برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ شهریور ۱۴۰۳

رژیم گیاهخواری اخیرا به عنوان یکی از رژیم های محبوب بین مردم رواج پیدا کرده است و مردمان زیادی به سمت آن تمایل پیدا کرده اند. در این بین ورزشکاران هم مستثنی نبوده و برخی از ورزشکاران به دلایل مختلف تمایل به استفاده از رژیم گیاهخواری دارند. در این مقاله میخواهیم به رژیم غذایی گیاه خواری برای بدنسازی، چالش های رژیم گیاهخواری در بدنسازی، راهنمای انتخاب غذاهای مناسب در رژیم گیاهخواری و نهایتا بهترین برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی بپردازیم.

در بدنسازی عموما شما با وزنه ها کار میکنید تا تارهای ماهیچه ای تقویت و عضلات بیشتری بسازید. تغذیه نقش کلیدی در حفظ و ساخت عضلات دارد. به طور کلی شما برای اینکه روند عضله سازی را تقویت کنید باید روزانه حدود ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نسبت به حالت عادی بیشتر دریافت کنید. علاوه بر این باید انرژی مورد نیاز جهت ساخت عضلات را هم برای بدن فراهم کنید و نیاز به دریافت کالری شما هم نسبت به حالت عادی افزایش پیدا خواهد کرد.
افراد بدنسازی که گیاهخوار نیستند عمده نیاز خود را از طریق مصرف منابع جانوری مثل گوشت، سینه مرغ، ماهی و... تامین میکنند و از این نظر مشکلی ندارند. اما در رژیم گیاهخواری بدنسازی چون مصرف انواع گوشت و پروتئین های جانوری محدود میشود باید نیاز خود را از منابع گیاهی تامین کنید.
همانطور که میدانید پروتئین های گیاهی عمدتا منابع با کیفیتی نیستند و به تنهایی نمیتوانند تمامی نیاز بدن به آمینو اسید ها را تامین کنند. علاوه بر این نسبت پروتئین به کالری در منابع گیاهی کمتر از منابع جانوری است که همین مسئله میتواند در تامین پروتئین کافی در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی مشکل ساز شود.
پس برای اینکه برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی را تنظیم کنید باید دقت کافی داشته باشید تا اولا پروتئین کافی برای بدن فراهم شود و در ثانی ریزمغذی های مختلف از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به اندازه کافی به بدن برسد. همچنین این برنامه در دوره های مختلف بدنسازی مثل دوره حجم، دوره کات، دوره استراحت و... باید همانند یک رژیم غذایی استاندارد برای ورزشکار متناسب سازی شود.

زمانی که میخواهید برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی را اجرا کنید در شروع به نظر ساده میرسد و به راحتی میتوانید آن را اجرا کنید. اما در عمل متوجه میشوید که تامین نیازهای بدن از طریق غذاهای گیاهی به این راحتی ها نخواهد بود و شما را با چالش های مختلفی رو به رو خواهد کرد. در رژیم غذایی گیاهخواری برای بدنسازی حتما موارد زیر را در نظر بگیرید:

۱. پروتئین کافی مصرف کنید

یکی از مهمترین قسمت های برنامه غذایی بدنسازی استفاده از پروتئین کافی در طول روز است. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید در روند عضله سازی دچار مشکل خواهید شد. پس باید ابتدا غذاهای حاوی پروتئین را در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی بگنجانید.
منابع پروتئین گیاهی بغیر از سویا و ترکیبات آن کیفیت بالایی ندارند و به تنهایی تامین کننده همه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن نیستند. از این رو باید از حبوبات و غلات در کنار هم استفاده کنید تا اسید آمینه های این دو گروه از غذاها در کنار هم نیاز بدن شما را تامین کنند. به طور مثال اگر میخواهید عدسی بخورید حتما در کنار آن نان هم مصرف کنید. یا از ترکیب برنج و حبوبات غذاهایی مثل عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو و... تهیه کنید. علاوه بر این در غذاهایی مثل استنبولی، عدس پلو و... میتوانید از کنجاله سویا برای افزایش میزان پروتئین غذا استفاده کنید.
برخی از مغزیجات هم منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند که علاوه بر پروتئین، چربی های مفید برای بدن فراهم میکنند و در کاهش التهاب عمومی بدن موثرند.
اگر نتوانستید به اندازه کافی از غذاهای پروتئینی در رژیم خود استفاده کنید، پودرهای پروتئینی گیاهی هم انتخاب خوبی برای شما خواهند بود. مکمل پروتئین گیاهی به شما در تامین پروتئین مورد نیاز روزانه کمک بسیار زیادی خواهد کرد.

۲. چربی های سالم را فراموش نکنید

چربی ها نقش های بسیار مهمی را در بدن ایفا میکنند و اگر به اندازه کافی مصرف نشوند بدن را دچار مشکلات زیادی خواهند کرد. شاید مهمترین نقشی که برای چربی ها در بدنسازی بتوان در نظر گرفت، تاثیر آنها در ساخت هورمون های مختلف است که بدن برای رشد عضلات به آنها احتیاج دارد. علاوه بر این با داشتن انرژی زیاد، به تامین کالری روزانه بدنساز کمک زیادی میکند.
به طور کلی توصیه میکنیم که در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی حدود ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید. عمده چربی مصرفی شما در رژیم غذایی باید از چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات، دانه های روغنی و... باشد.

۳. آب کافی بنوشید

رژیم گیاه خواری یک رژیم غذایی پرفیبر است. شما با مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزیجات، حبوبات و... نیاز بدن به فیبر ها را به طور کامل تامین میکنید و حتی بیشتر از نیاز بدن فیبر دریافت خواهید کرد. از عوارض دریافت زیاد فیبر میتوان به نفخ، درد شکم یا مشکلات گوارشی اشاره کرد.
نوشیدن آب کافی بهترین راهکار برای جلوگیری از مشکلات گوارشی ناشی از مصرف فیبر زیاد است. حتما در طول روز آب کافی بنوشید تا دچار عوارض ناشی از رژیم غذایی پر فیبر نشوید. به طور کلی شما به ازای هر ۱ کالری باید ۱ میلی لیتر آب بنوشید. به عنوان مثال اگر از یک رژیم ۲۰۰۰ کالری پیروی میکنید، باید در طول روز ۲ لیتر آب مصرف کنید. برای محاسبه دقیق تر آب مورد نیاز بدن میتوانید مقاله در روز چقدر باید آب بنوشیم؟ را مطالعه کنید.

۴. تنوع و تعادل را رعایت کنید

تنوع و تعادل از اصول اولیه هر رژیم غذایی است. در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی هم نباید این دو اصل مهم فراموش شود. حتما از گروه های غذایی مجاز مختلف در برنامه غذایی خود باید استفاده کنید تا نیاز بدن به ویتامین ها، مواد معدنی مختلف و آنتی اکسیدان ها تامین شود و سلامت شما دچار مشکل نگردد.
صرفا تمرکز روی یک گروه غذایی خاص مثل حبوبات یا غلات برای تامین پروتئین بدن میتواند نگاه شما را از سایر گروه های غذایی مثل میوه ها یا سبزیجات بردارد و نهایتا دچار کمبود ویتامین ها و املاح شوید. کمبود ویتامین ها و املاح باعث افزایش آسیب دیدگی، کاهش قدرت سیستم ایمنی، کاهش هماهنگی عصب-عضله و... خواهد شد.

در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی باید از مواد غذایی زیر به صورت روزانه یا هفتگی استفاده کنید تا نیازهای بدن شما به ریزمغذی ها و درشت مغذی ها تامین شود.

• حبوبات: منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. 
• دانه چیا و تخمه آفتابگردان: پروتئین و چربی های مفید را برای بدن شما فراهم میکنند.
• کینوا: تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن است.
• کنجاله سویا: جایگزین مناسبی برای گوشت از جهت مقدار پروتئین آن است.
• شیر سویا: میتواند جایگزین شیر گاو یا گوسفند شود. با این تفاوت که کلسیم بسیار کمتری دارد.
• مخمر: مخمر ها معمولا با ویتامین B۱۲ غنی میشوند و تنها منبع این ویتامین در رژیم وگن به حساب می آید.
• جو دو سر: سرشار از فیبر بوده و در کنار حبوبات پروتئین کاملی را به شما میدهد.
• نان کامل: تامین کننده انرژی و برخی از آمینو اسید ها برای بدن است. علاوه بر این ویتامین های گروه ب و فیبر هم به شما میدهد.
• برنج سبوس دار: از کمبود برخی از ویتامین های گروه ب جلوگیری کرده و به تامین انرژی بدن کمک میکند. در کنار حبوبات ترکیب اسید آمینه کاملی برایتان فراهم میکند.
• میوه و سبزیجات: قسمت مهمی از رژیم گیاهخواری هستند و در تامین ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان ها نقش حیاتی دارند.
• مغزیجات: عموما حاوی پروتئین زیادی هستند و در ترکیب با سایر منابع پروتئینی اسید آمینه های مورد نیاز بدن را فراهم میکنند. بعلاوه منبع بسیار خوبی از چربی های سالم هستند.
• آووکادو و زیتون: از منابع بسیار خوب چربی گیاهی و سرشار از امگا ۳ هستند. اثرات ضد التهابی آنها قابل چشم پوشی نیست.
• دانه ها مثل دانه کدو: علاوه بر چربی های مفید، مقدار زیادیی پروتئین و مواد معدنی به بدن شما میرسانند.
• شکلات تلخ: غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای بدن است.

مکمل های مورد نیاز در رژیم گیاهخواری برای بدنسازی

حتی برخی از بدنسازان غیر گیاهخوار هم نمیتوانند همه نیاز بدن خود را صرفا از طریق غذا خوردن تامین کنند. از این رو نیاز است که از مکمل ها در کنار رژیم غذایی استفاده شود تا تکمیل کننده نیاز بدن ورزشکار باشد. در ادامه مهمترین مکمل های غذایی که ممکن است در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی مورد نیاز باشد را مشاهده میکنید:

• پودر پروتئین گیاهی: این مکمل که جایگزین پودر وی یا کازئین است، به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک میکند. پودر پروتئین گیاهی عموما از پروتئین سویا، حبوبات و غلات تشکیل شده تا یک ترکیب کامل از آمینو اسید ها برای شما فراهم کند.
• ویتامین D: ویتامین دی نقش های زیادی در بدن ایفا میکند و کمبود آن میتواند در عملکرد شما اختلال ایجاد کند. از آنجایی که این ویتامین در منابع گیاهی وجود ندارد و بسیاری از مردم به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند تا در بدن تولید شود، باید مکمل آن مورد استفاده قرار گیرد.
• ویتامین B۱۲: ویتامین ب۱۲ صرفا در منابع جانوری یا در مخمر غنی شده با این ویتامین وجود دارد. در صورت کمبود ویتامین ب۱۲ سیستم عصبی دچار مشکل میشود و کمخونی کشنده رخ خواهد داد.
• کلسیم: اصلی ترین منبع کلسیم در رژیم غذایی لبنیات است. منابع گیاهی به اندازه کافی کلسیم ندارند تا نیاز بدن را تامین کنند و بهتر است مکمل آن مصرف شود.
• آهن: غذاهای گیاهی حاوی نوعی آهن به نام آهن غیر هِم هستند. این آهن جذب پایینی داشته و شاید نتواند همه نیاز بدن شما را به آهن تامین کند. در نتیجه باعث کمخونی در شما میشود. مکمل آهن در این شرایط کمک کننده خواهد بود.
• زینک: اصلی ترین منابع زینک در رژیم غذایی، مواد غذایی جانوری هستند. با حذف این مواد غذایی ممکن است در معرض کمبود زینک قرار بگیرید که باید از مکمل آن به تناسب استفاده شود و یا از منابع گیاهی آن به اندازه کافی در طول هفته مصرف کنید.
• کراتین: ترکیبی که تاثیر آن در بهبود عملکرد بدنسازان بر کسی پوشیده نیست. کراتین به طور طبیعی در گوشت وجود دارد و با حذف آن بهتر است مکمل کراتین مصرف شود.
• بتا-آلانین: همانند کراتین در گوشت میتوانید آن را پیدا کنید. بتا آلانین در مسیر متابولیسمی بدن نقش ایفا میکند.

البته استفاده از مکمل ها در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی برای همه افراد ضروری نیست. بلکه صرفا افرادی که از نظر غذایی کمبود این ترکیبات را دارند میتوانند از آنها استفاده نمایند. توجه کنید که مصرف بیش از اندازه هر مکملی میتواند عوارض خاص خود را داشته باشد و بدون ضرر نخواهد بود. اگر از مکمل مورد نیاز خود اطمینان ندارید توصیه میکنیم با مشاور تغذیه صحبت کنید.

با وجود اینکه رژیم گیاهخواری برای بدنسازی میتواند فواید زیادی به همراه داشته باشد و در افزایش سلامت ورزشکار تاثیر بسزایی بگذارد، اما نقاظ ضعفی هم به همراه دارد که مهمترین معایب آن شامل موارد زیر است:

افزایش احتمال کمبود های تغذیه ای

اصلی ترین نقطه ضعف رژیم گیاه خواری برای بدنسازی این است که شما را معرض کمبود مواد مغذی قرار میدهد. با حذف منابع جانوری، دریافت برخی ریز مغذی ها مثل ویتامین ب۱۲، آهن، زینک، کلسیم، ویتامین دی و امگا ۳ دچار مشکل خواهد شد.
اگر شما به اندازه کافی از منابع گیاهی آنها استفاده نکنید دچار کمبود ریزمغذی های گفته شده خواهید شد. مصرف منابع ریز مغذی های گفته شده گاها هزینه بر و یا بسیار سخت خواهد بود. در نتیجه استفاده از مکمل آنها منطقی تر به نظر میرسد.

دریافت بیش از حد فیبر

گرچه فیبر ها قسمت مهمی از رژیم غذایی سالم هستند و متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی از منابع غذایی فیبر دار استفاده نمیکنند، اما مصرف بیش از اندازه فیبر هم میتواند مشکل ساز شود. به طور کلی توصیه میشود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف شود که در خانم ها روزانه حدود ۲۵ گرم و در آقایان حدود ۳۸ گرم خواهد شد.
مصرف بیش از اندازه فیبر سبب افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی، مشکلات گوارشی مثل نفخ، دل درد و... خواهد شد. مشکلاتی که ما در ورزشکاران گیاهخوار به دنبال آنها نیستیم. 

به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیشود

از آنجا که غذاهای گیاهی عمدتا حاوی فیبر زیادی هستند، احساس سیری بیشتری به شما خواهند داد و ممکن است نتوانید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید. از این رو یکی از چالش های مهم ما در برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی تامین پروتئین کافی برای بدن است.

در ادامه چند منوی غذایی برای بدنسازان گیاهخوار به صورت نمونه مشاهده میکنید:

روز اول

• صبحانه: اوتمیل پروتئینی تهیه شده با شیر سویا، موز و کره بادام زمینی
• ناهار: ماکارونی با سویا و سالاد کاهو
• شام: خوراک کینوا با سبزیجات معطر و گوجه فرنگی
• میان وعده: شیک پروتئینی موز و توتفرنگی

روز دوم

• صبحانه: نان تست هفت غله و کره فندق
• ناهار: لوبیا پلو با سویا و سبزی خوردن
• شام: خوراک لوبیا با قارچ به همراه بروکلی
• میان وعده: نخودچی با میوه تازه

روز سوم

• صبحانه: نان تست و توفو سویا
• ناهار: نخود آب و سبزی خوردن
• شام: ماش پلو با سالاد کاهو
• میان وعده: شیک پروتئینی شکلاتی

روز چهارم

• صبحانه: آب میوه تازه و سوسیس گیاهی
• ناهار: پاستا با سس قارچ و سویا
• شام: خوراک عدسی و سبزی خوردن
• میان وعده: باقلا پخته شده