استپ وزن و راه های شکست آن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ آذر ۱۴۰۴

استپ وزن یکی از رایج ترین چالش‌هایی است که بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن با آن روبه‌رو می‌شوند. در ابتدا روند لاغری و کاهش وزن به خوبی پیش می‌رود، اما ناگهان استپ وزن اتفاق می‌افتد و حتی با وجود رعایت رژیم غذایی، وزن تغییری نمیکند. این مرحله که پلاتو وزن نام دارد، یک واکنش طبیعی بدن به تغییر رژیم غذایی و کاهش متابولیسم است.
 
مطالعات نشان می‌دهند که وقتی کالری دریافتی برای مدت طولانی کاهش پیدا می‌کند، بدن وارد فاز صرفه جویی انرژی می‌شود. در این حالت، متابولیسم کند می‌شود، سطح هورمون‌ها تغییر می‌کنند و بدن برای حفظ وزن فعلی مقاومت می‌کند. به همین دلیل استپ وزن نشانه‌ی شکست رژیم نیست، بلکه نشانه‌ی سازگاری بدن با شرایط جدید است. استپ وزن پیامی از سوی بدن است که میگوید برای ادامه‌ی کاهش وزن، باید استراتژی جدیدی انتخاب کنید.
 
در ادامه‌ی این مقاله، بهترین و مؤثرترین راه‌های علمی و عملی برای شکستن استپ وزن را بررسی خواهیم کرد.

استپ وزن زمانی اتفاق می‌افتد که با وجود رعایت رژیم غذایی، وزن ثابت می‌ماند و روند کاهش آن متوقف می‌شود. برخلاف تصور بسیاری از افراد، استپ وزن نشانه‌ی ناکارآمدی رژیم نیست، بلکه یک پاسخ تنظیمی طبیعی بدن به تغییرات انرژی است. استپ وزن به‌دلیل مجموعه‌ای از تغییرات متابولیکی و هورمونی ایجاد می‌شود که شامل موارد زیر است:
 
۱. کاهش متابولیسم استراحت
وقتی کالری دریافتی کاهش می‌یابد، بدن برای حفظ بقا، سرعت سوخت‌ و ساز را کم می‌کند. این واکنش باعث مصرف انرژی کمتر و توقف کاهش وزن می‌شود.
 
۲. کاهش توده‌ی عضلانی
در کاهش وزن طولانی مدت، بخشی از وزن کم شده عضلات شما است. چون عضله از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است، کاهش آن باعث کاهش کالری‌ سوزی روزانه می‌شود.
 
۳. تغییرات هورمونی
کاهش وزن موجب تغییر سطح هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری می‌شود. با کاهش وزن لپتین کاهش می‌یابد در نتیجه باعث افزایش اشتها و کاهش سوخت‌ و ساز میشود. گرلین افزایش می‌یابد و احساس گرسنگی بیشتر میشود. هورمون های تیروئید کاهش می‌یابند که به کاهش انرژی مصرفی می انجامد. این تغییرات بدن را به سمت حفظ وزن فعلی پیش میبرند.
  
۴. یکنواخت شدن رژیم
نوع غذا و مقدار کالری دریافتی شما بعد از مدتی برای بدن قابل پیش‌ بینی می‌شود و بدن به آن عادت می‌کند. این همان چیزی است که در فیزیولوژی به آن واکنش تطبیقی می‌گویند و میتواند سبب استپ وزنی شود.
 
۵. کمبود کالری بیش از حد
دریافت کالری بسیار پایین میتواند باعث فعال شدن سیستم بقای انرژی شود و بدن را وارد حالت “حالت گرسنگی” کند. در این شرایط بدن همه انرژی دریافتی را برای مواقع ضروری ذخیره میکند.

نشانه های استپ وزن

هر وقفه ای در روند کاهش وزن را نمیتوان استپ وزنی نامید. استپ وزن نشانه هایی دارد که مهمترین آن‌ها شامل موارد زیر میشود:
 
۱. ثابت ماندن وزن برای حداقل ۳ تا ۴ هفته
مهم‌ترین نشانه این است که با وجود پایبندی کامل به برنامه غذایی، وزن شما برای مدت ۳ تا ۴ هفته هیچ تغییری نمی‌کند و کاملا ثابت است. پس وقفه های کوتاه مدت را به حساب استپ وزنی نگذارید.
 
۲. تغییر نکردن اندازه و سایز
گاهی چربی‌ سوزی ادامه دارد اما به دلیل احتباس آب یا افزایش عضله، وزن ثابت می‌ماند. در این شرایط عدد روی ترازو نشانگر خوبی نیست. اما اگر با استپ وزنی، سایز شما هم ثابت مانده و تغییری نکرده، نشانه ای از استپ وزن است.
 
۳. کاهش انرژی و خستگی
کند شدن متابولیسم باعث افت انرژی، خواب آلودگی و کاهش عملکرد بخصوص در زمان ورزش یا فعالیت بدنی سنگین می‌شود.

برای شکستن استپ وزن نیازمند تغییراتی هوشمندانه در سبک زندگی، برنامه غذایی و فعالیت بدنی هستید. این تغییرات سبب افزایش متابولیسم، تحریک مجدد چربی سوزی، تنظیم هورمون‌ها و جلوگیری از سازگاری بدن میشود. در ادامه، مؤثرترین روش های علمی و عملی برای خروج از استپ وزن را بررسی می‌کنیم:

۱. تغییر در میزان کالری دریافتی

بر اساس مطالعات انجام شده، یکی از بهترین روش ها برای خروج از استپ وزن و سازگاری بدن، ایجاد نوسان در کالری دریافتی است. دو تکنیک مؤثر برای این کار شامل:
 
۱. افزایش کالری هدفمند
یک تا دو روز در هفته حدود ۲۰ الی ۳۰٪ کالری بیشتر، بخصوص از کربوهیدرات‌های سالم، دریافت کنید. این تغییرات باعث افزایش لپتین، کاهش استرس بدن و افزایش متابولیسم میشود.
 
۲. کالری چرخشی یا زیکزاکی
در این روش برای اینکه بدن به یک سطح ثابت انرژی عادت نکند، دو روز از هفته کالری دریافتی را افزایش دهید، دو روز کالری کمتری مصرف کنید و سه روز باقیمانده را کالری معمولی دریافت کنید.

۲. افزایش میزان پروتئین روزانه

افزایش دریافت پروتئین یکی دیگر از عوامل اثرگذار برای خروج از استپ وزنی است. مطالعات نشان میدهند که افزایش پروتئین دریافتی باعث افزایش ترموژنز غذایی تا ۳۰٪، کاهش اشتها، جلوگیری از تحلیل عضله و افزایش متابولیسم در حالت استراحت میشود. از این رو توصیه میکنیم برای خروج از استپ وزنی، پروتئین دریافتی را به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهید.

۳. افزایش فعالیت روزانه یا NEAT

NEAT همان انرژی مصرفی در حرکات روزانه است. مطالعات نشان می‌دهند افراد با فعالیت روزانه بالا، تا ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری در روز بیشتر می‌سوزانند. برای افزایش NEAT کارهای زیر را انجام دهید:
 
• پیاده‌ روی بیشتر داشته باشید.
• از آسانسور کمتر استفاده کنید و سعی کنید از پله بالا بروید.
• بین ساعات کار، قدم زدن های کوتاه داشته باشید.
• کارهای خانه و آشپزی انجام دهید.

۴. تغییر در برنامه غذایی

برای جلوگیری از عادت و قابل پیشبینی بودن غذاهای دریافتی برای بدن، در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید. خوردن غذاهای مشابه برای مدت طولانی میتواند باعث تطابق بدن و استپ وزنی شود. از این رو حتما سعی کنید به رژیم غذایی خود تنوع بدهید و از انواع مختلف گروه های غذایی، ادویه ها و سبزیجات معطر به صورت روزانه استفاده کنید.

۵. مصرف آب کافی

کم آبی بدن متابولیسم را کاهش داده و موجب استپ وزن میشود. شما باید روزانه در حدود ۳۰ تا ۳۵ میلی لیتر به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن آب مصرف کنید. این عدد برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی معادل ۲ تا ۲.۵ لیتر آب است. از طرفی استفاده زیاد از غذاهای شور و پرنمک باعث احتباس آب در بدن شده و روند کاهش وزن را مختل میکند.

۶. افزودن ورزش یا تغییر در شدت آن

انواع ورزش و به ویژه ورزش قدرتی باعث افزایش توده‌ی عضلانی و بالا رفتن مصرف انرژی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین می‌شود. از این رو ورزش کردن کمک بسیار زیادی به خروج از استپ وزنی میکند. البته باید توجه داشته باشید که بدن به یک مدل تمرینی عادت می‌کند، پس اگر در حال حاضر ورزش میکنید، برای تحریک چربی‌ سوزی بیشتر باید به ورزش خود تنوع بدهید یا شدت آن را افزایش دهید.

استپ وزن همیشه بخاطر کاهش متابولیسم بدن نیست. برخی اوقات رفتارهای غذایی نادرست میتواند باعث استپ وزن یا طولانی شدن روند آن شود. بعضی عادت‌های غذایی ظاهراً کوچک، می‌توانند برای هفته‌ها روند کاهش وزن را متوقف کنند. مهمترین این عادت ها شامل موارد زیر میشوند:

۱. توجه نکردن به کالری مخفی

یکی از رایج ترین اشتباهات در رژیم لاغری، توجه نکردن به کالری‌های پنهان در غذاهایی مانند روغن ها، قهوه های آماده، سس، نوشیدنی ها، مغزیجات و دانه های روغنی است. اگر عادت به مصرف این قبیل غذاها داشته باشید، روزانه مقدار زیادی کالری بدون اینکه متوجه آن شده باشید دریافت خواهید کرد.

۲. مصرف پروتئین ناکافی

مصرف کم پروتئین در رژیم غذایی روزانه باعث کاهش ترموژنز، افت متابولیسم و افزایش گرسنگی می‌شود. پروتئین برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم ضروری است. مصرف پروتئین کم با کاهش احساس سیری، افزایش ریزه خواری و کاهش متابولیسم پایه همراه است.

۳. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، برنج سفید، شیرینی، کیک، بیسکوییت و قند بدون اینکه سیری واقعی ایجاد کنند، با افزایش انسولین موجب کاهش کالری سوزی و افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو میشوند.

۴. چیت یا تقلب های مکرر در رژیم

گاهی تقلب های کوچک اما مکرر در رژیم غذایی میتواند روند کاهش وزن را تا ۵۰% یا حتی بیشتر کم کند.مثلا خوردن یک شکلات، کمی آبمیوه، یک تکه لواشک، چند عدد پاستیل و... شاید در ظاهر انرژی زیادی نداشته باشد، اما میتواند برای کاهش وزن شما دردسر ایجاد کند.

۵. حذف وعده های اصلی

حذف وعده های اصلی یا فاصله بسیار طولانی بین وعده های غذایی باعث افت قند خون و افزایش ولع به مصرف غذا ایجاد شود. در نتیجه منجر به پرخوری در وعده بعدی و کند شدن روند چربی سوزی میشود.