منابع ویتامین B۱۲

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۱۲ یکی دیگر از ویتامین محلول در آب است که با نام های کوبالامین و سیانوکوبالامین شناخته میشوند. ویتامین B۱۲ برای سنتز گلبول های قرمز خون، فعالیت سیستم عصبی، تولید ماده ژنتیکی سلول یا DNA و رشد بدن ضروری است. ویتامین B۱۲ همانند فولات در تبدیل هموسیستئین به متیونین هم نقش دارد و در پیشگیری از بیماری های قلبی کمک میکند.
ویتامین B۱۲ برای جذب در دستگاه گوارش نیاز به یک فاکتور داخلی در معده دارند که در برخی بیماران مثل مصرف کننده های الکل یا سالمندان میزان این فاکتور کم شده و باید از منابع غذایی ویتامین B۱۲ بیشتر استفاده کنند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۱۲ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۰.۴ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماه ۰.۵ میکروگرم
۱ تا ۳ سال ۰.۹ میکروگرم
۴ تا ۸ سال ۱.۲ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال ۱.۸ میکروگرم
بالای ۱۴ سال ۲.۴ میکروگرم (در مادران باردار و شیرده به ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم افزایش میابد.)

کمبود ویتامین B۱۲ که معمولا در افراد با رژیم غذایی نامناسب، گیاهخواران وگن، افراد مبتلا به بیماری های گوارشی، افراد مبتلا به HIV و... ایجاد میشود میتواند منجر به یبوست، کاهش اشتها، افسردگی، ضعیف شدن حافظه، گیجی و کم خونی مگالوبلاستیک شود. از این رو باید سطح این ویتامین در این افراد مستعد کمبود B۱۲ کنترل شود.

۳۰ عدد جگر گاو حاوی ۱۶ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ عدد جگر مرغ حاوی ۳.۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت بره حاوی ۲.۷ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم تن ماهی در آب حاوی ۲.۵ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت بالای ران گاو حاوی ۱.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ لیوان ماست همزده کم چرب حاوی ۱.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم بوقلمون کباب شده حاوی ۱.۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ لیوان شیر بدون چربی حاوی ۱.۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۱.۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۳۰ گرم پنیر سویسی حاوی ۰.۹ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ عدد هات داگ حاوی ۰.۹ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱۲۰ گرم پنیر کاتج کم چرب حاوی ۰.۷ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ عدد تخم مرغ کامل بزرگ حاوی ۰.۶ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۹۰ گرم گوشت سینه مرغ پخته حاوی ۰.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.
۱ تکه پنیر چدار حاوی ۰.۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ میباشد.

ویتامین B۱۲ در غذاهای گیاهی یافت نمیشود و افرادی که از رژیم گیاهخواری وگن استفاده میکنند باید مکمل این ویتامین را دریافت کنند. برای جذب بهتر ویتامین B۱۲ باید دریافت کافی ریبوفلاوین، نیاسین، منیزیوم و ویتامین B۶ هم داشته باشید.