۵ اصل یک رژیم غذایی سالم

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۵

امروزه رژیم های غذایی بسیار متنوعی رواج پیدا کرده اند و شاید شما را در انتخاب یک برنامه غذایی مناسب دچار سردرگمی کنند. از طرفی هرکدام از رژیم های غذایی معایب و مزایایی دارند و نمیتوان به سادگی یک رژیم غذایی که برای همه افراد مناسب باشد را انتخاب کرد. به همین جهت متخصصین تغذیه برای توصیه بهترین رژیم غذایی برای هر فرد، خصوصیات و ویژگی های او از جمله سبک زندگی، وضعیت مالی، وضعیت رفتاری، علاقه مندی ها و... را در نظر میگیرند تا بهترین برنامه غذایی را پیشنهاد دهند.
 
اگرچه شاید پیشنهاد رژیم غذایی مناسب برای هر فرد در جزئیات با هم متفاوت باشد، اما پایه و اساس رژیم غذایی سالم برای همه افراد یکی است. در ادامه ۵ اصل یک رژیم غذایی سالم برای شما آورده شده که فارغ از نوع رژیم غذاییتان، باید این ۵ اصل مهم را در نظر داشته باشید.

مواد غذایی گیاهی مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، دانه های روغنی، مغزیجات و غلات کامل علاوه بر اینکه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند، سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی به نام فیتوکمیکال ها هستند. فیتوکمیکال ها انواع مختلفی داشته و فواید مختلفی مثل خاصیت آنتی اکسیدانی، خاصیت ضد التهاب، ضد سرطان و... برای بدن دارند. بعلاوه اینکه غذاهای گیاهی بخاطر فیبر بالایی که دارند خاصیت سیر کنندگی بیشتری نسبت به غذاهای جانوری داشته و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند هم میتوانند بسیار مفید باشند.
 
برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید، سعی کنید روزانه حداقل ۱ واحد سبزیجات و ۱ واحد میوه را در برنامه غذایی خود داشته باشید. در انتخاب میوه ها و سبزیجات متنوع باشید و از انواع مختلف آنها در طیف رنگی مختلف استفاده کنید تا آنتی اکسیدان های متفاوتی را دریافت کنید.

یکی دیگر از اصول رژیم غذایی سالم دریافت پروتئین کافی است. پروتئین مورد نیاز بدن را از راه های مختلفی میتوانید تامین کنید و مواد غذایی مختلفی هستند که حاوی پروتئین باشند. در این بین برخی منابع پروتئین سالم تر هستند و باید سعی کنید از آنها بیشتر استفاده کنید.
 
از جمله مواد غذایی سرشار از پروتئین که سالم تر هستند میتوان به سویا، گوشت ماهی و حبوبات مثل عدس، لوبیا و نخود اشاره کرد. در جایگاه دوم مرغ و ماکیان قرار میگیرند که پروتئین باکیفیت و کم چرب برای بدن شما فراهم میکنند. و نهایتا گوشت قرمز که از منابع خوب پروتئینی در رژیم غذایی است، اما بخاطر چربی اشباع موجود در آن نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. شیر و لبنیات هم حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که میتوانند بخشی از نیاز روزانه بدن شما به پروتئین را فراهم کنند.

مصرف زیاد غذاهای فراوری شده میتواند منجر به افزایش وزن و بروز بیماری های مختلفی مثل پرفشاری خون، قند، چربی خون و... شود. در یک رژیم غذایی سالم شما باید سعی کنید تا جایی که میتوانید از مصرف غذاهای فراوری شده مثل کنسرو ها، سوسیس و کالباس، همبرگر، بستنی، ناگت و... خودداری کنید و در عوض از غذاهای سالم و کامل مثل غلات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات، ماهی و... استفاده کنید.
به طور کلی هرچه ماده غذایی تازه تر باشد و فراوری کمتری روی آن صورت گرفته باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری بوده و برای سلامت شما مفید تر است.

میزان توصیه شده و مجاز چربی های اشباع در رژیم غذایی روزانه، حداکثر ۱۰ درصد از کالری دریافتی است. قند و شکر موجود در رژیم غذایی (اعم از قند یا شکر اضافه شده به غذاهای مختلف مثل نوشیدنی ها و...) هم باید حداکثر ۱۰ درصد از کالری دریافتی را تشکیل دهد. به طور مثال اگر کالری دریافتی روزانه شما ۲۰۰۰ کالری باشد، حداکثر میتوانید ۵۰ گرم قند و شکر چه به صورت تنها و چه به صورت اضافه شده به مواد غذایی مختلف استفاده کنید. این عدد در مورد چربی های اشباع تنها حدود ۲۲ گرم است. چربی اشباع در غذاهایی مثل گوشت، لبنیات و غذاهای جانوری وجود دارد.
 
در مورد سدیم، دریافت روزانه شما باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز باشد که این عدد معادل ۱ قاشق چایخوری نمک است. دریافت سدیم در ایرانی ها حدود ۲ برابر میزان توصیه شده است و همین مسئله مشکلات زیادی مثل پرفشاری خون و... ایجاد میکند. به همین جهت باید سعی کنید دریافت سدیم را هم کاهش دهید.

برای اینکه بتوانید همه نیازهای بدن خود را تامین کنید، باید از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید. یک رژیم غذایی سالم باید متنوع باشد و از انواع مواد غذایی مختلف در آن استفاده شود. سعی کنید از گروه های غذایی زیر به صورت روزانه استفاده نمایید:
 
• لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک
• سبزیجات مثل کاهو، کلم، هویج، خیار، گوجه، ریحان، تره و...
• میوه ها مثل سیب، پرتقال، موز، انگور و...
• غلات کامل مثل نان سبوسدار، جو پرک و...
• ماهی، مرغ و گوشت قرمز
• حبوبات و مغزیجات
• چربی های سالم