منابع ویتامین C

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ آبان ۱۴۰۲

ویتامین سی یا ویتامین ث (Vitamin C) که با اسم آسکوربیک اسید هم شناخته میشود یک ریز مغذی است که اغلب در میوه ها و سبزیجات یافت میشود. برخلاف بیشتر جانوران، بدن انسان قادر به تولید آسکوربیک اسید نیست و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت میکند. علاوه بر این در تولید کلاژن، ال-کارنیتین و سنتز پروتئین هم نقش مهمی ایفا میکند. کلاژن پروتئینی است که در ترمیم زخم و بافت های آسیب دیده کمک میکند، استحکام پوست را حفظ کرده و در ساختار استخوان ها هم وجود دارد. اما شاید معروفترین عملکرد ویتامین سی در تقویت سیستم ایمنی باشد که همه ما با آن آشنایی داریم. علاوه بر این ویتامین سی در جذب آهن موجود در گیاهان تاثیر مثبت گذاشته و جذب آن را افزایش میدهد.
کمبود ویتامین C باعث بیماری های مختلفی در بدن شده که خستگی، ضعف عضلانی، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن، تاخیر در بهبود زخم ها، کاهش قدرت باروری و... از جمله عوارض کمبود ویتامین سی هستند.
میزان توصیه شده ویتامین سی در روز (RDA) به ترتیب برابر اعداد زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماهگی ۴۰ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۵۰ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۱۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۲۵ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۴۵ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۷۵ میلی گرم برای پسران و ۶۵ میلی گرم برای دختران
بالای ۱۹ سال ۹۰ میلی گرم برای آقایان و ۷۵ میلی گرم برای بانوان
مادران باردار زیر ۱۹ سال ۸۰ میلی گرم و بالای ۱۹ سال ۸۵ میلی گرم
مادران شیرده زیر ۱۹ سال ۱۱۵ میلی گرم و بالای ۱۹ سال ۱۲۰ میلی گرم
• افراد سیگاری باید ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتر مصرف کنند.
• افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیماران سرطانی، بیماران سوختگی، بعد از عمل های جراحی، افراد با شکستگی های شدید و... نیاز به ویتامین سی بیشتری دارند و باید دریافت بالاتری از طریق رژیم غذایی یا مکمل ویتامین C داشته باشند.

غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین سی را دارند و با مصرف آنها میتوانید نیاز روزانه خود به این ویتامین مهم را تامین کنید به ترتیب زیر میباشد: (توجه داشته باشید که پختن غذاهای حاوی ویتامین C یا در معرض هوا قرار داشتن آن میتواند به ساختار ویتامین C آسیب رسانده و میزان آن را کم کند.)

۱/۲ لیوان گواوا تازه ۱۸۸ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان فلفل قرمز شیرین تازه ۹۵ تا ۱۴۲ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان فلفل قرمز شیرین پخته ۱۱۶ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۳/۴ لیوان آب پرتقال ۶۱ تا ۹۳ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱ عدد پرتقال متوسط یا ۳/۴ لیوان آب گریپ فروت ۵۰ تا ۷۰ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱ عدد کیوی متوسط ۶۴ تا ۷۰ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان فلفل سبز شیرین تازه ۶۰ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان فلفل سبز شیرین پخته ۵۰ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی پخته ۵۱ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان توتفرنگی تازه یا ۳/۴ لیوان آب سبزیجات ۴۹ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان کلم بروسل پخته ۴۸ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۴ عدد پاپایا متوسط ۴۷ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ عدد گریپ فروت متوسط یا ۱/۲ لیوان کلم بروکلی خام ۳۹ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۳/۴ لیوان آب گوجه فرنگی ۳۳ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱.۲ لیوان طالبی ۲۹ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان کلم پخته یا ۱/۲ لیوان آناناس ۲۸ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان گل کلم خام ۲۶ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان انبه ۲۳ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱ عدد سیب زمینی متوسط پخته ۱۷ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱ عدد گوجه فرنگی خام ۱۷ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته ۹ میلی گرم ویتامین سی دارد.
۱/۲ لیوان نخود سبز ۸ میلی گرم ویتامین سی دارد.

همانطور که دیدید شما به راحتی نیاز خود به ویتامین C را میتوانید از طریق رژیم غذایی تامین کنید و نیازی به مصرف مکمل آن نیست. افراد مبتلا به نقرس، آرتروز، سرطان مثانه، پنومونی، افراد پر خطر از نظر سکته مغذی، افراد دارای شکستگی استخوان لگن، افراد دارای سابقه سنگ کلیه، مادران باردار، افراد مبتلا به زخم معده باکتریایی و افراد مبتلا به ریفلاکس معده باید مکمل ویتامین سی را صرفا با نظر پزشک مصرف کنند و از مصرف بیش از اندازه (بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم) از منابع غذایی ویتامین سی خودداری کنند.
مصرف زیاد ویتامین سی در افراد سالم میتواند سبب بروز اسهال یا ناراحتی های گوارشی شود.