مکمل های ورزشی و انواع آن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۹ دی ۱۴۰۲

مکمل های ورزشی به شما در تامین نیازهای بدن کمک میکنند. همانطور که از اسم این مکمل ها پیداست، آنها تکمیل کننده یک رژیم غذایی هستند و نمیتوانند جایگزین رژیم غذایی ورزشی شوند. امروزه گستردگی مکمل های ورزشی بسیار زیاد شده و انواع مختلفی از آنها در دسترس هستند. اما باید توجه داشته باشید که همه مکمل های ورزشی برای شما مفید نیستند و تنها اثربخشی تعداد محدودی از آنها به اثبات رسیده است. به گفته پروفسور موگان تنها بخشی از مکمل ها برای بعضی افراد و تنها در بعضی شرایط مفید هستند. اکثر مکمل های ورزشی برای بیشتر افراد هیچ اثر مفیدی نخواهند گذاشت.
برای انتخاب مکمل ورزشی مناسب باید سه مساله اصلی را در نظر داشته باشید، اول اینکه آیا مکمل اثربخشی است؟ دوم اینکه آیا از لحاظ قانونی مشکل ساز نخواهد شد و جزو دوپینگ ها محسوب نمیشود؟ و نهایتا سومین نکته اینکه آیا به سلامت شما آسیب نمیرساند؟
کمیته ورزشی استرالیا همه مکمل های ورزشی موجود را از لحاظ اثربخشی به چهار گروه اصلی تقسیم کرده است که میتوانید آنها را در وبسایت این کمیته مشاهده کنید. مکمل های ورزشی دسته A از لحاظ اثربخشی به تایید رسیده اند و سودمند بودن آنها در ورزشکاران اثبات شده است. در دسته B مکمل هایی قرار دارند که اکثر مطالعات استفاده از آنها را سودمند میداند اما بازهم نیاز به مطالعات بیشتری روی آنها وجود دارد. دسته C مکمل هایی هستند که شواهد مبنی بر اثربخشی آنها بسیار محدود است. و نهایتا دسته D که جزو مکمل های با ریسک بالا یا مواد ممنوعه هستند.

همانطور که گفتیم مکمل های ورزشی از لحاظ اثربخشی به طور کلی به ۴ دسته اصلی تقسیم میشوند. در ادامه مکمل های ورزشی که در این ۴ گروه هستند را مشاهده میکنید:

مکمل های ورزش گروه A

اثربخشی مکمل های ورزشی گروه A از نظر علمی اثبات شده است و اثرات سودمندی را برای شما به همراه خواهد داشت. البته این بدین معنی نیست که برای همه افراد مفید باشند، بلکه در برخی شرایط خاص برای بعضی افراد میتوانند سودمند باشند.
• نوشیدنی ها و ژل های ورزشی، مکمل ویتامین ها و مواد معدنی شامل ویتامین دی، آهن، کلسیم و مولتی ویتامین، پروبیوتیک ها، مکمل های پروتئین، مکمل های کربوهیدرات، کافئین، بتا آلانین، بیکربنات، نیترات، کراتین و گلیسرول در این دسته قرار دارند.

مکمل های ورزش گروه B

در مکمل های ورزشی گروه B هنوز نمیتوان به طور صد در صد از اثربخشی آنها صحبت کرد. اما با این وجود شواهد مثبت زیادی درباره سودمندی آنها وجود دارد. در هرحال مطالعات بیشتری باید روی این مکمل ها صورت گیرد تا به دسته A ارتقا پیدا کنند.
• پلی فنول ها، کوئرستین، اپی کاتچین، کلاژن، کارنیتین، HMB، کتون ها، روغن ماهی، فسفات، کورکومین، زینک، ویتامین سی، BCAA، لوسین، تیروزین، ویتامین E و ان-استیل سیستین در این دسته هستند.

مکمل های ورزشی گروه D

مکمل های گروه D از لحاظی قانونی یا سلامتی منع شده اند و استفاده از آنها میتواند شما را از رقابت ورزشی محروم و یا به سلامت شما آسیب جدی وارد کند. به همین دلیل به هیچ وجه استفاده از این مکمل ها را توصیه نمیکنیم.
• محرک ها (افدرین، سیبوترامین، متیل هگزانامین (DMAA)، دی متیل بوتیل آمین (DMBA)، استریکنین و...)، DHEA، آندروستندیون، نور آندروستندیون، تری بولوس، پروهورمون ها و محرک های تستوسترون، پودر ریشه ماکا، هیجنامین، آندارین، اوستارین، لیگاندرول، کاردارین و کلستروم از مکمل هایی هستند که در دسته D قرار دارند و شما باید از مصرف آنها به طور جداگانه یا ترکیب با دیگر مکمل ها خودداری کنید.

مکمل های ورزش گروه C

در این دسته مکمل هایی هستند که شواهد بسیار محدودی در مورد اثربخشی آنها وجود دارد و یا اینکه هیچ اثر مفیدی برای ورزشکار نخواهند داشت. هرکدام از مکمل هایی که در دسته B ،A و D قرار ندارند در دسته C هستند. معمولا اسامی این دسته از مکمل ها تا کامل نشدن مطالعات روی آنها بیان نمیشود. بنابر این اگر تمایل به استفاده از مکمل های ورزشی دارید به گروه A و B مراجعه کنید.

مکمل پروتئین وی یک پروتئین سبک با ساختاری حلقوی است که به سرعت جذب میشود. مکمل وی به پروتئین آب پنیر هم معروف است و دارای انواع کنساسنتره، ایزوله و هیدرولیز شده است. پروتئین وی ایزوله میزان کربوهیدرات بسیار کمی دارد و برای افرادی که در دوره کات هستند مناسب تر است. پروتئین وی هیدرولیز هم برای افرادی که مشکل گوارشی دارند بهتر است.
مطالعات صورت گرفته روی پروتئین وی اثربخشی آن بر روی عضله سازی و پیشگری از تحلیل عضلانی را اثبات میکنند. بعلاوه اینکه مصرف پروتئین وی باعث کاهش فاکتور های التهابی بدن شده و سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را هم کم میکند. پروتئین وی در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته و با داشتن اسید آمینه های مختلف از جمله لوسین، ایزولوسین و والین سنتر پروتئین را تحریک میکند. پروتئین وی اگر به درستی استفاده شود میتواند در کاهش توده چربی در عین حفظ توده عضلانی کمک کند. از طرفی در کاهش خستگی و ریکاوری سریعتر ورزشکار هم نقش دارد.
مقدار مصرف پروتئین وی با توجه به رژیم غذایی میتواند متغیر باشد و باید بر اساس رژیم غذایی ورزشکار مقدار آن را تعیین کرد. اما به طور کلی توصیه میکنیم روزانه بین ۲۰ تا ۹۰ گرم مکمل پروتئین وی استفاده شود. بهترین زمان مصرف پروتئین وی قبل و بعد تمرین و در میان وعده هاست.
اگر پروتئین وی بیش از حد استفاده شود میتواند بار کبدی و کلیوی را افزایش داده، باعث حالت تهوع و معده درد شود، اشتها را کمتر کند یا موجب سردرد و گرفتگی عضلات گردد.

کازئین یکی دیگر از مکمل های پروتئینی است که از شیر گرفته میشود. حدود ۸۰% پروتئین شیر را کازئین تشکیل میدهد. کازئین یک پروتئین نسبتا بزرگ و دیرهضم است و دارای چهار زیر گروه اصلی آلفا، بتا، کاپا و گاما است که تفاوت آنها تنها در داشتن یا نداشتن یک یا چند اسید آمینه است.
مکمل کازئین برای ورزشکارانی که بیش از ۵ ساعت وعده غذایی یا میان وعده پروتئینی مصرف نمیکنند مناسب است. از آنجایی که اسید آمینه های کازئین آهسته آزاد میشوند میتوانند در زمانهای گرسنگی طولانی مثل روزه داری یا در طی خواب بسیار مفید واقع شوند. مطالعات جدیدتری هم بر روی کازئین صورت گرفته که بیان میکنند میتوان کازئین را جایگزین پروتئین وی کرد، با این وجود نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه است.
میزان مصرف کازئین هم همانند پروتئین وی به نوع رژیم غذایی ورزشکار و شرایط فیزیکی او بستگی دارد اما به طور کلی پیشنهاد میکنیم ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب یا پیش از ناشتایی طولانی مدت استفاده کنید.
عوارض مصرف زیاد کازئین هم میتواند شامل افزایش فشار کبدی و کلیوی، مشکلات گوارشی، کاهش اشتها و... شود. از این رو نباید مقدار کل پروتئین دریافتی شما از طریق رژیم غذایی و مکمل بیش از ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

مکمل پروتئین آلبومین از سفیده تخم مرغ به دست می آید و غنی از اسید آمینه های مختلف است. آلبومین یکی از پروتئین های با ارزش غذایی بالاست که به عنوان شاخص ارزیابی کیفیت سایر پروتئین ها هم استفاده میشود. پروتئین تخم مرغ از نظر ارزش بیولوژیکی بعد از پروتئین وی قرار میگیرد. پروتئین تخم مرغ یا همان آلبومین با داشتن آمینواسید های مختلف در پیشگیری از تجزیه عضلات، حفظ توده عضلانی بدن، تسریع ریکاوری و ساخت عضلات بسیار مفید است.
مقدار مصرف پروتئین آلبومین هم همانند پروتئین وی و کازئین به رژیم غذایی ورزشکار و شرایط فیزیکی او بستگی دارد. با این وجود توصیه میکنیم که حدود ۲۰ تا ۹۰ گرم مکمل آلبومین در رژیم ورزشکار مصرف شود. بهترین زمان مصرف آلبومین هم قبل و بعد از تمرین یا در میان وعده هاست.
همانند دو مکمل پروتئین قبلی، مصرف بیش از اندازه مکمل آلبومین هم میتواند بار کلیوی و کبدی را افزایش داده و مشکلات گوارشی به همراه داشته باشد. از مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی خودداری کنید.

گینر ها یا مکمل های کربوهیدرات معمولا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و گاها اسید آمینه های خاص میباشند. این مکمل های ورزشی عمدتا دارای انرژی بسیار بالایی بوده که بخش عمده ای از این انرژی ناشی از کربوهیدرات موجود در آنهاست. از مکمل های گینر عموما برای افزایش حجم و افزایش وزن استفاده میشود.
مکمل های گینر به طور کلی با توجه به نسبت کربوهیدرات به پروتئین آنها به دو دسته با نسبت های ۳ به ۱ و ۴ به ۱ تقسیم میشوند. گینر هایی با نسبت ۳ به ۱ معمولا برای افزایش حجم و گینر هایی با نسبت ۴ به ۱ برای افزایش وزن استفاده میگردند.
مکمل های کربوهیدرات بخاطر داشتن برخی آنزیم های گوارشی هضم و جذب بهتری نسبت به غذا دارند و برای افرادی که مشکل در دریافت مواد غذایی کافی دارند مناسب هستند. این مکمل ها بخشی از درشت مغذی های مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
مقدار مصرف گینر ها هم با توجه به شرایط فیزیکی ورزشکار و رژیم غذایی او تعیین میگردد و روزانه میتواند از ۱۰۰ تا ۳۰۰ گرم متغیر باشد. بهترین زمان مصرف گینر ها بعد از وعده غذایی، یک ساعت قبل ورزش، بعد از ورزش و یک ساعت قبل از خواب میباشد. استفاده مناسب از گینر ها میتواند سبب افزایش وزن، حجم، عضله و ریکاوری سریعتر ورزشکار شود.
مصرف بیش از حد مکمل گینر معمولا مشکلی ایجاد نمیکند و تنها عارضه گزارش شده مشکلات گوارشی است. با این حال مصرف زیاد این مکمل ها میتواند سبب افزایش وزن زیاد شود و باید مراقب دریافت آن باشید.

کراتین یک تری پپتید است که بیش از ۹۵% کراتین بدن در عضلات و به شکل کراتین فسفات ذخیره شده است. کراتین و فسفوکراتین انرژی مورد نیاز تولید ATP را هنگام فعالیت ورزشی شدید یا حرکات انفجاری فراهم میکند. مکمل کراتین یکی از مکمل های موثر است که در افراد مصرف کننده ذخایر فسفوکراتین حدود ۱۰% تا ۴۰% افزایش پیدا میکند.
مکمل کراتین باعث بازسازی و پشتیبانی از ATP شده و در هیدراته کردن عضلات هم نقش دارد. در نتیجه با مصرف مکمل کراتین سیستم انرژی فسفاژن شما تقویت شده و برای حرکات ناگهانی آماده تر خواهد بود. از طرفی مکمل کراتین با تحریک مسیر سنتز پروتئین و پیشگیری از آتروفی عضلات به افزایش توده عضلانی شما هم کمک میکند. به طور کلی مکمل کراتین در بهبود عملکرد ورزشی با شدت بالا، افزایش قدرت، افزایش توان، بهبود سیگنال رسانی در عضلات، تحریک عضله سازی و پیشگری از تحلیل عضلات نقش دارد.
مکمل کراتین را میتوانید به دو روش بدون بارگیری یا همراه با بارگیری استفاده کنید. در روش بدون بارگیری روزانه حدود ۵ گرم کراتین (۰.۰۳ تا ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف میکنید. در روش همراه با بارگیری ابتدا به مدت ۴ تا ۵ روز حدود ۲۰ گرم کراتین (۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در ۴ نوبت تقسیم کرده و استفاده میکنید و سپس مقدار آن را به حدود ۵ گرم در روز کاهش میدهید.
مصرف بیش از حد کراتین میتواند باعث افزایش بار کلیه شود و بالا بودن سطح آن در خون سبب سردرد، شکم درد و ریزش مو میگردد. از این رو نباید بیش از حد از کراتین استفاده کنید.

گلوتامین یک اسید آمینه غیرضروری است که در برخی موارد ضروری میشود. حدود ۶۰% از اسید آمینه درون سلولی را گلوتامین تشکیل میدهد و بدن ما روزانه حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین تولید میکند. گلوتامین عموما در غذاهایی نظیر لبنیات، گوشت ها و حبوبات یافت میشود و شما مقداری هم دریافت غذایی آن را خواهید داشت. مطالعات روی اثربخشی گلوتامین ضد و نقیض است، با این حال میتواند در کاهش خستگی، کاهش التهاب، ریکاوری عضلات یا کمک به فعالیت های استقامتی در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد.
فواید احتمالی گلوتامین میتواند شامل سنتز پروتئین، افزایش حجم سلولی، پیشگیری از تحلیل عضلات، تقویت سیستم ایمنی، کاهش مدت درمان بعد از جراحی یا آسیب و نقش بافری آن در بدن باشد. البته نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه است تا بتوان با قطعیت درباره عملکرد مکمل گلوتامین نظر داد. با این وجود از آنجایی که مصرف گلوتامین عارضه خاصی به دنبال ندارد میتوانید از آن به عنوان یک مکمل ایمن استفاده کنید.
مقدار توصیه شده گلوتامین به صورت روزانه حدود ۰.۱ تا ۰.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بهتر است بعد از تمرین و قبل از خواب استفاده شود. توجه کنید که مصرف زیاد گلوتامین میتواند با عوارض گوارشی یا درد شکمی همراه باشد.

مکمل BCAAs یا اسید آمینه های شاخه دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که ۳۵% از اسیدآمینه های ضروری عضلات را تشکیل میدهند. BCAAs و به ویژه لوسین تحریک کننده سنتز پروتئین و ساخت عضلات است و در پیشگیری از تحلیل عضلانی نقش موثری ایفا میکنند. مکمل BCAAs در پیشگیری از آثار کاتابولیکی ورزش قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی پیشگیری کرده و بعلاوه میتواند به عنوان سوخت توسط عضلات هم مورد استفاده قرار گیرند. BCAAs در بهبود ریکاوری هم تاثیر زیادی داشته و همانند کراتین کیناز باعث کاهش آسیب عضله میگردد. از طرفی سطح لاکتات دهیدروژناز را در عضلات کمتر کرده و از این طریق هم آسیب عضلانی را کاهش میدهد. طی تحقیقت مختلف اثر بخشی مکمل های BCAAs اثبات شده و استفاده از آن در ورزشکاران سودمند خواهد بود.
میزان توصیه شده مکمل BCAA حدود ۶ تا ۱۴ گرم در روز است که با توجه به شرایط فیزیکی ورزشکار مقدار آن مشخص میشود. بهتر است که BCAAs را قبل، حین و بعد از تمرین استفاده کنید. تاکنون عارضه جانبی ناشی از مصرف مکمل BCAA گزارش نشده است، با این حال از مصرف بیش از حد آن بهتر است که خودداری کنید.

مکمل HMB یا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یکی از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که حدودا ۵% از لوسین موجود در بدن به HMB تبدیل میشود. HMB با بیان IGF۱، تحریک mTOR و مهار یوبیکیوتین-پروتئاز در پیشگری از کاهش توده عضلانی موثر است. مکمل HMB در افرادی که به علت های مختلف از جمله مصدومیت قادر به انجام ورزش نیستند موثر تر است و از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری میکند. HMB در ساخت و حفظ عضله، ریکاوری و بازسازی و پیشگیری از آتروفی عضلات هم تاثیر دارد.
میزان توصیه شده مکمل HMB حدودا ۱ تا ۳ گرم در روز است که میتوانید آن را قبل از خواب، ناشتا یا قبل و بعد تمرین مصرف کنید. مصرف معمول مکمل HMB خطری ندارد اما مصرف بیش از حد آن میتواند سبب دل درد، تهوع و سرگیجه شود.

مکمل آرژنین یا ال آرژنین یکی از مکمل های ورزشی محبوب در بین ورزشکاران است. آرژنین یک اسید آمینه غیرضروری است که در بدن ما به طور طبیعی تولید میشود و در غذاهایی مثل آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی و گوشت هم وجود دارد. از این رو با داشتن یک رژیم غذایی استاندارد معمولا با کمبود آرژنین مواجه نمیشویم. ۳۰% از ال آرژنین در سیستم گوارشی جذب نمیشود و ۳۰% دیگر آن هم در کبد تجزیه و وارد جریان اصلی خون نمیگردد.
مکمل ال آرژنین در تولید نیتریک اکساید و کراتین نقش داشته و باعث تحریک ترشح هورمون رشد هم میشود. از این رو در افزایش عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی دارد. ال آرژنین در نوجوانانی که در سن رشد هستند میتواند به افزایش قد هم کمک کند. از آنجایی که آرژنین باعث تولید نیتریک اکساید که یک شل کننده عروق است میشود، میتواند باعث افزایش جریان خون در عضلات و کاهش خستگی شود.
مقدار توصیه شده مصرف ال آرژنین ۳ تا ۶ گرم در روز است که میتوانید قبل از فعالیت ورزشی و قبل از خواب آن را استفاده کنید. مصرف دوزهای بالای ال آرژنین میتواند سبب بروز مشکلات گوارشی شود. از این رو از مصرف بیش از اندازه آن خودداری کنید.

سیترولین یک اسید آمینه غیرضروری است که به یک نمک آلی به نام مالات متصل شده و سیترولین مالات را تشکیل میدهد. خود اسید آمینه سیترولین در روده و از گلوتامین ساخته میشود. مکمل سیترولین مالات باعث دفع آمونیوم از بدن، افزایش سطح نیتریک اکساید و به دنبال آن خونرسانی بیشتر و گشاد کردن عروق در عضلات فعال و بازیافت لاکتات برای تولید انرژی میشود.
مطالعات کافی برای اثربخشی قطعی مکمل سیترولین مالات وجود ندارد اما برخی از مطالعات صورت گرفته بیان میکنند که مصرف سیترولین باعث کاهش خستگی، خونرسانی بیشتر به عضلات، دفع مواد زائد نیتراته، بهبود انقباض عضلات و بهبود ریکاوری بعد از ورزش میشود.
در صورتی که تمایل به مصرف مکمل سیترولین دارید باید روزانه بین ۴ تا ۸ گرم از آن را قبل از فعالیت ورزشی مصرف کنید. مصرف مقادیر گفته شده بی خطر است اما مصرف بیش از ۸ گرم سیترولین در روز میتواند سبب مشکلات گوارشی و ناراحتی های شکمی شود.

بتا آلانین هم اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن ما تولید میشود. بتا آلانین در سنتر کارنوزین که به انقباض عضله ها کمک میکند نقش دارد. افزایش سطح کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی و افزایش توان عضلات همراه است. کارنوزین در واقع یک بافر قوی است که pH داخل عضلات را حفظ کرده و از اسیدی یا قلیایی شدن آن جلوگیری میکند. در نتیجه با حفظ وضعیت pH سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات میگردد.
مطالعات نشان میدهند که مصرف بتا آلانین به طور معنی داری سطوح کارنوزین را بخصوص در عضلات تند انقباض افزایش داده و در نتیجه آن توان عضلات و ظرفیت هوازی و بی هوازی آنها بیشتر میشود.
مقدار مصرف بتلا آلانین باید حدود ۳ تا ۶ گرم در روز و بهترین زمان مصرف آن پیش از فعالیت ورزشی است. مصرف بتا آلانین تا ۱۲ هفته بی خطر است و برای مصارف طولانی تر نیاز به انجام مطالعات و تحقیقات بیشتری روی این مکمل ورزشی است. مصرف بیش از حد بتا آلانین میتواند همراه با تحریک پوست، خارش و قرمزی آن همراه باشد و نباید بیش از مقدار توصیه شده از آن استفاده کنید.

بی کربنات سدیم به عنوان یک بافر عمل کرده و pH عضله را در محدوده مناسب حفظ میکند. سدیم بی کربنات به عنوان یکی از مهمترین بافر های طبیعی بدن است که با افزایش دفع یون های هیدروژن از اسیدی شدن بیش از حد بدن جلوگیری کرده و بازیافت اسید لاکتیک را برای تولید انرژی افزایش میدهد. در نتیجه مصرف بی کربنات سدیم توان بی هوازی افزایش پیدا کرده و خستگی در فعالیت های شدید کمتر میشود. علاوه بر این باعث بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت هایی با شدت بالا میگردد.
نحوه مصرف سدیم بی کربنات باید حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳ تا ۵ روز قبل از رقابت و ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ تا ۳ ماه در فصل رقابت باشد. بهترین زمان مصرف بی کربنات سدیم هم قبل از فعالیت ورزشی است.
سدیم بی کربنات بخاطر ماهیتی که دارد میتواند باعث حالت تهوع، احتباس آب در بدن و اسهال و استفراغ شود. از این رو برای اینکه در مصرف آن به مشکل بر نخورید باید قبل از دوره مسابقات از دوزهای پایین بی کربنات سدیم استفاده کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند.

سوخت اصلی بدن شما حین ورزش کربوهیدرات است، از طرفی بخاطر فعالیت زیاد بدنتان مقدار زیادی آب از طریق تعریق دفع میکند تا دمای بدن شما متعادل شود. همراه با تعریق، الکترولیت های بدن نیز دفع میشوند که باید برای جایگزین کردن به فکر باشید.
ژل ها و نوشیدنی های ورزشی به شما کمک میکنند که آب، الکترولیت و کربوهیدرات کافی را قبل، حین و بعد از ورزش دریافت کنید. نوشیدنی های ورزشی به سه دسته هایپوتونیک (حاوی ۴% تا۶% کربوهیدرات برای قبل از ورزش)، ایزوتونیک (حاوی ۶% تا ۸% کربوهیدرات برای حین ورزش) و هایپرتونیک (حاوی ۸% تا ۱۰% کربوهیدرات برای حین و بعد از ورزش) تقسیم میشوند. مقدار الکترولیت ها در هرکدام از این نوشیدنی ها ورزشی با یکدیگر متفاوت و به تناسب زمان مصرف آن تنظیم شده است.
مصرف نوشیدنی های ورزشی باید از ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش آغاز شده و تا ۲ ساعت بعد از ورزش ادامه پیدا کند. مقدار مصرف آن هم با توجه به مدت زمان ورزش، شدت فعالیت بدنی، دمای هوا و... متفاوت است.
ژله های ورزشی هم همانند نوشیدنی های ورزشی تامین کننده کربوهیدرات و الکترولیت های بدن هستند، اما باید همراه آنها از آب بیشتری استفاده کنید تا از دهیدراته شدن بدن جلوگیری شود.

کافئین یکی دیگر از مکمل های محبوب در بین ورزشکاران است. کافئین به مقدار زیاد در قهوه و شکلات تلخ وجود دارد. علاوه بر این مکمل های کافئین هم در داروخانه های مختلف وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید. کافئین با افزایش جریان خون در بدن، افزایش هوشیاری، بهبود کارایی و افزایش استقامت عضلات میتواند عملکرد ورزشی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. مصرف کافئین بخصوص در ورزش های گروهی که نیاز به تمرکز و هوشیاری بیشتری دارد بسیار مفید است.
مقدار توصیه شده کافئین در ورزشکاران حدود ۱ الی ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته حداکثر دریافت روزانه شما نباید بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم شود. بهترین زمان مصرف آن نیز حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش است. مصرف بیش از مقدار گفته شده میتواند باعث تپش قلب، بی قراری، دفع آب بدن، مشکلات گوارشی، افزایش فشار خون و... شود. از این رو نباید بیشتر از مقدار توصیه شده از مکمل کافئین استفاده کنید.
به این نکته هم توجه کنید که مصرف کافئین در ساعات پایانی روز میتواند باعث بی خوابی یا کاهش کیفیت خواب شود. از آنجایی که خواب با کیفیت و کافی برای ورزشکار بسیار مهم است ترجیحا در ساعات پایانی روز از کافئین و غذاهای حاوی کافئین استفاده نکنید.

ال کارنیتین از مشتقات آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید میشود. علاوه بر این ما از طریق مصرف غذاهای مختلف در رژیم غذایی هم آن را دریافت میکنیم. با این حال در برخی افراد مثل کسانی که بیماری مزمن کلیوی دارند ممکن است سطح آن پایین تر از حالت عادی باشد.
ال کارنیتین به عنوان یک انتقال دهنده اسید های چرب برای تولید انرژی در بدن فعالیت میکند. از این رو به عنوان یک مکمل چربی سوز هم شناخته میشود. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف ال کارنیتین میتواند انتقال چربی ها به درون میتوکندری برای تولید انرژی را تسهیل بخشیده و در نتیجه انرژی در دسترس بدن را افزایش دهد.
از آنجایی که استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی حدودا از ۳۰ دقیقه دوم ورزش آغاز میشود، بیشترین کاربرد آن برای ورزشکارانی است که حداقل ۶۰ دقیقه ورزش میکنند. شما میتوانید روزانه حدود ۱.۵ تا ۳ گرم مکمل ال کارنیتین را پیش از ورزش مصرف کنید. استفاده همزمان ال کارنیتین با منابع کربوهیدرات جذب آن را افزایش میدهد.
مصرف بیش از مقدار گفته شده میتواند باعث بروز مشکلات گوارشی، خارش پوست یا ایجاد بوی ماهی در بدن شود. از این رو بهتر است به مقدار گفته شده پایبند باشید.

امروزه مکمل های ورزشی بسیاری در بازار وجود دارد و شرکت های مختلفی انواعی از مکمل های مختلف را روانه بازار کرده اند. از این رو شاید انتخاب مکمل ورزشی مناسب کمی چالش بر انگیز باشد. اما در انتخاب مکمل ورزشی مناسب حتما باید توجه کنید که از اماکن معتبر نظیر داروخانه ها آن را تهیه کنید. مکمل هایی که بدون نظارت در بازار وجود دارند ممکن است حاوی ترکیبات غیر مجازی باشند که به سلامت شما آسیب برساند و یا حاوی مواد نیروزای غیر مجاز باشد که جزو موارد دوپینگ محسوب میشود.
نکته دیگری که باید در مورد انتخاب مکمل ورزشی مناسب رعایت کنید این است که متناسب با نیاز خود مکمل را انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر مکمل وی استفاده میکنید دیگر نیازی به استفاده از آلبومین یا گلوتامین نیست. یا اگر نیتریک اکساید استفاده میکنید نباید از ال آرژنین استفاده کنید. بنابر این نوع مکمل مصرفی خود را متناسب انتخاب کنید که موجب هزینه اضافه نشود.
و نهایتا اینکه مراقب دریافت بیش از حد مکمل های ورزشی باشید و دوز مصرفی خود را متناسب با رژیم غذایی و شرایط فیزیکی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر شما یک رژیم پر پروتئین دارید، مصرف زیاد مکمل های وی، کازئین، آلبومین و... میتواند باعث افزایش بار کلیوی و کبدی شود.

توصیه میکنیم قبل از خرید هرگونه مکمل ورزشی با یک مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.