مواد غذایی مهم برای سلامت استخوان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۵

وقتی صحبت از سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان میشود، ذهن اکثر افراد به سمت کلسیم میرود. اما باید بدانید که سلامت استخوان بسیار فراتر از کلسیم بوده و به مجموعه ای از عوامل وابسته است. اغلب ما میدانیم که شیر و لبنیات برای سلامت استخوان ها بسیار اهمیت دارند، اما مواد غذایی دیگری هم هستند که برای سلامت استخوان ضروری اند که در ادامه به آنها میپردازیم.

اولین نکته برای اینکه استخوان های سالمی داشته باشید دریافت غذای کافی است. فارغ از اینکه چقدر لبنیات استفاده میکنید، اگر به صورت بلند مدت در معرض سوء تغذیه قرار داشته باشید و به اندازه کافی غذا نخورید، بدن برای تامین نیازهای خود به سراغ تجزیه قسمت های مختلف بدن از جمله استخوان ها میرود.
 
تغذیه کافی نه تنها برای تامین کلسیم برای استخوان ها اهمیت دارد، بلکه روی عملکرد هورمون های مختلفی که به سلامت استخوان کمک میکنند هم تاثیر میگذارد. در نتیجه اولین قدم برای اینکه استخوان های سالمی داشته باشید این است که به اندازه کافی غذا بخورید.

ویتامین D تاثیر مستقیم روی جذب کلسیم دارد و اگر میزان آن در بدن کم باشد، جذب کلسیم دچار مشکل میشود. بدون ویتامین D تنها حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کلسیم مصرفی جذب میشود. بعلاوه اینکه در ساخت و تمایز سلول های استخوان ساز نقشق مهمی ایفا میکند. سطوح مناسب ویتامین دی (بالا ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر) میتواند خطر پوکی و شکستگی استخوان را تا ۳۰% کاهش دهد.
 
بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. با این حال برخی ماهی های چرب مثل سالمون هم حاوی ویتامین دی هستند. اگر به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمیکنید، توصیه میشود از مکمل این ویتامین به صورت روزانه استفاده نمایید.

منیزیم دومین ماده معدنی فراوان در بدن است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد. حدود نیمی از منیزیم در استخوان ها ذخیره میشود. منیزیم در فعال کردن ویتامین D نقش بسیار مهمی دارد و اگر در دسترس بدن قرار نداشته باشد، ویتامین D فعال نمیشود. گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی از علائم کمبود منیزیم در بدن است.
تخم کدو، اسفناج، مغزیجات و حبوبات از منابع خوب منیزیم هستند که میتوانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در نظر داشته باشید که روزانه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم باید دریافت کنید.

ویتامین K یکی دیگر از ویتامین های مهم و موثر در سلامت استخوان است. این ویتامین در فرایند اتصال کلسیم به استخوان ها نقش ایفا میکند و در نبود ویتامین K عملا انباشت کلسیم در استخوان رخ نمیدهد. مطالعات مختلفی نشان میدهند که مصرف غذاهای حاوی ویتامین K در افزایش استحکام استخوان تاثیر مثبتی دارند.
 
سبزیجات برگ سبز از مهمترین منابع ویتامین K هستند. البته در نظر داشته باشید که این ویتامین با داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته و میتواند اثر آنها را کاهش دهد.

زینک یک ماده معدنی ضروری برای کلاژن سازی و بالغ شدن سلول های استخوان ساز است. علاوه بر این فعالیت سلول های تخریب کننده استخوان را کاهش میدهد و از این طریق در افزایش سلامت و استحکام استخوان تاثیر میگذارد. مطالعات نشان میدهند که سطوح پایین زینک با افزایش پوکی استخوان همراه است.
 
گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، مغزیجات و حبوبات از منابع خوب زینک هستند که میتوانید در رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

سلامت استخوان یک مسئله تک عاملی نیست و عوامل مختلی روی آن اثر گذارند. ترکیب مناسب کلسیم، ویتامین D، منیزیم، ویتامین K، روی، منگنز و... از طریق یک رژیم غذایی متنوع و غنی از سبزیجات، مغزها، لبنیات و پروتئین‌ های با کیفیت، بهترین راهکار پیشگیرانه در برابر پوکی استخوان و شکستگی‌ آن است. تأکید می‌کنیم که قبل از شروع هرگونه مصرف مکمل، وضعیت تغذیه‌ای خود را با آزمایش‌ و مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ارزیابی کنید و از مصرف خودسرانه مکمل ها خودداری نمایید.