رژیم گیاهخواری

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ مهر ۱۴۰۲

رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم های غذایی است که به علت های مختلف از جمله دلایل فرهنگی، مذهبی، اجتماعی یا شخصی مورد استقبال برخی از افراد قرار گرفته است. البته ناگفته نماند که رژیم گیاهخواری میتواند فوایدی هم برای افراد به همراه داشته باشد و در درمان برخی بیمای های خاص به کار گرفته شود.
اما در صورتی که نتوانید از طریق رژیم غذایی گیاهخواری نیاز های بدن را تامین کنید احتمالا با عوارضی چون خستگی، افسردگی، عدم تمرکز، کمخونی، مشکلات عصبی و... رو به رو خواهید شد. به همین دلیل ضروری است که در رژیم گیاه خواری به نیاز های بدن توجه کنید و آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل برطرف کنید.
در ادامه این مقاله مواردی که باید حتما در رژیم غذایی گیاهخواری مورد توجه قرار گیرد را برای شما بیان و بررسی میکنیم.

رژیم گیاهخواری یک سبک غذایی است که شما در آن محصولات جانوری مختلف اعم از گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، عسل و... را با توجه به نوع رژیم غذایی خود حذف میکنید.
رژیم گیاهخواری با توجه به نوع محدودیتی که در مصرف غذاها وجود دارد انواع مختلفی دارد که رایج ترین آنها شامل موارد زیر میشود:

رژیم لاکتو اوو وجترین (Lacto Ovo Vegetarian Diet): در این نوع از رژیم گیاهخواری که به رژیم نیمه گیاهخواری هم معروف است شما صرفا انواع گوشت ها از جمله گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی را از برنامه غذایی خود حذف میکنید. در رژیم لاکتو اوو وجترین مصرف لبنیات، تخم مرغ، عسل و... مجاز است و میتوانید از آنها به تناسب در رژیم نیمه گیاهخواری استفاده کنید. در واقع بهترین رژیم گیاهخواری را میتوان این نوع رژیم در نظر گرفت زیرا تقریبا همه نیازهای بدن را پوشش میدهد.
رژیم لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian Diet): در رژیم لاکتو وجترین که سبک دیگری از گیاهخواری است شما میتوانید از لبنیات در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید اما مصرف سایر محصولات جانوری از جمله گوشت، تخم مرغ و... ممنوع است و مورد استفاده قرار نمیگیرد.
رژیم پسکاتریان (Pescatarian): رژیم پساکترین علاوه بر غذاهای گیاهی، شامل غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو است و میتوانید از آنها در رژیم خود استفاده کنید. اما نباید از سایر غذاهای جانوری استفاده کنید.
رژیم وگن (Vegan Diet): رژیم وگن محدودترین نوع از انواع رژیم های گیاهخواری است. در رژیم غذایی وگن شما اجازه مصرف هیچ نوع غذای گیاهی اعم از گوشت ها، لبنیات، تخم مرغ، عسل و... را نخواهید داشت و باید نیاز های بدن را صرفا از طریق مصرف غذاهای گیاهی تامین کنید.

ما معمولا در رژیم گیاهخواری لاکتو اوو با مشکل دریافت مواد مغذی مواجه نمیشویم و نیاز های بدن از طریق غذاهای مختلف تامین خواهد شد. اما هرچه به سمت رژیم وگن پیش میرویم و محدودیت ها بیشتر میشود، برای تامین مواد مغذی چالش های بیشتری خواهیم داشت. در ادامه با مهمترین ریزمغذی ها و درشت مغذی هایی که در رژیم غذایی گیاه خواری باید به آنها توجه ویژه داشته باشید آشنا میشوید.

پروتئین اولین چالش در رژیم گیاهخواری است. بدن شما برای اینکه بتواند فعالیت خود را به درستی انجام دهد به آمینواسید های مختلف نیاز دارد. آمینو اسید ها واحد های سازنده پروتئین هستند که تعدادی از آنها درون بدن ساخته میشوند اما تعدادی دیگر حتما باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند زیرا بدن شما توانایی ساخت آنها را ندارد.
پروتئین های جانوری حاوی تمامی این اسیدآمینه های ضروری هستند و از این رو پروتئین با کیفیت نامیده میشوند. اما در پروتئین های گیاهی معمولا مقدار یک یا چند اسید آمینه بسیار کم است و نمیتواند نیاز بدن را تامین کند.
برای افزایش کیفیت پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواری باید از ترکیب آنها با هم استفاده کرد. به طور مثال ترکیب غلات به همراه حبوبات کیفیت پروتئین را افزایش میدهد و شما میتوانید با مصرف غذاهایی مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، نان و خوراک عدسی یا خوراک لوبیا و... به تامین اسید آمینه های ضروری بدن کمک کنید. در بین پروتئین های گیاهی، لوبیای سویا از بالاترین کیفیت برخوردار است و جزو پروتئین های کامل دسته بندی میشود. به همین دلیل یکی از بهترین انتخاب ها برای تامین پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری به شما میرود.
نکته دیگری که در مورد پروتئین رژیم گیاهخواری وجود دارد مقدار دریافت پروتئین است. از آنجا که غذاهای گیاهی فیبر بالایی دارند و ممکن است نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید، اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت کرده باشید.
در افراد سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید حدود ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین در روز از طریق رژیم غذایی دریافت شود. هر کدام از غذاهای زیر حدود ۷ گرم پروتئین برای بدن شما فراهم میکند.

• ۱/۴ لیوان پنیر کاتج
• ۱ لیوان شیر گاو، گوسفند یا شیرسویا
• ۱ قوطی کبریت پنیر
• ۱/۳ لیوان آجیل
• ۱ عدد تخم مرغ
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• ۱/۲ لیوان حبوبات پخته شده
• ۱/۴ لیوان لوبیای سویا
• ۳/۴ لیوان بادام درختی
• ۳/۴ لیوان ماست
• ۱ لیوان کینوا
• ۱/۴ لیوان ماست چکیده

همه افراد گیاهخوار بخصوص بانوان جوان باید از مصرف مقدار کافی غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی گیاهخواری خود استفاده کنند. در یک فرد بالغ نیاز به کلسیم حدود ۹۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. کلسیم در عملکرد قسمت های مختلف بدن نقش دارد که مهمترین آنها شامل سلامت استخوان، دندان ها و عملکرد صحیح ماهیچه ها و قلب است. از آنجا که در برخی از انواع رژیم گیاهخواری لبنیات حذف میشود، باید از غذاهای گیاهی که مقدار کلسیم بیشتری دارند به اندازه کافی در رژیم غذایی استفاده شود. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن خود میتوانید از سبزیجاتی نظیر خردل، کولارد، برگ شلغم، کلم کیل، بروکلی، حبوبات، انجیر خشک، دانه کنجد و غلات غنی شده با کلسیم در رژیم گیاهخواری استفاده کنید.
هر واحد از غذاهای زیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند که مقدار کلسیم آنها با یک لیوان شیر برابری میکند:

• ۱ لیوان شیر سویا یا شیر مغزیجات
• ۱ لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم
• ۱/۴ لیوان دانه کنجد
• ۲ قاشق غذاخوری کره کنجد
• ۱ لیوان کلم کیل یا کولارد پخته شده

• ۲ تا ۳ لیوان انواع لوبیا ها
• ۱ لیوان بادام درختی
• ۴۵ گرم دانه چیا
• ۱۰۰ گرم توفوی غنی شده با کلسیم
• ۳/۴ لیوان گزنه له شده

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ها در بین جوامع مختلف است و حتی در بین افراد گوشتخوار نیز شیوع بالایی دارد. از آنجا که بهترین منابع غذایی آهن که جذب بالایی هم داشته باشند منابع جانوری مثل گوشت قرمز است، گیاهخواران با عدم مصرف این غذاها بیشتر در معرض کمبود آهن قرار میگیرند.
به همین دلیل شما باید سعی کنید از غذاهای غنی از آهن مثل حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج یا برگ چغندر، میوه های خشک شده، آب آلو بخارا، دانه کدو، لوبیای سویا، غلات غنی شده با آهن و ملاس سیاه نیشکر در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.
برای جذب بیشتر آهن موجود در رژیم گیاهخواری از مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل مرکبات یا آب مرکبات، فلفل دلمه، کیوی، جعفری و... در کنار غذاهای خود استفاده کنید.

ویتامین ب ۱۲ یکی از مهمترین ویتامین ها در رژیم گیاهخواری است. این ویتامین فقط در منابع جانوری یافت میشود و شما نمیتوانید آن را در گیاهان پیدا کنید. از این رو گیاهخوارانی که غذاهای جانوری را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف میکنند، مثل رژیم وگن، با کمبود دریافت این ویتامین رو به رو میشوند.
کمبود ویتامین ب ۱۲ میتواند باعث مشکلات شناختی، عصبی یا کمخونی کشنده شده و آسیب زیادی به سلامت شما وارد کند. به همین دلیل باید توجه ویژه ای به این ویتامین داشته باشید. برای جبران کمبود دریافت ب ۱۲ در رژیم گیاهخواری میتوانید از غلات یا شیر سویای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ یا مکمل این ویتامین در کنار برنامه غذایی گیاهخواری استفاده کنید.
برخی از برند های مخمر هم حاوی ویتامین ب۱۲ میباشند که میتوانید از آنها هم در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.

زینک یا روی یکی دیگر از مواد معدنی است که منبع اصلی آن غذاهای جانوری نظیر گوشت است. همانطور که میدانید روی نقش های متفاوتی در بدن ایفا میکند و از سیستم ایمنی گرفته تا رشد موها نقش دارد.
رژیم گیاهخواری معمولا از نظر زینک فقیر است و مقدار آن به سختی کفاف نیاز بدن را داشته باشد. از این رو باید سعی کنید از غذاهایی که مقدار زینک بیشتری دارند در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا نیاز بدن به این ماده معدنی تامین شود.
جوانه گندم، توفو، مغزیجات بخصوص بادام درختی و بادام هندی، مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو، دانه چیا، بذر کتان، لوبیا ها و غلات صبحانه غنی شده با روی از غذاهای گیاهی هستند که مقدار زینک بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند. سعی کنید از آنها به صورت روزانه در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.

بالغ بر ۸۰% از مردم ایران با کمبود ویتامین D رو به رو هستند و این مسئله منحصر به افراد گیاه خوار نیست. منبع غذایی اصلی ویتامین دی ماهی و غذاهای دریایی است که در فرهنگ غذایی ایرانیان استفاده از این غذاها مرسوم نیست.
راه دیگر تامین ویتامین D قرار گرفتن روزانه ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب است که بخاطر نوع پوشش، استفاده از ضد آفتاب ها و آلودگی هوا معمولا این مسئله رخ نمیدهد و از این طریق نیز به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمیکنیم.
یک روش دیگری که اخیرا در صنعت غذایی استفاده میشود غنی کردن مواد غذایی با ویتامین D است. با این حال اگر شما از غذاهای غنی شده با ویتامین دی استفاده نمیکنید یا به اندازه کافی در معرض نور مستقیم آفتاب قرار نمیگیرید حتما باید از مکمل ویتامین D در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.
مقدار توصیه شده مکمل ویتامین D برای افراد سالم روزانه ۱۰۰۰ واحد یا ماهانه ۵۰۰۰۰ واحد است.

برای لاغری و کاهش وزن با رژیم گیاهخواری باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. مهم نیست که شما از کدام رژیم لاغری پیروی میکنید، بلکه تعادل منفی کالری مهم است.
مزیتی که رژیم گیاهخواری برای لاغری دارد این است که غذاهای گیاهی اغلب دارای فیبر بالا و کالری کم هستند، از این رو شما بدون اینکه احساس گرسنگی زیادی کنید میتوانید لاغر شوید.
به طور مثال مقدار انرژی یک کف دست نان به همراه ۱ قوطی کبریت گوشت با انرژی نصف لیوان حبوبات پخته شده برابر است اما حبوبات بخاطر فیبر زیادی که دارند احساس سیری بیشتری به شما میدهند و سرعت تخلیه معده را کندتر میکنند تا دیرتر هم گرسنه شوید. از طرفی در رژیم گیاهخواری برای لاغری شما هر مقدار که دوست داشته باشید میتوانید از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید که خود مزیتی بزرگ برای کاهش گرسنگی به حساب میاید.
اما همانطور که در ابتدا گفتیم مهمترین نکته ای که باید در رژیم گیاهخواری لاغری رعایت کنید تعادل منفی انرژی است. تعادل منفی انرژی یعنی مقدار انرژی که از طریق مصرف غذا دریافت میکنید کمتر از مقداری باشد که با انجام فعالیت ها روزانه میسوزانید.
با رعایت نکات گفته شده در بالا میتوانید به راحتی و بدون احساس گرسنگی با رژیم گیاهخواری لاغر شوید و کاهش وزن داشته باشید.
برای اینکه تعادل کالری منفی در رژیم گیاه خواری برای کاهش وزن داشته باشید یک قاعده کلی و ساده وجود دارد، آقایان وزن خود را در عدد ۳۵ و بانوان در عدد ۳۲ ضرب کرده و حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از آن کسر کنید تا کالری رژیم گیاهخواری لاغری شما به دست آید. البته عدد به دست آمده تقریبی است و برای افراد سالم میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
سایر روش های محاسبه کالری مثل فرمول هریس-بندیکت یا میفلین بسیار دقیقتر و بهتر عمل میکنند.

در اینجا بیشتر بخوانید: رژیم غذایی گیاه خواری برای لاغری

در رژیم غذایی گیاهخواری برای بدنسازی با دو چالش مهم رو به رو هستیم. اولین چالش تامین انرژی کافی و دومین چالش تامین پروتئین کافی از طریق برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنساز یا ورزشکار است.
تامین انرژی کافی بخاطر محتوای فیبر بالا، حجم زیاد و کالری پایین در غذاهای گیاهی ممکن است سخت بوده یا امکان پذیر نباشد. به عنوان مثال شما برای دریافت ۱۰۰ کالری از طریق رژیم غذایی کافی است ۲ قوطی کبریت گوشت استفاده کنید، اما برای تامین همین مقدار کالری باید حدود ۳/۴ لیوان حبوبات پخته، ۱ عدد سیب زمینی بزرگ آب پز یا ۴ لیوان سبزیجات خرد شده استفاده کنید که حجم بسیار بیشتری دارند. با توجه به اینکه انرژی مورد نیاز ورزشکاران بدنساز بیشتر از افراد عادی است باید از غذاهای کم حجم با کالری بالا در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنند تا بتوانند انرژی کافی برای خود فراهم کنند. میوه های خشک شده، دانه های روغنی، آجیل و مغزیجات، روغن زیتون، آووکادو و... انتخاب های خوبی برای میان وعده بدنسازان گیاهخوار میباشند.
اما در مورد تامین پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری برای بدنسازی باید سعی کنیم تا جایی که امکان دارد با استفاده از غذاهای پروتئینی که پیشتر گفته شد نیاز بدنساز را تامین کنیم، سویا یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین برای گیاهخواران است. با این حال در صورتی که حجم غذاها به گونه ای بود که نتوانستید آن مقدار را مصرف کنید میتوانید از مکمل های پروتئین گیاهی که از ترکیبات سویا گرفته میشود استفاده کنید. توجه داشته باشید که تامین پروتئین کافی در رژیم بدنسازی بسیار مهم است و برای ساخت عضلات و ترمیم تارهای عضلانی آسیب دیده باید به اندازه کافی آمینو اسید در اختیار بدن قرار گیرد.

با توجه به اینکه نیاز مادران باردار و شیرده بیشتر از افراد عادی است، در گذشته این باور غلط وجود داشت که نمیتوان از رژیم گیاهخواری در دوران بارداری و شیردهی استفاده کرد. در حالیکه امروزه میدانیم اگر رژیم گیاه خواری به درستی تنظیم شود و نیاز های مادر را پوشش دهد میتواند در این دوران ها هم استفاده شود.
با این حال ممکن است همانند مادران گوشت خوار، در مادران گیاهخوار هم نیاز به مصرف برخی مکمل های غذایی باشد. یکی از این مکمل ها که در مادران گوشتخوار و گیاهخوار مشترک است فولات است. به همه مادران باردار توصیه میشود که مکمل فولات را از ۳ ماه قبل از تصمیم به بارداری شروع به مصرف کنند تا ذخایر بدن از نظر این ویتامین تکمیل شود. کمبود فولات میتواند باعث نقص در تشکیل لوله عصبی جنین و سقط جنین شود.
مادرانی که از رژیم وگن پیروی میکنند باید در دوران بارداری روزانه ۲ میکروگرم و در دوران شیردهی روزانه ۲.۶ میکروگرم دریافت ویتامین ب ۱۲ داشته باشند. اگر در رژیم گیاهخواری خود به اندازه کافی از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ استفاده نمیکنید باید مکمل این ویتامین را دریافت کنید. لازم به ذکر است که در رژیم لاکتو اوو وجترین نیازی به مصرف مکمل ویتامین ب ۱۲ نیست.
در مورد آهن هم با توجه به وضعیت مادر باردار ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن وجود داشته باشد. با این حال توصیه به مصرف مکمل آهن یک توصیه عمومی نیست و مصرف آن کاملا به وضعیت ذخایر مادر بستگی دارد. از آنجا که در دوران بارداری حجم خون ۱.۵ برابر میشود، نیاز به آهن هم افزایش پیدا میکند و باید از غذاهای حاوی آهن بیشتری در رژیم غذایی گیاهخواری خود استفاده کنید.
و نهایتا ویتامین دی که برای همه مادران باردار توصیه میشود و در صورتی که دریافت غذایی کافی ندارید و یا به اندازه کافی در معرض نور مستقیم آفتاب قرار نمیگیرید باید از مکمل ویتامین D در رژیم گیاهخواری بارداری یا شیردهی خود استفاده کنید.