لاغری با روزه‌ داری: روشی مؤثر برای کاهش وزن در ماه رمضان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۸ بهمن ۱۴۰۳

روزه‌ داری، چه به‌صورت اسلامی (امساک کامل از طلوع تا غروب آفتاب) یا به شکل متناوب (Intermittent Fasting)، یکی از روش‌های طبیعی و موثر برای ارتقای سلامت و کاهش وزن است. این روش با ایجاد محدودیت در مصرف مواد غذایی و تنظیم ساعت‌ غذا خوردن، بدن را وارد شرایطی می‌کند که در آن چربی‌ سوزی افزایش یافته و روی برخی از جنبه های سلامتی بدن اثر مثبتی میگذارد. فرا رسیدن ماه رمضان فرصت مناسبی است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی به اصلاح سبک زندگی خود بپردازند و علاوه بر دستاوردهای معنوی، کاهش وزن مطلوبی را در طی این ماه به دست آورند. در ادامه مواردی که باید برای لاغری با روزه داری رعایت کنید برای شما بیان شده است.

قبل از اینکه به روش لاغری با روزه داری بپردازیم، باید بدانیم که روزه داری از چه طریقی باعث لاغری میشود؟ روزه داری از چند طریق باعث لاغری میشود که مهمترین آنها عبارتند از:


۱. محدودیت در غذا خوردن
روزه‌داری با محدود کردن زمان مصرف غذا (بین اذان مغرب تا اذان صبح) به کاهش دریافت کالری کمک می‌کند. این محدودیت باعث می‌شود بدن از ذخایر انرژی، به‌ویژه چربی‌های انباشته‌شده، برای تأمین بخشی از نیاز روزانه خود استفاده کند.

۲. افزایش حساسیت به انسولین
در روزه‌داری، سطح انسولین کاهش یافته و حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین بیشتر میشود. این تغییرات متابولیکی بدن را تشویق می‌کند که به جای گلوکز، از چربی‌های ذخیره‌ شده برای تولید انرژی استفاده کند.

۳. تنظیم هورمون‌های گرسنگی
روزه‌داری سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را تنظیم کرده و با افزایش حساسیت به لپتین (هورمون سیری) احساس سیری طولانی‌تری را برای شما ایجاد می‌کند. کاهش نوسان قند خون نیز از گرسنگی ناگهانی جلوگیری میکند.

۴. ایجاد تعادل متابولیکی
روزه‌داری با تغییر در زمان‌ غذا خوردن، متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند. این روش می‌تواند سطح قند خون و انسولین را بهبود بخشیده و تاثیر مثبتی روی متابولیسم و کمک به کاهش وزن داشته باشد.

اگر میخواهید با روزه داری لاغر شوید، باید تغییراتی هم در سبک زندگی خود ایجاد کنید و در کنار روزه گرفتن، عادت های غذایی خود را تغییر دهید. مواردی که باید برای لاغری در ماه رمضان رعایت کنید در ادامه گفته شده است:

۱. انتخاب غذاهای سالم
انتخاب غلات کامل (مثل نان سبوسدار، حبوبات، برنج قهوه ای، جوپرک و...)، سبزیجات و میوه های تازه، پروتئین‌های کم‌چرب (مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا و...)، و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، کلزا، مغزیجات، آووکادو و...) به کنترل قند خون و کاهش وزن و نهایتا افزایش سلامت شما کمک می‌کند.

۲. اجتناب از پرخوری در افطار
خوردن وعده‌های سبک و متعادل در زمان افطار مانند سوپ، نان و پنیر، شیر گرم و خرما و... مانع از دریافت بیش از حد کالری و کاهش ولع شما به غذا خوردن پس از چندین ساعت روزه داری شده و عملکرد گوارش را بهبود می‌بخشد. اگر افطار را با یک وعده پرکالری آغاز کنید، به دلیل افت قند و ولع به غذا خوردن، به طور ناگهانی انرژی زیادی دریافت میکنید و روند کاهش وزن شما را با مشکل رو به رو خواهد کرد.

۳. مصرف فیبر و پروتئین کافی در وعده سحر
مصرف فیبر (از طریق مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل) و پروتئین (مانند تخم‌ مرغ، گوشت مرغ و ماکیان و لبنیات) باعث افزایش سیری طولانی‌مدت و کاهش احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.

۴. نوشیدن آب کافی بین افطار تا سحر
هیدراتاسیون کافی در ساعات بین افطار و سحر باعث بهبود عملکرد بدن، جلوگیری از کم‌آبی و کاهش خستگی می‌شود. اما نوشیدن آب کافی برای لاغری هم اهمیت زیادی دارد، زیرا از افت متابولیسم بدن جلوگیری کرده و به دفع متابولیت های ناشی از تجزیه چربی ها کمک میکند.

۵. کاهش مصرف قندهای ساده
مصرف قندهای ساده مانند شکر، زولبیا، بامیه، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید. این قندها انرژی زیادی دارند و بدون اینکه احساس سیری زیادی به شما بدهند باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می‌شوند. در نتیجه افت سریع قند را هم در پی خواهند داشت و شما مجدد گرسنه خواهید شد. پس مصرف این ترکیبات را صرفا در چهارچوب کالری روزانه خود و به مقدار محدود مصرف کنید.

۶. فعالیت بدنی سبک
ورزش‌های ملایم و سبک بخصوص در ساعات پس از افطار، مانند پیاده‌ روی یا یوگا، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به لاغری بیشتر شما کمک کند. اگر میخواهید فعالیت بدنی را در طول روز انجام دهید، ترجیحا آن را به ساعات پایانی روز نزدیک کنید تا باعث احساس تشنگی و اذیت شدن شما نشود.

روزه داری میتواند چالش های مختلفی را برای شما به همراه داشته باشد که با رعایت برخی موارد میتوان بر این چالش ها غلبه کرد.

۱. احساس گرسنگی و ضعف
ضعف و خستگی ناشی از کاهش دریافت غذا میتواند برای برخی از افراد چالش سختی باشد. برای اینکه احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید توصیه میکنیم که در وعده سحر موارد زیر را رعایت کنید.
• از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان سبوسدار یا ترکیب برنج و حبوبات یا برنج و سبزیجات برای تامین انرژی پایدار استفاده کنید.
• غذاهای دیرهضم و کم چرب مثل تخم مرغ، گوشت مرغ و ماهی، گوشت قرمز، سویا و حبوبات را در وعده سحر مصرف کنید.
• از چربی های سالم مثل روغن زیتون، کره بادام زمینی یا آووکادو به مقدار متعادل و متناسب با غذای خود استفاده کنید. استفاده زیاد از چربی ها باعث افزایش تشنگی در روز میشود.

۲. احساس تشنگی
• برای اینکه کمتر احساس تشنگی کنید بین وعده افطار و سحر آب کافی بنوشید.
• سبزیجات و میوه های تازه را در وعده سحری فراموش نکنید. میوه ها و سبزیجات آبدار مثل خیار و هندوانه به تدریج آب خود را آزاد میکنند و کمتر احساس تشنگی خواهید کرد.
• از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده یا پر ادویه خودداری کنید.
• ترکیبات مدر یا ادرار آور مثل چای غلیظ یا قهوه را در وعده سحر مصرف نکنید.

۳. یبوست
• مصرف سبزیجات پر فیبر مانند کاهو، خیار، بروکلی، گل کلم و... در وعده های افطار و سحر و مابین وعده ها.
• نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن و به دنبال آن تشدید یبوست.
• مصرف غذاهای پروبیوتیک مثل ماست یا دوغ ترش که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند.

۴. افت قند، سردرد و سرگیجه
• استفاده نکردن از قندهای ساده بخصوص در وعده سحر
• استفاده از غذاهای حاوی الکترولیت مثل موز، سبزیجات برگ تیره، گوجه فرنگی، قارچ و... .
• کاهش مصرف قهوه و چای چند وقت قبل از شروع ماه رمضان.
• مصرف یک وعده سحری متعادل.

۵. پرخوری بعد از افطار
• افطار خود را با غذاهای سبک مانند نان و پنیر و سبزی، سوپ یا سالاد شروع کنید.
• وعده غذایی شام را به دو قسمت تقسیم کنید و با فاصله از هم میل کنید تا احساس سیری بیشتری در طول شب داشته باشید.
• آهسته غذا بخورید و لقمه ها را کامل بجوید، این مسئله بخصوص در زمان گرسنگی شدید اهمیت بیشتری دارد تا پرخوری نکنید.
• از پروتئین های کم چرب استفاده کنید تا باعث سیری بیشتر شما شود.

روزه‌ داری، چه به‌صورت اسلامی و چه متناوب، می‌تواند یکی از راه های مناسب برای کاهش وزن باشد. با رعایت اصول تغذیه سالم و خودداری از پرخوری در رژیم غذایی، می‌توانید از این روش نه‌تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود سلامت عمومی بدن هم بهره‌مند شوید. البته باید در نظر داشته باشید که اگر عادات غذایی اشتباه مثل گذشته در ماه رمضان هم ادامه داشته باشد و بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید، نتنها نباید انتظار کاهش وزن داشته باشید، بلکه احتمال اینکه وزنتان نسبت به قبل افزایش پیدا کند هم وجود دارد.