تغذیه سالم در دوران بارداری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۴

داشتن یک رژیم غذایی سالم همواره نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد، اما در دوران بارداری یا زمانی که قصد باردار شدن دارید، این موضوع اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. رژیم غذایی مناسب در بارداری نه‌تنها به سلامت شما کمک می‌کند، بلکه نقش حیاتی در رشد و تکامل جنین دارد.

در تغذیه دوران بارداری نیازی به دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص یا و محدود نیست. اما باید هر روز از گروه‌های مختلف غذایی استفاده کنید تا بدن شما و نوزادتان به تمامی مواد مغذی مورد نیاز دسترسی داشته باشد. تنوع غذایی کلید اصلی دریافت متعادل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی است.

در حالت ایده آل، بدن شما بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازش را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کند. با این حال لازم است برخی مکمل ها مثل مکمل اسید فولیک یا آهن را به‌طور منظم مصرف کنید تا از کمبود احتمالی آن‌ها جلوگیری شود. در ادامه راهنمای کامل تغذیه سالم در دوران بارداری برای شما بیان شده است.

آیا باید در بارداری به اندازه دو نفر غذا بخورید؟ خیر، برخلاف باور رایج، در دوران بارداری نیازی نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید؛ حتی اگر دوقلو یا چندقلو باردار هستید. در دوران بارداری ممکن است احساس گرسنگی بیشتری نسبت به قبل داشته باشید، اما این نباید به معنای پرخوری باشد بلکه باید به اندازه غذا بخورید تا باعث چاقی شما نشود.

سعی کنید هر روز یک صبحانه مغذی و سالم میل کنید. این کار کمک می‌کند تا در طول روز کمتر سراغ خوراکی‌های پرچرب و شیرین یا ناسالم بروید.

داشتن تغذیه سالم در بارداری به معنای تنظیم مقدار مصرف گروه‌های غذایی مختلف است، نه حذف کامل خوراکی‌هایی که دوست دارید یا مصرف بیش از حد گروه های غذایی سالم تر. با داشتن تعادل در رژیم غذایی بارداری، می‌توانید هم از غذا خوردن لذت ببرید و هم مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین را تأمین کنید. در رژیم غذایی خود به صورت روزانه از گروه های غذایی زیر استفاده کنید:

• ۲ تا ۳ واحد میوه های تازه
• ۴ تا ۵ واحد از سبزیجات مختلف
• ۶ تا ۱۱ واحد از غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای
• ۴ تا ۶ واحد از انواع غذاهای پروتئینی
• ۲ تا ۴ واحد لبنیات کم چرب

در رژیم دوران بارداری، مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات اهمیت زیادی دارد؛ چرا که این گروه غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. در نتیجه به تامین نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف کمک میکند تا رشد جنین تضمین شود. بعلاوه اینکه فیبر به هضم بهتر غذا کمک کرده و می‌تواند از بروز یبوست در بارداری نیز پیشگیری کند.

سعی کنید روزانه حداقل ۵ واحد از انواع میوه و سبزیجات مصرف کنید. این موارد می‌تواند شامل میوه و سبزی تازه، منجمد، کنسرو بدون شکر، خشک یا آبمیوه طبیعی باشد. البته توصیه ما به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه است.

* همیشه میوه‌ها و سبزیجات تازه را به خوبی بشویید تا آلودگی های آن کاملا برطرف شود و از احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی جلوگیری گردد.

در دوران بارداری، مصرف غذاهای نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است، زیرا این گروه غذایی تامین کننده اصلی انرژی بدن، برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به‌شمار می‌رود. کربوهیدرات های کامل باعث احساس سیری بیشتر در شما شده و به کاهش یبوست در بارداری به شما کمک میکنند.

مواد نشاسته‌ای باید بیش از یک سوم رژیم غذایی روزانه‌ شما را تشکیل دهند. اما نکته مهم این است که به‌جای انواع تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید، انواع سبوس دار را باید انتخاب کنید.

• نان سبوسدار
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی با پوست
• ماکارونی تهیه شده با آرد کامل
• ذرت
• کینوا

 این انتخاب‌ها به سلامت گوارش، کنترل قند خون و حفظ انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کنند.

مصرف منظم و مناسب مواد غذایی سرشار از پروتئین در دوران بارداری برای سلامت مادر و رشد مناسب جنین بسیار ضروری است. منابع پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

• حبوبات و سویا
• ماهی
• تخم مرغ
• گوشت قرمز به جز جگر
• مرغ و ماکیان
• آجیل‌ها و مغزها

گوشت و مرغ را بدون چربی و پوست مصرف کنید و از افزودن روغن یا چربی اضافه در حین پخت آنها پرهیز کنید. گوشت هایی مانند مرغ، گوشت گوسفند، گاو، همبرگر یا سوسیس خانگی باید کاملاً پخته شده و بخار از آن‌ها بلند شود؛ داخل آن‌ها نباید صورتی باشد یا آب آن‌ها رنگ قرمز یا صورتی داشته باشد.

سعی کنید هفته‌ای دو وعده هم ماهی مصرف کنید. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین یا خال مخالی حاوی امگا ۳ بیشتری هستند و برای شما مفیدترند. البته مصرف ماهی نباید از دو وعده در هفته بیشتر شود، چون ممکن است حاوی آلاینده هایی مانند جیوه باشند که برای جنین خطرناک است. همچنین از خوردن برخی ماهی‌ها مثل کوسه ماهی، اره ماهی و مارلین در بارداری باید خودداری کنید.

همچنین در دوران بارداری باید از خوردن تخم مرغ خام یا نیم پز (عسلی) خودداری کنید، زیرا ممکن است خطر آلودگی به باکتری سالمونلا داشته باشد. تنها تخم مرغ‌هایی که کاملا پخته شده باشند استفاده کنید.

مصرف لبنیات در تغذیه سالم بارداری اهمیت زیادی دارد؛ زیرا منبعی عالی برای کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین است. مواد لبنی کمی چرب مانند شیر، پنیر، ماست، دوغ و کشک همگی به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کنند و مانع از پوکی استخوان مادر میشوند. روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب استفاده کنید.

اگر لبنیات گیاهی مصرف می‌کنید (مثل شیر سویا یا ماست سویا)، حتماً نوع فاقد قند افزوده و غنی‌شده با کلسیم را انتخاب کنید. همچنین از مصرف پنیرهای غیرپاستوریزه یا نرم که ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند لیستریا باشند که خطر سقط یا عفونت جنین را افزایش می‌دهند خودداری کنید. به طور کلی سعی کنید در دوران بارداری فقط از انواع لبنیات پاستوریزه و بهداشتی استفاده کنید.

در دوران بارداری، مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی چربی، قند یا هر دو هستند، می‌تواند خطراتی برای سلامت مادر و جنین به همراه داشته باشد. این دسته از خوراکی‌ها معمولاً کالری بالایی دارند که ممکن است منجر به افزایش وزن بیش از حد و عوارض ناشی از آن مثل دیابت بارداری شود. همچنین چربی‌ها (به‌ویژه چربی‌های اشباع مانند کره و خامه) به مقدار زیاد می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون و در نتیجه افزایش احتمال بیماری‌های قلبی عروقی شود. این گروه از مواد غذایی هرچه کمتر استفاده شوند بهتر است.

این خوراکی‌ها را در دوران بارداری به‌ ندرت و در مقدار کم میتوانید مصرف کنید. به‌جای چربی‌های اشباع هم از چربی‌های غیراشباع سالم مثل روغن‌های گیاهی از جمله روغن زیتون و کلزا استفاده کنید.

نمونه‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌های پرچرب یا پرقند را در ادامه مشاهده میکنید:
• خامه
• مایونز
• بیسکوییت
• کیک و شیرینی
• آبمیوه و نوشابه
• چیپس و پفک
• بستنی
• ژله و پودینگ
• شکلات و آبنبات
• غذاهای سرخ شده

در دوران بارداری اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است از خوراکی‌های پرچرب و پرقند مانند شیرینی، شکلات، چیپس یا بیسکوییت دوری کنید و به‌جای آن، میان‌ وعده‌های سالم تر انتخاب کنید که هم سیرکننده هستند و هم مواد مغذی مفیدی دارند. در ادامه میان وعده های سالم برای دوران بارداری را مشاهده میکنید:

• ساندویچ‌های کوچک با ژامبون کم چرب خانگی، ماهی یا مرغ به همراه سبزیجات
• سبزیجات خام مثل هویج، کرفس یا خیار
• ماست ساده همراه با میوه
• میوه‌های خشک یا تازه
• سوپ‌های سبزیجات و حبوبات
• فرنی
• نوشیدنی های شیری مثل شیرموز بدون شکر
• حبوبات پخته
• اوتمیل بدون شکر
• نان و پنیر و سبزی
• آجیل یا مغزیجات

رعایت اصول بهداشتی هنگام آماده سازی غذا در دوران بارداری بسیار ضروری است، زیرا برخی میکروب‌ها یا انگل‌ها می‌توانند باعث مسمومیت غذایی یا عفونت‌هایی مانند توکسوپلاسموز شوند که سلامت جنین را تهدید می‌کنند. از این رو حتما نکات زیر را در تهیه غذا در دوران بارداری مد نظر داشته باشید:

• میوه، سبزی و سالاد را کاملاً بشویید تا هرگونه خاک و آلودگی و مخصوصاً انگل توکسوپلاسموز، از بین برود.
• دست‌ها، ظروف و سطح کار را بعد از تماس با مواد خام مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و سبزیجات بشویید.
• مواد غذایی خام را جدا از غذاهای آماده به مصرف نگهداری کنید تا خطر آلودگی متقابل کاهش یابد.
• برای گوشت خام از تخته و چاقوی جداگانه استفاده کنید.
• غذاهای نیمه آماده یا فریز را کاملاً تا داغ شدن تمام قسمت‌ها حرارت دهید، مخصوصاً غذاهایی که حاوی مرغ یا گوشت هستند.
• تاریخ مصرف را جدی بگیرید؛ حتی اگر ظاهر یا بوی غذا مشکلی نداشته باشد، مصرف آن بعد از تاریخ انقضا خطرناک است.
• گوشت، مرغ، تخم مرغ، سوسیس و همبرگر را کاملاً بپزید تا مطمئن شوید تمام بخش‌های آن پخته شده و هیچ قسمتی نپخته یا صورتی رنگ باقی نمانده است.