عوارض رژیم غذایی فستینگ

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ فروردین ۱۴۰۴

رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری متناوب مثل هر برنامه غذایی دیگر می‌تواند با برخی عوارض همراه باشد. البته بیشتر این عوارض، موقتی، گذرا و قابل کنترل هستند و جای نگرانی جدی وجود ندارد. با این حال، آگاهی از عوارض رژیم فستینگ به شما کمک می‌کند تا در مسیر رژیم گرفتن دچار سردرگمی یا اشتباه نشوید. در اینجا تمام عوارض شایع رژیم فستینگ را به زبان ساده  بیان میکنیم.

یکی از اولین و شایع ترین عوارض رژیم فستینگ، احساس گرسنگی و ضعف بدنی است. از آنجایی که در این رژیم، در ساعات زیادی اجازه غذا خوردن ندارید، طبیعی است که در ابتدای مسیر بدن شما واکنش‌هایی مثل گرسنگی شدید یا ضعف نشان دهد. در رژیم فستینگ، محدودیت زمانی برای غذا خوردن باعث می‌شود بدن در ابتدا بیشتر دچار گرسنگی شوید. این مسئله به‌ویژه برای افرادی که به وعده‌های مکرر غذایی عادت دارند، آزار دهنده‌تر است.

بسیاری از افرادی که رژیم فستینگ را آغاز می‌کنند، در هفته اول با گرسنگی شدید مواجه می‌شوند، اما بدن طی ۲ تا ۴ هفته به وضعیت روزه داری عادت می‌کند و سطح هورمون‌هایی مانند گرلین (هورمون گرسنگی) کاهش می‌یابد، که باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

یکی دیگر از عوارض شایع در ابتدای رژیم فستینگ، سردرد است. بیش از نیمی از افرادی که رژیم فستینگ را شروع می‌کنند، تجربه سردرد را به ویژه در روزهای آغازین رژیم فستینگ گزارش داده‌اند.

کاهش ناگهانی قند خون یکی از دلایل اصلی سردرد در فستینگ است. بدن شما در روزهای اول هنوز به شرایط جدید یعنی گرسنگی طولانی مدت و عدم دریافت انرژی مداوم عادت نکرده است. این نوع از سردرد معمولاً در پیشانی یا ناحیه جلوی سر احساس می‌شود و می‌تواند شدت متوسط تا شدید داشته باشد. افرادی که به‌طور کلی مستعد سردرد هستند بیشتر در معرض این عارضه قرار دارند.

مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای سبز یا قهوه در ساعات مجاز فستینگ، می‌تواند به کاهش سردرد کمک کند. نوشیدن آب کافی و جلوگیری از کم آبی بدن هم از نکات کلیدی در پیشگیری از سردرد فستینگ است. البته باید توجه داشت که مصرف کافئین راه حل قطعی برای کاهش سردرد نیست، اما می‌تواند نقش تسکین دهنده موقتی بخصوص برای افرادی که بدنشان به مصرف روزانه کافئین عادت دارد داشته باشد. خواب کافی و کاهش استرس نیز عوامل دیگری هستند که در جلوگیری از سردرد ناشی از رژیم نقش دارند.

در رژیم فستینگ، به دلیل نرسیدن گلوکز کافی به سلول‌های بدن، به‌ویژه سلول‌های مغزی، ممکن است دچار تغییرات رفتاری و خلق و خو شوید. در حالت طبیعی، مغز شما برای عملکرد مناسب به گلوکز وابسته است. زمانی که قند خون پایین می‌آید – که در فستینگ امری طبیعی است – ممکن است علائمی مانند عصبانیت، واکنش‌های احساسی شدید یا لحظه‌ای، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، احساس بی‌قراری یا کلافگی را تجربه کنید.

در مطالعات انجام‌شده، حدود ۵۸٪ از افرادی که رژیم غذایی فستینگ را دنبال کرده‌اند، تغییراتی در خلق و خو را گزارش کرده‌اند. با این حال خوشبختانه فقط ۱۰٪ از این افراد دچار تغییرات شدید رفتاری شدند در ۹۰٪ باقی‌مانده، این تغییرات خفیف یا متوسط بودند و به مرور کاهش یافتند. با ادامه رژیم و عادت کردن بدن و به‌خصوص مغز به استفاده از منابع جایگزین انرژی مثل کتون‌ها به جای گلوکز، تغییرات خلق‌ و خو هم کاهش می‌یابد.

در طول رژیم فستینگ، به دلیل پرهیز طولانی مدت از غذا خوردن، عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ممکن است دچار اختلال شود. این موضوع می‌تواند منجر به بروز برخی از عوارض گوارشی در رژیم فستینگ شود. یبوست یکی از رایج ترین عارضه در رژیم فستینگ است که بر اساس آمار، حدود ۴۰٪ از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، درجاتی از یبوست را تجربه می‌کنند. علت این عارضه کاهش دفعات غذا خوردن، کاهش حجم کلی غذا و دریافت ناکافی فیبر و آب در ساعات مجاز تغذیه است.

در کنار یبوست، برخی عوارض دیگر رژیم فستینگ مثل نفخ شکم به‌ویژه پس از وعده‌های سنگین در ساعات افطار، تهوع خفیف تا متوسط در ساعات ابتدایی روزه داری یا پس از مصرف غذای چرب در وعده‌های غذایی میشوند. این عوارض معمولاً موقتی هستند و با اصلاح سبک غذا خوردن کاهش می‌یابند.

افزایش مصرف فیبر غذایی، نوشیدن آب کافی، حذف غذاهای فراوری شده، عدم استفاده زیاد از ادویه ها و غذاهای نفاخ به کاهش این عوارض کمک میکند.

در روزهای ابتدایی رژیم فستینگ، احساس خستگی، بی حالی و سرگیجه ممکن است شما را غافلگیر کند. این موارد جزو عوارض موقتی در رژیم فستینگ هستند و در اغلب افراد با گذشت زمان برطرف می‌شوند. در طول ساعات روزه‌داری، چون شما تا مدت طولانی غذایی مصرف نمی‌کنید، سطح گلوکز خون کاهش می‌یابد. این کاهش انرژی باعث می‌شود که برخی افراد دچار این علائم شوند. در برخی از افراد دیگر که رژیم فستینگ را شروع می‌کنند، اختلالات خواب بروز پیدا میکند و این موضوع به‌خاطر تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی خواب و بیداری است که با تغییر زمان غذا خوردن ممکن است تا مدتی دچار نوسان شوند. البته این عارضه فستینگ در همه افراد بروز نمیکند و کمتر از نیمی از افرادی که فستینگ را شروع کرده‌اند، دچار خستگی یا سرگیجه میشوند.

یکی از شکایات رایج افراد در رژیم فستینگ، ایجاد بوی ناخوشایند دهان است. در رژیم فستینگ، بدن شما پس از پایان ذخایر گلوکز، شروع به سوزاندن چربی می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. در این فرآیند چربی‌ها به اجسام کتونی (Ketone Bodies) تبدیل می‌شوند. یکی از این اجسام کتونی به نام استون، از طریق بازدم و ریه‌ها دفع می‌شود و عامل اصلی بوی شیرین، فلزی یا تند دهان در طول فستینگ میشود.

مسواک زدن منظم، نوشیدن آب کافی، جویدن سبزیجات تازه مثل نعنا و جعفری، استفاده از دهانشویه های بدون الکل و مصرف نکردن غذاهایی که رایحه تندی دارند مثل سیر، پیاز، ادویه های تند و... میتواند به رفع این مشکل کمک کند.

یکی دیگر از عوارض نسبتاً شایع رژیم فستینگ، پرادراری و در نتیجه کم آبی بدن است. گرچه نوشیدن آب و مایعات بدون کالری در این رژیم مجاز است، اما بسیاری از افراد به مقدار کافی مایعات دریافت نمی‌کنند. این موضوع می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند سردرد، بوی بد دهان، کاهش تمرکز و حتی خستگی مفرط شود.

زمانی که مصرف غذا محدود می‌شود، سطح انسولین خون کاهش پیدا می‌کند. به دنبال این مسئله کلیه‌ها سدیم و آب بیشتری از بدن دفع میکنند و دفعات و حجم ادرار افزایش پیدا میکند، نهایتا ذخایر آب بدن کاهش میابد و باعث کم آبی میگردد. علاوه بر این در حدود برخی افرادی که فستینگ را دنبال می‌کنند، نوشیدن آب کافی را فراموش می‌کنند یا تنها زمانی آب می‌نوشند که احساس تشنگی می‌کنند، در حالی که تشنگی همیشه نشانه اولیه کم آبی نیست.

ساده ترین راه برای بررسی وضعیت کم آبی بدن رنگ ادرار است. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد و زرد پررنگ و تیره نشانه کم آبی بدن است.

یکی از مهم ترین چالش‌های رژیم فستینگ، کاهش دریافت مواد مغذی ضروری است. در صورتی که این رژیم غذایی به درستی اجرا نشود، ممکن است فرد در بلندمدت دچار سوءتغذیه و کمبودهای جدی در دریافت ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) شود. عوارض این مسئله شامل ضعف عمومی و بی‌حالی،  ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها،  اختلال در تمرکز و حافظه، کمخونی و تحلیل عضلانی است.

برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم فستینگ از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید، در هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از پروتئین مصرف کنید و در صورت نیاز از مکمل های غذایی در رژیم فستینگ خود استفاده نمایید.

یک برنامه فستینگ اصولی باید متناسب با شرایط فردی، نیاز کالری، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی‌تان طراحی شود. مشورت با متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند کمبودهای پنهان را شناسایی کنید، رژیم غذایی را به صورت متعادل و ایمن انجام دهید و دچار افت عملکرد یا آسیب‌های بلندمدت نشوید.