عوارض رژیم غذایی فستینگ

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ بهمن ۱۴۰۲

رژیم فستینگ همانند هر رژیم غذایی دیگری میتواند عوارضی به همراه داشته باشد. البته این عوارض موقتی و گذرا بوده و نیازی به نگرانی خاصی در این باره نیست. با این حال نیاز است که در مورد عوارض رژیم فستینگ بدانید که در مواجهه با آن دچار سردرگمی نشوید. در ادامه این مقاله در مورد عوارض مختلف رژیم غذایی فستینگ به طور کامل برای شما صحبت خواهیم کرد.

از آنجایی که در رژیم فستینگ مدت زمان نسبتا طولانی ای را نباید غذا بخورید دور از انتظار نیست که گرسنگی و ضعف به سراغ شما بیاید. در واقع گرسنگی بزرگترین را میتوان بزرگترین مشکل در رژیم فستینگ دانست که بسیاری از افرادی که از این رژیم غذایی استفاده کردند به آن اذعان داشتند.
در رژیم های کم کالری گرچه شما انرژی دریافتی را محدود میکنید اما کماکان در طول ساعت های مختلف روز میتوانید از مواد غذایی مختلف استفاده کنید و گرسنگی کمتری را نسبت به رژیم فستینگ احساس خواهید کرد. با این حال اگر تمایل به استفاده از رژیم فستینگ دارید باید در روزهای ابتدایی شروع رژیم خود را برای گرسنگی آماده کنید. البته با گذشت زمان بدن شما به این شرایط عادت کرده و به تدریج احساس گرسنگی شما حین روزه داری هم کمتر خواهد شد.

بروز سردرد یکی دیگر از عوارض احتمالی رژیم فستینگ است که بیش از نیمی از افراد آن را گزارش داده اند. این مسئله در روزهای آغازین رژیم فستینگ بروز میکند و بخاطر کاهش دریافت گلوکز و عدم انطباق بدن با شرایط جدید و گرسنگی است. سردرد ناشی از رژیم فستینگ معمولا در ناحیه جلوی سر ایجاد میشود و شدت متوسط تا شدید میتواند داشته باشد.
نکته ای که در مورد سردرد در رژیم فستینگ وجود دارد این است که افراد مستعد سردرد (کسانی که معمولا به سردرد مبتلا میشوند) بیشتر در معرض بروز سردرد قرار خواهند گرفت. برای اینکه از سردرد ناشی از رژیم فستینگ پیشگیری کنید میتوانید از نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای سبز و قهوه استفاده کنید. البته مصرف کافئین روشی قطعی برای پیشگیری از سردرد نیست اما میتواند کمک کننده باشد.

نرسیدن گلوکز به سلول های بدن ممکن است روی خلق و خوی شما اثر بگذارد. احتمالا شما هم این ضرب المثل را شنیده باشید که آدم گرسنه دین و ایمان ندارد. در واقع در زمان گرسنگی رفتار انسان تحت تاثیر قرار گرفته و میتواند سبب عصبانیت، واکنش های احساسی لحظه ای، تحریک پذیری، کاهش تمرکز و... شود. این موارد به سبب افت قند خون حین رژیم فستینگ بروز میکنند.
حدود ۵۸% از افرادی که رژیم غذایی فستینگ را دنبال میکردند گزارش دادند که وضعیت خلق و خوی آنها تحت تاثیر گرسنگی و افت قند قرار گرفته است. با این وجود تنها در ۱۰% از این افراد تغییر خلق و خو شدید بوده و در سایر افراد متوسط یا خفیف بوده است. از طرفی با گذشت زمان و عادت کردن سلول های مغزی به شرایط جدید شدت تغییر رفتار کاهش پیدا کرده و احساس آرامش بیشتری بر افراد حاکم میشود.

در زمان روزه داری بخاطر اینکه شما مدت زمانی نسبتا طولانی غذا مصرف نمیکنید، عملکرد دستگاه گوارش شما هم تحت تاثیر قرار میگیرد. شایعترین عارضه در رژیم فستینگ یبوست است که در حدود ۴۰% از افرادی که تحت فستینگ هستند بروز میکند. تهوع و نفخ دو عارضه گوارشی بعدی هستند که در رژیم فستینگ گزارش شده است.
استفاده از مواد غذایی مناسب در ساعت های استراحت میتواند عوارض گوارشی را در شما کمتر کند. برای کاهش یبوست حتما از غذاهای پر فیبر مثل سبزیجات، میوه ها، مغزیجات، دانه ها و غلات کامل در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید و سعی کنید از مواد غذایی تازه برای پخت و پز استفاده نمایید. استفاده از ادویه ها بخصوص ادویه های تند را کاهش داده و خوراکی های مقوی و مغذی مثل میوه های خشک، آجیل ها و... را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

احساس خستگی و سرگیجه دو عارضه شایع دیگر در رژیم فستینگ هستند. این مسئله عمدتا بخاطر کاهش سطح قند خون در طی روزه داری رخ میدهد و با گذشت زمان و تغییر شرایط متابولیسمی بدن، این مشکل هم به تدریج کمرنگ تر خواهد شد. البته این مسئله در همه افراد رخ نمیدهد و کمتر از نیمی از افراد تحت رژیم فستینگ این عوارض را گزارش داده اند.
یکی دیگر از دلایلی که باعث افزایش احساس خستگی در فستینگ میشود بروز مشکلات خواب در این افراد است. برخی از افراد که این رژیم را دنبال میکنند گزارش کرده اند که در روزهای آغازین رژیم فستینگ در خواب آنها اختلالاتی ایجاد شده و گاها خواب کافی و با کیفیتی ندارند. این بی خوابی شبانه باعث افزایش خستگی در طول روز میشود. گذشت زمان باعث برطرف شدن این مشکل میشود و کیفیت خواب شما به شرایط قبل بازخواهد گشت.

زمانی که شما مدت زیادی گرسنه بمانید بدن شما چربی ها را تجزیه میکند تا از آنها به عنوان سوخت استفاده کند. این مسئله باعث افزایش اجسام کتونی در خون میشود. مقداری از این اجسام کتونی به استون تجزیه شده و از طریق دستگاه تنفس دفع میشوند. همین مسئله باعث ایجاد بوی دهان در روزه داران میگردد. مسواک زدن، نوشیدن آب و مایعات کافی، مصرف چند عدد برگ جعفری و... از جمله روش هایی برای رهایی از بوی بد دهان هستند.

حدود ۳۰% تا ۴۰% از افرادی که رژیم فستینگ میگیرند با وجود آزاد بودن مصرف آب و مایعات بدون کالری به اندازه کافی از آنها استفاده نمیکنند و دچار کم آبی میشوند. این کم آبی میتواند روی عمکلرد های بدن تاثیر بگذارد و منجر به بروز سایر عوارض رژیم فستینگ مثل سردرد، عدم تمرکز، بوی بد دهان و... شود. از این رو باید سعی کنید حتما به اندازه کافی از انواع مایعات استفاده کنید.
یکی دیگر از دلایلی که باعث کم آبی در رژیم فستینگ میشود این است که بدن شما مقدار زیادی آب و نمک به داخل ادرار آزاد کرده و برای اینکه این ترکیبات به راحتی از بدن دفع شوند ادرار افزایش پیدا میکند. این مسئله بخصوص در روزهای ابتدایی رژیم فستینگ بیشتر مشاهده میشود.
برای اینکه ببینید بدنتان دچار کم آبی شده یا نه، راحت ترین راه توجه به رنگ ادرار است. رنگ ادرار باید زرد روشن باشد و اگر به سمت تیره متمایل شده نشان دهنده این است که بدنتان کم آب است و باید فکری به حال دریافت مایعات کنید.

یکی دیگر از عوارضی که ممکن است در رژیم فستینگ رخ دهد عدم دریافت مواد مغذی کافی و سوء تغذیه است. اگر شما به مدت طولانی از رژیم غذایی فستینگ استفاده کنید و به فکر جایگزین کردن ریز مغذی ها و درشت مغذی های بدن نباشید، به مرور زمان ذخایر بدن به اتمام رسیده و دچار سوء تغذیه میشوید.
علاوه بر این بسیاری از افراد در طی ساعت های استراحت خود تغذیه مناسبی ندارند و تصور میکنند هرچه کمتر غذا مصرف کنند بهتر است، در حالیکه این مسئله باعث آسیب به سلامت شما میگردد. توصیه میکنیم حتما برای انجام رژیم فستینگ با مشاور و متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین نتیجه ممکن برای شما حاصل شود و به سلامتتان آسیبی وارد نگردد.