فستنیگ یا روزه داری به حالتی گفته میشود که شما برای مدت زمان مشخصی از خوردن آب و غذا خودداری میکنید. فستینگ از قدیم الایام وجود داشته و به عنوان یک سنت مذهبی هم شناخته میشود. فستینگ یا روزه داری در ماه رمضان شناخته شده ترین حالت آن برای ما ایرانیان است. از آنجایی که انرژی دریافتی در زمان فستینگ کاهش میابد، کاهش وزن دور از انتظار نیست و یکی از علل استقبال از فستینگ تاثیر آن در کاهش وزن است. البته خواص فستینگ صرفا به کاهش وزن محدود نمیشود و خواص دیگری مثل افزایش سلامت قلب و عروق، از بین بردن سلول های سرطانی، افزایش طول عمر، افزایش حساسیت به انسولین و... از دیگر خواص غذایی فستینگ هستند. در ادامه این مقاله به نحوه انجام رژیم فستینگ، انواع فستینگ و هر چیزی که درباره رژیم غذایی فستینگ باید بدانید صحبت خواهیم کرد.
رژیم فستینگ یک سبک غذایی است که در آن شما در مدت مشخصی از روز یا هفته از خوردن خوراکی های کالری دار خودداری میکنید. رژیم فستینگ در دوره های متناوب تکرار میشود و این چرخه با توجه به نوع رژیم شما میتواند متفاوت باشد.
تفاوت رژیم فستینگ با روزه داری اسلامی این است که در رژیم فستینگ طی مدت زمان فست شما میتوانید از آب، چای یا سایر دمنوش های بدون قند استفاده کنید، اما در روزه داری اسلامی باید از خوردن و آشامیدن هرنوع خوراکی خودداری کنید. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که در هرکدام از آنها مدت زمان گرسنگی و محدودیت غذایی متفاوت است. در ادامه محبوب ترین و رایج ترین انواع رژیم های فستینگ را مشاهده میکنید:
• رژیم فستینگ ۱۶:۸ یا فستینگ ۱۶ ساعته که در آن شما باید ۱۶ ساعت از خوردن غذاهای کالری دار خودداری کرده و تنها در ۸ ساعت باقیمانده مواد غذایی مصرف کنید.
• رژیم فستینگ ۵:۲ که که در آن باید ۲ روز از هفته را روزه داری کنید و ۵ روز دیگر را یک کالری متعادل دریافت نمایید.
• رژیم فستینگ زیکزاکی که کالری دریافتی شما در روزهای مختلف هفته متفاوت خواهد بود اما میانگین دریافت روزانه شما متعادل و بر اساس نیاز بدن باید تنظیم گردد.
• و نهایتا در نوع چهارم رژیم فستینگ که در آن شما باید بین روزهای فست، به طور منظم چند روز را کالری بسیار زیادی دریافت کنید تا متابولیسم بدن افت نکند.
اصل رژیم فستینگ بر مبنای کاهش کالری دریافتی در عین حفظ متابولیسم بدن است. برخی از افراد تصور میکنند که گرسنگی کشیدن در زمان روزه داری این اجازه را به آنها میدهد که در ساعت های غیر روزه داری هرچه تمایل دارند مصرف کنند. اما واقعیت این است که شما در ساعت های غیر روزه داری هم باید نسبت به دریافت انرژی و نوع غذاهای دریافتی مراقبت کنید. اما اصول رژیم فستینگ در هرکدام از انواع رژیم های فستینگ با دیگری متفاوت است که در ادامه با اصول ۴ نوع رژیم فستینگ محبوب آشنا میشویم:
در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته شما باید به مدت ۱۶ ساعت از شبانه روز از مصرف هرگونه ماده غذایی که انرژی داشته باشد خودداری کنید. با این حال در این ۱۶ ساعت میتوانید از انواع نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای کمرنگ، قهوه تلخ یا سایر دمنوش ها استفاده کنید.
اما در ۸ ساعت باقیمانده میتوانید به طور متعادل از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید تا نیاز بدن شما به ریزمغذی ها و درشت مغذی های مختلف تامین شود. بهتر است که اولویت مصرف شما در این ۸ ساعت لبنیات کم چرب، گوشت ماهی و ماکیان، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوه های تازه، گوشت کم چرب و مغزیجات باشد.
در رژیم فستینگ ۵:۲ شما در ۵ روز از هفته یک کالری متعادل دریافت خواهید کرد و در ۲ روز باقیمانده باید کالری مصرفی خود را تا حدود ۲۰۰-۴۰۰ کالری کاهش دهید. دو روز فست در این رژیم ترجیحا متناوب باشند و پشت سر هم نباشند. به طور مثال روز شنبه و سه شنبه را به روزه داری اختصاص دهید و سایر روزها را یک کالری متعادل دریافت کنید. توجه به این نکته مهم است که در روزهای غیر روزه داری از پرخوری باید پرهیز کنید، در غیر اینصورت زحمات شما به هدر میرود.
در این رژیم غذایی فستنیگ هم باید تاکید شما بر مصرف مواد غذایی سالم از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت های کم چرب، حبوبات، لبنیات کم چرب و چربی ها سالم مثل مغزیجات و دانه های روغنی باشد. در نظر داشته باشید که مصرف آب و مایعات کافی حتی در روزهایی که روزه دار هستید بسیار مهم و ضروری است.
رژیم فستینگ زیکزاکی یکی دیگر از انواع رژیم های غذایی محبوب است که میتواند به شما در شکستن استپ وزنی هم کمک کند. در رژیم فستینگ زیکزاکی مقدار کالری دریافتی متعادل و متناسب با شرایط شما است، اما باید دریافت کالری روزانه در روزهای مختلف هفته متفاوت باشد. به طور مثال اگر نیاز بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز است، شنبه ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید، یکشنبه ۲۸۰۰ کالری بخورید، دوشنبه ۵۰۰ کالری مصرف کنید، سه شنبه ۳۵۰۰ کالری دریافت کنید و الی آخر. به طوریکه میانگین کالری دریافتی شما حدود ۲۰۰۰ کالری باشد. توجه به این نکته مهم است که اختلاف کالری دریافتی در روزهای مختلف باید زیاد باشد و اصطلاحا یک روز گرسنگی بکشید و یک روز پرخوری کنید.
کماکان رعایت اصل تنوع و تعادل در دریافت گروه های غذایی مختلف و استفاده از غذاهای سالم از اصول مهم و اصلی رژیم فستینگ زیکزاکی میباشد که باید رعایت کنید.
در این نوع از رژیم فستینگ دوره های روزه داری طولانی تر شده و در این بین در برخی روزها باید به خودتان استراحت داده و کالری دریافتی خود را بسیار زیاد کنید. با توجه به اینکه دوره های فستینگ در این روش طولانی تر است تبعیت از آن برای بسیاری از افراد مشکل بوده و در طولانی مدت پیروی از آن سخت است. بنابر تجربه سه روش قبلی نسبت به این روش پاسخگویی بهتری داشته و نتایج بهتری هم بر جای میگذارند.
همانطور که در ابتدای مقاله هم گفته شد رژیم فستینگ یکی از رژیم های غذایی محبوب برای کاهش وزن و لاغری است. در بسیاری از مقالات کاهش وزن احتمالا نام رژیم غذایی فستینگ را بتوانید پیدا کنید. رژیم فستینگ با محدود کردن کالری دریافتی شما به مرور سبب کاهش وزن شما میگردد. در رژیم فستینگ در طی روزهایی که به روزه داری مشغول هستید، بدن شما کربوهیدراتی دریافت نخواهد کرد و از این رو بدن مجبور است برای تولید انرژی دست به دامن چربی ها شود. در نتیجه به مرور زمان چربی های بدن تجزیه شده و برای تولید انرژی در دسترس بدن قرار میگیرند.
مزیت دیگر رژیم فستینگ برای لاغری این است که در روزها یا ساعت های استراحت یا غیر فست میتوانید مقدار غذای بیشتری نسبت به یک رژیم لاغری با نقصان کالری مصرف کنید. به طور کلی محدودیت دریافت کالری در رژیم فستینگ نسبت به سایر رژیم های غذایی کمتر است.
مزیت دیگر برنامه رژیم غذایی فستینگ برای لاغری افزایش حساسیت سلول های بدن نسبت به انسولین است. از آنجایی که مقاومت به انسولین یکی از دلایل چاقی شکمی است، این افزایش حساسیت به انسولین باعث میشود که شما در ناحیه شکم و پهلو لاغری بیشتری را تجربه کنید.
تحریک میتوکندری ها برای تولید انرژی و به دنبال آن افزایش متابولیسم بدن از دیگر مزایای رژیم فستینگ برای لاغری هستند. این مسئله باعث میشود که دوره پلاتو یا استپ وزنی دیرتر رخ دهد و در نتیجه کاهش وزن بیشتری را تجربه کنید.
از دیگر مزایای رژیم فستینگ برای لاغری میتوان به بهبود سطح چربی های خون اشاره کرد. رژیم فستینگ با کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید و در عین حال افزایش کلسترول خوب (HDL) میتواند سبب بهبود وضعیت چربی شود.
پس پاسخ این سوال که آیا رژیم فستینگ لاغر میکند؟ مثبت است میتوانید از این رژیم غذایی برای لاغری هم استفاده کنید.
اخیرا رژیم فستینگ در بین بدنسازان هم رایج شده و میبینیم که برخی از این ورزشکاران تمایل به استفاده از رژیم فستینگ دارند. اما آیا رژیم فستینگ برای بدنسازان مناسب است؟
مطالعات مختلفی در این زمینه صورت گرفته که نتایج متناقضی از خود نشان میدهند. در برخی از این مطالعات دیده شد که رژیم فستینگ میتواند در کاهش توده چربی بدنسازان و افزایش عضلات آنها تاثیر مثبت داشته باشد. در حالی که مطالعات دیگری هم وجود داشتند که تفاوتی در تغییر توده چربی و عضلات بدنسازان نسبت به ورزشکارانی که تحت رژیم فستینگ نبودند را نشان نمیدادند. با این حال تعداد مطالعاتی که نشان میدادند ترکیب رژیم فستینگ پر پروتئین با ورزش های قدرتی باعث کاهش توده چربی بدن میشوند بیشتر بود و میتوان این رژیم را برای چربی سوزی در بدنسازان استفاده کرد.
در هر حال اگر شما هم علاقه مند به استفاده ار رژیم فستینگ در بدنسازی هستید باید بدانید که حتما پروتئین کافی در وعده های غذایی خود دریافت کنید تا سبب تحلیل رفتن عضلات شما نشود. بعلاوه اینکه رعایت تنوع و مصرف متعادل گروه های غذایی مختلف در زمان های غیر فست ضروری است.
نوشیدن آب و الکترولیت ها بخصوص در ورزشکاران ضروری است و حتما در طول روز آب و مایعات کافی بنوشید تا آب و الکترولیت های از دست رفته بدن حین ورزش جایگزین شود.
در رژیم فستینگ شما محدودیتی در دریافت غذاهای مختلف ندارید و از همه انواع غذاها میتوانید در رژیم خود استفاده کنید. در واقع چیزی که در این بین مهم است مقدار کالری دریافتی شماست. پرخوری در زمان های غیر فست یا دریافت زیاد کالری با مصرف غذاهای پرکالری و سرشار از قندهای ساده باعث هدر رفتن زحمات شما میشود. برای اینکه ریز مغذی ها و درشت مغذی های مورد نیاز بدن تامین شود و آسیبی به سلامت شما وارد نشود بهتر است که موارد زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید:
• لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست، دوغ، کشک و پنیر را همواره در برنامه غذایی فستینگ خود بگنجانید.
• از انواع غلات سبوس دار و نان‌های تهیه شده با آرد کامل استفاده کنید و مقدار مصرف برنج سفید، نان سفید، ماکارونی و انواع غذاهای تهیه شده با آرد سفید را کاهش دهید.
• سبزیجات غیر نشاسته ای باید جزو جدانشدنی از رژیم فستینگ شما باشند. خیار، گوجه، پیاز، بادمجان، هویج، کاهو، کلم ها، گل کلم، اسفناج، کرفس، شوید، ریحان، جعفری، نعنا و... از جمله سبزیجاتی هستند که کالری بسیار پایین و آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند.
• حتما سعی کنید از میوه های تازه در برنامه رژیم فستینگ استفاده کنید.
• به اندازه کافی از پروتئین ها مثل گوشت ماهی، ماکیان، تخم مرغ، سویا، حبوبات و گوشت قرمز کم چرب استفاده کنید تا عضلات شما تحلیل نروند.
• چربی های سالم مثل آجیل ها، مغزیجات و دانه های روغنی به افزایش سلامت شما کمک میکنند و حتما آنها را به رژیم خود اضافه کنید.
• تا حد امکان از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل قند، شکر، آبنبات، شیرینی، شکلات، نوشابه، دلستر، بیسکوییت، کلوچه و... خودداری کنید و صرفا برای تنوع از آنها استفاده کنید.
• روغن های اشباع از جمله روغن نباتی، کره، خامه، روغن حیوانی و... هرچه کمتر مصرف شوند بهتر است.
• و نهایتا سعی کنید در تهیه و طبخ غذا روغن کمی استفاده کنید و تا حد امکان غذاها را به صورت بخار پز و آب پز مصرف کنید.
رژیم فستینگ یا روزه داری چه عوارضی دارد؟
رژیم فستینگ چیست؟ و برنامه غذایی فستینگ چگونه است؟
رژیم فستینگ چه مزایا و فوایدی برای ما دارد؟
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
