چربی‌های ناحیه شکم و پهلو جزو سرسخت ترین انواع چربی بدن محسوب می‌شوند. دلایل این موضوع هم از نظر فیزیولوژیک و هم هورمونی قابل بررسی هستند. برخلاف باور رایج، بدن چربی‌ها را به‌صورت یکنواخت ذخیره یا آزاد نمی‌کند. نواحی مختلف بدن به واسطه تفاوت در تراکم گیرنده‌های هورمونی، به‌طور متفاوتی به فرایند چربی سوزی پاسخ می‌دهند.
• از نظر گیرنده های هورمونی ناحیه شکم و پهلو معمولاً تراکم بیشتری از گیرنده‌های آلفا دارند. این یعنی بدن تمایل کمتری به سوزاندن چربی در این نواحی دارد.
• بعلاوه اینکه افزایش مقاومت به انسولین یکی دیگر از عوامل تجمع چربی احشایی در ناحیه شکم است. زمانیکه سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند، بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی در نواحی مرکزی پیدا میکند.
• سطح بالای کورتیزول عامل دیگری است که با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم مرتبط است. زندگی پراسترس، کم خوابی و رژیم های غذایی ناپایدار، همگی میتوانند ترشح کورتیزول را افزایش داده و فرایند لاغری شکم و پهلو را مختل کنند.
• و نهایتا فعالیت بدنی ناکافی به ویژه در عضلات مرکزی، باعث کاهش مصرف انرژی پایه می‌شود. وقتی سوخت ساز بدن پایین باشد، حتی در صورت کاهش کالری دریافتی، بدن تمایل بیشتری به حفظ چربی شکمی دارد.
برای کاهش چربی شکم و پهلو، صرفا تمرکز بر ورزش کافی نیست، تغذیه صحیح عامل اصلی در این مسیر است. نوع، مقدار و زمان مصرف مواد غذایی تأثیر مستقیمی بر میزان تجمع یا سوخت چربی‌های ناحیه شکم و پهلو دارد. رژیم غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو، باید هم از لحاظ نوع، مقدار و زمانبندی مصرف غذاها متناسب باشد. در ادامه اصول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو را به طور کامل برای شما بیان میکنیم.
کاهش چربی شکم و پهلو در ورزشکاران و بدنسازان نیازمند رویکردی مناسب است که چربی سوزی در ناحیه شکمی را بدون کاهش توده عضلانی تضمین کند. از این رو باید طبق اصولی تنظیم شود که در ادامه بیان شده:
قدم اول در برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو، ایجاد نقصان کالری ملایم در حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از نیاز روزانه است. کاهش شدید کالری، خطر تحلیل عضله را افزایش می دهد. کالری مورد نیاز روزانه را میتوانید با توجه به نوع ورزش، شدت، مدت و فیزیک بدنی خود محاسبه کنید.
مصرف پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی باید بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. این مقدار برای جلوگیری از تحلیل عضله در فاز چربی سوزی حیاتی است و باید اولویت رژیم غذایی خود را دریافت پروتئین قرار دهید. از منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، سویا، لبنیات کم چرب و در صورت لزوم پودرهای پروتئینی میتوانید استفاده کنید.
در برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو دریافت کربوهیدرات ها را باید کاهش دهید و به صورت کنترل شده مصرف کنید، اما نباید به‌طور کامل حذف شوند، زیرا نقش کلیدی در انرژی تمرینات بدنسازی دارند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار، سیب زمینی با پوست و سبزیجات نشاسته‌ای دیگر در زمان‌های مناسب مثل قبل یا بعد تمرین باعث حفظ عملکرد و ریکاوری عضله می‌شود. در مقابل سعی کنید از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر، شیرینی، کیک، شکلات و... در رژیم خودداری کنید تا مقاومت به انسولین را افزایش ندهند.
در رژیم بدنسازی برای کاهش چربی شکم و پهلو، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری را میتوانید از چربی‌های سالم تأمین کنید. روغن زیتون، آووکادو، دانه های روغنی و مغزیجات منابع خوبی از چربی هستند. در مقابل چربی‌های اشباع مثل کره، خامه، چربی گوشت و... باید محدود شوند و چربی‌های ترانس مثل مارگارین، غذاهای سرخ شده و... کاملاً حذف گردند.
یکی دیگر از اصول مهم رژیم غذایی بدنسازی، زمانبندی مصرف وعده های غذایی است. به طور مثال مصرف پروتئین و کربوهیدرات های زودجذب بلافاصله پس از تمرین به بهبود ریکاوری، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضله کمک میکند. همچنین خوردن وعده‌های منظم هر ۳ الی ۴ ساعت، از افت قند خون و پرخوری جلوگیری کرده و میتواند به لاغری شکم و پهلو کمک کند. زمانبندی مصرف وعده ها و میان وعده ها را میتوانید با توجه به سبک زندگی خودتان تنظیم کنید.
نوشیدن آب کافی نقشی حیاتی در چربی سوزی، متابولیسم و جلوگیری از اشتهای کاذب دارد که اغلب افراد آن را نادیده میگیرند. شما به ازای هر کیلوکالری انرژی دریافتی باید حدود ۱ میلی لیتر آب دریافت کنید که این میزان در روزهای گرم سال یا زمان فعالیت افزایش پیدا میکند. در نظر داشته باشید که احساس تشنگی آخرین مرحله کم آبی بدن است و باید قبل از آن آب بنوشید.
فیبر غذایی یکی از مؤثرترین عوامل تغذیه‌ای در کنترل وزن و به ویژه کاهش چربی شکم و پهلوست که متأسفانه در بسیاری از رژیم‌های غذایی ایرانی به آن بی‌توجهی می‌شود. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. برخلاف دیگر کربوهیدرات‌ها، فیبر در روده کوچک هضم نمی‌شود و به همین دلیل اثرات فیزیولوژیک مهمی بر احساس سیری، قند خون، انسولین و متابولیسم چربی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که با هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول در روز، خطر افزایش چربی شکمی تا ۴٪ کاهش می‌یابد.
افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو، همیشه ناشی از زیاد بودن کالری دریافتی نیست. بلکه نوع مواد غذایی مصرفی در برنامه غذایی هم نقش بسیار مهمی در این مسئله دارد. برخی از غذاها، به دلیل تأثیرات منفی بر سطح انسولین، کورتیزول و متابولیسم چربی، مستقیماً با چاقی شکمی مرتبط هستند. در ادامه مهم ترین دسته‌های غذایی مؤثر در تجمع چربی شکم و پهلو را که باید از آنها دوری کنید بررسی میکنیم:
مصرف قندهای ساده مانند شکر، آبمیوه، نوشابه، کیک، شیرینی، شکلات، آبنبات، دلستر، شربت، مربا و... باعث افزایش سریع سطح انسولین و ذخیره سازی چربی در ناحیه شکم می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که قندهای ساده به ویژه اگر به شکل مایع دریافت شوند (مثل نوشابه، آبمیوه و...) به‌طور مستقیم با افزایش چربی احشایی مرتبط هستند.
چربی‌های ترانس مصنوعی، که در فست فودها، غذاهای آماده، غذاهای سرخ شده، گوشت های فراوری شده، مارگارین و برخی روغن های نباتی جامد یافت می‌شوند، باعث افزایش التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین می‌شوند. این نوع چربی به طور خاص با چاقی شکمی و اختلالات متابولیک در ارتباط هستند که باید از آنها دوری کنید.
الکل با مختل کردن متابولیسم چربی و افزایش کورتیزول، میتواند باعث افزایش ذخیره چربی در نواحی مرکزی بدن شود. از این رو اگر به دنبال لاغری شکم و پهلوی خود هستید باید مصرف الکل را متوقف کنید.
خوردن وعده‌های سنگین بخصوص در ساعات نزدیک به خواب، با افزایش انسولین و کاهش سطح متابولیسم در خواب، موجب ذخیره بیشتر چربی در نواحی مرکزی بدن می‌شود. اگر این وعده های حجیم سرشار از کربوهیدرات و چربی باشند این مسئله تشدید خواهد شد.
برخی مکمل ها در شرایطی خاص و همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم میتوانند به لاغری شکم و پهلو در بدنسازان کمک کنند. هیچ مکملی به‌تنهایی نمی‌تواند چربی شکم را هدف قرار دهد. اما برخی ترکیبات، از نظر علمی در افزایش متابولیسم، کنترل اشتها و بهبود استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی مؤثر واقع شده‌اند که در ادامه چند نمونه از آنها آورده شده است.
۱. کافئین: کافئین ترکیبی محرک است که با افزایش ترموژنز و تشدید اکسیداسیون چربی، میتواند در چربی‌سوزی مؤثر باشد. مصرف کافئین قبل از تمرین، اثر بخشی آن را بیشتر میکند. برای چربی سوزی شکم و پهلو، کافئین را به صورت ناشتا مصرف نکنید.
۲. عصاره چای سبز: محتوای کاتچین و اپی گالوکتچین گالات در چای سبز با افزایش اکسیداسیون چربی در ارتباط است. در برخی مطالعات، مصرف منظم چای سبز یا مکمل‌های حاوی عصاره چای سبز منجر به کاهش چربی شکمی شده است.
۳. ال-کارنیتین:
ال-کارنیتین در انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری نقش ایفا میکند؛ جایی که چربی به انرژی تبدیل می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ال-کارنیتین در افراد ورزشکار ممکن است به بهبود چربی‌سوزی کمک کند.
۴. CLA: اسید لینولئیک کنژوگه نوعی اسید چرب غیراشباع است که در برخی مطالعات به کاهش چربی بدن، به‌ویژه چربی شکمی کمک کرده است. البته نتایج مصرف CLA متناقض بوده و نمیتوان روی آن پافشاری کرد.
۵. مکمل های فیبری: مکمل‌های فیبری مثل گلوکومانان با افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کند کردن جذب قند و چربی میتوانند به طور غیرمستقیم در کاهش چربی شکم مؤثر باشند.
این نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بر پایه انرژی متوسط روزانه ۲۰۰۰ کالری طراحی شده که هر وعده شامل پروتئین کافی، فیبر بالا و کربوهیدرات کنترل شده است.
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۲ برش نان سبوسدار + خیار و گوجه
میان وعده: ۱ عدد سیب + ۱۰ عدد بادام
ناهار: ۱۲۰ گرم سینه مرغ گریل شده + ۶ قاشق غذاخوری برنج کته + یک ظرف سالاد کاهو + ۴ قاشق غذاخوری ماست
قبل تمرین: ۱ عدد موز با ۲ قاشق کره بادام زمینی + ۱ فنجان قهوه
بعد تمرین: ۱ لیوان پرومیلک + ۲ عدد خرما
شام: ۱ عدد سیب زمینی متوسط آب پز + ۹۰ گرم فیله ماهی پخته + ۱۰ عدد زیتون + بروکلی
آخر شب: یک لیوان شیر قبل از خواب
صبحانه: ۲ تکه نان سبوسدار + ۲ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + کمی سبزی خوردن
میان وعده: یک لیوان شیرموز
ناهار: ۶ قاشق غذاخوری برنج + ۶ تکه جوجه کباب + ۲ عدد گوجه کباب
میان وعده قبل تمرین: ۱ عدد سیب با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ فنجان قهوه
میان وعده بعد تمرین: ۱ لیوان پرومیلک + ۲ عدد خرما
شام: ۲ لیوان عدسی با قارچ + ۱ ظرف سالاد کاهو
آخر شب: ۱ لیوان ماست و فلفل سیاه
صبحانه: ۱ لیوان خوراک لوبیا با قارچ + ۱ ظرف سبزی خوردن
میان وعده: ۱ لیوان طالبی خرد شده
ناهار: ۶ قاشق غذاخوری ماکارونی کم چرب + ۱۲۰ گرم گوشت چرخ شده تفت داده شده + ۴ قاشق غذاخوری ماست
قبل تمرین: ۲ عدد هلو + ۱۰ عدد بادام زمینی + ۱ فنجان چای سبز
بعد تمرین: ۱ لیوان ماست یونانی
شام: ۱۲۰ گرم فیله مرغ کبابی + ۱ عدد سیب زمینی تنوری + ۱ ظرف سالاد کاهو
آخر شب: ۱ لیوان شیر دارچین
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشکاران
چطور یک رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشیم؟
برنامه غذایی بدنسازی برای چربی‌سوزی: راهنمای کامل کاهش چربی و حفظ عضله
.webp)
در این مقاله، به بررسی رژیم فستینگ برای چربی‌سوزی، حفظ عضلات و بهبود عملکرد ورزشی پرداخته ایم.
اهمیت تغذیه بر عملکرد ورزشکاران و افزایش بهره‌وری در ورزشکاران
برنامه غذایی بدنسازی برای آب کردن شکم و پهلو
انواع مکمل های ورزشی، عملکرد و نحوه مصرف آنها
آیا بدنسازان میتوانند از رژیم گیاهخواری استفاده کنند؟
محاسبه چربی بدن و جدول درصد چربی بدن برای افراد مختلف
هرچیزی که باید در مورد تغذیه در کاهش التهاب بدن بدانید
راهنمای کامل تغذیه برای افزایش حجم در بدنسازی
.webp)
