رژیم فستینگ چیست و چطور باعث لاغری شما می‌شود؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ خرداد ۱۴۰۴

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک سبک غذایی است که تمرکز اصلی آن بجای نوع یا میزان کالری دریافتی، بر زمانبندی مصرف غذا است. در این روش، فرد در یک بازه زمانی مشخص (معمولا هشت ساعت در روز) مجاز به خوردن غذاست و در باقی ساعات روز هیچ غذایی دریافت نمی‌کند، یعنی عملاً روزه می‌گیرد. برخی محققین بر این باورند که رژیم فستینگ با روش‌های مختلفی به کاهش وزن شما کمک می‌کند که در ادامه آنها را بیان میکنیم.

رژیم غذایی فستینگ به‌صورت علمی و کاربردی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، و این فرآیند از چند مسیر متفاوت اتفاق می‌افتد:

۱. کاهش کالری دریافتی بدون نیاز به شمارش کالری

یکی از مهم‌ ترین مزایای رژیم فستینگ کاهش کالری دریافتی بدون نیاز به رژیم سخت‌گیرانه یا شمارش مداوم کالری است. وقتی بازه زمانی غذا خوردن محدود می‌شود (مثلاً ۸ ساعت در روز)، فرصت خوردن‌های مکرر، ریزه خواری و مصرف تنقلات پرکالری کاهش می‌یابد.

مطالعات نیز نشان داده‌اند که بسیاری از افراد در رژیم های فستینگ، به‌طور ناخودآگاه ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت می‌کنند، بدون اینکه احساس گرسنگی شدید داشته باشند. این موضوع می‌تواند به کاهش وزن تدریجی و پایدار بدون فشار روانیِ ناشی از رژیم‌های محدودکننده کمک کند.

۲. افزایش چربی سوزی از طریق کاهش انسولین

یکی از مکانیسم های بسیار مهم در رژیم فستینگ، افزایش چربی سوزی از طریق کاهش سطح انسولین است. وقتی شما غذا نمی خورید، سطح انسولین (هورمونی که باعث کاهش قند خون و افزایش ذخیره چربی میشود) کاهش پیدا می‌کند. این کاهش انسولین باعث می‌شود بدن راحت تر به سراغ چربی‌های ذخیره شده برود تا از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که در طول روزه داری، بدن به جای استفاده از گلوکز، به مصرف چربی‌های ذخیره شده تمایل پیدا میکند و این وضعیت به‌مرور باعث کاهش درصد چربی بدن و کاهش وزن می‌شود. به‌عبارت ساده، فستینگ بدن را وارد حالت چربی‌سوزی می‌کند که به آن کتوز سبک هم گفته می‌شود، بدون اینکه وارد رژیم کتو شده باشید.

۳. بهبود متابولیسم با افزایش هورمون‌های چربی سوز

یکی از اثرات جالب روزه داری متناوب، افزایش ترشح هورمون نوراپی‌نفرین در دوره های فستینگ است. نوراپی‌نفرین یک هورمون محرک عصبی است که نقش مهمی در فعال سازی چربی سوزی دارد.

در شرایط روزه داری، سطح انسولین پایین می‌آید و همزمان ترشح نوراپی‌نفرین افزایش می‌یابد. این هورمون به سلول‌های چربی پیام می‌دهد که چربی ذخیره شده را آزاد کنند تا بدن از آن به‌عنوان سوخت استفاده کند. علاوه بر این نوراپی‌نفرین می‌تواند متابولیسم پایه (BMR) را به‌طور موقت تا ۱۴ درصد افزایش دهد، یعنی بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزاند.

۴. کنترل بهتر اشتها

یکی دیگر از فواید رژیم فستینگ، کنترل بهتر اشتها و کاهش تمایل به پرخوری یا ریزه خواری است، در طول فستینگ، تغییرات مثبتی در سطح برخی هورمون‌های مرتبط با گرسنگی شامل گرلین و لپتین اتفاق می‌افتد. به طور کلی فستینگ میتواند باعث تنظیم طبیعی هورمون‌های گرسنگی شود و در طول زمان، به شکل‌گیری رابطه سالم تری با غذا کمک کند.

گرلین (Ghrelin)، که به آن هورمون گرسنگی می‌گویند، ممکن است در ابتدا افزایش یابد، اما با گذشت زمان و تطبیق بدن با الگوی جدید، سطح آن تثبیت یا حتی کاهش می‌یابد.

لپتین (Leptin)، یا هورمون سیری، با اجرای فستینگ منظم بهتر عمل می‌کند، به‌ویژه اگر کاهش وزن تدریجی رخ دهد.

همچنین، کاهش نوسانات قند خون در زمان روزه‌داری می‌تواند از حملات ناگهانی گرسنگی و هوس غذاهای شیرین یا چرب جلوگیری کند.

گرچه رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما این کاهش وزن تنها در صورتی رخ می‌دهد که میزان کالری دریافتی کنترل شود. برخی افراد تصور می‌کنند که صرفاً با محدود کردن زمان غذا خوردن می‌توان بدون توجه به نوع و مقدار غذا لاغر شد، اما این یک باور اشتباه است. البته نیاز به کالری شماری نیست، ولی نباید در مصرف غذا هم زیاده روی شود.

اگر در بازه مجاز پرخوری کنید یا غذاهای پرکالری و ناسالم بخورید، نه‌تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه ممکن است افزایش وزن هم داشته باشید. همچنین، حذف وعده‌ها بدون دقت در انتخاب گروه‌های غذایی مناسب ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و سوءتغذیه شود. برای داشتن یک رژیم فستینگ مؤثر و ایمن، باید به تعادل غذایی، دریافت پروتئین کافی، ویتامین‌ها، املاح ضروری و همچنین نوشیدن آب توجه ویژه داشت. توصیه میکنیم برای دریافت رژیم فستینگ با مشاور و متخصص تغذیه مشورت کنید.