برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۷ آذر ۱۴۰۳

افزایش حجم عضلانی در بدنسازی به یک رویکرد مناسب نیاز دارد که شامل تمرینات قدرتی منظم و برنامه غذایی مناسب است. عضلات تنها در صورت دریافت مواد غذایی کافی رشد می‌کنند و در غیر اینصورت رشد زیادی را نخواهند داشت. در این مقاله، با اصول پایه تغذیه برای عضله‌سازی و برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه نیازهای بدنی خود را تأمین کنید تا به نتایج ایده‌آل برسید. تغذیه مناسب در بدنسازی از سه جنبه زیر اهمیت دارد:

۱. بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرین
۲. افزایش انرژی و استقامت در طول تمرین
۳. رشد سریع‌تر و بهینه‌تر عضلات

رشد و افزایش حجم عضلانی به یک تغذیه متعادل و متناسب با نیازهای بدن بستگی دارد. تمرینات بدنسازی بدون تغذیه مناسب نمی‌توانند به تنهایی به افزایش عضلات منجر شوند. تغذیه به‌عنوان سوخت اصلی بدن عمل کرده و تمام فرایندهای ترمیم، رشد و افزایش قدرت و استقامت عضلا را پشتیبانی می‌کند. در اینجا به اصول تغذیه مناسب برای افزایش حجم میپردازیم:

۱. افزایش کالری دریافتی

مصرف کالری اضافه بصورت کنترل‌ شده و با منابع سالم، پایه اصلی رشد عضلات و افزایش حجم است. برای افزایش حجم عضلانی، بدن شما باید در حالت کالری مثبت قرار گیرد، به این معنا که کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از کالری مصرفی بدنتان باشد. این کالری اضافه، انرژی لازم برای ترمیم، رشد عضلات و افزایش حجم شما را فراهم می‌کند. با این حال، مصرف کالری مازاد باید هوشمندانه و دقیق انجام شود تا باعث افزایش چربی بدن شما نشود. برای محاسبه کالری روزانه مورد نیاز بدن میتوانید از فرمول Mifflin-St. Jeor استفاده کنید.
هدف شما باید افزایش وزنی حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته باشد که برای این هدف باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به انرژی دریافتی خود اضافه کنید.

نکات مهم در افزایش کالری دریافتی:
تعادل: کالری مازاد باید از تمام گروه‌های غذایی تأمین شود تا رژیم شما متنوع و غنی از مواد مغذی مختلف باشد.
پایش وزن: وزن خود را هر هفته پایش کنید. اگر افزایش وزن بیش از ۰.۵ کیلوگرم در هفته باشد، کالری مازاد خود را کاهش دهید تا باعث افزایش چربی بدن شما نگردد.
زمان‌ بندی وعده‌ها: وعده‌های غذایی را به ۵ تا ۶ وعده در روز برسانید و در هر وعده از همه درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) استفاده کنید.

۲. تعادل درشت‌مغذی‌ها

در برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی، تنظیم دقیق نسبت درشت‌ مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در رژیم غذایی اهمیت حیاتی دارد. هر یک از این درشت‌مغذی‌ها نقش کلیدی در رشد عضلات، تأمین انرژی و حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند و اگر بین آنها تعادل برقرار نباشد میتواند باعث برهم خوردن ترکیب بدنی شما شود.

به طور کلی نسبت حدودی درشت‌مغذی‌ها در رژیم بدنسازی برای افزایش حجم (به درصد کل کالری) معادل زیر است:
• کربوهیدرات: ۵۰-۶۰٪
• پروتئین: ۲۰-۳۰٪
• چربی: ۲۰-۳۰٪

کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی
کربوهیدرات‌ها گلیکوژن لازم برای تأمین انرژی حین تمرینات شدید را فراهم می‌کنند. آن‌ها همچنین در فرآیند ریکاوری نقش بسیار مهمی دارند. در صورت عدم دریافت کربوهیدرات کافی، بدن در تامین انرژی برای ساخت عضله دچار مشکل خواهد شد. با توجه به شدت و مدت تمرینات باید حدود ۵ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن دریافت کنید.

برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی با پوست، جو دوسر، کینوا، لبنیات کم چرب، نان سبوس‌دار و سایر غلات کامل منابع خوب کربوهیدرات برای استفاده در وعده‌های غذایی مختلف هستند، میوه‌های تازه، خشک یا آبمیوه هم به عنوان منبع خوب کربوهیدرات در میان وعده ها و بخصوص پس از تمرین هستند که به ریکاوری سریعتر شما کمک میکنند.

پروتئین: ستون اصلی ساخت عضلات
پروتئین برای ترمیم و رشد بافت عضلانی ضروری است. مصرف کافی پروتئین لازم است تا بدن در طول تمرینات سنگین دچار تخریب عضلانی نشده و بتواند تارهای عضلانی آسیب دیده را در سریعترین زمان ممکن ترمیم کند. به طور کلی توصیه میکنیم که حدود ۱.۶ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.

تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی (مانند سالمون و تن)، لبنیات کم‌چرب (مانند ماست یونانی و شیر)، حبوبات (عدس، نخود)، سویا و پروتئین‌های گیاهی (مانند تمپه و توفو) از منابع خوب پروتئینی هستند.

چربی: پشتیبان عملکرد هورمونی و کمک به تامین انرژی
چربی‌ها در تولید هورمون‌های آنابولیک (مانند تستوسترون)، کاهش التهاب و تأمین انرژی دخیل هستند. علاوه بر این بخاطر انرژی بالایی که دارند میتوانند به تامین انرژی مورد نیاز بدن بخصوص در افرادی که نمیتوانند حجم غذای زیادی بخورند کمک کننده باشند. میزان توصیه شده چربی روزانه حدود ۱ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن است.

آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن ماهی، مغزها و دانه‌ها مثل بادام، گردو، دانه‌های چیا و تخم‌کتان از منابع خوب چربی هستند. در مقابل باید از چربی‌های ترانس و اشباع زیاد (مانند غذاهای فرآوری‌ شده و سرخ‌ کردنی‌ها) اجتناب کنید.

۳. وعده‌های غذایی منظم

تقسیم وعده‌های غذایی به چند بخش کوچک‌تر در طول روز، یکی از اصول اساسی برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی است. این روش کمک می‌کند تا انرژی بدن حفظ شده و مواد مغذی به‌صورت مداوم در اختیار عضلات قرار گیرد. هر وعده غذایی باید ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی سالم باشد. سعی کنید هر ۲.۵ تا ۳ ساعت یک وعده یا میان وعده مصرف کنید. از حذف وعده‌های غذایی یا گرسنگی طولانی‌ مدت خودداری کنید، زیرا این حالت‌ها منجر به تخریب عضلات خواهند شد.

داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی منظم و زمانبندی دریافت وعده های غذایی به شما در موارد زیر کمک میکند:
• جلوگیری از تخریب عضلات: مصرف مداوم پروتئین در وعده‌ها باعث می‌شود که بدن همیشه مواد لازم برای ترمیم و رشد عضلات را در دسترس داشته باشد.
• حفظ انرژی پایدار: وعده‌های منظم از افت قند خون جلوگیری کرده و سطح انرژی را برای تمرینات و فعالیت‌های روزانه ثابت نگه می‌دارد.
• حفظ سوخت‌ و ساز: مصرف وعده‌های کوچک و متعدد می‌تواند متابولیسم را فعال نگه دارد و از ذخیره چربی اضافه در بدن بخصوص ناحیه شکم و پهلو جلوگیری کند.

همانطور که گفتیم رعایت تغذیه مناسب یکی از پایه‌های موفقیت در بدنسازی است، اما برخی اشتباهات می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. در ادامه، رایج‌ترین اشتباهات در برنامه غذایی بدنسازی توضیح داده شده‌اند:

۱. مصرف بیش‌ از حد پروتئین و کم‌ توجهی به کربوهیدرات
بسیاری از بدنسازان فکر می‌کنند که مصرف بسیار زیاد پروتئین به تنهایی برای عضله‌سازی کافی است و کربوهیدرات‌ها را به‌طور کامل یا تا حد زیادی محدود می‌کنند. در حالیکه کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و بدون آن‌ها، بدن نمی‌تواند عملکرد خوبی در تمرینات داشته باشد. بعلاوه اینکه کمبود کربوهیدرات می‌تواند به تخریب بافت های عضلانی منجر شود.

۲. حذف چربی‌ها از برنامه غذایی
برخی افراد تصور می‌کنند که حذف کامل یا محدودیت شدید چربی‌ها به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. در حالیکه چربی‌های سالم برای تنظیم هورمون‌ها، از جمله هورمون تستوسترون (که برای عضله‌سازی ضروری است)، حیاتی هستند. حذف کامل چربی‌ها می‌تواند باعث به‌هم خوردن تعادل هورمونی بدن شده و تاثیر منفی روی عملکرد ورزشی و ترکیب بدن شود. همواره سعی کنید روزانه ۰.۸ تا ۱ گرم چربی سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، و ماهی‌های چرب استفاده کنید.

۳. تمرکز بیش‌ از حد بر مکمل‌ها و عدم توجه به غذا
اتکای زیاد به مکمل‌های ورزشی و نادیده گرفتن غذاهای طبیعی یکی از رایج‌ ترین خطاها در برخی از بدنسازان است. مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین مواد مغذی موجود در غذاهای طبیعی شوند و بدن برای عملکرد بهینه نیاز به تعادل و تنوع در تغذیه دارد. شما باید از مکمل‌ها به‌عنوان یک ابزار کمکی استفاده کنید، نه منبع اصلی. اولویت را به غذای سفره اختصاص بدهید و مکمل‌ها را تنها برای جبران کمبود دریافت های غذایی استفاده کنید.

۴. مصرف کم آب در طول روز
بسیاری از بدنسازان اهمیت هیدراتاسیون را نادیده می‌گیرند و آب کافی نمی‌نوشند. اما باید بدانید که آب برای عملکرد بهینه عضلات، کاهش خستگی، و حمل مواد مغذی به سلول‌های بدن ضروری است. کمبود آب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب عضلات شود. سعی کنید روزانه حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر آب بنوشید و در طول تمرینات، آب یا نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید در روز چقدر باید آب بنوشیم؟ را بخوانید.

با توجه به موارد گفته شده یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی برای شما بیان شده که با توجه به فیزیک بدنی، نوع و شدت تمرین و... میتوانید مقدار هرکدام از ترکیبات غذایی را مشخص کنید:

صبحانه: روز خود را با انرژی آغاز کنید
ساندویچ تخم مرغ (تهیه شده با نان جو، تخم مرغ آب پز، ریحان و جعفری تازه و دانه کنجد)
اوتمیل (تهیه شده با جوپرک، شیر کم چرب، موز خرد شده، دارچین، استویا و پودر گردو)
ماست میوه‌ای (تهیه شده با ماست یونانی، توتفرنگی خرد شده و بذر کتان)

میان‌ وعده صبح: تکمیل صبحانه
شیک پروتئینی (تهیه شده با شیر کم‌چرب، پودر پروتئین، کره بادام زمینی و موز)

ناهار: وعده متعادل و مقوی
پاستا (تهیه شده با پاستای آب پر، سینه مرغ، سبزیجات تازه خرد شده و روغن زیتون)
جوجه کباب (سینه مرغ کباب شده به همراه برنج قهوه‌ای یا ترکیب برنج و سبوس و سالاد سبزیجات با روغن زیتون)
سیب و ماهی (تهیه شده با سیب زمینی تنوری با گوشت ماهی کبابی یا گریل شده)

میان‌ وعده عصر: تأمین انرژی قبل و بعد از تمرین
سیب تازه به همراه کره بادام زمینی قبل از تمرین
فیله مرغ کبابی با سیب زمینی آب پز یا شیک پروتئینی (با موز یا خرما) بعد از تمرین

شام: بازیابی و بازسازی عضلات
سالاد سیب زمینی با مرغ (تهیه شده با سیب زمینی نگینی آب پز، مرغ گریل شده، سبزیجات تازه و روغن زیتون)
ساندویچ تن ماهی (نان سبوسدار به همراه تن ماهی و سبزیجات تازه)
املت (تهیه شده با تخم مرغ، گوجه فرنگی، قارچ، دلمه و روغن زیتون به همراه نان سبوسدار)

قبل از خواب: پیشگیری از تخریب عضلات
ماست ویژه (ترکیبی از ماست پر پروتئین، میوه تازه و پودر مغزیجات)
معجون (شیر کم چرب، میوه تازه، کره بادام زمینی، بذر کتان)

همواره در کنار برنامه غذایی مناسب برای افزایش حجم، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید تا بدنسازی بهترین نتیجه و بازدهی را برای شما به همراه داشته باشد.

• مکمل ها را با نظر متخصص تغذیه استفاده کنید تا از اتلاف هزینه و انرژی جلوگیری شود.
• خواب شبانه کافی یکی از مهمترین کلیدهای افزایش توده عضلانی است. بیشترین میزان عضله سازی در حین خواب رخ میدهد. از این رو باید برای کیفیت خواب خود اهمیت ویژه‌ای قائل شوید.
• حتما برای خود روزهای استراحت در نظر بگیرید. اجازه دهید بدنتان بین جلسات تمرینی ریکاوری کند. تمرین بیش از حد میتواند منجر به کاهش پیشرفت شود.
• برنامه تمرینی خود را حتما تحت نظر کارشناسان تربیت بدنی و مربیان ورزشی تایید شده انجام دهید تا باعث آسیب به شما نشود.
• صبر و استمرار داشته باشید. هیچ موفقیتی یک شبه حاصل نمیشود.
• تا حد امکان از شرایط استرس زا دوری کنید. استرس باعث برهم خوردن تعادل بدن و تاثیر منفی روی ترکیب بدنی میگردد.