رژیم غذایی پلاتو

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۰ آبان ۱۴۰۲

یکی از مشکلاتی که در مسیر رژیم کاهش وزن وجود دارد تطابق بدن با شرایط جدید و مقاومت در برابر کاهش وزن است. به این شرایط پلاتو وزنی گفته میشود که وزن در یک محدوده نسبتا ثابت میماند و هرچقدر که شما در رژیم غذایی خود دقیق عمل کنید نتیجه ای مطلوبی نمیگیرید.
از آنجا که بدن شما به صورت هوشمند مصرف انرژی را تنظیم میکند، زمانی که شما انرژی دریافتی خود را کاهش میدهید بدن شما پس از مدتی مقدار انرژی مصرفی خود را کاهش میدهد. اگر شما باز هم انرژی دریافتی را کاهش دهید بدن شما مجدد انرژی مصرفی را کاهش میدهد تا نهایتا اعمال غیر حیاتی مثل رشد مو، رشد ناخن و... را متوقف میکند. در نتیجه شما با کاهش بیش از حد کالری نه تنها باعث شکستن استپ وزنی نمیشوید بکله به بدن خود هم آسیب میرسانید. راهکار برون رفت از این شرایط استفاده از رژیم پلاتو است. در ادامه این مقاله به طور کامل رژیم پلاتو را برای شما شرح میدهیم.

رژیم پلاتو یک برنامه غذایی و تمرینی است که به شما کمک میکند استپ وزنی خود را بشکنید و به ادامه کاهش وزن بپردازید. توجه داشته باشید که رژیم غذایی پلاتو را با رژیم پالئو اشتباه نگیرید. زیرا هرکدام یک رژیم غذایی کاملا متفاوت هستند و شباهتی به هم ندارند.
در رژیم پلاتو با استفاده از تکنیک هایی که جلوتر خواهیم گفت شما میتوانید باعث فریب دادن مغز خود شده و موجب شکستن استپ وزنی بشوید. البته در رژیم پلاتو صرفا به فریب ذهن نمیپردازیم و از لحاظ بدنی هم تغییراتی در وضعیت بدن شما از جمله عضلات بوجود خواهد آمد که این موارد هم در شکستن استپ وزنی تاثیر بسزایی دارند.

یکی از اتفاقاتی که در رژیم های لاغری رخ میدهد از دست رفتن عضلات است. شما زمانی که وزن خود را کاهش میدهید تحت هر شرایطی مقداری عضله هم از دست خواهید داد. البته هرچه رژیم غذایی شما اصولی تر باشد میزان از دست دادن عضله هم کمتر خواهد بود، اما در هر حال کمی از عضلات شما تحلیل خواهد رفت.
از آنجایی که بیشتر بودن توده عضلانی همواره با بالاتر بودن متابولیسم همراه است، هرچه عضلات کمتری داشته باشید متابولیسم شما هم کمتر خواهد بود، در نتیجه سرعت و روند کاهش وزن در شما سخت تر و کندتر حرکت میکند.
همانطور که میدانید اصلی ترین درشت مغذی برای حفظ و تشکیل تارهای عضلانی پروتئین ها هستند، پس باید در رژیم پلاتو از غذاهای پروتئینی به اندازه کافی استفاده کنید تا بتوانید توده عضلانی خود را افزایش داده، متابولیسم خود را بیشتر کرده و در نهایت روند کاهش وزن خود را ادامه دار کنید.
علاوه بر این، غذاهای پروتئینی احساس سیری بیشتری به شما میدهند و برای هضم و جذب در بدن انرژی بیشتری نیاز دارند. در واقع برای اینکه ۱ گرم پروتئین در بدن شما جذب شود، باید کالری بیشتری نسبت به جذب کربوهیدرات یا چربی بسوزانید. پس علاوه بر افزایش متابولیسم از طریق افزایش عضله، باعث افزایش متابولیسم در دستگاه گوارش شما هم خواهد شد.
گوشت ماهی، گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، تخم مرغ، سویا، لبنیات و حبوبات از اصلی ترین منابع پروتئین در رژیم پلاتو هستند. فقط باید توجه کنید که چربی گوشت ها را کاملا جدا نموده و استفاده نکنید. در مورد لبنیات هم حتما از لبنیات کم چرب و بدون چربی استفاده کنید.
در رژیم پلاتو برای شکستن استپ وزنی میتوانید تا ۴۰% از کالری دریافتی خود را از پروتئین ها تامین کنید. توجه داشته باشید که در بیماران خاص مثل بیماران کلیوی یا کبدی مصرف پروتئین بیش از حد میتواند منجر به آسیب بیشتر کلیه یا کبد شده و حتما باید رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه دریافت شود.

نکته متمایز کننده رژیم پلاتو نسبت به یک رژیم کاهش وزن استاندارد نحوه تنظیم انرژی دریافتی در آن است. در رژیم کاهش وزن استاندارد شما کالری دریافتی خود را به صورت روزانه تنظیم میکنید. به طور مثال روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت غذایی خواهید داشت. اما در رژیم پلاتو این عدد به صورت هفتگی تنظیم میشود، یعنی شما در هفته باید ۱۴۰۰۰ کالری دریافت کنید. اما نحوه تقسیم کالری ها در روزها مختلف متفاوت خواهد بود. یعنی شما باید در روز شنبه ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید، روز یکشنبه ۲۵۰۰ کالری، روز دوشنبه ۱۷۰۰ کالری، روز سه شنبه ۱۳۰۰ کالری، روز چهارشنبه ۳۰۰۰ کالری، پنجشنبه ۱۶۰۰ کالری و نهایتا روز جمعه هم ۲۶۰۰ کالری مصرف کنید تا مجموع کالری های دریافتی شما به عدد ۱۴۰۰۰ کالری برسد. در این حالت میانگین دریافت روزانه شما همان ۲۰۰۰ کالری خواهد بود اما بدن شما در این وضعیت دچار فریب میشود زیرا مطمئن نیست که شما در وضعیت محدودیت کالری قرار داشته باشید.

برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در رژیم غذایی پلاتو میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید. (توجه کنید که مقدار کالری رژیم پلاتو میتواند کمی بیشتر از رژیم کاهش وزن باشد که بدن را از حالت تدافعی یا حالت ذخیره انرژی خارج کند.)
آقایان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A + ۵
بانوان: ۱۰W + ۶.۲۵H - ۵A - ۱۶۱
که در فرمول بالا W وزن فعلی به کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی متر و A سن بر اساس سال است. به عدد به دست آمده ۳۰% برای انجام فعالیت بدنی روزانه اضافه میکنیم.

پس استفاده از کالری های مختلف یا اصطلاحا رژیم زیکزاکی یکی دیگر از وجه تمایز های رژیم پلاتو با دیگر رژیم های غذایی است.

یکی دیگر از تکنیک هایی که در رژیم پلاتو استفاده میشود روش فستینگ است. رایج ترین رژیم های فستینگ شامل فستینگ ۵:۲ و ۱۶:۸ است. در روش ۵:۲ شما ۵ روز در هفته را یک کالری متعادل مصرف میکنید و در ۲ روز باقی مانده مقدار کالری دریافتی را به ۴۰۰-۵۰۰ کالری کاهش میدهیم. در روش ۱۶:۸ شما باید کالری روزانه خود را تنها در ۸ ساعت مصرف کنید و ۱۶ ساعت باقیمانده را صرفا از آب و نوشیدنی های بدون کالری استفاده کنید.
اما در رژیم پلاتو از روش فستینگ ترکیبی استفاده میکنیم و ۵ روز در هفته یک کالری متعادل به روش زیکزاکی دریافت میکنیم و در ۲ روز باقی مانده مقدار ۴۰۰-۵۰۰ کالری را تنها در یک بازه ۸ ساعته مصرف میکنیم. توجه داشته باشید که این ۲ روز نباید پشت سر هم باشند و باید در روزهای متناوب این محدودیت کالری را ایجاد کنید.

این ترفند شکستن استپ وزنی در رژیم افراد دیابتی که انسولین مصرف میکنند مناسب نیست، زیرا گرسنگی طولانی مدت میتواند موجب افت قند شده و از آنجا که این افراد نمیتوانند به خوبی قند خون را جذب کنند ممکن است دچار هایپوگلایسمی و عوارض آن بشوند.

نوشیدن آب کافی در هر شرایطی مهم است. اما در رژیم پلاتو اهمیت آن دوچندان است. بدن شما برای انجام صحیح فعالیت های خود نیاز به آب دارد. آب ماده زمینه ای بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن است. اگر بدن با کم آبی مواجه شود روند انجام این واکنش ها مختل شده و در نتیجه متابولیسم بدن شما افت میکند. بنابر این برای اینکه در انجام فعالیت های بدن اختلال ایجاد نشود باید دریافت آب و مایعات به اندازه کافی باشد.
بهترین نوشیدنی برای مصرف در رژیم پلاتو آب است و باید شما در روز حداقل ۷ الی ۸ لیوان (هر لیوان معادل ۲۴۰ سی سی) آب بنوشید.مقدار آب دریافتی در آب و هوای گرم، ورزشکاران، افرادی که درشت هیکل هستند و یا در زمان های خاص مثل بیماری و... افزایش پیدا میکند و باید مقدار مایعات دریافتی شما هم بیشتر شود.
توجه داشته باشید که احساس تشنگی آخرین مرحله کم آبی بدن است و زمانی ایجاد میشود که شما حدود ۲% از آب بدن خود را از دست داده باشید. بنابر این باید در رژیم غذایی پلاتو قبل از بروز احساس تشنگی آب بنوشید.
سعی کنید برنامه منظمی برای نوشیدن آب داشته و به آن پایبند باشید. همواره یک بطری آب در کنار خود داشته باشید که بتوانید به صورت منظم آب مصرف کنید.

فعالیت بدنی به شما کمک میکند که عضلات خود را تقویت کرده و از تحلیل رفتن آنها پیشگیری کنید. در گذشته این باور اشتباه وجود داشت که برای کاهش وزن باید ورزش های هوازی انجام شود، اما امروزه میدانیم که ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی تاثیر بسیار بیشتری در کاهش وزن و شکستن استپ وزنی دارد.
در رژیم پلاتو باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط رو به بالا داشته باشید. این میزان از فعالیت بدنی را میتوانید از ۳ نوبت ۱۰ دقیقه ای در روز شروع کرده و به تدریج آن را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در یک جلسه برسانید. برای انجام فعالیت بدنی حتما نیازی نیست که به باشگاه بروید و پیاده روی تند به همراه تمرین های مبتنی بر وزن بدن مثل شنای سوئدی، اسکات، فشار روی دیوار و... کفایت میکند.
افزایش فعالیت بدنی قسمت مهم دیگری از رژیم پلاتو است که باید آن را رعایت کنید تا استپ وزنی شما شکسته شده و به نتیجه مطلوب و دلخواه خود برسید.

فیبر علاوه بر فواید زیادی که برای بدن از جمله کاهش چربی خون، کنترل قند، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و... دارد، نقش مهمی هم در کاهش وزن ایفا میکند. فیبرها کربوهیدرات هایی هستند که در دستگاه گوارش انسان قابل جذب نیستند و از بدن دفع میشوند. از آنجایی که فیبر های غذایی معمولا حجم زیادی دارند باعث افزایش بیشتر احساس سیری شده و سرعت حرکات دستگاه گوارش را هم کند میکنند. در نتیجه انتخاب بسیار مناسبی برای افراد دارای اضافه وزن و چاق هستند.
اما اهمیت مصرف فیبر غذایی در رژیم پلاتو بیشتر مربوط به تاثیر آن روی کنترل قند خون است. زمانی که قند خون شما با استفاده از قند های ساده به طور ناگهانی افزایش پیدا میکند، بدنتان برای کاهش قند انسولین زیادی ترشح خواهد کرد. ادامه این روند میتواند منجر به مقاومت بدن نسبت به انسولین شده که از دلایل اصلی استپ وزنی و کند شدن روند کاهش وزن میباشد.
سعی کنید همواره از غذاهای حاوی فیبر در رژیم پلاتو استفاده کنید. بهترین منبع غذایی فیبر در ابتدا سبزیجات، سپس میوه ها، حبوبات و مغزیجات هستند. توجه داشته باشید که میوه ها، حبوبات و مغزیجات دارای انرژی زیادی هستند و نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید. اما مصرف سبزیجات آزاد است و هر مقدار که تمایل داشتید میتوانید از آنها در رژیم غذایی پلاتو استفاده کنید.

خواب کافی و دوری از استرس دو عامل مهم و تاثیر گذار روی وزن هستند. عدم توجه به این دو عامل باعث به هم خوردن تعادل هورمون های بدن شده و این عدم تعادل استپ وزنی را به دنبال خواهد داشت. بنابر این در رژیم پلاتو باید به خواب خود توجه کافی داشته باشید و از عوامل استرس زا دوری کنید.
مقدار خواب مناسب شبانه بین ۶ تا ۸ ساعت است که در افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. ساعت خواب شبانه هم در استپ وزنی تاثیر دارد به طوری که افراد شب‌کار یا افرادی که تا دیروقت بیدار هستند نسبت به کاهش وزن مقاوم تر میباشند. سعی کنید قبل از ساعت ۱۱-۱۲ شب به رخت خواب بروید.
برای کاهش استرس در هر زمینه ای میتوانید از متخصصین آن زمینه کمک بگیرید، به طور مثال اگر استرس عدم کاهش وزن دارید مشاروه با متخصص تغذیه میتواند راهکار مناسبی باشد، یا در هر زمینه ای دیگری میتوانید از مشاورین روانشناس هم کمک بگیرید.

استفاده از برخی غذاها در رژیم پلاتو باید محدود شود و سعی کنید از آنها در برنامه غذایی خود استفاده نکنید. مصرف این غذاها میتواند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کرده و آن را کند یا متوقف کنند. البته توجه داشته باشید که مصرف گاه گاه هر غذایی مشکلی ایجاد نمیکند، بلکه استفاده از آنها به صورت روتین و مکرر و یا به مقدار زیاد میتواند برای شما مشکل ساز شود.
از جمله غذاهایی که نباید در رژیم غذایی پلاتو برای شکستن استپ وزنی مورد استفاده قرار دهید یا مصرف آنها را محدود کنید عبارتند از:

• قند، شکر و غذاهای حاوی آنها مثل شیرینی، کیک، شکلات، آبنبات، کلوچه و... .
• نوشیدنی های حاوی قند از جمله نوشابه، دلستر، شربت، آبمیوه حتی طبیعی و... .
• غذاهای سرخ شده در روغن که حاوی چربی زیادی هستند.
• فست فود ها و غذاهای فراوری شده.
• چربی های اشباع (مثل خامه، سرشیر، کره، چربی گوشت و...)
• نوشیدنی های حاوی الکل
• تنقلات ناسالم مثل چیپس، پفک و... .