است.

رژیم فستینگ به تازگی در بین بدنسازان محبوبیت پیدا کرده است و بسیاری از این ورزشکاران تمایل به پیروی از این الگوی غذایی دارند. اما سوال اینجاست که آیا رژیم فستینگ برای بدنسازان مناسب است؟

مطالعات مختلفی در زمینه تأثیر رژیم فستینگ بر بدنسازان انجام شده که نتایج آن‌ها متناقض است. برخی از این تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش توده چربی بدنسازان و افزایش عضلات آن‌ها کمک کند. با این حال، برخی دیگر از مطالعات هیچ تفاوت معناداری در تغییرات توده چربی و عضلات بدنسازان نسبت به ورزشکارانی که از رژیم فستینگ استفاده نمی‌کنند، نشان نمیدهند.

اما باید توجه داشت تعداد مطالعاتی که نشان داده‌اند ترکیب رژیم فستینگ با پروتئین بالا و ورزش‌های قدرتی باعث کاهش توده چربی بدن می‌شود، بیشتر است. این نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر برای چربی‌سوزی در بدنسازان استفاده شود.

نکات مهم در رژیم فستینگ برای بدنسازان

اگر شما هم به استفاده از رژیم فستینگ در بدنسازی علاقه‌مند هستید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

تأمین پروتئین کافی: اطمینان حاصل کنید که در وعده‌های غذایی خود پروتئین کافی دریافت می‌کنید. این امر به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک می‌کند.
تنوع غذایی: رعایت تنوع و مصرف متعادل گروه‌های غذایی مختلف در زمان‌های غیر روزه‌داری ضروری است. این کار به تأمین ریزمغذی‌های لازم برای بدنسازان کمک می‌کند.
نوشیدن آب و الکترولیت‌ها: مصرف کافی آب و الکترولیت‌ها، به‌ویژه در میان ورزشکاران، بسیار مهم است. حتماً در طول روز مایعات کافی بنوشید تا آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن حین ورزش جایگزین شوند.

رژیم فستینگ می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای بدنسازان باشد، به شرطی که به تأمین پروتئین و تنوع غذایی در برنامه خود توجه کنند. همچنین، رعایت هیدراتاسیون مناسب برای حفظ عملکرد بدن در حین ورزش اهمیت دارد. پیش از آغاز هر نوع رژیم غذایی، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به شما در اتخاذ بهترین تصمیم کمک کند.

در رژیم فستینگ، شما هیچ محدودیتی در انتخاب انواع غذاها ندارید و می‌توانید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید. اما آنچه در این میان اهمیت دارد، مقدار کالری دریافتی شما از گروه های مختلف غذایی است. پرخوری در زمان‌های غیر روزه‌داری و مصرف غذاهای پرکالری و سرشار از قندهای ساده می‌تواند تمام زحمات شما را هدر دهد. برای تأمین ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن و حفظ سلامت خود، رعایت موارد زیر ضروری است:

لبنیات کم چرب: همواره لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست، دوغ، کشک و پنیر را در برنامه غذایی فستینگ خود بگنجانید.
غلات سبوس‌دار: از انواع غلات سبوس‌دار و نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل استفاده کنید و مصرف برنج سفید، نان سفید، ماکارونی و غذاهای تهیه‌شده با آرد سفید را کاهش دهید.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای: سبزیجات غیر نشاسته‌ای باید جزو جدانشدنی رژیم فستینگ شما باشند. سبزیجاتی مانند خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز، بادمجان، هویج، کاهو، کلم‌ها، گل کلم، اسفناج، کرفس، شوید، ریحان، جعفری و نعنا دارای کالری پایین و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
استفاده از میوه‌های تازه: حتماً از میوه‌های تازه در برنامه رژیم فستینگ خود استفاده کنید.
مصرف پروتئین کافی: به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، از منابعی مانند گوشت ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ، سویا، حبوبات و گوشت قرمز کم‌چرب تا از تحلیل عضلات جلوگیری کنید.
چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آجیل‌ها، مغزیجات و دانه‌های روغنی را به رژیم خود اضافه کنید، زیرا به افزایش سلامت شما کمک می‌کنند.
کاهش کربوهیدرات‌های ساده: تا حد امکان از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، شکر، آبنبات، شیرینی، شکلات، نوشابه، دلستر، بیسکوییت و کلوچه خودداری کنید و فقط به‌عنوان تنوع از آنها استفاده کنید.
اجتناب از روغن‌های اشباع: روغن‌های اشباع مانند روغن نباتی، کره، خامه و روغن حیوانی را به حداقل برسانید.
انتخاب روش‌های پخت سالم: سعی کنید در تهیه و طبخ غذا روغن کمتری استفاده کنید و تا حد امکان غذاها را به‌صورت بخارپز یا آب‌پز مصرف کنید.

در این مقاله درباره رژیم فستینگ: همه چیز درباره رژیم غذایی فستینگ صحبت کردیم. با رعایت این نکات، می‌توانید از مزایای رژیم فستینگ بهره‌مند شوید و به سلامت بدن خود کمک کنید.