رژیم گیاهخواری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۳ آبان ۱۴۰۳

رژیم گیاهخواری یکی از سبک‌های محبوب تغذیه است که افراد به دلایل مختلفی مانند فرهنگی، مذهبی، اجتماعی یا حتی دلایل شخصی به آن روی می‌آورند. این رژیم می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد و حتی در بهبود برخی بیماری‌های خاص مؤثر باشد.

رژیم گیاه خواری به دلیل مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزها می‌تواند به بهبود قدرت سیستم ایمنی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کنترل وزن کمک کند. همچنین این سبک غذایی به دلیل کمبود چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند در کنترل سطح کلسترول نیز موثر باشد.

با این حال، اگر رژیم گیاهخواری به‌درستی طراحی و تنظیم نشود و نیازهای ضروری بدن را تأمین نکند، ممکن است عوارضی مانند خستگی، افسردگی، عدم تمرکز، کم‌خونی، مشکلات عصبی و... به همراه داشته باشد. این عوارض عموما به دلیل کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B۱۲، آهن، پروتئین، امگا ۳ و... رخ می‌دهند که به‌طور معمول در منابع حیوانی یافت می‌شوند. بنابراین توجه به تأمین این نیازها از طریق منابع گیاهی یا مکمل‌های مناسب بسیار ضروری است.

در ادامه به طور کامل درباره رژیم گیاهخواری و مواردی که باید در رژیم غذایی خودتان مورد توجه قرار دهید برای شما بیان و بررسی میکنیم.

رژیم گیاهخواری یک سبک غذایی است که در آن افراد با توجه به نوع رژیم خود، محصولات جانوری مختلف مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی عسل را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. این رژیم دارای انواع مختلفی است که با توجه به میزان محدودیت در مصرف غذاها، متنوع است. در ادامه به رایج‌ترین انواع رژیم‌های گیاهخواری و نکات مهم آن‌ها می‌پردازیم:

انواع رژیم‌های گیاهخواری:
۱. رژیم لاکتو اوو وجترین (Lacto Ovo Vegetarian Diet)
این نوع رژیم که به نام رژیم نیمه‌ گیاهخواری نیز شناخته می‌شود، شامل حذف تمامی انواع گوشت‌ها مانند گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی است. با این حال، مصرف لبنیات، تخم‌مرغ و عسل مجاز است. این رژیم از بهترین انواع گیاهخواری محسوب می‌شود، زیرا تقریباً همه نیازهای بدن را پوشش می‌دهد و از نظر تأمین مواد مغذی کامل‌تر است.
۲. رژیم لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian Diet)
در این نوع از گیاهخواری، لبنیات در برنامه غذایی باقی می‌ماند، اما مصرف سایر محصولات جانوری مانند گوشت و تخم‌مرغ ممنوع است. این رژیم انتخابی مناسب برای کسانی است که به دنبال حذف پروتئین‌های حیوانی هستند اما هنوز به منابع کلسیم و ویتامین‌های لبنیات نیاز دارند.
۳. رژیم پسکاتریان (Pescatarian Diet)
رژیم پسکاتریان علاوه بر غذاهای گیاهی، شامل مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو است. سایر منابع جانوری از جمله گوشت قرمز و ماکیان حذف می‌شود. این رژیم برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف گوشت قرمز هستند ولی هنوز به پروتئین‌های دریایی علاقه دارند، مناسب است.
۴. رژیم وگن (Vegan Diet)
وگن‌ها در رژیم خود به شدت محدودیت دارند و هیچ‌ گونه غذای جانوری از جمله گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را مصرف نمی‌کنند. این رژیم تنها بر پایه غذاهای گیاهی است و به همین دلیل چالش‌های بیشتری برای تأمین مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، ویتامین B۱۲ و امگا ۳ دارد.

در رژیم لاکتو اوو وجترین به دلیل دسترسی به منابع لبنی و تخم‌مرغ، معمولاً مشکل خاصی در تأمین مواد مغذی ایجاد نمی‌شود. اما با حرکت به سمت رژیم‌ وگن، محدودیت‌ها بیشتر شده، در نتیجه نیاز بدن به مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌های B۱۲ و D، آهن و کلسیم به چالش کشیده می‌شود.

در ادامه به بررسی مهم‌ترین ریزمغذی‌ ها و درشت‌ مغذی‌ هاییکه باید در رژیم گیاهخواری به آن‌ها توجه داشته باشید، خواهیم پرداخت.

یکی از چالش‌های اصلی در رژیم غذایی گیاهخواری، تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. پروتئین‌ها از واحدهایی به نام آمینو اسید تشکیل شده‌اند که برخی از آن‌ها در بدن تولید نمی‌شوند و به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند. این اسیدهای آمینه باید حتماً از طریق رژیم غذایی تأمین شوند تا بدن بتواند عملکردهای حیاتی خود را به درستی انجام دهد.

در رژیم‌های گیاهخواری، غذاها معمولاً فیبر بالایی دارند که ممکن است منجر به احساس سیری زودهنگام و کاهش اشتها شود. بنابراین، ممکن است نتوانید به اندازه کافی از این غذاها مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید. به همین دلیل باید توجه ویژه‌ای به مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی داشته باشید.

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه در رژیم گیاهخواری
در افراد سالم، میزان توصیه‌شده پروتئین روزانه ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی به ۷۰ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین، باید تنوع غذاهای پروتئینی در رژیم خود را افزایش دهید و از ترکیبات پروتئینی مختلف استفاده کنید.

چرا پروتئین در رژیم گیاهخواری مهم است؟
پروتئین‌ها برای ساخت عضلات، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. در رژیم گیاهخواری، به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی (که منابع کامل پروتئینی هستند)، تامین تمام آمینو اسیدهای ضروری به یک چالش تبدیل می‌شود.

تفاوت پروتئین‌های حیوانی و گیاهی
پروتئین‌های حیوانی: تمام ۹ آمینواسید ضروری برای بدن را دارند. به همین دلیل به آن‌ها "پروتئین کامل" گفته می‌شود. این منابع شامل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات هستند.
پروتئین‌های گیاهی: اکثر منابع گیاهی از نظر یک یا چند آمینو اسید ضروری ناقص هستند و به تنهایی نمی‌توانند نیازهای پروتئینی بدن را به‌طور کامل تأمین کنند. این مسئله به ویژه در رژیم‌های وگان که مصرف هیچ نوع محصول حیوانی مجاز نیست، چالش‌ برانگیزتر است.

در رژیم گیاهخواری، برای تامین تمام آمینو اسیدهای ضروری، باید منابع مختلف پروتئین گیاهی با هم ترکیب شوند. این ترکیب باعث افزایش کیفیت پروتئین مصرفی می‌شود. بهترین ترکیب‌های غذایی برای بهبود پروتئین گیاهی در رژیم گیاهخواری مخلوطی از حبوبات و غلات است. به طور مثال:
• عدسی پلو
• ماش پلو
• لوبیا پلو
• نان و عدسی

بهترین منابع پروتئینی در رژیم گیاهخواری لوبیای سویا است. سویا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، به این معنا که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. به همین دلیل، سویا و محصولات آن مثل توفو و تمپه، منابع بسیار مهمی در رژیم گیاهخواری محسوب می‌شوند.

• ۱/۴ لیوان پنیر کاتج
• ۱ لیوان شیر گاو، گوسفند یا شیرسویا
• ۱ قوطی کبریت پنیر
• ۱/۳ لیوان آجیل
• ۱ عدد تخم مرغ
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• ۱/۲ لیوان حبوبات پخته شده
• ۱/۴ لیوان لوبیای سویا
• ۳/۴ لیوان بادام درختی
• ۳/۴ لیوان ماست
• ۱ لیوان کینوا
• ۱/۴ لیوان ماست چکیده

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و قلب دارد. در یک فرد بالغ، نیاز روزانه به کلسیم حدود ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، به‌ویژه بانوان جوان، تامین کلسیم از منابع غذایی مناسب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا در برخی از انواع رژیم‌های گیاهخواری مثل رژیم وگن، لبنیات که یکی از مهم‌ترین منابع کلسیم هستند، حذف می‌شود.

چرا کلسیم مهم است؟
سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها: کلسیم عامل اصلی در تشکیل و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی است. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان شود.
عملکرد عضلانی و قلبی: کلسیم برای انقباض صحیح عضلات و عملکرد طبیعی قلب ضروری است.

منابع گیاهی غنی از کلسیم

در رژیم گیاهخواری، اگر مصرف لبنیات محدود یا ممنوع باشد، باید از منابع گیاهی حاوی کلسیم استفاده کرد تا نیاز روزانه بدن تأمین شود. خوشبختانه، برخی از سبزیجات و مواد غذایی گیاهی به‌طور طبیعی حاوی کلسیم هستند و می‌توانند جایگزین نسبتا مناسبی برای لبنیات باشند.

بهترین منابع گیاهی کلسیم عبارتند از:
• سبزیجاتی مانند برگ شلغم، کلم کیل، کولارد، بروکلی و خردل، منابع خوبی از کلسیم هستند.
• لوبیاها و سایر حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا چیتی نه تنها پروتئین، بلکه کلسیم قابل توجهی نیز دارند.
• دانه کنجد و بادام نیز به عنوان منابع خوبی از کلسیم شناخته می‌شوند.
• یکی از میوه‌های خشک با بیشترین مقدار کلسیم، انجیر خشک است که می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم و مغذی در رژیم گیاهخواری مصرف شود.
• بسیاری از غلات صبحانه و نان‌ها با کلسیم غنی شده‌اند و می‌توانند به تامین کلسیم روزانه شما کمک کنند.

• ۱ لیوان شیر سویا یا شیر مغزیجات
• ۱ لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم
• ۱/۴ لیوان دانه کنجد
• ۲ قاشق غذاخوری کره کنجد
• ۱ لیوان کلم کیل، بروکلی یا کولارد پخته شده

• ۲ تا ۳ لیوان انواع لوبیا ها
• ۱ لیوان بادام درختی
• ۴۵ گرم دانه چیا
• ۱۰۰ گرم توفوی غنی شده با کلسیم
• ۳/۴ لیوان گزنه له شده

نکات مهم برای جذب بهتر کلسیم

برای بهبود جذب کلسیم از منابع گیاهی، بهتر است این نکات را رعایت کنید:

• ویتامین D: بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. منابع غذایی و یا مکمل‌های غنی از ویتامین D می‌توانند به جذب بهتر کلسیم کمک کنند. نور خورشید نیز منبع اصلی ویتامین D است.
محدود کردن مصرف اسید اگزالیک: برخی از سبزیجات مانند اسفناج حاوی اسید اگزالیک هستند که مانع جذب کلسیم می‌شود. اگرچه اسفناج منابع خوبی از مواد مغذی است، اما کلسیم موجود در آن به خوبی جذب نمی‌شود.

آهن نقش حیاتی در تولید هموگلوبین، پروتئینی که مسئول انتقال اکسیژن در خون است، دارد. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود که علائمی مانند خستگی، ضعف و کاهش تمرکز را به همراه دارد. بنابراین، تامین آهن کافی در رژیم غذایی گیاه خواری برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از کم‌خونی ضروری است.

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در سراسر جهان است که حتی در بین افرادی که از رژیم‌های گوشتی استفاده می‌کنند، نیز به‌وفور دیده می‌شود. گیاهخواران به دلیل حذف گوشت قرمز و سایر منابع جانوری که بهترین منابع آهن با جذب بالا هستند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار می‌گیرند. با این حال، با رعایت چند نکته مهم، می‌توان از این کمبود جلوگیری کرد و نیاز بدن به آهن را از طریق منابع گیاهی تأمین کرد.

منابع گیاهی غنی از آهن

گیاهخواران باید به مصرف غذاهای غنی از آهن توجه ویژه‌ای داشته باشند. برخی از این منابع گیاهی عبارتند از:
• حبوبات: عدس، لوبیا چیتی، نخود، لوبیای سویا و سایر حبوبات منبعی غنی از آهن هستند.
• سبزیجات برگ سبز تیره: سبزیجاتی مثل اسفناج، برگ چغندر و کلم پیچ حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند.
• میوه‌های خشک شده: کشمش، آلو خشک و خرما منابع خوبی از آهن هستند و می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده سالم و غنی از این ماده معدنی مصرف شوند.
• دانه‌ها و مغزها: دانه‌هایی مثل کدو، کنجد و تخم آفتابگردان، همچنین مغزهایی مثل بادام و بادام‌ زمینی حاوی آهن هستند.
• غلات غنی شده با آهن: برخی از غلات صبحانه و نان‌ها با آهن غنی شده‌اند و می‌توانند به تامین نیاز روزانه بدن کمک کنند.
• ملاس سیاه نیشکر: یک شیرین‌کننده طبیعی است که میزان بالایی آهن دارد و می‌توان آن را به عنوان یکی از منابع آهن در رژیم گیاهخواری در نظر گرفت.

بهبود جذب آهن در رژیم گیاهخواری

آهن موجود در منابع گیاهی به‌صورت آهن غیرهِم است که جذب آن نسبت به آهن موجود در منابع جانوری (آهن هِم) پایین‌تر است. با این حال، برخی روش‌ها می‌توانند جذب آهن غیرهم را افزایش دهند، از جمله:

مصرف ویتامین C: ویتامین C به شدت جذب آهن غیرهم را افزایش می‌دهد. بنابراین، ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند به بهبود جذب آهن کمک کند. برای مثال:
• مرکبات (مثل پرتقال و لیمو)
• فلفل دلمه‌ای
• کیوی
• جعفری
می‌توانند همراه با منابع گیاهی آهن مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشید.

اجتناب از مصرف مواد کاهنده جذب آهن: برخی مواد غذایی مثل چای و قهوه، به دلیل وجود تانن‌ها و فیتات‌ها، می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. بهتر است مصرف این نوشیدنی‌ها را به فاصله زمانی از وعده‌های غذایی حاوی آهن موکول کنید تا مانعی برای جذب آهن ایجاد نشود.

ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین‌های ضروری برای حفظ سلامت بدن است که در فرآیندهای حیاتی از جمله تشکیل گلبول‌های قرمز، عملکرد صحیح سیستم عصبی و حفظ سلامت مغز نقش مهمی ایفا می‌کند. این ویتامین تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و در گیاهان به‌طور طبیعی وجود ندارد. به همین دلیل، افرادی که رژیم‌های گیاهخواری سختگیرانه مانند رژیم وگن را دنبال می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند. کمبود ویتامین ب۱۲ میتواند عوارض جدی نظیر موارد زیر را به دنبال داشته باشد:

• کم‌خونی کشنده: کمبود ب ۱۲ می‌تواند باعث کم‌خونی شدید و تهدیدکننده زندگی شود که با علائمی مانند خستگی شدید و ضعف همراه است.
• مشکلات عصبی: ویتامین ب ۱۲ نقش کلیدی در عملکرد عصب‌ها دارد و کمبود آن می‌تواند باعث اختلالات عصبی، ضعف عضلانی، بی‌حسی و مورمور شدن در دست و پا شود.
• اختلالات شناختی: کمبود طولانی‌ مدت ب ۱۲ می‌تواند منجر به کاهش حافظه، گیجی و مشکلات شناختی مانند آلزایمر در سنین بالا شود.

مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین ب ۱۲ برای بزرگسالان حدود ۲.۴ میکروگرم است. این مقدار می‌تواند با استفاده از مکمل‌ها و منابع غذایی غنی‌شده به‌راحتی تامین شود. در صورت شک به کمبود این ویتامین، توصیه می‌شود آزمایش خون انجام دهید و در صورت نیاز، تحت نظر پزشک مکمل مصرف کنید.

منابع ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران

از آنجا که این ویتامین به طور طبیعی در منابع گیاهی وجود ندارد، گیاهخواران باید از منابع جایگزین برای تامین نیاز بدن به این ویتامین استفاده کنند. برخی از این منابع شامل:

غلات صبحانه غنی‌شده: بسیاری از برندهای غلات صبحانه و محصولات گیاهی غنی‌شده با ویتامین ب ۱۲، می‌توانند به عنوان یک منبع نسبتا مناسب برای تامین این ویتامین در رژیم گیاهخواری استفاده شوند.
شیر گیاهی غنی شده: برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، بادام یا نارگیل با ویتامین ب ۱۲ غنی می‌شوند و می‌توانند به تامین نیاز روزانه کمک کنند.
مخمر غنی‌ شده: بعضی از برندهای مخمر خوراکی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند و می‌توانند به راحتی به غذاها اضافه شوند. این مخمرها معمولاً به غذاهایی مانند پاستا، سوپ و سالاد اضافه می‌شوند و طعم پنیرمانندی دارند.
مکمل‌های ویتامین ب ۱۲: به دلیل اینکه منابع غذایی غنی‌شده ممکن است برای تامین نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ کافی نباشند، توصیه می‌شود که افراد گیاهخوار و وگن از مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند. این مکمل‌ها به شکل‌های مختلفی مانند قرص، کپسول و حتی تزریقی وجود دارند و می‌توانند به جلوگیری از کمبود این ویتامین کمک کنند.

روی (زینک) یکی از مواد معدنی اساسی برای سلامت بدن است که در عملکردهای مختلفی نقش دارد. با این حال، منابع اصلی روی عمدتاً در غذاهای جانوری مانند گوشت و محصولات دریایی یافت می‌شوند. به همین دلیل، افراد گیاهخوار به دلیل حذف این منابع، در معرض خطر کمبود روی قرار دارند.

برخی از فرآیندهای حیاتی بدن که روی در آن نقش ایفا میکند شامل:
تقویت سیستم ایمنی: روی برای عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی و افزایش احتمال عفونت‌ها شود.
رشد و ترمیم بافت‌ها: این ماده معدنی در رشد و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث تاخیر در بهبود زخم‌ها شود.
حفظ سلامت مو و پوست: روی به تقویت فولیکول‌های مو و سلامت پوست کمک می‌کند، به طوری که کمبود آن ممکن است باعث ریزش مو و مشکلات پوستی شود.

نیاز روزانه بدن به روی برای مردان بالغ حدود ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان بالغ ۸ میلی‌گرم است. در صورت کمبود یا نیاز به دریافت بیشتر روی، می‌توان از مکمل‌های زینک تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کرد.

منابع روی برای گیاهخواران

اگرچه بیشتر منابع روی در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، اما برخی غذاهای گیاهی هم می‌توانند مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را تأمین کنند. گیاهخواران می‌توانند از غذاهای زیر برای جبران کمبود روی در رژیم غذایی خود استفاده کنند:

جوانه گندم: یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی برای تامین روی است و می‌توان آن را به انواع سالادها و اسموتی‌ها اضافه کرد.
توفو: این محصول سویا یکی از منابع مناسب روی است که می‌تواند در وعده‌های غذایی گیاهخواران جایگزین خوبی برای منابع حیوانی باشد.
مغزیجات (بادام درختی، بادام هندی): این مغزیجات نه تنها حاوی مقادیر بالای روی هستند بلکه دارای چربی‌های مفید و پروتئین نیز می‌باشند.
مغز تخمه آفتابگردان و کدو: این تخمه‌ها منبع خوبی از روی هستند و می‌توانند به عنوان میان‌وعده یا به سالادها و غذاهای دیگر اضافه شوند.
دانه‌های چیا و بذر کتان: این دانه‌ها علاوه بر تامین روی، غنی از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
حبوبات (لوبیاها): انواع لوبیا، به‌ویژه لوبیای سیاه و لوبیای سفید، منابع گیاهی مناسبی از روی هستند و می‌توانند به صورت‌های مختلف در وعده‌های غذایی استفاده شوند.
غلات صبحانه غنی‌شده: برخی از غلات صبحانه با روی غنی شده‌اند و می‌توانند نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین کنند.

یکی از چالش‌های مصرف زینک در رژیم‌ گیاهخواری این است که فیتات‌های موجود در غذاهای گیاهی (مانند غلات کامل و حبوبات) می‌توانند جذب روی را کاهش دهند. برای بهبود جذب روی میتوانید با خیساندن غلات و حبوبات یا اجازه دادن به جوانه زنی میزان فیتات آن را کاهش دهید. تخمیر هم میتواند مقدار فیتات موجود در غذاهای گیاهی را کاهش دهد.

کمبود ویتامین D یکی از مشکلات رایج در بسیاری از جوامع از جمله ایران است و بیش از ۸۰٪ از مردم ایران با کمبود این ویتامین مواجه هستند. این مشکل محدود به گیاهخواران نیست، بلکه به طور کلی به دلیل شرایط خاص محیطی و فرهنگی ایران، کمبود ویتامین D شایع است. برای گیاهخواران، یافتن منابع مناسب ویتامین D کمی چالش‌برانگیزتر است زیرا منابع اصلی ویتامین D غذاهای حیوانی مانند ماهی و محصولات لبنی هستند.

چرا کمبود ویتامین D رایج است؟
۱. مصرف ناکافی غذاهای دریایی: ماهی و غذاهای دریایی از مهم‌ترین منابع طبیعی ویتامین D هستند، اما در فرهنگ غذایی بسیاری از ایرانیان مصرف این نوع غذاها معمول نیست.
۲. عدم دریافت کافی نور آفتاب: ویتامین D به طور طبیعی از طریق قرار گرفتن پوست در معرض نور مستقیم آفتاب تولید می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد به دلایلی مانند پوشش، استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و آلودگی هوا قادر به تولید کافی این ویتامین از طریق نور خورشید نیستند.

نقش نور آفتاب در تامین ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از مهم‌ترین روش‌های طبیعی برای تولید ویتامین D در بدن است. قرار گرفتن روزانه ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب (بدون استفاده از ضد آفتاب) می‌تواند به تامین این ویتامین کمک کند. باید نور آفتاب مستقیما با پوست شما در تماس باشد و رنگ پوست به سمت صورتی متمایل شود تا بدن بتواند ویتامین دی تولید کند.

مکمل‌های ویتامین D
با توجه به اینکه ممکن است دریافت ویتامین D از طریق غذاهای غنی‌شده و نور آفتاب کافی نباشد، استفاده از مکمل‌های ویتامین D بسیار توصیه می‌شود. مقدار توصیه شده برای مصرف مکمل‌های ویتامین D برای افراد سالم، روزانه ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ماهانه ۵۰,۰۰۰ واحد است. این مکمل‌ها به ویژه برای کسانی که در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرند یا از غذاهای غنی‌شده با ویتامین D استفاده نمی‌کنند، ضروری است.

برای لاغری و کاهش وزن با رژیم گیاهخواری باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. مهم نیست که شما از کدام رژیم لاغری پیروی میکنید، بلکه تعادل منفی کالری مهم است.
مزیتی که رژیم گیاهخواری برای لاغری دارد این است که غذاهای گیاهی اغلب دارای فیبر بالا و کالری کم هستند، از این رو شما بدون اینکه احساس گرسنگی زیادی کنید میتوانید لاغر شوید.
به طور مثال مقدار انرژی یک کف دست نان به همراه ۱ قوطی کبریت گوشت با انرژی نصف لیوان حبوبات پخته شده برابر است اما حبوبات بخاطر فیبر زیادی که دارند احساس سیری بیشتری به شما میدهند و سرعت تخلیه معده را کندتر میکنند تا دیرتر هم گرسنه شوید. از طرفی در رژیم گیاهخواری برای لاغری شما هر مقدار که دوست داشته باشید میتوانید از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید که خود مزیتی بزرگ برای کاهش گرسنگی به حساب میاید.
اما همانطور که در ابتدا گفتیم مهمترین نکته ای که باید در رژیم گیاهخواری لاغری رعایت کنید تعادل منفی انرژی است. تعادل منفی انرژی یعنی مقدار انرژی که از طریق مصرف غذا دریافت میکنید کمتر از مقداری باشد که با انجام فعالیت ها روزانه میسوزانید.
با رعایت نکات گفته شده در بالا میتوانید به راحتی و بدون احساس گرسنگی با رژیم گیاهخواری لاغر شوید و کاهش وزن داشته باشید.
برای اینکه تعادل کالری منفی در رژیم گیاه خواری برای کاهش وزن داشته باشید یک قاعده کلی و ساده وجود دارد، آقایان وزن خود را در عدد ۳۵ و بانوان در عدد ۳۲ ضرب کرده و حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از آن کسر کنید تا کالری رژیم گیاهخواری لاغری شما به دست آید. البته عدد به دست آمده تقریبی است و برای افراد سالم میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
سایر روش های محاسبه کالری مثل فرمول هریس-بندیکت یا میفلین بسیار دقیقتر و بهتر عمل میکنند.

در اینجا بیشتر بخوانید: رژیم غذایی گیاه خواری برای لاغری

در گذشته تصور می‌شد که رژیم گیاه‌خواری برای مادران باردار و شیرده مناسب نیست. اما امروزه به این نتیجه رسیده‌ایم که اگر این رژیم به درستی تنظیم شود و نیازهای مادر را پوشش دهد، می‌تواند در دوران بارداری و شیردهی به‌کار گرفته شود.

نیازهای تغذیه‌ای مادران باردار و شیرده
مادران باردار و شیرده به دلیل افزایش نیازهای تغذیه‌ای، ممکن است به برخی مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند. در اینجا به نکات مهم در مورد رژیم گیاه‌ خواری در این دوران اشاره می‌کنیم:

فولات: یکی از مکمل‌های حیاتی برای مادران باردار، فولات است. به تمامی مادران باردار توصیه می‌شود که مکمل فولات را از ۳ ماه قبل از بارداری شروع کنند تا ذخایر بدن در این زمینه تکمیل شود. کمبود فولات می‌تواند به نقص در تشکیل لوله عصبی جنین و سقط جنین منجر شود.
ویتامین B۱۲: مادرانی که از رژیم وگن پیروی می‌کنند، باید در دوران بارداری روزانه ۲ میکروگرم و در دوران شیردهی ۲.۶ میکروگرم ویتامین B۱۲ دریافت کنند. اگر در رژیم گیاهخواری خود به‌قدر کافی از غذاهای غنی‌شده با ویتامین B۱۲ استفاده نمی‌کنید، لازم است از مکمل این ویتامین استفاده کنید. در رژیم لاکتو اوو وجترین، نیازی به مصرف مکمل ویتامین B۱۲ نیست.
آهن: نیاز به آهن نیز در دوران بارداری افزایش می‌یابد زیرا حجم خون مادر ۱.۵ برابر می‌شود. لذا مصرف غذاهای حاوی آهن بیشتر در رژیم گیاه‌خواری ضروری است. مصرف مکمل آهن باید بر اساس وضعیت ذخایر مادر تعیین شود و یک توصیه عمومی نیست.
ویتامین D: ویتامین D برای تمامی مادران باردار توصیه می‌شود. اگر دریافت غذایی کافی از منابع ویتامین D ندارید یا به‌طور کافی در معرض نور مستقیم آفتاب قرار نمی‌گیرید، باید از مکمل ویتامین D در رژیم گیاه‌خواری خود استفاده کنید.

در نتیجه رژیم گیاه‌ خواری می‌تواند به‌راحتی در دوران بارداری و شیردهی مورد استفاده قرار گیرد، مشروط بر اینکه به‌درستی تنظیم شده و نیازهای تغذیه‌ای مادر را تأمین کند. توجه به مصرف مکمل‌های ضروری مانند فولات، ویتامین B۱۲، آهن و ویتامین D برای حفظ سلامت مادر و جنین حیاتی است. لذا مشاوره با یک متخصص تغذیه در این دوران بسیار توصیه می‌شود تا از برآورده شدن تمامی نیازهای غذایی اطمینان حاصل شود.