رژیم غذایی پر پروتئین

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۸ آذر ۱۴۰۲

پروتئین نقش های مهمی در بدن ما ایفا میکند و در نبود آن مشکلات زیادی در عملکرد سلول های بدن به وجود خواهد آمد. بدن ما روزانه حداقل به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. دریافت کمتر تنها در برخی بیماری های خاص مثل نارسایی های شدید کلیه، بیماری پارکینسون و برخی شرایط خاص دیگر مجاز است و در غیر اینصورت نباید کمتر از این میزان پروتئین دریافت کنیم.
اما در برخی شرایط هم بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد و ما باید از یک رژیم پر پروتئین استفاده کنیم. ورزشکاران، افرادی که به دنبال بهبود آسیب دیدگی هستند، بیماران سوختگی، آسیب دیدگی ها، برخی بیماری های کبدی، بیماران دیالیز و... از جمله افرادی هستند که به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
به طور کلی اگر پروتئین رژیم غذایی بیش از ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد آن را میتوان به نوعی رژیم پر پروتئین دانست. در رژیم غذایی پر پروتئین مقدار پروتئین را تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم میتوانیم افزایش دهیم. از آنجایی که ظرفیت بدن ما برای استفاده از پروتئین محدود است، مصرف بیشتر از مقدار گفته شده تاثیر خاصی برای فرد نخواهد داشت و بدن از پروتئین اضافه به عنوان سوخت استفاده میکند.
نتایج مطالعات بر روی مصرف بیشتر پروتئین ضد و نقیض است و برخی از آنها بیان میکنند مصرف پروتئین بیش از ۲.۲g/kg/d برای فرد سالم مشکلی ایجاد نمیکند، اما نتایج برخی دیگر از مطالعات بیان کننده این است که مصرف بیش از حد پروتئین میتواند با آسیب های کبدی، کلیوی، پوکی استخوان و... همراه باشد.
از آنجایی که مصرف بیش از ۲.۲g/kg/d پروتئین فایده خاصی برای بدن شما ندارد، بهتر است که جانب احتیاط را رعایت کرده و سقف دریافت پروتئین را روی این عدد تنظیم کنید. به طور مثال یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم میتواند تا ۱۵۵ گرم پروتئین در روز دریافت کند.
اما چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند و برای افزایش پروتئین رژیم غذایی باید چکار کنیم؟ در ادامه غذاهای مناسب برای استفاده در رژیم پر پروتئین و نکات مهم برای افزایش دریافت پروتئین را برای شما بیان میکنیم:

قبل از اینکه به معرفی غذاهای پر پروتئین بپردازیم باید بدانید که به طور کلی ما دو نوع پروتئین داریم، پروتئین با کیفیت بالا (HBV) و پروتئین با کیفیت پایین (LBV). همانطور که میدانید پروتئین ها از اسید آمینه های مختلف تشکیل شده اند. پروتئین های HBV همه اسید آمینه های ضروری بدن را به اندازه کافی دارند و مصرف آنها به تنهایی نیاز بدن را به طور کامل تامین میکند. اما پروتئین های LBV بخاطر اینکه نسبت اسید آمینه های آن با نیاز بدن انسان به طور کامل همخوانی ندارد در نتیجه ناقص هستند و باید در کنار سایر مواد پروتئین که تکمیل کننده نقص آنها هستند استفاده شود. اغلب پروتئین های با کیفیت از منابع جانوری هستند و در مقابل پروتئین های گیاهی کیفیت پایین تری دارند. از طرفی گوشت ها، مرغ و ماکیان، ماهی ها و غذاهای دریایی، سویا، تخم مرغ، پنیر، مغزیجات و دانه های روغنی جزو غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات هستند و سایر منابع پروتئینی نسبتا کربوهیدرات بالایی دارند.

گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی

گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی از جمله پروتئین های با کیفیت بالا (HBV) هستند که میتوانید از آنها در رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید. به ازای هر ۳۰ گرم از این مواد غذایی شما حدود ۷ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. این غذاها علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف دیگری نظیر زینک، ویتامین های ب، آهن و... هستند که برای بدن شما ضروری میباشند. در این بین گوشت ماهی و بخصوص ماهی های آب آزاد دارای مقدار زیادی امگا ۳ هستند که به افزایش سلامت قلب و عروق و عملکرد مغزی هم کمک زیادی میکند.

در بین این سه دسته، ماهی باید اولویت اول باشد، مرغ و ماکیان در جایگاه دوم و گوشت قرمز بخاطر میزان چربی اشباع بالایی که دارد در جایگاه سوم قرار گیرد.

تخم مرغ

تخم مرغ را میتوان بهترین منبع غذایی پروتئین در نظر گرفت. تخم مرغ همه اسید آمینه های مورد نیاز بدن را به اندازه کافی دارد و یکی از بهترین غذاها برای استفاده در رژیم پر پروتئین است. هر یک عدد تخم مرغ بزرگ حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارد. نیمی از پروتئین تخم مرغ در زرده و نیمی از آن در سفیده قرار دارد. پس افرادی که کلسترول بالایی دارند میتوانند هر ۲ عدد سفیده را برابر یک عدد تخم مرغ کامل در نظر بگیرند. از تخم مرغ میتوانید به صورت جداگانه یا در غذاهای مختلف مثل کوکو، الویه، سوپ و... استفاده کنید.

لبنیات

لبنیات از دیگر غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا (HBV) هستند که به شما در تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک میکنند. لبنیات منبع اصلی کلسیم هم هستند و برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش تراکم استخوانی باید مصرف شوند. هر واحد لبنیات که معادل ۱ لیوان شیر، ۲ لیوان دوغ، ۲/۳ لیوان ماست، ۳ قاشق غذاخوری شیرخشک، ۴۵ گرم پنیر یا ۱/۴ لیوان کشک مایع است چیزی در حدود ۸ گرم پروتئین برای بدن شما فراهم میکند. در این بین شیر بز پروتئین بیشتری داشته و حدود ۹ گرم پروتئین به ازای یک لیوان از آن دریافت خواهید کرد. البته لبنیات (بغیر از پنیر) حاوی کربوهیدرات و چربی هم هستند و هر واحد از آنها حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. سعی کنید روزانه ۲ تا ۳ واحد از انواع لبنیات در رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید.

لبنیات بخاطر داشتن همزمان پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات، یک میان وعده بسیار مناسب برای بعد از ورزش میباشد.

پروتئین سویا

سویا یک منبع پروتئین گیاهی اما با کیفیت بالا (HBV) است. از این رو در رژیم گیاهخواری توصیه میکنیم که حتما از سویا استفاده شود. هر ۳۰ گرم سویا حدود ۷ گرم پروتئین با کیفیت برای شما فراهم میکند و از لحاظ مقدار پروتئین با گوشت برابری میکند. البته در مورد ریزمغذی های دیگر مثل آهن، زینک و... ترکیب بسیار متفاوتی باهمدیگر دارند. نکته قابل توجه در مورد سویا این است که با وجود اینکه یک پروتئین گیاهی است اما میزان کربوهیدرات زیادی ندارد و میتوانید کربوهیدرات آن را نادیده بگیرید. یک لیوان شیر سویا هم حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین برای شما فراهم میکند.

مغزیجات و دانه ها

مغزیجات مثل پسته، بادام، فندق، گردو و... و دانه های روغنی نظیر مغز تخمه کدو، مغز تخمه آفتابگردان و... هم از منابع پروتئینی هستند که میتوانید در رژیم پر پروتئین از آنها استفاده کنید. البته این غذاها حاوی پروتئین با کیفیت پایین (LBV) هستند اما باز هم به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک میکنند. علاوه بر این منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به حساب میروند. هر ۸۰ گرم از این مواد غذایی حاوی ۷ گرم پروتئین هستند و انتخابی مناسب برای میان وعده در رژیم پر پروتئین محسوب میشوند. کره مغزیجات هم همانند خود آنها پروتئین بالایی دارند و هر ۲ قاشق غذاخوری از آنها حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین برای شما به همراه خواهند داشت. فقط باید به این نکته توجه کنید که این خوراکی ها دارای چربی زیادی هستند و اگر بیش از حد استفاده شوند میتوانند منجر به افزایش وزن و چاقی شما شوند. در مورد کره آنها نیز توجه کنید که شکر اضافه شده نداشته باشد.

حبوبات

حبوبات هم از منابع گیاهی حاوی پروتئین هستند که کیفیت پروتئین آنها پایین (LBV) است. با این وجود حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف و بخصوص فیبر بالا هستند که توصیه میکنیم در هفته حداقل ۳ بار از آنها در رژیم غذایی پر پروتئین خود استفاده کنید. هر نصف لیوان حبوبات پخته شده حاوی حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین هستند. در این بین عدس از همه پروتئین بیشتری دارد و حدود ۱۰ گرم پروتئین به شما میدهد. حبوبات دارای کربوهیدرات بالایی هم هستند و نصف لیوان پخته شده آنها حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات برای شما فراهم میکنند. از این رو باید مراقب کالری بالای آنها در رژیم غذایی خود باشید.

شاهدانه

احتمالا دیدن نام شاهدانه در بین غذاهای پر پروتئین برای شما تعجب آور باشد. اما باید بدانید که هر ۳۰ گرم شاهدانه حدود ۹ گرم پروتئین دارد و میتواند یکی از انتخاب های شما در رژیم پر پروتئین باشد. البته از آنجایی که شاهدانه میتواند حاوی ترکیبات مخدر باشد بهتر است که آن را به صورت خام یا به مقدار خیلی زیاد استفاده نکنید. بعلاوه اینکه کیفیت پروتئین شاهدانه پایین است و از انواع LBV محسوب میشود.

دانه چیا و کینوا

دانه چیا و کینوا هم از ترکیبات دیگری هستند که چندان رایج نیستند، اما اگر تمایل به استفاده آنها در رژیم پر پروتئین خود دارید باید بدانید که هر ۳۰ گرم دانه چیا حدود ۵ گرم پروتئین LBV و هر نصف لیوان کینوا پخته شده حدود ۴ گرم پروتئین LBV دارد. هر دو اینها کربوهیدرات زیادی دارند و در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک نباید استفاده شوند.

غلات کامل

غلات کامل گرچه منبع خوبی برای پروتئین نیستند اما نقص های اسید آمینه در پروتئین های موجود در حبوبات را پوشش میدهند. هر نصف لیوان غلات پخته شده حدود ۲ گرم پروتئین دارد، با این وجود ترکیب غلات پخته شده به همراه حبوبات یک پروتئین با کیفیت را برای شما فراهم میکند. پس اگر از جمله افرادی هستید که با گوشت ها و غذاهای جانوری میانه خوبی ندارید، بهتر است که از ترکیب حبوبات و غلات در رژیم پر پروتئین خود استفاده کنید.

برای اینکه میزان پروتئین رژیم غذایی افزایش پیدا کند باید غذاهای حاوی پروتئین بیشتری استفاده کنید. به کار بستن راهکار های زیر باعث افزایش پروتئین دریافتی شما خواهد شد:

• در راس همه این کارها از مواد غذایی حاوی پروتئین در همه وعده های غذایی خود استفاده کنید.
• به سوپ خود گوشت چرخ کرده، سویا یا گوشت مرغ اضافه کنید.
• بر روی سالاد خود پنیر و تخم مرغ آب پز رنده شده بریزید.
• داخل ساندویچ خود پنیر اضافه کنید.
• همراه تخم مرغ و املت بجای نمک از پنیر استفاده کنید.
• در میان وعده خود ساندویچ تخم مرغ میل کنید.
• میتوانید از ترکیب کره مغزیجات به همراه نان تست در میان وعده ها استفاده کنید.
• کره مغزیجات را همراه میوه ها مثل سیب، موز و... در میان وعده استفاده کنید.
• مغزیجات و دانه ها هم میان وعده بسیار خوبی در رژیم پر پروتئین هستند.
• به شیر یا ماست میتوانید پودر شیرخشک اضافه کنید.
• از شیر به عنوان جایگزین آب استفاده کنید.
• شیر را در غذاهای مختلف مثل پوره سیب زمینی یا همراه غلات صبحانه هم میتوانید استفاده کنید.
• بجای آب در تهیه سوپ میتوانید از ترکیب آب و شیر به نسبت ۵۰-۵۰ استفاده کنید.
• در داخل سس مایونز از ماست همزده یا ماست چکیده استفاده کنید.
• ترکیب ماست و میوه ها مثل ماست و توتفرنگی میان وعده خوبی در رژیم پر پروتئین است.
• بر روی تخم مرغ دانه کنجد یا دانه چیا اضافه کنید.
• از لوبیای سویا به عنوان یک میان وعده خوشمزه میتوانید استفاده کنید.
• نان های پر پروتئین هم میتوانید جایگزین نان معمولی کنید.
• در نهایت میتوانید از پودر پروتئین در غذاهای مختلف مثل شیر، ماست، سس، پوره سیب زمینی و... استفاده کنید.

یکی از رژیم های محبوب برای کاهش وزن رژیم غذایی پر پروتئین است. پروتئین از چند جهت برای لاغری مفید است. اولین جنبه مفید استفاده از رژیم پر پروتئین برای لاغری پیشگیری از تحلیل زیاد عضلات است. زمانی که شما تحت نقصان کالری قرار دارید و انرژی دریافتی خود را محدود کرده اید، بدن شما برای تولید انرژی از منابع خود از جمله پروتئین ها استفاده میکند. در نتیجه عضلات هم دچار تحلیل میشوند. استفاده از رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن میتواند آمینو اسید های لازم برای بازسازی عضلات را فراهم کند و از تحلیل زیاد عضله های شما جلوگیری کند.
دومین مزیت رژیم غذایی پر پروتئین برای لاغری افزایش متابولیسم بدن شماست. پروتئین بدترین سوخت برای بدن است زیرا برای هضم و جذب نیاز به انرژی بیشتری دارد. از این رو متابولیسم بدن برای استفاده از پروتئین ها به عنوان سوخت باید افزایش پیدا کند. این مسئله در رژیم لاغری به شما کمک میکند که روند کاهش وزن بهتری داشته باشید.
سومین مزیت رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن این است که شما احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد. احتمالا برای شما هم پیش آمده باشد که پس از مصرف غذاهای پر پروتئین مثل تخم مرغ یا گوشت مدت زمان بیشتری احساس سیری میکنید و تمایل به مصرف غذا در شما کمتر میشود. این مسئله بخاطر خاصیت پروتئین است که از طریق مکانیسم های مختلف مانع از گرسنگی سریع شما میشود. از این رو رژیم پر پروتئین بدون اینکه گرسنگی زیادی به شما تحمیل کند باعث کاهش وزن شما میشود.
اگر میخواهید از رژیم لاغری پر پروتئین استفاده کنید باید مراقب دو نکته باشید، اول میزان کربوهیدرات مصرفی و دوم میزان چربی رژیم غذایی. همانطور که مشاهده کردید برخی از غذاهای پر پروتئین حاوی کربوهیدرات، چربی یا هردوی آنها هستند. از این رو مصرف زیاد آنها میتواند باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه افزایش وزن شما شوند. میزان پروتئین دریافتی شما در رژیم لاغری باید در چهارچوب کالری مجاز روزانه باشد. در واقع شما باید حدود ۳۰% تا ۳۵% از کالری دریافتی را از پروتئین ها، ۳۰% تا ۴۰% را از طریق چربی ها و ۲۵% تا ۴۰% را از طریق کربوهیدرات ها تامین کنید.