منابع بیوتین

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۱ آبان ۱۴۰۲

بیوتین یا ویتامین B۷ از خانواده ویتامین های گروه ب میباشد که در متابولیسم اسید ها آمینه، اسید های چرب و گلوکز نقش دارد. بیوتین در تنظیم ژن و انتقال پیام های بین سلولی هم نقش ایفا میکند.
در افرادی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشند معمولا کمبود بیوتین دیده نمیشود. اما در افرادی که تغذیه کافی ندارند، افراد دارای برخی نقص های ژنتیکی یا افرادی که از تخم مرغ خام استفاده میکنند احتمال کمبود بیوتین وجود دارد. کمبود بیوتین یا ویتامین B۷ میتواند سبب تهوع، التهاب پوست و لب، ریزش مو، التهاب و خشکی پوست، فلج عضلانی، افسردگی، افزایش کلسترول خون، کبد چرب یا تورم و التهاب زبان شود.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) بیوتین به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۵ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماه ۶ میکروگرم
۱ تا ۳ سال ۸ میکروگرم
۴ تا ۸ سال ۱۲ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال ۲۰ میکروگرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۲۵ میکروگرم (که در بارداری و شیردهی به ۳۰ و ۳۵ میکروگرم میرسد.)
بالای ۱۹ سال ۳۰ میکروگرم (در دوران شیردهی به ۳۵ میکروگرم افزایش میابد.)

۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۳۱ میکروگرم بیوتین است.
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۲۶ میکروگرم بیوتین است.
۳۰ گرم بادام درختی حاوی ۱۷ میکروگرم بیوتین است.
۱ عدد تخم مرغ کامل حاوی ۱۰ میکروگرم بیوتین است.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۵ میکروگرم بیوتین است.
۱/۴ لیوان مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۲.۶ میکروگرم بیوتین است.
۱/۲ لیوان سیب زمینی شیرین پخته حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین است.
۱/۴ لیوان بادام هندی بو داده حاوی ۱.۵ میکروگرم بیوتین است.
۹۰ گرم تن ماهی حاوی ۰.۶ میکروگرم بیوتین است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۰.۵ میکروگرم بیوتین است.
۱/۲ لیوان بروکلی تازه حاوی ۰.۴ میکروگرم بیوتین است.
۳۰ گرم پنیر چدار حاوی ۰.۴ میکروگرم بیوتین است.
۱ لیوان شیر کم چرب حاوی ۰.۳ میکروگرم بیوتین است.
۱ لیوان ماست همزده حاوی ۰.۲ میکروگرم بیوتین است.
۱ لیوان اوتمیل حاوی ۰.۲ میکروگرم بیوتین است.
۱/۲ لیوان موز خرد شده حاوی ۰.۲ میکروگرم بیوتین است.

استفاده زیاد از بیوتین مشکلی ایجاد نمیکند، اما استفاده از مکمل آن میتواند در نتایج تست های تیروئید اختلال ایجاد کند. بنابر این اگر میخواهید تست تیروئید انجام دهید باید از چند روز قبل مصرف مکمل بیوتین را متوقف کنید.