مکمل های ورزشی و انواع آن: راهنمای استفاده از مکمل‌های ورزشی

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۶ آذر ۱۴۰۳

مکمل‌های ورزشی به عنوان یک ابزار کمکی در کنار رژیم غذایی و تمرینات ورزشی استفاده می‌شوند. با این حال، همان‌طور که اشاره شد، مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی کامل شوند و تنها در شرایط خاص می‌توانند عملکرد ورزشکار را بهبود بخشند. باید قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی سوالات زیر را از خود بپرسید:

۱. آیا مکمل اثربخش است؟ پیش از خرید مکمل، تحقیقات علمی را بررسی کنید تا مطمئن شوید اثربخشی آن مکمل به اثبات رسیده باشد.
۲. آیا از نظر قانونی مجاز است؟ مطمئن شوید مکمل انتخابی شما در فهرست مواد ممنوعه یا دوپینگ قرار ندارد.
۳. آیا برای سلامت ایمن است؟ برخی مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی جدی برای شما به همراه داشته باشند، بنابراین باید از کیفیت و سلامت آن‌ها مطمئن شوید.

تقسیم‌ بندی مکمل‌های ورزشی
کمیته ورزشی استرالیا (AIS) مکمل‌های ورزشی را به چهار گروه تقسیم کرده است:

دسته A: مکمل‌های اثربخش و ایمن
اثربخشی این مکمل‌ها از نظر علمی اثبات‌شده و در شرایط خاص سودمند هستند.
دسته B: مکمل‌های با شواهد محدود
برای بررسی اثربخشی این مکمل‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است و نمیتوان با مطالعات فعلی با قطعیت درباره آنها نظر داد.
دسته C: مکمل‌های بی‌اثر یا با شواهد محدود
برای اثربخشی این مکمل‌ها شواهد علمی کافی وجود ندارد و اکثر مطالعات صورت گرفته بی اثر بودن این دسته را نشان میدهند.
دسته D: مکمل‌های با ریسک بالا یا مواد ممنوعه
مکمل‌هایی که ممکن است حاوی مواد دوپینگ یا ممنوعه باشند و یا حتی سلامت ورزشکار را تهدید کنند.

برای انتخاب مکمل ورزشی مناسب باید به نکات زیر توجه کنید:
• قبل از مصرف هر مکملی، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• از برندهای معتبر استفاده کنید که دارای تأییدیه‌های کیفی و استاندارد باشند. حتما مکمل‌ها را از از فروشگاه‌های معتبر یا داروخانه‌ها تهیه کنید.
• هیچ مکملی را بیش از اندازه مصرف نکنید، مصرف بیش از حد مکمل‌های ورزشی میتوانند به جای کمک، به بدن آسیب برساند.
• مکمل‌های ورزشی تنها زمانی مؤثر خواهند بود که با یک رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرینی مناسب ترکیب شوند. استفاده نادرست از مکمل‌ها نه‌تنها اثری نخواهد داشت، بلکه ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد.

همانطور که گفتیم، مکمل‌های ورزشی بر اساس شواهد علمی در زمینه اثربخشی به چهار گروه تقسیم شده‌اند. این دسته‌بندی به ورزشکاران کمک می‌کند تا با آگاهی و اطلاعات صحیح، مکمل مناسب و ایمن برای خود انتخاب کنند. در ادامه این دسته بندی ها را مشاهده میکنید:

مکمل های ورزش گروه A

این گروه شامل مکمل‌هایی است که اثربخشی آن‌ها در شرایط خاص برای برخی افراد از نظر علمی تأیید شده است. این مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کنند، البته با رعایت دوز مناسب و تحت نظارت متخصص تغذیه. در نظر داشته باشید که الزاما مصرف مکمل های این دسته برای همه افراد سودمند نخواهد بود.

مکمل‌های گروه A:
• نوشیدنی‌ها و ژل‌های ورزشی: برای تأمین انرژی و هیدراتاسیون حین تمرینات سنگین.
• برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی: مانند ویتامین D، آهن، کلسیم و مولتی‌ ویتامین‌ها برای رفع کمبودهای تغذیه‌ای.
• پروبیوتیک‌ها: برای بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی.
• مکمل‌های پروتئینی: مانند پروتئین وی یا کازئین برای افزایش توده عضلانی و کمک به ریکاوری.
• مکمل‌های کربوهیدرات: برای تأمین انرژی، به‌ویژه در تمرینات استقامتی.
• کافئین: برای افزایش تمرکز و استقامت.
• بتا آلانین: برای کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش‌های شدید کوتاه‌ مدت.
• بیکربنات: برای کاهش اسیدوز ناشی از تمرینات شدید.
• نیترات: برای بهبود جریان خون و افزایش استقامت.
• کراتین: برای افزایش قدرت و عملکرد در ورزش‌های قدرتی.
• گلیسرول: برای حفظ هیدراتاسیون در شرایط خاص.

مکمل های ورزش گروه B

استفاده از مکمل‌های این گروه شواهد مثبتی در برخی مطالعات نشان داده‌اند، اما هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز دارند تا به‌طور قطعی اثربخشی آن‌ها تأیید شود.

مکمل‌های گروه B:
• پلی‌فنول‌ها، کوئرستین و اپی‌کاتچین: آنتی‌اکسیدان‌هایی که ممکن است به کاهش آسیب عضلانی کمک کنند.
• کلاژن: برای بهبود سلامت مفاصل و پوست.
• کارنیتین: کمک به متابولیسم چربی‌ها در برخی افراد.
• HMB (بتاهیدروکسی بتامتیل‌ بوتیرات): برای کاهش تحلیل عضلات در شرایط خاص.
• روغن ماهی (امگا-۳): برای کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.
• کورکومین: ترکیب فعال زردچوبه با خواص ضدالتهابی.
• BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار): میتوانند در کاهش خستگی و حمایت از ریکاوری عضلات مفید باشند.
• لوسین: یکی از آمینو اسیدهای ضروری که به سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
• زینک: برای بهبود سیستم ایمنی و ریکاوری.
• ویتامین C و E: برای کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش.
• فسفات: برای بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی.
• کتون‌ها: به‌عنوان منبع انرژی جایگزین در تمرینات استقامتی.
• تیروزین: برای بهبود تمرکز و کاهش خستگی ذهنی در ورزش‌های طولانی.

مکمل های ورزشی گروه D

این مکمل‌ها به دلایل قانونی یا آسیب جدی به سلامت ورزشکار ممنوع شده‌اند. مصرف آن‌ها میتواند منجر به آسیب‌های مختلف شده و یا محرومیت از مسابقات ورزشی را در پی داشته باشد.

مکمل‌های دسته D:
• محرک‌ها (Stimulants): محرک‌هایی که ممکن است اثرات کوتاه‌مدت در افزایش انرژی و تمرکز داشته باشند اما بسیار خطرناک هستند از جمله افدرین، سیبوترامین، متیل‌هگزانامین (DMAA)، دی‌متیل‌ بوتیل‌ آمین (DMBA)، استریکنین و سایر محرک‌های ممنوعه مشابه
• هورمون‌ها و شبه‌هورمون‌ها: این مواد به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم بر تعادل هورمونی بدن تأثیر می‌گذارند، مثل DHEA، آندروستندیون و نورآندروستندیون، پروهورمون‌ها، محرک‌های تولید تستوسترون
• ترکیبات شبه‌ استروئیدی: ترکیباتی که ممکن است اثراتی مشابه استروئیدهای آنابولیک داشته باشند مثل تری‌بولوس، اوستارین، لیگاندرول، آندارین
• افزایش دهنده‌های عملکرد: پودر ریشه ماکا، هیجنامین و کاردارین که به عنوان دوپینگ شناخته میشوند.
• کلستروم (Colostrum): کلستروم، علی‌رغم طبیعی بودن، به دلیل وجود عوامل رشد ممکن است در برخی موارد تست دوپینگ را مثبت کنند.

بسیاری از این مواد می‌توانند به مشکلات جدی مانند آسیب کبدی، کلیوی یا قلبی منجر شوند. استفاده از این مواد در رقابت‌های ورزشی می‌تواند باعث محرومیت یا تعلیق از رقابت‌ها شود. به همین دلیل برای جلوگیری از هرگونه خطر، همیشه مکمل‌های خود را از برندهای معتبر از مراکز قانونی تهیه کرده و پیش از مصرف با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

مکمل های ورزش گروه C

این گروه شامل مکمل‌هایی است که شواهد علمی کافی برای تأیید اثربخشی آن‌ها وجود ندارد یا اینکه هیچ فایده‌ای برای ورزشکاران نشان نداده‌اند. اسامی مکمل‌های این گروه معمولاً مشخص نمی‌شوند تا تحقیقات بیشتری روی آن‌ها انجام شود.  بنابر این اگر تمایل به استفاده از مکمل های ورزشی دارید به گروه A و B مراجعه کنید.

پروتئین وی (Whey Protein) یک پروتئین باکیفیت بالا است که از آب پنیر استخراج می‌شود. این مکمل به دلیل سرعت جذب بالا، ترکیب متنوع از آمینواسیدهای ضروری و نقش مؤثر در عضله‌سازی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران و بدنسازان است. پروتئین وی در سه نوع اصلی تولید می‌شود:
• کنسانتره (Concentrate):
حاوی ۷۰-۸۰ درصد پروتئین خالص.
دارای مقدار بیشتری کربوهیدرات، چربی و لاکتوز.
مناسب برای افراد در دوره حجم یا کسانی که حساسیت لاکتوز ندارند.
• ایزوله (Isolate):
حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین خالص.
دارای کربوهیدرات و چربی بسیار کم.
گزینه‌ای مناسب برای دوره کات و افراد با رژیم کم‌کربوهیدرات.
• هیدرولیز شده (Hydrolyzed):
دارای پروتئین‌های پیش‌ هضم‌ شده برای جذب سریع‌تر.
بهترین گزینه برای افرادی با مشکلات گوارشی یا حساسیت به لاکتوز.

تاثیر پروتئین وی
• عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل عضلانی: پروتئین وی با دارا بودن آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) مانند لوسین، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و به رشد و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
• کاهش التهاب: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف وی می‌تواند سطح نشانگرهای التهابی بدن را کاهش دهد، که این امر برای بهبود ریکاوری و کاهش آسیب‌های ورزشی مهم است.
• کاهش هورمون گرسنگی: پروتئین وی سطح هورمون گرلین را کاهش داده و به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: وی به دلیل داشتن پروتئین‌های خاص مانند لاکتوفرین و ایمونوگلوبولین‌ها، می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
• کمک به کاهش چربی بدن: در دوره‌های کاهش وزن یا کات، پروتئین وی می‌تواند به حفظ عضلات و کاهش توده چربی کمک کند.

روزانه ۲۰ تا ۹۰ گرم، بسته به نیاز پروتئینی، نوع رژیم، و شدت تمرینات ورزشی میتوانید از پروتئین وی استفاده کنید. استفاده از وی قبل از تمرین باعث تأمین انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات میشود. بعد از تمرین موجب تسریع ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین عضلانی و در میان‌ وعده‌ها به تأمین پروتئین اضافی در طول روز و کاهش گرسنگی کمک میکند.

اگرچه پروتئین وی برای اکثر افراد ایمن است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکلاتی نظیر افزایش بار کلیوی و کبدی، ناراحتی گوارشی، سردرد، گرفتگی عضلات و کاهش بیش از حد اشتها ایجاد کند.

کازئین یک پروتئین کامل است که از شیر گاو استخراج می‌شود و حدود ۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد. این پروتئین دارای ساختاری پیچیده و دیرهضم است که اسیدهای آمینه را به‌مرور زمان در بدن آزاد می‌کند. به همین دلیل، کازئین به‌عنوان یک منبع پایدار پروتئین در مواقعی که مدت طولانی غذا مصرف نمیکنید، مانند هنگام خواب یا روزه‌ داری، مورد استفاده قرار می‌گیرد. کازئین به آرامی در معده تجزیه می‌شود و آزادسازی مداوم اسیدهای آمینه را تا حدود ۷ ساعت هم فراهم می‌کند. از این رو برای ورزشکارانی که میان وعده مصرف نمیکنند مناسب است. بعلاوه کازئین حاوی آمینواسیدهای ضروری و شامل زیرگروه‌های آلفا، بتا، کاپا و گاما می‌باشد. این تنوع باعث افزایش کارایی آن در ساخت و حفظ توده عضلانی می‌شود.

شما میتوانید ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز، بسته به نیاز پروتئینی و شدت فعالیت خود از کازئین استفاده کنید. مراقب باشید که مجموع پروتئین دریافتی (از غذا و مکمل) از ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تجاوز نکند.

فواید کازئین:
• جلوگیری از تحلیل عضلانی: در طول خواب یا روزه‌داری، کازئین از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده و سنتز پروتئین را تقویت می‌کند.
• افزایش سنتز پروتئین: کازئین، به‌ویژه در ترکیب با تمرینات مقاومتی، تأثیر بسزایی در رشد عضلات دارد.
• جایگزین مناسب برای پروتئین وی: اگر مصرف وی امکان‌ پذیر نباشد، کازئین می‌تواند نقش مشابهی را ایفا کند، هرچند که مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
• احساس سیری طولانی‌تر: با آزادسازی آهسته اسیدهای آمینه، احساس سیری طولانی‌ مدتی ایجاد می‌کند و می‌تواند در کنترل وزن برای افرادی که به دنبال کاهش یا تثبیت وزن هستند مفید باشد.

بهترین زمان مصرف کازئین قبل از خواب، برای تأمین پروتئین در طول شب و جلوگیری از تحلیل عضلات است. همچنین پیش از گرسنگی طولانی‌ مدت (مثلاً روزه‌داری) به‌عنوان منبع پروتئین پایدار میتوانید آن را استفاده کنید.

پروتئین آلبومین از سفیده تخم‌ مرغ استخراج می‌شود و به‌دلیل کیفیت بالای پروتئینی و پروفایل غنی از آمینواسیدهای ضروری شناخته می‌شود. این پروتئین از نظر ارزش بیولوژیکی، پس از پروتئین وی، در رتبه دوم قرار دارد و یکی از استانداردهای طلایی برای ارزیابی کیفیت سایر پروتئین‌ها به شمار می‌رود.

ویژگی‌ها و مزایای پروتئین آلبومین
• پروفایل کامل آمینواسیدی: آلبومین حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری از جمله لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA) است که برای رشد عضلات و ریکاوری بسیار مهم هستند.
• حفظ توده عضلانی: با جلوگیری از تجزیه عضلات در دوره‌های تمرین سنگین یا رژیم‌های کاهش وزن، به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند.
• ریکاوری سریع‌تر: آلبومین به ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرینات شدید و کاهش خستگی کمک می‌کند.
• عدم وجود چربی و کربوهیدرات: این ویژگی، آلبومین را به مکملی مناسب برای دوره‌های چربی‌سوزی (کات) تبدیل کرده است.
• سرعت هضم متوسط: سرعت جذب آلبومین نسبت به وی کمتر و نسبت به کازئین بیشتر است، بنابراین می‌تواند به‌عنوان مکملی مناسب در میان وعده‌ها یا در زمان‌هایی که به جذب پروتئین متعادل نیاز است، مصرف شود.

مقدار و زمان مصرف آلبومین، همانند پروتئین وی است. افرادی که به پروتئین وی حساسیت دارند میتوانند از آلبومین به عنوان یک جایگزین مناسب استفاده کنند.

گینرها نوعی مکمل ورزشی هستند که ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینواسیدهای خاص را در خود جای داده‌اند. این مکمل‌ها دارای محتوای کالری بالایی هستند و بخش عمده‌ این کالری از کربوهیدرات‌های موجود در آن‌ها تأمین می‌شود. گینرها برای افرادی که به دنبال افزایش وزن، حجم عضلات و بهبود ریکاوری هستند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌روند.

انواع گینرها بر اساس نسبت کربوهیدرات به پروتئین به گینر با نسبت ۳:۱ و گینر با نسبت ۴:۱ تقسیم میشوند.گینر ۳:۱ تعادل بهتری بین کربوهیدرات و پروتئین داشته و برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند و به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند ایده‌آل هستند. گینر ۴:۱ درصد بالاتری از کربوهیدرات دارد و بیشتر برای افرادی که به سختی وزن می‌گیرند (Hard Gainers) توصیه می‌شود. این نوع از گینرها برای افزایش وزن کلی بدن توصیه میشوند.

مزایای مکمل‌های گینر
• تأمین کالری بدن: برای افرادی که به‌دلیل فعالیت زیاد یا متابولیسم سریع به سختی وزن می‌گیرند، می‌توانند یک منبع انرژی ایده‌آل باشند.
• بهبود ریکاوری: وجود کربوهیدرات‌های سریع‌ الجذب در گینرها باعث بازسازی سریع گلیکوژن عضلانی پس از تمرین می‌شود.
• افزایش حجم و عضله‌سازی: ترکیب مناسب پروتئین و کربوهیدرات باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات و رشد عضلانی می‌شود.
• جبران کمبود دریافت غذایی: برای افرادی که نمی‌توانند کالری و مواد مغذی کافی از طریق غذا دریافت کنند، گینرها یک راهکار جبرانی هستند.

زمان مناسب مصرف گینر
• بعد از وعده غذایی: برای تأمین کالری اضافه و افزایش وزن.
• یک ساعت قبل از ورزش: برای تأمین انرژی کافی پیش از تمرین.
• بعد از ورزش: برای بهبود ریکاوری و بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژن.
• یک ساعت قبل از خواب: برای تأمین انرژی پایدار در طول خواب.

مقدار مصرف گینر به شرایط فیزیکی ورزشکار، رژیم غذایی و هدف تمرینی بستگی دارد. به‌طور کلی روزانه میتوانید تا ۳۰۰ گرم از این مکمل را طی چند وعده مختلف استفاده کنید. استفاده زیاد از گینرها عارضه خاصی ندارد، اما میتواند سبب بروز مشکلات گوارشی نظیر نفخ، اسهال یا ناراحتی معده و یا افزایش وزن بیش از حد شود.

کراتین یک تری‌ پپتید طبیعی است که در بدن از ترکیب سه اسید آمینه (آرژنین، گلیسین و متیونین) ساخته می‌شود. بیش از ۹۵% کراتین بدن در عضلات و عمدتا به شکل کراتین فسفات ذخیره می‌شود، که منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت و شدید (مانند حرکات انفجاری یا وزنه‌ برداری) است.

عملکرد کراتین در بدن
• تأمین انرژی ATP: کراتین فسفات به بازسازی سریع ATP (منبع اصلی انرژی سلولی) کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش عملکرد در تمرینات پرشدت و کوتاه‌ مدت می‌شود.
• هیدراته کردن سلول‌های عضلانی: کراتین باعث جذب آب به درون سلول‌های عضلانی شده و حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
• تحریک سنتز پروتئین عضلانی: کراتین با فعال‌سازی مسیرهای سیگنال‌ رسانی مرتبط با رشد عضلات (مانند مسیر mTOR) به عضله‌ سازی و جلوگیری از آتروفی عضلات کمک می‌کند.
• افزایش ذخایر انرژی فسفاژن: مکمل کراتین می‌تواند ذخایر فسفوکراتین عضلات را ۱۰% تا ۴۰% افزایش دهد، که این امر باعث بهبود توان، قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود.

نحوه مصرف کراتین
کراتین را می‌توان به دو روش همراه با بارگیری یا بدون بارگیری مصرف کرد:
روش بدون بارگیری: مقدار ثابت ۵ گرم در روز (یا ۰.۰۳ الی ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کنید. این روش برای مصرف طولانی‌مدت مناسب است و نیاز به مرحله بارگیری ندارد.
روش همراه با بارگیری: در ۴ - ۵ روز اول، روزانه ۲۰ گرم کراتین (یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در ۴ وعده تقسیم کرده و میل کنید. پس از این مرحله، مقدار مصرف را به ۵ گرم در روز کاهش دهید و قبل و بعد از ورزش مصرف کنید. این روش باعث افزایش سریع‌تر ذخایر فسفوکراتین عضلانی می‌شود.
بهتر است که کراتین را همراه با وعده‌ای حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید تا جذب بهتری داشته باشد.

مزایای مکمل کراتین
 • افزایش قدرت و توان عضلانی: مناسب برای تمرینات قدرتی و فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا.
• بهبود عملکرد انفجاری و سرعتی: ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، دو سرعت، یا فوتبال بیشترین بهره را از کراتین می‌برند.
• افزایش توده عضلانی: کراتین از طریق هیدراتاسیون سلولی و تحریک سنتز پروتئین به رشد عضلات کمک می‌کند.
• کاهش خستگی: کراتین به بازسازی سریع‌تر ذخایر انرژی عضلانی کمک کرده و زمان بازیابی بین ست‌ها را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از تحلیل عضلات (آتروفی): برای ورزشکاران در دوره‌های استراحت یا بازتوانی مفید است.

مصرف کراتین به‌طور کلی ایمن است، اما در صورت مصرف بیش‌ ازحد یا استفاده نادرست ممکن است عوارضی نظیر مشکلات کلیوی، سردرد و شکم درد، احتباس آب و افزایش وزن یا ریزش مو ایجاد شود. در نتیجه از مصرف بیش‌ ازحد توصیه‌شده (بیش از ۵ الی ۱۰ گرم در روز) خودداری کنید.

گلوتامین یک اسید آمینه غیرضروری مشروط است، به این معنا که بدن می‌تواند آن را تولید کند، اما در شرایط خاص مانند استرس شدید، بیماری، جراحی، یا تمرینات سنگین ورزشی نیاز بدن به گلوتامین افزایش می‌یابد و ممکن است نیاز به مصرف آن ضروری باشد. گلوتامین به طور طبیعی در لبنیات، گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات وجود دارد و بخش بزرگی از اسید آمینه‌های درون‌سلولی (حدود ۶۰%) را تشکیل می‌دهد.

عملکرد گلوتامین در بدن
• حفظ توده عضلانی و پیشگیری از تحلیل عضلات (کاتابولیسم): گلوتامین با تأمین سوخت برای سلول‌های عضلانی از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. این عملکرد، برای ورزشکارانی که در دوره کاهش وزن هستند مفید است.
• تقویت سیستم ایمنی: سلول‌های سیستم ایمنی (مانند لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها) برای عملکرد بهتر به گلوتامین وابسته هستند.
• بهبود ریکاوری و کاهش خستگی: مکمل گلوتامین می‌تواند به کاهش خستگی (با کاهش تجمع آمونیاک و لاکتات) و ریکاوری سریع‌تر عضلات پس از تمرین، بخصوص برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند، کمک کند.
• کاهش التهاب: گلوتامین میتواند نقش ضدالتهابی داشته و به کاهش مارکرهای التهابی بدن کمک کند.
• کمک به سلامت روده: گلوتامین سوخت اصلی سلول‌های دیواره روده (انتروسیت‌ها) است و به حفظ سلامت مخاط روده کمک می‌کند.
• حفظ تعادل اسید و باز (عملکرد بافری): گلوتامین به عنوان یک مولکول بافر به تنظیم سطح اسیدیته بدن کمک کرده و تعادل آن را حفظ میکند.

مقدار و نحوه مصرف گلوتامین
میزان توصیه شده گلوتامین در حدود  ۰.۱ تا ۰.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند روزانه ۷ تا ۱۴ گرم گلوتامین مصرف کند.
زمان مصرف گلوتامین:
برای تسریع ریکاوری و کاهش خستگی گلوتامین را بعد از تمرین استفاده کنید. برای کمک به بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی در طول شب آن را قبل از خواب مصرف کنید. اما اگر با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی میشوید، بهتر است مقدار روزانه گلوتامین را در ۲-۳ وعده تقسیم کنید تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری شود.

مکمل BCAAs شامل سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که تقریباً ۳۵٪ از اسیدآمینه‌های ضروری عضلات را تشکیل می‌دهند. این آمینواسید ها در بدن به طور طبیعی ساخته نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند.

مزایای  استفاده از مکمل BCAA
• تحریک سنتز پروتئین: مکمل BCAA و به ویژه لوسین، یک محرک قوی برای آغاز سنتز پروتئین عضلانی است و به ساخت و رشد عضلات کمک می‌کند.
• پیشگیری از تحلیل عضلانی: مکمل BCAA می‌تواند اثرات کاتابولیک (تجزیه عضلات) ناشی از ورزش شدید را کاهش دهد.
• تأمین انرژی عضلات: در زمان‌های نیاز، BCAA می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی توسط عضلات مورد استفاده قرار گیرد و خستگی را کاهش دهد.
• بهبود ریکاوری: BCAA باعث کاهش آسیب عضلانی (کاهش مارکرهای التهابی نظیر کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز) می‌شود و به بازسازی سریع‌تر عضلات پس از ورزش کمک می‌کند.
• کاهش خستگی ذهنی: BCAAs می‌توانند نسبت تریپتوفان به والین در مغز را کاهش داده و از تولید سروتونین بیش از حد که با احساس خستگی مرتبط است، جلوگیری کنند.

مقدار توصیه‌شده بین ۶ تا ۱۴ گرم در روز متغیر است و به شدت تمرینات و شرایط فیزیکی ورزشکار بستگی دارد. BCAA را میتوانید قبل از تمرین برای جلوگیری از تحلیل عضلات، حین تمرین برای کاهش خستگی و بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری و ساخت عضلات استفاده کنید.

HMB (هیدروکسی بتا متیل بوتیرات) یکی از متابولیت‌های کلیدی آمینواسید لوسین است و نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، کاهش تجزیه عضلات و بهبود بازسازی آن‌ها ایفا می‌کند. در حدود ۵٪ از لوسین مصرفی در بدن به HMB تبدیل می‌شود. HMB به‌ویژه برای افرادی که نمی‌توانند فعالیت بدنی انجام دهند (مانند ورزشکارانی که آسیب دیده اند یا بیمارانی که بی‌حرکت هستند) بسیار مفید است.

فواید استفاده از HMB
• حفظ عضلات: HMB با مهار فرآیندهای کاتابولیک (تجزیه عضلات) و تقویت سنتز پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ویژگی برای افرادی که قادر به فعالیت بدنی نیستند (مانند ورزشکاران آسیب‌ دیده یا بیمارانی که در شرایط استراحت مطلق هستند) بسیار مفید است.
• افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: مکمل HMB می‌تواند در بهبود قدرت، توان و عملکرد ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند، مؤثر باشد.
• تسریع ریکاوری عضلات: HMB با کاهش نشانگرهای التهابی و آسیب عضلانی، فرآیند بازسازی عضلات را تسریع می‌کند.
• کاهش تخریب عضلانی: این مکمل برای ورزشکارانی که رژیم‌های کم‌ کالری یا کاهش وزن دارند و یا تمرینات شدید استقامتی انجام می‌دهند مفید است، زیرا به کاهش تخریب عضلانی کمک می‌کند.
• مناسب برای سالمندان یا افراد مبتلا به بیماری‌های خاص: HMB برای سالمندان و بیمارانی که در معرض تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن (سارکوپنی) یا شرایط خاص پزشکی هستند هم اثربخش است.

دوز توصیه‌شده HMB روزانه ۳ گرم است که معمولاً به سه دوز ۱ گرمی در روز تقسیم می‌شود. HMB را میتوان ناشتا، قبل تمرین یا بعد از تمرین مصرف کرد اما بهترین زمان مصرف HMB در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین همراه میان وعده است. مصرف زیاد این مکمل میتواند باعث ناراحتی های گوارشی شود.

ال آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری است که بدن می‌تواند آن را به طور طبیعی تولید کند، اما در برخی شرایط مانند زمانی که تحت استرس قرار دارید، به بیماری مبتلا شده اید و یا فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام میدهید مصرف آن ممکن است مفید باشد. این اسید آمینه را به صورت طبیعی در غذاهایی مانند آجیل‌، دانه‌ها، لوبیا، ماهی و گوشت میتوانید پیدا کنید.

فواید ال آرژنین
• افزایش تولید نیتریک اکساید (NO): نیتریک اکساید باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود و جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد. این فرآیند می‌تواند سبب افزایش اکسیژن‌ رسانی به عضلات ئ تغذیه سلول‌های عضلانی و در ادامه کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری عضلات شود.
• تحریک تولید هورمون رشد (GH): ال آرژنین می‌تواند ترشح هورمون رشد را تحریک کند، که باعث افزایش رشد عضلات، کاهش چربی بدن و تسهیل ریکاوری میشود.
• کمک به سیستم ایمنی و بهبود سریعتر زخم‌ها: این مکمل نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها، به‌ویژه در شرایط استرس فیزیکی یا پس از جراحی، دارد.
• کمک به تولید کراتین: ال آرژنین به عنوان پیش‌ ساز کراتین عمل کرده و به تامین انرژی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
• افزایش قد در نوجوانان: در نوجوانانی که هنوز در سن رشد هستند، آرژنین می‌تواند با تحریک تولید هورمون رشد به افزایش قد کمک کند.

دوز توصیه‌شده ال آرژنین ۱ تا ۶ گرم در روز است که برای بهبود جریان خون و افزایش انرژی باید قبل از تمرین استفاده کنید و برای تحریک هورمون رشد قبل از خواب مصرف شود.

مصرف دوزهای بالای آرژنین ممکن است باعث نفخ، اسهال یا درد شکمی شود. بعلاوه به دلیل تأثیر بر گشاد شدن عروق، ممکن است فشار خون را کاهش دهد. افراد مبتلا به فشار خون پایین باید در مصرف ال آرژنین احتیاط کنند.

سیترولین یک اسید آمینه غیرضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در مواد غذایی مانند هندوانه، کدو تنبل و خیار هم یافت می‌شود. این اسید آمینه معمولاً به صورت مکمل به شکل سیترولین مالات (Citrulline Malate) استفاده می‌شود، که ترکیبی از سیترولین و مالات (نمک اسید مالیک) است.

فواید مصرف سیترولین
• افزایش تولید نیتریک اکساید (NO): سیترولین پیش‌ساز آرژنین است که تولید نیتریک اکساید را در بدن افزایش می‌دهد. این فرآیند باعث گشاد شدن عروق خونی، خونرسانی بیشتر به عضلات فعال، بهبود عملکرد ورزشی و  افزایش استقامت عضلات میشود.
• کمک به دفع آمونیوم و بازیافت لاکتات: سیترولین به دفع آمونیوم (یک محصول زائد متابولیسمی) کمک کرده و لاکتات را برای تولید انرژی بازتولید می‌کند، که نتیجه آن کاهش خستگی عضلانی، افزایش توان، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل سیترولین می‌تواند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی در فعالیت‌های با شدت بالا کمک کند.
• کمک به ریکاوری عضلات: سیترولین میتواند بهبود ریکاوری پس از تمرین را تسریع کند و از آسیب عضلانی جلوگیری نماید.
• کاهش درد عضلانی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سیترولین ممکن است درد عضلانی تأخیری (DOMS) ناشی از ورزش را کاهش دهد. این مسئله بخاطر افزایش بازیافت لاکتات در عضلات است.

در صورت تمایل میتوانید ۴ تا ۸ گرم از این مکمل را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز و مرغ یافت هم می‌شود. این اسید آمینه به عنوان پیش‌ساز کارنوزین عمل کرده و در بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مؤثر است.

فواید بتا آلانین
• افزایش سطح کارنوزین عضلانی: کارنوزین یک بافر قوی است که pH داخل عضلات را در حالت متعادل حفظ کرده، از اسیدی شدن عضلات (تجمع یون‌های هیدروژن) جلوگیری می‌کند. که در نهایت این امر باعث کاهش خستگی عضلات و افزایش استقامت می‌شود.
• بهبود عملکرد در ورزش‌های شدید: کارنوزین به ویژه در عضلات تند انقباض (Fast-Twitch) ذخیره می‌شود و برای ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و سرعت بالا دارند، مانند دو سرعت، وزنه‌برداری و حرکات انفجاری در ورزش‌های تیمی مفید است.
• کاهش خستگی: این مکمل زمان تا رسیدن به خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد و به ورزشکار اجازه می‌دهد تا با شدت بیشتری تمرین کند.
• افزایش ظرفیت هوازی و بی‌هوازی: بتا آلانین می‌تواند ظرفیت ورزش‌های بی‌هوازی (مانند وزنه‌برداری) و هوازی (مانند دویدن طولانی‌ مدت) را افزایش دهد.

برای افزایش ذخایر کارنوزین عضلانی بتا آلانین را ۳ تا ۶ گرم در روز به مدت ۴ تا ۱۲ هفته استفاده کنید. دوز روزانه را می‌توان به ۲ تا ۳ وعده تقسیم کرد تا عوارض جانبی کاهش یابد. اگرچه بتا آلانین به صورت فوری عمل نمیکند، اما بهتر است بخشی از آن را قبل از تمرین مصرف کنید.

شایع‌ترین عارضه مصرف بتا آلانین سوزن‌سوزن شدن پوست، خارش یا قرمزی آن است که به دلیل تحریک پایانه‌های عصبی رخ می‌دهد. این وضعیت بی‌خطر است و می‌توان آن را با مصرف دوزهای کمتر در طول روز کاهش داد.

بی‌کربنات سدیم (Sodium Bicarbonate) یک ترکیب قلیایی طبیعی است که به عنوان یک بافر مؤثر برای حفظ pH خون و عضلات عمل می‌کند. این مکمل به دلیل ویژگی‌های بافری خود در ورزش‌های با شدت بالا یا فعالیت‌های بی‌هوازی کاربرد دارد و می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

فواید بی‌کربنات سدیم
• حفظ تعادل اسیدی-قلیایی: بی‌کربنات سدیم با افزایش دفع یون‌های هیدروژن (H⁺) از خون و عضلات، از کاهش بیش از حد pH و اسیدی شدن محیط عضلات جلوگیری می‌کند. این امر به تأخیر در خستگی عضلات کمک می‌کند.
• بازیافت اسید لاکتیک: مصرف بی‌کربنات سدیم به بازیافت اسید لاکتیک و تبدیل آن به انرژی کمک می‌کند، که این امر به بهبود توان عضلات و استقامت ورزشی کمک می‌کند.
• بهبود توان بی‌هوازی: این مکمل به‌ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به توان بی‌هوازی دارند (مانند دو سرعت، شنا، وزنه‌ برداری و...) مؤثر است.
• کاهش خستگی: با کاهش اثرات تجمع اسید لاکتیک و افزایش تحمل عضلات در برابر فشار، خستگی دیرتر رخ می‌دهد.

نحوه مصرف سدیم بی کربنات
۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳ تا ۵ روز پیش از رقابت برای افزایش اثرات بافری در کوتاه‌مدت و برای سازگاری بلندمدت ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به مدت ۱ تا ۳ ماه در فصل مسابقات استفاده کنید. بهتر است که این مکمل ۱ تا ۲ ساعت قبل از فعالیت ورزشی مصرف می‌شود.

استفاده از بی‌کربنات سدیم میتواند سبب عوارضی چون ناراحتی‌های گوارشی، احتباس آب یا ناراحتی معده شود. برای کاهش این مشکلات برای استفاده از بی‌کربنات سدیم نکات زیر را رعایت کنید:
• افزایش تدریجی: قبل از شروع مصرف دوزهای بالا، با دوزهای کمتر شروع کنید و به تدریج مقدار را افزایش دهید تا بدن به آن عادت کند. مصرف در دوزهای کمتر در طول روز بهتر تحمل میشود.
• مصرف همراه با آب زیاد: برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، بی‌کربنات را با مقدار زیادی آب مصرف کنید.
• آزمایش در تمرینات: برای جلوگیری از عوارض ناخواسته در مسابقات، مصرف آن را در تمرینات آزمایش کنید و درصورتی که مشکلی با آن نداشتید قبل از مسابقه مصرف کنید.

نوشیدنی‌ها و ژل‌های ورزشی ابزارهایی هستند که ورزشکاران برای جایگزینی آب، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های از دست رفته در طول فعالیت‌های بدنی از آن‌ها استفاده می‌کنند. این محصولات به حفظ عملکرد بدن در فعالیت‌های طولانی‌مدت یا شدید کمک می‌کنند.

نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی به جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، به‌ویژه در ورزش‌های طولانی‌ مدت یا در دمای بالای محیط، تامین انرژی، جایگزینی الکترولیت ها و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند .نوشیدنی‌های ورزشی بر اساس غلظت کربوهیدرات به چند دسته تقسیم میشوند:
هایپوتونیک (Hypotonic): غلظت کربوهیدرات ۴% تا ۶% دارد. مناسب برای قبل از ورزش، به‌خصوص در فعالیت‌هایی که نیاز به هیدراتاسیون سریع دارند. نوشیدنی هایپوتونیک باعث آبرسانی سریع  میشود و برای ورزش‌های سبک تا متوسط مناسب است.
ایزوتونیک (Isotonic): غلظت کربوهیدرات در نوشیدنی ایزوتونیک ۶% تا ۸% است. مناسب برای حین ورزش جهت تأمین انرژی، حفظ الکترولیت‌ها و آبرسانی بدن است. نوشیدنی ایزوتونیک برای ورزش‌های با شدت متوسط تا بالا مناسب است.
هایپرتونیک (Hypertonic): دارای غلظت کربوهیدرات ۸% تا ۱۰% است. مناسب برای بعد از ورزش یا برای تأمین انرژی در ورزش‌های طولانی‌مدت بوده و به تأمین کربوهیدرات بدن کمک میکند. این نوشیدنی نسبت به ایزوتونیک آبرسانی کمتری دارد و باید علاوه بر آن از آب هم استفاده کرد.

ژل‌های ورزشی
ژل‌های ورزشی نیز محصولاتی هستند که برای تأمین سریع انرژی و جایگزینی الکترولیت‌ها طراحی شده‌اند، اما نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی غلیظ‌تر هستند و باید با مقدار بیشتری آب مصرف شوند. ژل های ورزشی حاوی کربوهیدرات سریع‌الجذب برای بازیابی انرژی در طول ورزش‌های طولانی (مانند ماراتن) هستند و به تامین انرژی کمک میکنند. بعلاوه بخاطر داشتن سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل بدن مفید بوده و به دلیل بسته‌بندی کوچک، به‌راحتی در هر مکان و زمان قابل استفاده هستند.

روش مصرف نوشیدنی‌ و ژل‌های ورزشی
قبل از ورزش (۱ تا ۳ ساعت قبل): مصرف نوشیدنی‌های هایپوتونیک برای هیدراتاسیون و افزایش ذخایر انرژی.
حین ورزش: مصرف نوشیدنی‌های ایزوتونیک یا هایپرتونیک برای جایگزینی کربوهیدرات و الکترولیت‌ها. و یا ژل ورزشی در فعالیت‌های طولانی‌مدت (بیش از ۹۰ دقیقه) به همراه آب کافی.
بعد از ورزش (تا ۲ ساعت): از نوشیدنی‌های هایپرتونیک برای بازیابی ذخایر گلیکوژن و الکترولیت‌ها استفاده نمایید.

کافئین یکی از پرمصرف‌ ترین و محبوب‌ ترین مکمل‌های مورد استفاده در بین ورزشکاران است. این ماده یک محرک طبیعی سیستم عصبی مرکزی است که می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش هوشیاری و کاهش خستگی نقش مؤثری ایفا کند. قهوه، چای سبز یا سیاه، شکلات تلخ، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل کافئین زا جمله شناخته شده ترین منابع آن هستند.

فواید کافئین در ورزش
• افزایش عملکرد استقامتی: کافئین باعث بهبود توانایی در ورزش‌های طولانی‌مدت، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری می‌شود. بعلاوه با تحریک آزادسازی اسیدهای چرب از ذخایر چربی، سوخت‌ رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد.
• کاهش خستگی: اثر کافئین بر سیستم عصبی مرکزی باعث کاهش خستگی ذهنی میگردد.
• افزایش تمرکز و هوشیاری: در ورزش‌های گروهی یا رشته‌هایی که به تصمیم‌گیری سریع نیاز دارند (مانند فوتبال یا بسکتبال) کافئین می‌تواند باعث بهبود تمرکز و افزایش هوشیاری شود.
• بهبود انقباض عضلانی: کافئین می‌تواند بر افزایش قدرت عضلات و تأخیر در خستگی عضلانی هم تأثیرگذار باشد.
• افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی: در ورزش‌هایی با هدف کاهش وزن یا دوره‌های رژیمی، کافئین به افزایش مصرف انرژی و چربی‌ سوزی کمک می‌کند.

مقدار مصرف توصیه‌شده کافئین ۱ تا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (تا حداکثر ۴۰۰ میلی گرم در روز) است. برای مصرف‌های بالاتر (۴ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیز اثرات مثبت گزارش شده است، اما خطر عوارض جانبی مثل تپش قلب، مشکلات گوارشی، افزایش فشار خون، بی خوابی، کم آبی بدن و... افزایش می‌یابد. بهترین زمان مصرف کافئین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش است تا به اوج تأثیرگذاری برسد.

ال-کارنیتین یکی از مشتقات آمینواسیدهای لیزین و متیونین است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. این ترکیب به‌عنوان یک مکمل غذایی و ورزشی نیز شناخته شده و نقش حیاتی در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری (مرکز تولید انرژی سلولی) ایفا می‌کند. ال-کارنیتین علاوه بر تولید در بدن، از طریق مواد غذایی مثل گوشت قرمز، ماکیان، ماهی ها، لبنیات و برخی دانه‌های روغنی هم میتوان تامین کرد. ال-کارنیتین به‌عنوان یک مکمل چربی‌ سوز شناخته می‌شود، اما اثربخشی آن در کاهش وزن در شرایط غیرورزشی هنوز کاملاً اثبات نشده است. در واقع تأثیر آن در کاهش وزن به شدت وابسته به ترکیب آن با تمرینات ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی متعادل است.

فواید ال-کارنیتین در بدن
• انتقال چربی به میتوکندری: ال-کارنیتین اسیدهای چرب بلند زنجیر را به میتوکندری منتقل می‌کند، جایی که چربی به انرژی تبدیل می‌شود. این عملکرد به‌ویژه در طول ورزش‌های هوازی طولانی‌مدت مفید است.
• افزایش تولید انرژی: با استفاده مؤثرتر از چربی‌ها، سطح انرژی افزایش یافته و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد.
• کاهش خستگی: در ورزش‌های استقامتی یا طولانی‌مدت، مصرف ال-کارنیتین می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند.
• حفظ سلامت قلب: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ال-کارنیتین می‌تواند برای بیماران قلبی مفید باشد و عملکرد قلب را تقویت کند.
• کمک به بیماران خاص: در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کسانی که تحت دیالیز هستند، ممکن است سطح ال-کارنیتین کاهش یافته، و مصرف آن ضروری باشد.

دوز توصیه‌شده ال کارنیتین ۱.۵ تا ۳ گرم در روز است و بهترین زمان مصرف آن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش است. البته میتوانید آن را بعد از صبحانه هم مصرف کنید. استفاده از ال-کارنیتین همراه با منابع کربوهیدرات (مانند موز یا آبمیوه) جذب آن را افزایش می‌دهد.

مصرف زیاد ال-کارنیتین می‌تواند باعث ایجاد بوی ماهی در بدن شود و یا مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، دل‌پیچه یا اسهال ایجاد کند. در موارد نادر خارش و قرمزی پوست هم مشاهده میشود.

با توجه به تنوع و تعداد زیاد مکمل‌های ورزشی در بازار، انتخاب یک مکمل ورزشی مناسب ممکن است چالش‌ برانگیز باشد. در اینجا نکات مهمی برای انتخاب و خرید مکمل‌های ورزشی آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بهتری بگیرید:

۱. تهیه از مراکز معتبر و قانونی
همیشه مکمل‌های ورزشی را از مکان‌های معتبر مانند داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های تخصصی تهیه کنید. خرید از مراکز غیر معتبر ممکن است شما را در معرض مکمل‌های تقلبی یا فاقد کیفیت قرار دهد. مکمل های تقلبی احتمالا حاوی ترکیبات غیرمجاز یا مواد نیروزای غیرقانونی (دوپینگ) باشند، که می‌توانند برای سلامت شما خطرناک باشند.

۲. انتخاب مکمل متناسب با نیازهای شخصی
مکمل‌های ورزشی باید با توجه به نیازهای خاص شما انتخاب شوند. مثلاً اگر مکمل پروتئین وی (Whey Protein) مصرف می‌کنید، احتمالاً نیازی به مصرف آلبومین یا گلوتامین به صورت جداگانه نخواهید داشت، مگر در موارد خاص. و یا استفاده از نیتریک اکساید ممکن است تداخل با مصرف ال-آرژنین داشته باشد، بنابراین بهتر است در انتخاب مکمل به شرایط شخصی و اهداف خود توجه کنید. همچنین انتخاب مکمل‌ها باید متناسب با نوع ورزش شما (ورزش‌های هوازی، مقاومتی یا ترکیبی) باشد و هر مکملی برای هر ورزشی مناسب نیست.

۳. اجتناب از دریافت بیش از حد مکمل‌ها
مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها می‌تواند آسیب‌هایی برای کبد و کلیه‌ها به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، زمانی که رژیم غذایی شما به طور طبیعی غنی از پروتئین است مصرف بیش از حد وی پروتئین، کازئین یا آلبومین می‌تواند منجر به افزایش بار کلیوی و کبدی شود. همیشه دوز مصرفی مکمل‌ها را متناسب با رژیم غذایی و شرایط فیزیکی خود تنظیم کنید. مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

۴. دقت در ترکیبات و مواد تشکیل‌دهنده
به ترکیبات محصول مورد نظر خود توجه کنید و از نداشتن مواد غیر ضروری یا ترکیبات مشکوک مطئمن شوید. بررسی لیست مواد تشکیل‌دهنده و مجوزهای بهداشتی (مانند استاندارد GMP) از نکات مهم در خرید مکمل است. در برخی موارد، مواد شیمیایی و یا افزودنی‌های اضافی که در تولید محصولات ارزان‌قیمت به کار رود، می‌تواند ضرر بیشتری نسبت به منفعت آن داشته باشد.

۵. توجه به استانداردها و تاییدیه‌ها
مکمل‌ها باید دارای گواهی‌ها و تاییدیه‌های معتبر مانند استاندارد GMP (Good Manufacturing Practice) باشند تا مطمئن شوید محصولی با کیفیت و مطابق با استانداردهای بهداشتی تولید شده است. اگر قصد خرید مکمل‌هایی دارید که فاقد ترکیبات دوپینگی باشد، بهتر است از محصولات دارای تاییدیه از سازمان‌های ضد دوپینگ (WADA) استفاده کنید.

۶. مشاوره با متخصص تغذیه
قبل از شروع مصرف هر مکمل، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک بسیار مهم است. این مسئله زمانی مهمتر میشود که شما دارای بیماری‌های خاصی باشید یا داروی خاصی مصرف کنید. برخی مکمل‌ها ممکن است تداخلات دارویی یا عوارض جانبی خاصی داشته باشند که نیاز به بررسی دقیق‌تر دارند.

توصیه میکنیم قبل از خرید هرگونه مکمل ورزشی با متخصص تغذیه مشورت کنید.