رژیم غذایی قبل بارداری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۵ تیر ۱۴۰۴

رژیم غذایی قبل از بارداری، نقشی مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند. برخلاف تصور عموم که تغذیه را فقط در دوران بارداری مهم می‌دانند، رژیم پیش از باردرای می‌تواند در کیفیت تخمک، لانه گزینی جنین، رشد داخل رحمی و حتی سلامت کودک پس از تولد اثرگذار باشد. تغذیه مناسب پیش از بارداری به شما در موارد زیر کمک میکند:

۱. آماده‌سازی بدن برای بارداری سالم
قبل از بارداری، بدن باید از نظر ذخایر ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب مفید و انرژی در بهترین وضعیت ممکن باشد. کمبود ریزمغذی هایی مثل اسید فولیک، آهن، ید، ویتامین D و... اگر قبل از بارداری اصلاح نشوند، می‌توانند باعث ناهنجاری‌های مادرزادی، زایمان زودرس و مشکلات رشد جنین شوند.

۲. کاهش مشکل ناباروری و سقط
الگوهای تغذیه‌ای نامناسب، از جمله مصرف زیاد چربی‌های ترانس، قندهای ساده و غذاهای فراوری شده، با کاهش کیفیت تخمک‌ گذاری و افزایش خطر ناباروری مرتبط هستند. همچنین دریافت مواد غذایی ناکافی پیش از بارداری می‌تواند احتمال سقط جنین را افزایش دهد.

۳. تأثیر بر سلامت مادر و نوزاد پس از تولد
مطالعات مختلف نشان میدهند که وضعیت تغذیه‌ مادر قبل از بارداری می‌تواند بر بیان ژن‌های کودک تأثیر بگذارد. این تأثیرات ممکن است زمینه ساز بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی پس از تولد نوزاد شوند.

۴. تنظیم وزن و جلوگیری از عوارض بارداری
وزن مناسب قبل از بارداری با کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی، زایمان سخت، و... همراه است. رسیدن به وزن مناسب از طریق رژیم غذایی متعادل و ورزش پیش از اقدام به بارداری توصیه می‌شود.

بدن برای ورود به مرحله بارداری نیاز به ذخایر کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید های چرب مفید و سایر مواد مغذی دارد تا به رشد و نمو اولیه جنین به بهترین شکل کمک کرده و تضمین کننده سلامت مادر و جنین باشد. از این رو باید در رژیم پیش از بارداری به دریافت کافی مواد مغذی زیر توجه ویژه نشان دهید.

۱. اسید فولیک
در پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی (NTDs) مانند انسفالوپاتی نقش دارد. حداقل ۴۰۰ میکروگرم در روز از ۳ ماه قبل از بارداری باید استفاده کنید. سبزیجات برگ سبز تیره، عدس، نخود، غلات صبحانه غنی شده و جگر گوساله از منابع غنی اسید فولیک هستند.

۲. آهن
در جلوگیری از کم خونی پیش از بارداری و حفظ اکسیژن رسانی مناسب به بافت‌های مادر و جنین نقش دارد و روزانه باید حدود ۱۸ میلی گرم دریافت کنید. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، اسفناج، میوه های خشک و مکمل آهن در صورت نیاز باید استفاده شوند.

۳. ویتامین D
نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی، سلامت استخوان و کمک به لقاح و لانه گزینی دارد. روزانه باید حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) دریافت کنید که نور خورشید، زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب، شیر و لبنیات غنی شده از منابع آن هستند.

۴. ید
تنظیم عملکرد تیروئید، رشد مغز و سیستم عصبی جنین از وظایف ید است. باید روزانه ۱۵۰ میکروگرم از طریق نمک یددار، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ دریافت کنید.

۵. اسیدهای چرب امگا-۳ (DHA/EPA)
به توسعه مغز و شبکیه چشم جنین، کاهش التهاب و بهبود کیفیت تخمک کمک میکند که میتوانید این ترکیبات را در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، بذر کتان، گردو و مکمل روغن ماهی پیدا کنید.

۶. کلسیم
در سلامت استخوان‌های مادر و جنین، انقباض عضلات و عملکرد قلب نقش دارد. روزانه باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق غذاهایی چون لبنیات، بادام، کلم بروکلی، کنجد و توفو دریافت کنید.

۷. ویتامین B۱۲
تشکیل سلول‌های خونی، عملکرد عصبی و همکاری با فولات در ساخت DNA از وظایف این ویتامین است. گوشت، ماهی، تخم‌ مرغ و لبنیات از منابع خوب ویتامین B۱۲ به شمار میروند.

بالاتر ریزمغذی های مهمی که باید حتما مورد توجه قرار گیرند را برای شما بیان کردیم. علاوه بر موارد گفته شده، سایر ریزمغذی ها هم باید به مقدار کافی در رژیم پیش از بارداری تامین شوند. با استفاده یک رژیم غذایی متعادل همه نیازهای بدن برای شروع بارداری تامین خواهد شد.

مطالعات نشان داده‌اند که انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند روی تعادل هورمونی، کیفیت تخمک و اسپرم، تخمک گذاری و لانه‌گزینی را اثر گذاشته و احتمال بارداری را افزایش دهد. در ادامه به مهم ترین گروه‌های غذایی مؤثر در افزایش شانس بارداری اشاره می‌کنیم:

۱. غلات کامل
غلات کامل مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار و... به کنترل قند خون و انسولین که برای تعادل هورمونی حیاتی است، به‌ویژه در زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، کمک میکند.

۲. ماهی های چرب
مثل سالمون، ساردین، ماهی تن و... سرشار از DHA و EPA هستند که برای سلامت تخمک و رحم بسیار مفید هستند. این ترکیبات را در برنامه هفتگی خود پیش از بارداری بگنجانید.

۳. تخم مرغ
یک منبع عالی پروتئین، کولین، ویتامین B۱۲ و ویتامین D است که همگی برای باروری و سلامت تخمک ضروری‌ اند.

۴.لبنیات کامل
مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه لبنیات پرچرب کامل میتواند به بهبود تخمک‌گذاری در زنان کمک کرده و مفید باشند.

۵. چربی‌های مفید
مانند آووکادو، روغن زیتون فرابکر، مغزیجات، دانه ها و...  غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ و تک غیراشباع که به تعادل هورمونی و عملکرد تخمدان کمک کرده و احتمال باروری را افزایش میدهند.

۶. حبوبات و پروتئین‌های گیاهی
جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی به‌جای پروتئین‌های فراوری شده مثل سوسیس، کالباس و... با کاهش خطر ناباروری مرتبط است. از انواع حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا و... در رژیم غذایی پیش از بارداری استفاده کنید.

۷. میوه های تازه، به ویژه میوه های قرمز و نارنجی
این میوه ها حاوی ویتامین C و فلاونوئیدهایی هستند که به بهبود کیفیت تخمک و کاهش التهاب کمک می‌کنند. سعی کنید میوه هایی مثل توتفرنگی، آلبالو، گیلاس، مرکبات، انار، خرمالو و... را به تناسب شرایط به صورت روزانه استفاده کنید.

همانطور که میدانید برخی غذاها ممکن است اثرات منفی بر تخمک گذاری، تعادل هورمونی، و حتی سلامت جنین داشته باشند. محدود کردن یا حذف این خوراکی‌ها در رژیم غذایی پیش از بارداری می‌تواند احتمال یک بارداری موفق را افزایش دهد.

۱. چربی‌های ترانس
چربی های ترانس باعث التهاب، افزایش مقاومت به انسولین و اختلال در تخمک‌گذاری می‌شوند. ارتباط مستقیم بین مصرف چربی های ترانس و ناباروری ناشی از اختلالات تخمک گذاری دیده شده است. چربی های ترانس در شیرینیجات صنعتی، مارگارین، چیپس، فست فود و غذاهای سرخ شده پیدا میشوند.

۲. الکل
الکل با کاهش ذخایر فولات، افزایش استرس اکسیداتیو و اختلال در عملکرد کبد، اثرات منفی بر روی باروری و لانه گزینی جنین دارد. همچنین مصرف آن در اوایل بارداری (حتی قبل از آگاهی از بارداری) با نقص‌های جنینی همراه است.

۳. کربوهیدرات‌های ساده
مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده مثل نوشابه، آبمیوه، شیرینی، شربت و...  با افزایش قند خون و انسولین باعث اختلالات هورمونی، مخصوصاً در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌شود.

۴. کافئین بیش از‌ حد
مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز با افزایش خطر سقط خود‌به‌خودی و کاهش باروری ارتباط دارد. پس در مصرف قهوه، چای، نوشابه های کولا و سایر منابع کافئین زیاده روی نکنید.

۵. سویا به مقدار زیاد
مصرف زیاد ایزوفلاون‌های سویا ممکن است بر روی تعادل هورمونی در برخی زنان تأثیر بگذارد. این مساله بخصوص در افرادی که سابقه ناباروری دارند بیشتر دیده میشود. با این حال، مصرف متعادل سویا در رژیم پیش از بارداری مشکلی ایجاد نمی‌کند.

در ادامه یک نمونه چهار روزه از برنامه غذایی قبل از بارداری برای شما نوشته شده است که میتوانید الگو بگیرید:

برنامه غذایی قبل از بارداری: روز اول

صبحانه: نان سبوسدار به همراه تخم مرغ نیمرو
میان وعده: شیر پرچرب و خرما
ناهار: عدس پلو با گوشت چرخ شده و سالاد کاهو
عصرانه: ماست و اسفناج به همراه نارنگی
شام: خوراک لوبیا با قارچ و سبزی خوردن
میان وعده: تخمه آفتابگردان

برنامه غذایی قبل از بارداری: روز دوم

صبحانه: حلیم گوشت با دارچین
میان وعده: شیرموز بدون شکر
ناهار: سبزی پلو با ماهی به همراه سبزی خوردن و دانه زیتون
عصرانه: ماست و کدوسبز به همراه سیب درختی
شام: سیب زمینی تخم مرغ با نان سبوسدار و سبزی خوردن
میان وعده: میوه تازه

برنامه غذایی قبل از بارداری: روز سوم

صبحانه: نان سبوسدار با پنیر و گردو و ریحان
میان وعده: چند عدد گیلاس
ناهار: نان سبوسدار به همراه بورانی اسفناج و ماست
میان وعده: شیرعسل به همراه چند عدد زردالو
شام: خوراک مرغ و قارچ با نان سبوسدار و گوجه فرنگی
میان وعده: چند عدد بادام درختی

برنامه غذایی قبل از بارداری: روز چهارم

صبحانه: تخم مرغ آب پز شده با روغن زیتون و نان سبوسدار
میان وعده: سیب و کره بادام زمینی
ناهار: لوبیا پلو با گوشت چرخ شده و سالاد شیرازی
عصرانه: ماست و خیار به همراه چند عدد توتفرنگی
شام: آش رشته با حبوبات زیاد و سبزی خوردن
میان وعده: مغز تخمه کدو

گرچه اغلب تمرکز رژیم پیش از بارداری بر آمادگی بدن زن برای بارداری است، اما نقش تغذیه آقایان در کیفیت اسپرم و افزایش شانس باروری بر کسی پوشیده نیست. تغذیه صحیح می‌تواند کیفیت، کمیت، تحرک و شکل اسپرم را بهبود بخشد و از آسیب‌های DNA در اسپرم پیشگیری کند. در نتیجه قدرت باروری در آقایان را افزایش دهد. اسپرم آسیب دیده می‌تواند منجر به کاهش شانس لقاح، افزایش احتمال سقط و بروز ناهنجاری‌های ژنتیکی شود. در ادامه لیست مواد غذایی برای تقویت اسپرم برای شما نوشته شده است:

• روی (زینک)
باعث افزایش تعداد و تحرک اسپرم و همچنین بهبود سطح تستوسترون میشود. گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه کدو از منابع خوب زینک به شمار میروند.

• سلنیوم
یک آنتی اکسیدان قوی است که از آسیب DNA جلوگیری میکند. گردو برزیلی، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و غذاهای دریایی منبع خوب سلنیوم هستند.

• ویتامین C
موجب افزایش تحرک اسپرم و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو میشود. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توتفرنگی و سایر سبزیجات منبع خوب ویتامین ث هستند.

• ویتامین E
کیفیت غشای اسپرم را بهبود بخشیده و به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک میکند. بادام، آووکادو و دانه آفتابگردان از بهترین منابع آن هستند.

• فولات (ویتامین B۹)
باعث بهبود تقسیم سلولی در اسپرم سازی میشود. سبزیجات برگ سبز، عدس، نخود، نان غنی‌ شده و جگر گاو از منابع خوب آن به شمار میروند.

• ال-کارنیتین
باعث افزایش تحرک اسپرم میشود و شما میتوانید آن را در گوشت قرمز، ماهی و لبنیات پیدا کنید.

• اسیدهای چرب امگا-۳
به بهبود شکل، حجم و تحرک اسپرم کمک میکنند و ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و روغن ماهی جزو منابع خوب آن هستند.

• کوآنزیم Q۱۰
باعث تقویت انرژی اسپرم و افزایش تعداد آن میشود. ماهی، آجیل، اسفناج یا مکمل آن را میتوانید برای تقویت اسپرم استفاده کنید.

• ویتامین D
برای تنظیم تستوسترون و بهبود کیفیت اسپرم حیاتی است.  نور خورشید، تخم‌مرغ، ماهی چرب و لبنیات غنی‌ شده میتوانند نیاز شما را تامین کنند.