میوه های مجاز در رژیم لوکرب

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ فروردین ۱۴۰۴

در رژیم لوکرب (Low Carb) هدف اصلی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ ها است. در رژیم لوکرب شما مجاز هستید تا ۱۰۰ گرم از انواع کربوهیدرات ها در طول روز مصرف کنید که نسبت به رژیم کتوژنیک محدودیت های کمتری دارد. با در نظر گرفتن این موضوع شما میتوانید از انواع میوه های کم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در ادامه لیستی از میوه‌های مجاز در رژیم لوکرب برای شما نوشته شده که هم کم‌کربوهیدرات هستند و هم مواد مغذی زیادی برای شما فراهم میکنند.

توت فرنگی منبعی غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هایی مثل آنتوسیانین‌هاست که به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و رادیکال های آزاد کمک می‌کنند. همچنین به دلیل محتوای فیبر مناسب در توت فرنگی، در کنترل قند خون و ایجاد حس سیری نقش مؤثری دارد. این میوه بخصوص برای افرادی که با مقاومت به انسولین و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مواجه هستندد و یا افرادی که هدفشان کاهش وزن است، توصیه می‌شود.

هر نصف لیوان توت فرنگی:
• ۲۰ تا ۲۵ کالری انرژی
• ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات
• ۱.۵ گرم فیبر

بلوبری میوه ای از خانواده توت‌ها است که نسبت به سایر انواع توت‌ها کربوهیدرات بالاتری دارد اما همچنان جزو میوه های کم کربوهیدرات دسته بندی میشود. به همین دلیل، مصرف آن در رژیم لوکرب باید در میزان مشخصی انجام شود. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند نظیر آنتوسیانین‌ها و فلاونوئیدهاست که در کاهش التهاب مزمن، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌های قلبی نقش مؤثری دارند.

هر یک سوم لیوان بلوبری:
• ۳۰ کالری انرژی
• ۹ گرم کربوهیدرات
• ۱.۵ گرم فیبر

کیوی میوه‌ای خوشمزه و کم کالری است که منبعی بسیار خوب از ویتامین C، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. وجود آنزیمی به نام اکتینیدین در کیوی به بهبود فرآیند هضم پروتئین‌ها کمک می‌کند. همچنین، مصرف کیوی در رژیم لوکرب به شرط رعایت اندازه، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن را تأمین نماید.

هر عدد کیوی متوسط:
• ۳۰ تا ۴۰ کالری انرژی
• ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات
• حدود ۲ گرم فیبر

طالبی میوه‌ای آبدار و سرشار از ویتامین A (به شکل بتاکاروتن)، ویتامین C و آب است که به عنوان یک میوه آبرسان، به‌ویژه در فصول گرم سال مورد توجه قرار می‌گیرد. مصرف متعادل طالبی در رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند بخشی از نیاز بدن به ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها را تامین کرده و از کم آبی بدن هم جلوگیری نماید.

هر نصف لیوان طالبی:
• ۳۰ تا ۳۵ کالری انرژی
• ۷ تا ۸ گرم کربوهیدرات
• ۱ گرم فیبر

هندوانه میوه‌ای بسیار آبدار با بیش از ۹۰٪ آب است و منبعی خوب از ویتامین C، ویتامین A (بتاکاروتن) و لیکوپن محسوب می‌شود. با وجود اینکه میزان کربوهیدرات خالص آن در هر ۱۰۰ گرم نسبتاً پایین است و میوه ای مناسب در رژیم لوکرب به شمار میرود.

هر نصف لیوان هندوانه:
• ۳۰ کالری انرژی
• ۷ گرم کربوهیدرات
• نیم گرم فیبر

هلو میوه‌ای کم کالری، آبدار، سرشار از فیبر، ویتامین C، پتاسیم و ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها است. هلو به دلیل کربوهیدرات پایین، می‌تواند در رژیم کم کربوهیدرات مورد استفاده قرار گیرد و به افزایش تنوع رژیم شما کمک کند.

هر یک عدد هلو:
• ۴۰ تا ۵۰ کالری انرژی
• ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات
• ۲ گرم فیبر

آلبالو و گیلاس دارای ترکیبات آنتوسیانینی هستند که خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند. این میوه‌ها می‌توانند یک میان وعده خوشمزه به رژیم لوکرب شما باشند و طعم فوق العاده‌ای را بدون اضافه کردن کربوهیدرات زیاد برای شما فراهم کنند.

هر ۱۰ عدد آلبالو و گیلاس:
• ۴۵ تا ۵۰ کالری انرژی
• ۹ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات
• ۱ تا ۱.۵ گرم فیبر

آووکادو میوه ای چرب حاوی چربی‌های غیراشباع تک زنجیره‌ای است که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین‌های A، E و C موجود در آووکادو به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند. همچنین آووکادو یکی از منابع عالی پتاسیم است که می‌تواند به تعادل الکترولیت‌های بدن و حفظ فشار خون مناسب کمک کند.

هر نصف آووکادو متوسط:
• ۱۶۰ کالری انرژی
• ۲ گرم کربوهیدرات
• ۸ گرم فیبر

نارگیل یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم لوکرب است که حاوی چربی‌های اشباع شده از نوع چربی‌های سالم بوده و به افزایش انرژی و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. نارگیل حاوی ترکیبات دیگری چون منیزیوم و آنتی اکسیدان های مختلف است که به سلامت عمومی بدن هم کمک میکند.

هر ۳۰ گرم نارگیل:
• ۱۰۰ کالری انرژی
• ۲ گرم کربوهیدرات
• ۳ گرم فیبر

شاه‌توت از میوه‌های مجاز در رژیم لوکرب است و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف مانند رزوراترول و آنتوسیانین‌ها است که خاصیت ضد التهابی و ضدپیری دارند. علاوه بر این سرشار از زآگزانتین و ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت مغز و چشم هم کمک بسیار زیادی میکند.

هر نصف لیوان شاه توت تازه:
• ۳۰ کالری انرژی
• ۵ گرم کربوهیدرات
• ۱ تا ۲ گرم فیبر