برنامه غذایی سالم برای یک هفته

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۳ خرداد ۱۴۰۴

اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای یک هفته هستید، این برنامه غذایی هفتگی بر اساس اصول تغذیه متعادل طراحی شده است و هدف آن تأمین نیازهای اساسی بدن، ارتقای سطح انرژی و کمک به حفظ سلامت عمومی است. این برنامه غذایی شامل ترکیبی از مواد غذایی سالم و متنوع است که تمامی گروه‌های غذایی اصلی را در بر می‌گیرد. در نظر داشته باشید که مقدار مصرف مواد غذایی مختلف برای هر فرد به سن، جنس، قد، وزن، شرایط فیزیکی و روحی او بستگی دارد و نمیتوان یک عدد یکسان برای همه افراد در نظر گرفت. در ادامه برنامه غذایی سالم برای یک هفته را مشاهده میکنید:

روز اول:

صبحانه: نان و پنیر به همراه خیار و گوجه فرنگی
میان وعده: میوه تازه
ناهار: عدس پلو با گوشت چرخ کرده و سالاد کاهو
عصرانه: شیر کم چرب به همراه میوه تازه
شام: نان سبوسدار به همراه خوراک مرغ و سبزیجات
قبل از خواب: شیر کم چرب

روز دوم:

صبحانه: خوراک لوبیا با قارچ و سبزیجات
میان وعده: میوه تازه و مغزیجات
ناهار: نان و گوشت کوبیده به همراه دوغ و سبزیجات
عصرانه: نخودچی کشمش
شام: پوره سیب زمینی با مرغ پخته به همراه سالاد کلم
قبل از خواب: شیر کم چرب

روز سوم:

صبحانه: تخم مرغ آب پز به همراه نان سبوسدار و سبزیجات
میان وعده: مغز تخمه آفتابگردان یا کدو و ماست کم چرب
ناهار: استنبولی پلو با پروتئین سویا و سالاد شیرازی
عصرانه: میوه تازه و کشک خشک
شام: کشک بادمجان با نان سبوسدار و سبزی خوردن
قبل از خواب: شیر کم چرب

روز چهارم:

صبحانه: حلیم شیر با نان سبوسدار
میان وعده: ماست میوه‌ای با مغز گردو
ناهار: زرشک پلو با مرغ و سالاد کاهو
عصرانه: نان و پنیر و هندوانه
شام: آبگوشت کم چرب با نان سبوسدار و گوشت کوبیده به همراه سبزی خوردن
قبل از خواب: میوه تازه

دریافت رژیم غذایی

برنامه غذایی اختصاصی خودتان را از متخصص تغذیه بگیرید

دریافت رژیم غذایی

روز پنجم:

صبحانه: نان سبوسدار با کره بادام زمینی و موز
میان وعده: شیر کم چرب با مغزیجات
ناهار: سبزی پلو با ماهی
عصرانه: میوه تازه
شام: املت گوجه فرنگی و قارچ با نان سبوسدار
آخر شب: شیر کم چرب

روز ششم:

صبحانه: شیربرنج با خلال بادام و دارچین
میان وعده: میوه تازه
ناهار: ماکارونی با پروتئین سویا به همراه سالاد شیرازی
عصرانه: شیرموز بدون عسل یا شکر
شام: خوراک کوبیده با سالاد کلم و سس ماست
آخر شب: مغزیجات و دانه ها

روز هفتم:

صبحانه: نان و پنیر و سبزی با مغز گردو
میان وعده: میوه تازه
ناهار: نان سبوسدار با ماهی کبابی و سبزیجات
عصرانه: پاپ کورن و ماست میوه ای
شام: ساندویچ همبرگر با دوغ و سالاد
آخر شب: شیر کم چرب

نکات مهم در برنامه غذایی سالم:

• نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
• از مصرف زیاد چربی و روغن ها خودداری کنید.
• در مصرف سبزیجات و میوه ها تنوع را حفظ کنید.
• از انواع ادویه ها در غذاهای خود استفاده کنید.
• روزانه تا یک واحد از قندهای ساده میتوانید استفاده کنید.
• خواب کافی و فعالیت بدنی دو جزء مهم سبک زندگی سالم هستند.