رژیم غذایی میگرن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ آذر ۱۴۰۲

میگرن شایعترین مشکل عصبی است که اختلال در عملکرد عصب ها منجر به آن میگردد. میگرن بیش از ۱۲% از مردم را درگیر خود میکند و یکی از عوامل کاهش کیفیت زندگی بخاطر سردرد های شدید ناشی از آن است. میگرن معمولا بین سنین ۱۰ تا ۴۰ سالگی دیده میشود و بعد از ۵۰ سالگی به تدریج برطرف میگردد. تهوع، استفراع، حساسیت نسبت به نور و صدا از جمله علائم دیگر میگرن هستند که در موارد شدیدتر میتواند منجر به اختلال بینایی، گرفتگی عروق مغز و افزایش احتمال لخته خون در سر شود.
میگرن به طور ویژه با کیفیت خواب در ارتباط است و افرادی که خواب مناسبی ندارند، یا در هنگام خواب نور اضافه وجود دارد و یا استرس و اضطراب شدیدی دارند که خواب آنها را مختل میکند بیشتر در معرض حملات میگرن قرار میگیرند.
اما رژیم غذایی چه تاثیری بر بروز سردرد های میگرنی دارد؟ در ادامه نقش رژیم غذایی میگرن در کاهش حملات آن و اینکه چه مواد غذایی را باید مصرف یا محدود کنید را برای شما به طور کامل بیان میکنیم.

تغذیه و رژیم غذایی از جمله عواملی است که میتواند در بروز یا کاهش میزان سردرد های میگرنی نقش داشته باشد. از این رو توجه به رژیم غذایی میتواند کیفیت زندگی افراد مبتلا به میگرن را افزایش دهد. اولین و مهمترین نکته ای که باید در رژیم غذایی میگرن مورد توجه قرار گیرد نظم در دریافت وعده ها و میان وعده هاست. منظم بودن رژیم غذایی به شما کمک میکند که سطح مناسبی از مواد مغذی مختلف در طول روز دریافت کنید و دچار نوسان قند خون نشوید. همین مسئله سبب کاهش بروز حملات میگرنی میگردد. گرسنگی طولانی مدت یا رژیم های فست میتواند از عوامل محرک میگرن باشند. از این رو به افراد مبتلا به میگرن که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه میکنیم از رژیم های لاغری استاندارد که محدودیت زیادی ندارند استفاده کنند.
الکل و نوشیدنی های الکلی هم از دیگر عوامل محرک سردرد های میگرنی هستند که باید در رژیم غذیی میگرن محدود شوند. نوشیدنی های الکلی علاوه بر آسیب هایی که به سایر اندام های بدن وارد میکنند باعث تحریک حملات میگرن هم میشوند. بعلاوه اینکه دارای ترکیبات تیرامین هستند که از مهمترین عوامل تشدید حملات میگرن است.
کافئین ترکیب محرک دیگری است که بهتر است در رژیم غذایی میگرن محدود شود. قهوه، نسکافه، نوشابه های انرژی زا، نوشابه های کولا و شکلات از جمله مواد غذایی هستند که حاوی کافئین بالایی هستند. استفاده از کافئین در ساعات پایانی روز میتواند بر روی کیفیت خواب شما هم اثرگذار باشد و باعث افت کیفیت خواب گردد. از این رو حتی اگر تمایل به مصرف غذاهای حاوی کافئین دارید باید از مصرف آن در عصر یا شب خودداری کنید.
آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است که به عنوان جایگزین شکر در صنایع غذایی مورد استفاده قرار میگیرد و یکی دیگر از محرک های میگرن است. از این رو باید در رژیم غذایی میگرن محدود شده و مصرف نشود. در هنگام خرید مواد غذایی حتما برچسب ترکیبات آن را مطالعه کنید و در صورتی که برای شیرین کردن آن از آسپارتام استفاده شده بود از مصرف آن خودداری کنید.
غذاهای سرشار از تیرامین مثل پنیر، باقلا و... باعث افزایش ناگهانی فشار خون میشوند. از آنجایی که این تغییر ناگهانی میتواند سبب حملات میگرنی شود باید مصرف مواد غذایی با تیرامین بالا خودداری شود. به طور کلی باید سعی کنید از شرایطی که باعث تغییرات ناگهانی در وضعیت بدن میشود خودداری کنید. برای بیماران مبتلا به میگرن که فشار خون بالا دارند توصیه میکنیم که از رژیم غذایی دش برای کاهش و کنترل فشار خون استفاده کنند.
نیترات و نیتریت هم از دیگر ترکیباتی هستند که میتوانند منجر به افزایش بروز حملات میگرن شوند. نیترات و نیتریت معمولا به عنوان نگهدارنده در صنایع غذایی و یا به عنوان کودهای شیمیایی در کشاورزی استفاده میشوند. از آنجایی که ما نمیدانیم در تولید کدام محصولات کشاورزی از کودهای نیتراته استفاده شده توصیه خاصی در این زمینه نمیتوان کرد و صرفا میتوان پیشنهاد داد که از محصولات ارگانیک استفاده کنید. اما غذاهای فراروی شده مثل سوسیس، کالباس، کنسرو ها و... حاوی مقادیری از نیترات و نیتریت هستند و افراد مبتلا به میگرن نباید از این غذاها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
غذاهای حاوی هیستامین دسته دیگری از کیبات هستند که میتوانند منجر به تحریک میگرن شوند. هیستامین یکی از واسط های سیستم ایمنی است که به طور طبیعی در واکنش به ترکیبات خارجی که وارد بدن میشوند ترشح شده و باعث ورود سیستم ایمنی برای از بین بردن عامل خارجی میشود. اما میزان زیاد هیستامین میتواند باعث بروز حساسیت و حملات میگرنی شود. غذاهایی مثل آووکادو، بادمجان، اسفناج، سرکه و... به طور طبیعی حاوی هیستامین بوده و باید در رژیم غذایی میگرن محدود شوند.
اما برخی از مواد غذایی هم میتوانند به کاهش حملات میگرنی کمک کنند. کمبود دریافت برخی ویتامین ها عامل محرکی برای سردرد های میگرنی است. از این رو استفاده از منابع غذایی این ویتامین ها (سیانوکوبالامین، فولات و پیریدوکسین) در کاهش بروز میگرن نقش موثری ایفا میکنند که در ادامه با مواد غذایی غنی از این ویتامین ها آشنا خواهیم شد.

• الکل و نوشیدنی های الکلی حاوی برخی فنول ها، تیرامین، هیستامین و سولفیت ها هستند که همه جزو ترکیبات محرک میگرن میباشند.
• کافئین که در قهوه، چای غلیظ، نوشابه های کولا، نوشیدنی های انرژی زا و... وجود دارند از دیگر محرک های میگرن میباشند.
• تیرامین موجود در پنیر، ماهی، شکلات، سس سویا، گوشت های فراوری شده و غذاهای مانده وجود دارد محرک دیگری برای میگرن است.
• در بین میوه ها موز، انجیر، کشمش و برخی مرکبات میتوانند جزو محرک های میگرن باشند.
• گلوتن یکی از ترکیبات حساسیت زا در بدن است و احتمال ارتباط بین مصرف گلوتن و میگرن وجود دارد. در اینجا میتوانید درباره رژیم بدون گلوتن بخوانید.
• غذاهای حاوی هیستامین مثل آووکادو، سرکه، میوه های خشک، بادمجان، خامه، اسفناج، گوجه فرنگی، ماست و ماهی هایی که به درستی نگهداری یا پخته نشده باشند.
• برخی افراد نسبت به دمای پایین غذاها حساس هستند و مصرف آب یخ یا بستنی میتواند محرک میگرن آنها باشد.
• بادام زمینی، سویا، آجیل ها به مقدار زیاد و کره مغز ها میتوانند باعث گشادی عروق و سردرد میگرنی شوند.
• گوشت های فراوری شده مثل سوسیس، کالباس، هات داگ، سالامی، بیکن و... حاوی نیتریت هستند.
• میگو و غذاهای بسته بندی شده حاوی سولفیت هستند و سولفیت میتواند یکی از محرک های میگرن باشد.
• در بین سبزیجات هم پیاز، نخود و لوبیای عروس ممکن است سردرد ناشی از میگرن را تشدید کنند.

در رژیم غذایی میگرن نیازی نیست که همه این مواد غذایی محدود شوند. از آنجایی که حساسیت و شدت بیماری در افراد مختلف متفاوت است، واکنش آنها به مواد غذایی هم مختلف خواهد بود. از این رو بهتر است یک یادآمد داشته باشد و لیست غذاهایی که میخورید یادداشت کنید، سپس ببینید با مصرف کدامیک از مواد غذایی بالا میگرن شما تشدید میشود. سپس غذاهای تشدید کننده را به طور کامل در رژیم غذایی خود محدود کنید.

کمبود برخی از ویتامین ها بخصوص ویتامین های B۶، B۹ و B۱۲ با بروز سردرد های میگرنی در ارتباط است و بیماری شما را تشدید میکند. از این رو استفاده از منابع غذایی غنی از این ویتامین ها در رژیم غذایی میگرن مفید است و باید از آنها بیشتر استفاده کنید. برخی ترکیبات دیگر هم مثل منیزیوم، امگا ۳، کوآنزیم Q۱۰ و... هم میتوانند باعث کاهش بروز سردرد های میگرنی یا کاهش شدت آن شوند. در ادامه لیست غذاهای مفید برای میگرن را مشاهده میکنید.

• سبوس برنج، جگر، ماهی سالمون، سینه مرغ، پوره سیب زمینی، بلغور پخته، کدو و نخود از منابع خوب ویتامین B۶ یا پیریدوکسین هستند که باید در رژیم میگرن بیشتر استفاده شوند.
• لوبیا ها، بامیه، مارچوبه، کلم بروسل، کاهو، کلم بروکلی، جوانه گندم، پرتقال، تخم مرغ، طالبی، برنج، سنگدان و جگر هم سرشار از فولات یا ویتامین B۹ هستند که برای میگرن مفید اند.
• جگر گاو و مرغ، گوشت گاو و بره، ماهی سالمون، بوقلمون، شیر، تخم مرغ و گوشت مرغ هم از غذاهای حاوی ویتامین B۱۲ هستند.
• آجیل ها و مغز تخمه ها به همراه لوبیا سفید، کینوا و سبوس جو هم سرشار از منیزیوم بوده و برای استفاده در رژیم میگرن مفید اند. فقط توجه کنید که مصرف زیاد آجیل ها و دانه های روغنی باعث گشادی عروق مغز و سردرد میشود. در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
• امگا ۳ هم به طور عمدده در ماهی های آب آزاد، گردو، بذر کتان، روغن کبد ماهی، روغن زیتون و مغزیجات یافت میشود که میتوانید به مقدار متعادل از آنها استفاده کنید.
• مکمل های ALA و Q۱۰ از جمله ترکیباتی هستند که میتوانند از بروز میگرن پیشگیری کنند.
• فلفل قرمز، زنجبیل و گل مغزبی هم جزو موادی هستند که در برخی افراد باعث کاهش بروز سردرد های میگرن میشود، البته در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
• تامین ویتامین دی کافی از طریق مصرف مکمل یا غذاهای غنی از آن مثل شیر های غنی شده، تخم مرغ و غذاهای دریایی در کاهش حملات میگرن کمک کننده است.

• استرس خود را کاهش دهید و از شرایط استرس زا دوری کنید.
• از حذف وعده ها و میان وعده خودداری کنید و سعی کنید رژیم غذایی منظمی داشته باشید. نباید گرسنگی طولانی مدت داشته باشید.
• چاقی و اضافه وزن میتواند یکی از عوامل محرک میگرن باشد، کاهش وزن در این افراد میتواند کمک کننده باشد.
• ورزش منظم میتواند به کاهش میگرن بسیار کمک کند. سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• کودکان زیر ۱۵ سال که میگرن دارند نباید از آسپرین استفاده کنند.
• ملاتونین در بیمارانی که مشکل خواب ناشی از نور زیاد در محل خواب دارند میتواند مفید واقع شود.
• بانوان بعد از پایان دوره پریود خود بیشتر در معرض حملات میگرن قرار دارند و باید در این دوره مراقبت بیشتری از خود داشته باشند.
• نوشیدن آب کافی فراموش نشود. کم آبی از محرک های سردرد است.
• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از همه گروه های غذایی به تناسب استفاده کنید.
• مواد غذایی بخصوص گوشت ها را به مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید، مواد غذایی مانده از محرک های میگرن هستند. سعی کنید همواره از مواد غذایی تازه استفاده کنید.
• در صورتی که داروی خاصی مصرف میکنید و باعث تحریک سردرد شما میشود با مشورت پزشک خود آن را تغییر دهید.