غذاهای پروتئین دار برای لاغری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۸ فروردین ۱۴۰۴

اگر به دنبال کاهش وزن اصولی و پایدار هستید، بدون شک باید نقش پروتئین را در رژیم غذایی‌ جدی بگیرید. پروتئین نه تنها باعث احساس سیری طولانی‌ تری می‌شود، بلکه با حفظ توده عضلانی، متابولیسم بدن را در طی رژیم لاغری حفظ میکند. در این مقاله، لیست مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری را برای شما بیان کردیم که با استفاده مناسب از آنها به روند لاغری کمک کند.

پروتئین اهمیت بسیار زیادی در رژیم لاغری دارد و بر اساس دستورالعمل‌های مختلف شما باید ۱.۲ الی ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. پروتئین در موارد زیر نقش مهمی ایفا میکند:

• افزایش احساس سیری: پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، باعث ترشح بیشتر هورمون‌هایی مثل GLP-۱ و PYY می‌شود که به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.
• کاهش کالری دریافتی بدون گرسنگی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای پروتئین دار برای لاغری باعث کاهش خودبه‌خودی کالری دریافتی می‌شوند. در واقع با مصرف غذاهای پروتئین دار شما تمایل کمتری به ریزه خواری پیدا خواهید کرد.
• حفظ عضله در حین چربی سوزی: در رژیم لاغری، بدن برای تأمین انرژی ممکن است سراغ عضله ها برود؛ پروتئین جلوی این اتفاق را می‌گیرد و اجازه نمیدهد عضلات شما در حین رژیم کاهش وزن تحلیل برود.

در ادامه لیست غذاهای پروتئین دار برای لاغری را مشاهده میکنید. توجه داشته باشید که غذاهای پروتئین دار را در وعده های مختلف تقسیم کنید تا به لاغری شما کمک بیشتری کند.

در ادامه، غذاهایی معرفی شده‌اند که هم پروتئین بالا و هم کالری کمی دارند که یک ترکیب ایده آل برای رژیم لاغری است. همچنین مقدار پروتئین و انرژی در هر ۱۰۰ گرم از هرکدام از مواد غذیی معرفی شده برایتان نوشته شده است.

۱. سینه مرغ (بدون پوست)

سینه مرغ از خالص‌ترین منابع پروتئین حیوانی است که پروتئین آن باعث احساس سیری طولانی‌ مدت شده و از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری می‌کند. می‌توانید سینه مرغ را به صورت بخارپز، گریل، کبابی یا در سالاد استفاده کنید.

• پروتئین: ۳۱ گرم
•  انرژی: حدود ۱۵۰ کیلوکالری

۲. ماهی تن یا سالمون

غذاهای پروتئین دار با کیفیت بالا بوده که به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند و برای افرادی که ورزش می‌کنند یا در دوره کاهش وزن هستند، ایده‌آل است. علاوه بر این سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و سلامت قلب کمک می‌کنند.

• پروتئین: ۲۲ تا ۲۵ گرم
• انرژی: ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری

۳. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است که بدن برای عضله سازی و ترمیم بافت‌ها به آن نیاز دارد. تخم مرغ بخاطر نداشتن چربی و کالری پایین آن گزینه‌ای عالی برای افرادی است که در رژیم هستند یا می‌خواهند مصرف چربی را کاهش دهند.

پروتئین: ۱۲.۵ گرم
انرژی: ۱۲۰ کالری

۴. ماست یونانی کم‌چرب

ماست یونانی نسبت به ماست‌های معمولی، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است. به همین دلیل برای رژیم‌ لاغری و عضله‌سازی فوق‌العاده است. همچنین به‌دلیل وجود پروبیوتیک‌های زنده میتواند به به تنظیم فلور روده و بهبود گوارش کمک کند.

• پروتئین: ۹ گرم
• انرژی: ۹۰ کالری

۵. توفو و تمپه

برخلاف بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، توفو و تمپه شامل تمام آمینواسیدهای ضروری بدن هستند و برای تأمین پروتئین بدن در رژیم گیاهخواری بسیار مفیدند. تمپه که از دانه‌های تخمیر شده سویا درست شده، علاوه‌بر پروتئین، منبعی غنی از فیبر پری بیوتیک نیز هست که به سلامت روده و کاهش اشتها کمک می‌کند.

• پروتئین: ۲۰ گرم
• انرژی: ۱۹۰ کالری

۶. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون یکی از منابع پروتئین حیوانی با کیفیت بالاست که در عین داشتن پروتئین بالا، چربی بسیار کمی دارد. برخلاف باور عمومی، سینه بوقلمون چربی کمتری نسبت به سینه مرغ دارد، بنابراین برای رژیم‌ لاغری کم‌چرب و پرپروتئین بسیار مناسب است.

• پروتئین: ۳۰ گرم
• انرژی: ۱۳۵ کالری

۷. عدس پخته

عدس یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار برای لاغری است که به دلیل فیبر بالا، باعث احساس سیری طولانی‌ و کاهش اشتها می‌شود. علاوه بر این به‌ خاطر فیبر محلول، به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خصوصاً در افرادی که مستعد دیابت هستند جلوگیری می‌کند. عدس، بدون داشتن چربی، گزینه‌ای سالم برای کاهش وزن و سلامت قلب است.

• پروتئین: ۹ گرم
• انرژی: ۱۱۰ کالری

۸. گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز بدون چربی مثل فیله یا راسته، علاوه بر اینکه جزو غذاهای پروتئین دار برای کاهش وزن میباشد سرشار از آهن هِم است که جذب بالایی در بدن داشته و برای پیشگیری از کمخونی فقر آهن، به‌ویژه در زنان و ورزشکاران اهمیت بالایی دارد. گوشت قرمز بدون چربی را میتوان به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی کاهش وزن در نظر گرفت.

• پروتئین: ۱۹ گرم
• انرژی: ۲۳۰ کالری

در ادامه، به مهم‌ترین توصیه‌ها جهت بهره مندی از منابع پروتئینی در رژیم کاهش وزن اشاره شده است:

• توزیع متعادل پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف: یکی از مهمترین نکات در رژیم لاغری، توزیع یکنواخت پروتئین در طول روز است. به‌جای تمرکز بر مصرف پروتئین در یک یا دو وعده، توصیه می‌شود در هر وعده و میان وعده مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید.
• منابع پروتئینی گیاهی را هوشمندانه مصرف کنید: برخی از غذاهای پروتئین دار گیاهی (نظیر حبوبات، غلات، دانه‌ها و مغزیجات) به‌تنهایی حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن نیستند. اما در صورتی که این منابع به‌صورت ترکیبی مصرف شوند (مانند ترکیب برنج و لوبیا) می‌توانند یک پروتئین کامل و با ارزش زیستی بالا باشند.
• کنترل کالری دریافتی از طریق منابع پروتئینی: هرچند پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی ها برای لاغری محسوب می‌شود، اما برخی منابع پروتئینی مانند کره بادام زمینی، مغزها و دانه ها دارای انرژی بالایی هستند. علاوه بر این خود پروتئین ها نیز در صورت مصرف بیش از اندازه در بدن به قند تبدیل میشوند.
• استفاده از روش‌های پخت سالم: نحوه آماده سازی مواد غذایی نقش مستقیمی در سلامت رژیم غذایی برای لاغری دارد. حتی سالم ترین منابع پروتئینی هم در صورت سرخ شدن با روغن زیاد، ارزش تغذیه‌ای خود را از دست داده و کالری نهایی را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهند. در نتیجه از روش هایی مثل بخار پز، کبابی، گریل، آب پز و... استفاده کنید.