منابع ویتامین B۳ (نیاسین)

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ آبان ۱۴۰۲

ویتامین B۳ یا نیاسین که به اسم های نیکوتینیک اسید یا نیکوتینامید هم شناخته میشود یک ویتامین محلول در آب است که در فعالیت آنزیم های بدن نقش ایفا میکند. تا کنون بیش از ۲۰۰ آنزیم مختلف که در متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی نقش دارند شناسایی شده که ویتامین B۳ در آنها مشارکت دارد. ویتامین B۳ در زنجیره تولید انرژی، رشد بدن، تبدیل ویتامین A در بدن جهت استفاده سلول های چشم، متابولیسم چربی خون، ترمیم ماده ژنتیکی سلول DNA و پیشگیری از سرطان نقش دارد.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین B۳ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۲ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۴ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۶ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۸ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۲ میلی گرم
۱۴سال به بالا ۱۶ میلی گرم برای آقایان و ۱۴ میلی گرم برای خانم ها
(در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱۸ و ۱۷ میلی گرم افزایش میابد.)

افراد مصرف کننده الکل، بیماران سرطانی، کسانی که اسهال مزمن دارند، بیماران سیروز، دیابت و توبرکلوزیس در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. کمبود ویتامین B۳ میتواند منجر به بیماری پلاگر شود که با علائم التهاب و بثورات پوستی، اسهال و زوال عقل همراه است و در صورت عدم درمان میتواند منجر به مرگ شود. خستگی، ضعف، زخم دهان، کاهش اشتها، درد شکم، لک های پوستی، سر درد، بی خوابی، افسردگی، اضطراب و... از علائم دیگر کمبود ویتامین B۳ یا نیاسن است.

۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۱۴.۹ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۹۰ گرم گوشت سینه مرغ حاوی ۱۰.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۹۰ گرم گوشت سینه بوقلمون حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۹۰ گرم تن ماهی حاوی ۸.۶ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۸.۶ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۹۰ گرم گوشت چرخ کرده گاو حاوی ۵.۸ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان برنج قهوه ای پخته حاوی ۵.۲ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۳۰ گرم بادام زمینی بو داده حاوی ۴.۲ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان برنج سفید پخته حاوی ۲.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ عدد سیب زمینی متوسط پخته حاوی ۲.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان عدس پخته حاوی ۲.۱ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۲ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان کامل حاوی ۱.۴ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۳۰ گرم مغز تخمه کدو حاوی ۱.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان شیرسویا حاوی ۱.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان معمولی حاوی ۱.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان بلغور پخته حاوی ۰.۹ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ عدد موز متوسط حاوی ۰.۸ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱/۲ لیوان کشمش حاوی ۰.۶ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱/۲ لیوان گوجه گیلاسی حاوی ۰.۵ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی پخته حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۳۰ گرم بادام هندی حاوی ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان ماست هم زده کم چرب حاوی ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ عدد سیب متوسط حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۳ است.
۱/۲ لیوان پیاز خرد شده حاوی ۰.۱ میلی گرم ویتامین B۳ است.

مسمویت با مصرف غذاهای غنی از ویتامین B۳ معمولا رخ نمیدهد اما مصرف زیاد مکمل این ویتامین (که گاها به صورت خودسرانه بخاطر درمان کلسترول خون استفاده میشود) میتواند منجر به آزاد شدن هیستامین شده که باعث بروز علائم آلرژی و التهاب و قرمزی پوست میگردد. مصرف دوز های بالای ویتامین B۳ حتی میتواند منجر به مسمومیت کبدی و آسیب به آن شود و باید از مصرف خودسرانه مکمل نیاسین خودداری کنید.