رژیم خام گیاه خواری: اصول، فواید و معایب آن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۵ اسفند ۱۴۰۳

رژیم خام گیاه‌ خواری ترکیبی از گیاه‌ خواری و خام‌ خواری است. در این رژیم، افراد فقط غذاهای گیاهی، طبیعی و فرآوری‌ نشده را مصرف می‌کنند که در دمای بالای ۴۸ درجه سانتی‌ گراد پخته نشده‌اند. رژیم خام گیاه خواری معمولاً شامل میوه‌ ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ ها، غلات جوانه‌ زده و حبوبات است.

اصول اصلی رژیم خام گیاه‌ خواری شامل موارد زیر میشود:
• پرهیز از مصرف هرگونه محصول حیوانی اعم از گوشت، لبنیات، تخم‌ مرغ و عسل)
• عدم استفاده از غذاهای فرآوری‌ شده و مصنوعی
• مصرف مواد غذایی خام یا کم‌ پخته‌شده برای حفظ آنزیم‌ ها و مواد مغذی
• تأکید بر مصرف غذاهای ارگانیک و طبیعی

برخی افراد به دلایل مختف از جمله حفظ ارزش غذایی بیشتر به دلیل عدم پخت‌ و پز، بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش به دلیل فیبر بالا، کاهش مصرف سموم و مواد افزودنی موجود در غذاهای فرآوری‌ شده یا غیر ارگانیک و کمک به افزایش سطح انرژی و کاهش وزن به دلیل مصرف مواد غذایی طبیعی به دنبال خام گیاه خواری میروند. با این حال، این رژیم ممکن است به کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین B۱۲، آهن و... منجر شود که در ادامه به طور کامل درباره مزایا و معایب آن صحبت میکنیم.

در رژیم خام گیاه‌ خواری، تنها غذاهای گیاهی که پخته نشده‌اند (یا در دمای زیر ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته شده باشند) مجاز به مصرف هستند. این مواد غذایی به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:

۱. میوه‌ ها و سبزیجات
میوه‌ها مثل سیب، موز، پرتقال، هندوانه، انبه، توتفرنگی، خرما، آووکادو، آناناس، انگور، انجیر، طالبی، انار و... .
سبزیجات مثل اسفناج، کلم، کاهو، هویج، خیار، گوجه‌ فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، کلم بروکلی، چغندر، تربچه و... .
سبزیجات معطر مثل جعفری، گشنیز، ریحان، نعناع، ترخون، شوید و... .
♦ سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌ زمینی خام معمولاً در این رژیم استفاده نمی‌شوند.

۲. آجیل و دانه‌ ها
بادام، گردو، بادام‌ هندی، فندق، پسته، بادام زمینی و...
دانه‌های کنجد، کتان، چیا، آفتابگردان، کدو و...
کره‌ مغزیجات (مانند کره بادام زمینی یا کره فندق)

۳. غلات و حبوبات جوانه‌ زده
غلات مثل گندم جوانه‌ زده، جو دوسر خام، برنج قهوه‌ای جوانه‌ زده
حبوبات مثل عدس جوانه‌ زده، ماش جوانه‌ زده، نخود جوانه‌ زده، سویا جوانه‌زده
ذرت خام و جوانه آن
♦ از آنجایی که پختن غلات و حبوبات ممنوع است، بنابراین جوانه‌زدن بهترین روش مصرف آن‌ها در رژیم خام گیاه خواری محسوب می‌شود.

۴. روغن‌های گیاهی خام
روغن زیتون فرابکر
روغن نارگیل خام
روغن آووکادو
روغن دانه کتان و روغن کنجد خام
♦ این روغن‌ها نباید در معرض حرارت بالا قرار بگیرند.

۵. شیرهای گیاهی خام و نوشیدنی‌های طبیعی
شیر بادام خام، شیر نارگیل، شیر کنجد
اسموتی‌های تهیه‌شده از میوه ها
آب نارگیل طبیعی
آب سبزیجات تازه (مثلاً آب کرفس، آب چغندر)
♦ شیرهای گیاهی موجود در بازار اغلب پاستوریزه هستند، بنابراین در این رژیم باید این ترکیبات یا نوشیدنی ها در خانه تهیه شوند.

۶. میوه‌ های خشک و مواد غذایی تخمیرشده
خرما، کشمش، زردآلوی خشک‌ شده و... به صورت طبیعی و بدون افزودنی
کلم ترش یا خیارشور
سرکه سیب طبیعی
♦ بسیاری از میوه‌ های خشک صنعتی در دمای بالا فرآوری می‌شوند و یا دارای مواد افزودنی هستند که در این رژیم مجاز نیستند، مگر اینکه در دمای پایین و بدون افزودنی خشک شده باشند.

۷. شیرین‌ کننده‌های طبیعی
شیره درخت افرا
شیره خرما
عسل طبیعی در برخی از انواع خام گیاهخواری مجاز است.
♦ شیرین‌کننده‌هایی که حرارت دیده‌اند (مانند شکر سفید) ممنوع هستند.

غذاهای پخته‌ شده، فرآوری‌ شده، حیوانی، صنعتی و دارای مواد افزودنی در رژیم غذایی خام گیاه خواری مجاز نیستند.

رژیم خام گیاه خواری میتواند فواید مختلفی برای شما به همراه داشته باشد. مهمترین مزایای این رژیم عبارتند از:

۱. افزایش دریافت ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها: مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام، تأمین‌ کننده ویتامین مختلف مورد نیاز بدن مثل ویتامین های A، C، K، B و آنتی‌ اکسیدان‌ های مختلف است که در فرآیند پخت‌ و پز ممکن است از بین بروند یا میزان آن‌ها کاهش پیدا کند.

۲. بهبود سلامت دستگاه گوارش: رژیم خام گیاه خواری سرشار از فیبر محلول و نامحلول است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست، تقویت میکروبیوم روده و جلوگیری از بیماری های مخلف گوارشی از جمله سرطان روده کمک می‌کند.

۳. کاهش خطر برخی بیماری‌ های مزمن: این رژیم فاقد چربی‌های اشباع و کلسترول است که در رژیم‌ های حاوی محصولات حیوانی دیده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌ های گیاه‌ خواری می‌توانند باعث کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و قند خون شوند که به دنبال آن خطر بیماری هایی مثل دیابت یا بیماری های قلبی عروقی کاهش پیدا میکند.

۴. کمک به کاهش وزن: غذاهای گیاهی خام، کم کالری و سرشار از فیبر هستند، بنابراین رژیم خام گیاه خواری می‌تواند به کاهش وزن، کاهش چربی بدن و بهبود متابولیسم شما کمک کند.

۵. کاهش التهاب بدن: مصرف غذاهای طبیعی و خام باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب بدن شده و از این طریق میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. برخی از ترکیبات گیاهی مانند فیتوکمیکال‌ها و پلی‌ فنول‌ها که به مقدار زیادی در رژیم خام گیاه خواری دریافت میشوند خاصیت ضدالتهابی دارند که در کاهش بیماری‌های مزمن مؤثر است.

خام گیاه خواری بخاطر محدودیتی که در دریافت برخی گروه های غذایی برای شما ایجاد میکند، مانند هر رژیم محدود دیگری معایبی دارد که مهمترین این معایب شامل موارد زیر میشوند:

۱. کمبود دریافت پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری: رژیم خام گیاه خواری فاقد منابع پروتئینی کامل مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات است. پروتئین‌های گیاهی (مانند حبوبات و غلات) در حالت خام هضم سخت و زیست دسترسی پایینی دارند و ممکن است مقدار پروتئین مورد نیاز شما را تامین نکنند.

۲. کمبود ویتامین B۱۲: ویتامین B۱۲ فقط در منابع جانوری وجود دارد، در نتیجه حذف کامل مواد غذایی جانوری باعث کمبود ویتامین ب ۱۲ و به دنبال آن کم‌ خونی مگالوبلاستیک، ضعف سیستم عصبی و کاهش تمرکز شود. افرادی که رژیم خام گیاه خواری یا رژیم وگن را دنبال می‌کنند، معمولاً به مکمل‌های ویتامین B۱۲ نیاز دارند.

۳. کمبود کلسیم، آهن، روی و امگا۳: حذف لبنیات که مهمترین منبع کلسیم هستند میتواند منجر به کمبود کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان شود. بعلاوه اینکه جذب آهن گیاهی (غیر هِم) بسیار کمتر از آهن حیوانی (آهن هِم) است و می‌تواند شما را در معرض کم‌خونی فقر آهن قرار دهد. امگا۳ نیز که عمدتاً در ماهی‌ های چرب یافت می‌شود، در منابع گیاهی (مانند بذر کتان و گردو) وجود دارد، اما میزان جذب آن کمتر است و نوع آن با نوع امگا ۳ موجود در ماهی و غذاهای دریایی متفاوت است.

۴. کاهش انرژی و ضعف عضلانی: دریافت ناکافی انرژی، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند باعث ضعف، کاهش انرژی و از دست دادن توده عضلانی شود. این مسلئه بخصوص در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند چالش برانگیز است و میتواند تاثیرات منفی روی عملکرد آن‌ها داشته باشد.

۵. مشکلات گوارشی: مصرف زیاد مواد خام و فیبر زیاد ممکن است که در برخی افراد باعث نفخ، اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود. برخی افراد دیگر ممکن است به دلیل مصرف زیاد حبوبات و سبزیجات خام، دچار عدم تحمل گوارشی شوند. در نتیجه باید میزان غذاهای گیاهی را به تدریج افزایش دهید تا این مشکلات ایجاد نگردد.

گرچه رژیم خام گیاه‌ خواری میتواند فوایدی را برای شما به همراه داشته باشد، اما به دلیل احتمال بروز کمبود مواد مغذی مهم مانند پروتئین، ویتامین B۱۲، کلسیم، آهن و امگا۳ و... نیازمند برنامه‌ ریزی دقیق و استفاده از برخی از مکمل های غذایی است. به همین جهت در صورت تمایل به دنبال کردن رژیم خام گیاه‌ خواری، مشورت با متخصص تغذیه و استفاده از مکمل‌های ضروری توصیه می‌شود.

با توجه به محدودیت های که رژیم خام گیاهخواری دارد، استفاده از آن برای برخی از افراد ممنوع است، زیرا میتواند باعث آسیب جدی به سلامت فرد شود. لیست افرادی که نباید از رژیم خام گیاه خواری استفاده کنند در ادامه برای شما بیان شده است:


۱. کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده
کودکان و نوجوانان در سن رشد، نیاز بالایی به مواد مغذی مختلف از جمله پروتئین، ویتامین‌ها، آهن، کلسیم، روی و سایر مواد مغذی دارند که در رژیم خام گیاه‌ خواری برخی از آن‌ها به‌ سختی تأمین می‌شوند. زنان باردار یا شیرده هم نیاز بیشتری به ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین B۱۲، آهن، اسیدهای چرب امگا-۳ (از نوع EPA و DHA) و پروتئین دارند، که در رژیم خام گیاه‌ خواری میزان آن‌ها محدود است. در نتیجه این افراد نباید از رژیم خام گیاه خواری استفاده کنند.

۲. افراد مبتلا به پوکی استخوان، کم‌ خونی، یا مشکلات تیروئیدی
رژیم خام گیاه‌ خواری معمولاً مقدار کلسیم، ویتامین D و پروتئین کمی دارد که می‌تواند تراکم استخوان را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را بیشتر کند. کمبود آهن و ویتامین B۱۲ هم در افرادی که کم خونی دارند می‌تواند کم‌ خونی را تشدید کند و حتی افراد سالم را در معرض کمخونی قرار دهد. همچنین سبزیجات خامی مانند بروکلی، کلم، گل‌ کلم، بادام زمینی و سویا دارای گواتروژن هستند که می‌توانند عملکرد تیروئید را در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مختل کنند. بعلاوه اینکه منابع غذایی ید در رژیم خام گیاه خواری محدود است که به کم کاری تیروئید دامن میزند.

۳. ورزشکاران با نیاز پروتئینی بالا
ورزشکاران نیاز بالایی به پروتئین و انرژی دارند که ممکن است در رژیم خام گیاه‌ خواری تأمین نشود. همچنین کمبود اسیدهای آمینه ضروری (مانند لوسین) می‌تواند بر سنتز عضلات و ریکاوری ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل استفاده از رژیم خام گیاه خواری به ورزشکاران توصیه نمیشود.

۴. بیماران خاص
برخی از بیماران خاص مثل بیماران مبتلا به کنسر نیاز بالایی به انرژی و برخی از مواد مغذی مثل پروتئین ها یا برخی ویتامین ها دارند. از آنجایی که رژیم خام گیاه خواری نیاز بدن این افراد را تامین نمیکند، دنبال کردن این رژیم میتواند منجر به سوء تغذیه، آسیب به سلامت و حتی خطرات جانی را در پی داشته باشد.